Sardinha em lata

Sardinha em Lata Faz Mal à Saúde?

As sardinhas são consumidas há muito tempo. Historicamente, ela foi enlatada pela primeira vez por Napoleão Bonaparte para que as pessoas pudessem ter acesso ao alimento conservado por mais tempo. Mas será que consumir a sardinha em lata faz mal à saúde ou de fato conserva seus nutrientes sem causar danos ao nosso organismo?

Abaixo, você vai descobrir se o consumo de sardinha em lata é seguro e se esse alimento é capaz de satisfazer as necessidades nutricionais que o nosso corpo precisa.

Sardinha

Conhecida também como arenque, é um peixe pequeno e oleoso da família Clupeidae, abundante na natureza, podendo ser encontrado nos mares do Atlântico, Pacífico e Mediterrâneo. Apesar de ser consumido fresco, ele estraga muito rápido e tornou-se conveniente enlatar o alimento para que dure mais tempo.

Uma grande vantagem do consumo dessa espécie de peixe é que, por se alimentar apenas de plâncton, ela não contem altos níveis de mercúrio, comum em outras espécies. Além disso, é um peixe repleto de nutrientes essenciais para a nossa saúde e é considerado um dos alimentos mais completos para o nosso organismo.

A sardinha apresenta, por exemplo, alto teor de ácidos graxos essenciais do tipo ômega 3, proteínas de qualidade, vitamina B12, fósforo e selênio. Para ter uma noção do teor nutritivo e calórico das sardinhas, uma porção contendo cerca de 100 gramas de sardinha contem aproximadamente:

  • 191 calorias;
  • 22,7 gramas de proteínas;
  • 10,5 gramas de gorduras;
  • 8,2 microgramas de vitaminas B12 (mais de 100% da recomendação diária);
  • 250 unidades internacionais de vitamina D (63% da recomendação diária);
  • 48,5 microgramas de selênio (69% da recomendação diária);
  • 451 miligramas de fósforo (45% da recomendação diária);
  • 4,8 miligramas de vitamina B3 ou niacina (24% da recomendação diária);
  • 351 miligramas de cálcio (35% da recomendação diária);
  • 365 miligramas de potássio (10% da recomendação diária);
  • 2,7 miligramas de ferro (15% da recomendação diária);
  • 0,2 miligramas de cobre (9% da recomendação diária);
  • 35,9 miligramas de magnésio (9% da recomendação diária);
  • 1,2 miligramas de zinco (8% da recomendação diária);
  • 0,2 miligramas de vitamina B6 (8% da recomendação diária);
  • 1,9 miligramas de vitamina E (9% da recomendação diária).

Além disso, as sardinhas têm também uma quantidade significativa de manganês, vitamina B1 (tiamina), vitamina B9 (ácido fólico) e vitamina B5 (ácido pantotênico).

Outro fato interessante é que das 10,5 gramas de gorduras totais, apenas cerca de 1,3 gramas se referem a gorduras saturadas. Além disso, grande parte das gorduras insaturadas compreendem ácidos graxos do tipo ômega 3. Nessa mesma porção, são encontrados mais de 800 miligramas de ômega 3, que superam os 500 miligramas diários recomendados pela American Dietetic Association para prevenir o desenvolvimento de doenças cardíacas.

Todos esses nutrientes estão disponíveis por um preço que cabe no seu bolso. A sardinha em lata costuma ser mais barata que o atum, oferecendo um teor similar de nutrientes. As sardinhas ajudam a reduzir os níveis de inflamação no corpo, além de contribuir para uma boa saúde óssea, por exemplo.

Sardinha em lata faz mal à saúde?

Apesar de ser benéfica para a nossa saúde, algumas pessoas têm receio de consumir produtos enlatados devido aos conservantes adicionados e por acharem que esses produtos têm menos nutrientes do que a versão natural. Alguns acreditam, por exemplo, que a sardinha em lata faz mal para o colesterol por ser conservada em óleo. Será que isso é verdade?

A resposta inicial é: depende.

Para ser conservada, é adicionado um alto teor de sódio na sardinha. Assim, o controle da porção é essencial para evitar problemas de saúde relacionados ao consumo de sódio em grandes quantidades, que pode causar retenção de líquidos e pressão alta, por exemplo. Além disso, a sardinha em lata é bastante calórica e, por esse motivo, pode ser ruim para alguém que esteja tentando perder ou manter o peso.

No entanto, esses são os únicos contras relacionados ao consumo da sardinha em lata. De acordo com especialistas, os peixes enlatados, em geral, têm um perfil nutricional semelhante ao das versões frescas.

Dessa forma, desde que você tenha cuidado com as calorias e se mantenha bem hidratado, não é verdade que a sardinha em lata faz mal à saúde. Pelo contrário, o consumo de sardinha, mesmo enlatada, é tão benéfico que é indicado até para gestantes, que costumam ter uma alimentação um pouco restrita durante a gravidez para manter a integridade e o desenvolvimento do feto.

Vamos dar uma olhada em alguns dos benefícios da sardinha em lata?

Benefícios da sardinha

1. Saúde cardiovascular

A presença de ácidos graxos saudáveis já ajuda a regular os níveis de triglicerídeos e de colesterol no sangue, reduzindo o risco de doenças cardíacas.

Além disso, a vitamina B12 ajuda reduzir a quantidade do aminoácido homocisteína no organismo, que está associado a danos nas artérias e doenças cardiovasculares.

2. Bom para gestantes devido à ausência de toxinas

Segundo a American Pregnancy Association, as sardinhas têm um teor muito baixo ou até mesmo nulo de mercúrio, um metal pesado tóxico que polui o meio aquático e pode se acumular no organismo da maioria das espécies de peixes.

O órgão sugere que as grávidas consumam até 2 porções de 170 gramas por semana para uma boa ingestão de ácidos graxos do tipo ômega 3.

3. Fonte de vitamina D e ossos saudáveis

Muitas pessoas sofrem de deficiência de vitamina D. A boa notícia é que o consumo frequente de sardinha pode ajudar a restabelecer os níveis normais da vitamina no organismo.

Essa vitamina é essencial para que o corpo absorva cálcio, mantendo ossos fortes e saudáveis e ajudando na recuperação de possíveis lesões ósseas.

4. Redução da inflamação e prevenção de doenças neurodegenerativas

A presença de gorduras insaturadas contribui para uma redução de processos inflamatórios no organismo. Isso inclui uma melhora nos sintomas de inflamações como a artrite reumatoide e na prevenção de doenças crônicas.

Essas gorduras boas também ajudam a manter a nutrir o cérebro, evitando o desenvolvimento de doenças como o mal de Alzheimer e a demência, por exemplo.

5. Músculos fortes

A sardinha é uma ótima fonte de proteína. As proteínas são macronutrientes essenciais para a construção de ossos e músculos saudáveis, além de contribuir para a hipertrofia muscular através da reparação de microlesões causadas nas fibras musculares durante os treinos de musculação para ganhar massa magra.

6. Redução de transtornos relacionados ao humor

As propriedades anti-inflamatórias dos ácidos graxos encontrados na sardinha ajudam a prevenir transtornos de ansiedade e de depressão. Isso é o que diz um estudo publicado em 2007 na revista científica Alternative Medicine Review: a Journal of Clinical Therapeutic.

Isso ocorre porque o cérebro é em grande parte formado por gorduras saudáveis como o ômega 3. Assim, ao manter o cérebro saudável e bem alimentado, o órgão desempenha suas funções adequadamente, mantendo o bom humor e reduzindo o risco de doenças relacionadas à ansiedade e à depressão.

7. Controle dos níveis de açúcar no sangue

O alto teor de gorduras saudáveis e proteínas na sardinha faz com que ocorra uma absorção mais lenta de açúcar na corrente sanguínea.

Isso é bom para o metabolismo em geral e evita picos de açúcar no sangue, mantendo o índice glicêmico sempre constante. Essa é uma ótima notícia para diabéticos e pessoas que sofrem de síndrome metabólica.

Dicas e precauções

Agora que já sabemos todos os benefícios e vimos que não é verdade que a sardinha em lata faz mal à saúde, vamos ver algumas dicas de consumo e precauções que devem ser tomadas para extrair ao máximo os seus nutrientes benéficos para a saúde.

– Conservação

Se possível, prefira a sardinha enlatada conservada em azeite em vez da versão em óleo de soja. Há também a versão conservada em água, que é interessante para quem deseja reduzir a ingestão de gordura, mas que pode perder uma boa quantidade de gordura saudável.

Preste atenção na data de validade e nunca consuma produtos vencidos, mesmo que não pareça estragado.

– Contraindicações e precauções

Pessoas que sofrem de problemas renais ou gota devem evitar o consumo de sardinha. Isso porque a ingestão do peixe pode gerar o acúmulo de ácido úrico no organismo, o que prejudica ainda mais pessoas que já têm pré-disposição a doenças renais ou crises de gota.

Como já mencionado, se você tem hipertensão é importante consumir sardinha com moderação. Além disso, por ser rica em calorias, pessoas que estão tentando perder peso devem atentar à porção para evitar o consumo de calorias em excesso.

– Embalagem

Ainda há embalagens de enlatados que contêm BPA (bisfenol A) em sua composição. Trata-se de um produto químico presente em várias embalagens em lata e em embalagens plásticas que pode causar danos ao organismo, principalmente ao sistema endócrino, alterando a atividade de alguns hormônios.

No entanto, estudos realizados até o momento indicam que o BPA presente nas embalagens de alumínio não contamina os alimentos. Para evitar dúvidas, o ideal é procurar por embalagens que mostrem no rótulo que são livres de BPA.

Por que consumir a sardinha em lata?

Apesar de algumas contraindicações, os benefícios do consumo da sardinha em lata são muito maiores do que qualquer risco que o alimento possa representar à saúde.

Assim, desde que respeitada a orientação da American Heart Association de ingerir 200 gramas de algum peixe gorduroso como a sardinha por semana e tomando precaução extra nos casos de doenças como a hipertensão, crises renais ou gota, apenas benefícios serão observados.

Referências adicionais:

Você já tinha ouvido falar que a sardinha em lata faz mal à saúde? Imaginava que isso era um mito ou acreditava nele? Tem costume de consumir esse peixe? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)



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