As sardinhas são consumidas há muito tempo. Historicamente, ela foi enlatada pela primeira vez por Napoleão Bonaparte para que as pessoas pudessem ter acesso ao alimento conservado por mais tempo. Mas será que consumir a sardinha em lata faz mal à saúde ou de fato conserva seus nutrientes sem causar danos ao nosso organismo?
Abaixo, você vai descobrir se o consumo desse alimento é seguro e se ele é capaz de satisfazer as necessidades nutricionais que o nosso corpo precisa. Aproveite para saber se atum em lata faz mal à saúde e conheça também algumas receitas low carb com sardinha.
Nutrientes na sardinha
Conhecida também como arenque, é um peixe pequeno e oleoso da família Clupeidae, abundante na natureza, podendo ser encontrado nos mares do Atlântico, Pacífico e Mediterrâneo. Apesar de ser consumido fresco, pelo fato dela estragar muito rápido, tornou-se conveniente enlatar o alimento para que dure mais tempo.
Uma grande vantagem do consumo dessa espécie de peixe é que, por se alimentar apenas de plâncton, ela não contém altos níveis de mercúrio, comum em outras espécies. Além disso, é um peixe repleto de nutrientes essenciais para a nossa saúde e é considerado um dos alimentos mais completos para o nosso organismo.
A sardinha apresenta, por exemplo, alto teor de ácidos graxos essenciais do tipo ômega 3 e proteínas de qualidade. Para ter uma noção do teor nutritivo e calórico das sardinhas, uma porção contendo cerca de 100 gramas de sardinha com óleo contém aproximadamente:
| Componentes | Porção de 100 g |
|---|---|
| Valor energético | 114 kcal |
| Carboidratos | 0 g |
| Proteínas | 14 g |
| Gorduras totais | 6,5 g das quais |
| Gorduras saturadas | 1,3 g |
| Gordura trans | 0 g |
| Gorduras monoinsaturadas | 1,9 g |
| Gorduras poli-insaturadas | 3,3 g |
| Ômega 3 | 1.101 mg |
| EPA | 463 mg |
| DHA | 357 mg |
| Colesterol | 70 mg |
| Fibra alimentar | 0 g |
| Sódio | 330 mg |
| Cálcio | 221 mg |
Além disso, as sardinhas têm também uma quantidade significativa de Vitamina B12, Selênio, Fósforo, Vitamina D, Niacina (Vitamina B3) e Iodo.
Outro fato interessante é que das 6,5 gramas de gorduras totais, apenas cerca de 1,3 gramas se referem a gorduras saturadas. Além disso, grande parte das gorduras insaturadas compreendem ácidos graxos do tipo ômega 3 (1.101 mg).
Em 100 g de sardinhas enlatadas são encontrados 463 mg de EPA e 357 mg de DHA, que combinados totalizam 820 mg e superam a quantidade recomendada por instituições de credibilidade, como a OMS (Organização Mundial de Saúde) e o USDA (Departamento de Agricultura dos Estados Unidos), que é de 250–500 mg combinado de EPA e DHA por dia, para adultos saudáveis.
O consumo de ácidos graxos do tipo ômega 3, que contém EPA e DHA, ajudam a prevenir o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, a reduzir os níveis de inflamação no corpo, além de contribuir para uma boa saúde óssea, por exemplo.
Todos esses nutrientes estão disponíveis por um preço que cabe no seu bolso. A sardinha em lata costuma ser mais barata que o atum, oferecendo um teor similar de nutrientes.
Sardinha em lata faz mal à saúde?
Apesar de ser benéfica para a nossa saúde, algumas pessoas têm receio de consumir produtos enlatados devido aos conservantes adicionados e por acharem que esses produtos têm menos nutrientes do que a versão in natura do alimento. Alguns acreditam, por exemplo, que a sardinha em lata conservada em óleo faz mal para o colesterol. Será que isso é verdade?
Sódio e calorias, os únicos pontos a ter atenção
Para ser conservada, é adicionado um alto teor de sódio na sardinha. Assim, o controle da porção é essencial para evitar problemas de saúde relacionados ao consumo de sódio em excesso, que pode causar retenção de líquidos e pressão alta, por exemplo.
Nesse sentido, 100 g de sardinha tem 330 mg de sódio, ou quase 17% do limite diário recomendado para esse nutriente, que é de menos de 2.000 mg por dia, segundo a OMS.
Além disso, a sardinha em lata conservada em óleo é bastante calórica e, por esse motivo, pode ser ruim para alguém que esteja tentando perder ou manter o peso. A alternativa neste caso é consumir o alimento conservado em água, porém nessa versão perde-se muito dos benefícios dos ácidos graxos ômega 3.
No entanto, esses são os únicos contras relacionados ao consumo da sardinha em lata. De acordo com especialistas, os peixes enlatados, em geral, têm um perfil nutricional semelhante ao das versões frescas.
Dessa forma, desde que você tenha cuidado com as calorias e se mantenha bem hidratado, não é verdade que a sardinha em lata faz mal à saúde. Pelo contrário, o consumo de sardinha, mesmo enlatada, é tão benéfico que é indicado até para gestantes, que costumam ter uma alimentação um pouco restritiva durante a gravidez para manter a integridade e o bom desenvolvimento do feto.
Veja alguns dos benefícios da sardinha em lata.
Benefícios da sardinha
1. Saúde cardiovascular
A presença de ácidos graxos saudáveis já ajuda a regular os níveis de triglicerídeos e de colesterol no sangue, reduzindo o risco de doenças cardíacas. Além disso, a vitamina B12 ajuda reduzir a quantidade do aminoácido homocisteína no organismo, que está associado a danos nas artérias e doenças cardiovasculares.
2. Bom para gestantes devido à ausência de toxinas
Segundo a American Pregnancy Association, as sardinhas têm um teor muito baixo ou até mesmo nulo de mercúrio, um metal pesado tóxico que polui os oceanos e pode se acumular no organismo da maioria das espécies de peixes.
O órgão sugere que as grávidas consumam até 2 porções de 170 gramas por semana para uma boa ingestão de ácidos graxos do tipo ômega 3. Entretanto, devem reduzir o consumo de sódio em outros alimentos.
3. Fonte de vitamina D e ossos saudáveis
Muitas pessoas sofrem de deficiência de vitamina D. A boa notícia é que o consumo frequente de sardinha pode ajudar a restabelecer os níveis normais dessa vitamina no organismo. A vitamina D é essencial para que o corpo absorva cálcio, e mantenha os ossos fortes e saudáveis.
4. Redução da inflamação e prevenção de doenças neurodegenerativas
A presença de gorduras insaturadas contribui para a redução de processos inflamatórios no organismo. Isso inclui uma melhora nos sintomas de inflamações como a artrite reumatoide e na prevenção de doenças crônicas.
Essas gorduras boas também ajudam a abastecer o cérebro com substâncias benéficas, ajudando a evitar o desenvolvimento de doenças como o mal de Alzheimer e a demência, por exemplo.
5. Músculos fortes
A sardinha é uma ótima fonte de proteína. As proteínas são macronutrientes essenciais para a construção de ossos e músculos saudáveis, além de contribuir para a hipertrofia muscular através do reparo às microlesões causadas nas fibras musculares durante os treinos de resistência.
6. Redução de transtornos relacionados ao humor
As propriedades anti-inflamatórias dos ácidos graxos encontrados na sardinha ajudam a prevenir transtornos de ansiedade e de depressão. Isso é o que diz um estudo publicado em 2007 na revista científica Alternative Medicine Review: a Journal of Clinical Therapeutic.
Isso ocorre porque o cérebro é em grande parte formado por gorduras saudáveis como o ômega 3. Assim, ao manter o cérebro saudável e bem nutrido, o órgão desempenha suas funções adequadamente, mantendo o bom humor e reduzindo o risco de doenças relacionadas à ansiedade e à depressão.
7. Controle dos níveis de açúcar no sangue
O alto teor de gorduras saudáveis e proteínas na sardinha faz com que ocorra uma absorção mais lenta de açúcar na corrente sanguínea.
Isso é bom para o metabolismo em geral e evita variações abruptas dos níveis de açúcar no sangue, mantendo o índice glicêmico sempre constante. Essa é uma ótima notícia para diabéticos e pessoas que sofrem de síndrome metabólica.
Dicas e precauções
Veja algumas dicas de consumo e precauções que devem ser tomadas para extrair ao máximo os seus nutrientes benéficos para a saúde.
Conservação
Se possível, prefira a sardinha enlatada conservada em azeite em vez da versão em óleo de soja. Há também a versão conservada em água, que é interessante para quem deseja reduzir a ingestão de gordura, mas que pode perder uma boa quantidade de gordura saudável.
Preste atenção na data de validade e nunca consuma produtos vencidos, mesmo que não pareça estragado.
Contraindicações e precauções
Pessoas que sofrem de problemas renais ou gota devem evitar o consumo de sardinha. Isso porque a ingestão do peixe pode gerar o acúmulo de ácido úrico no organismo.
Como já mencionado, se você tem pressão alta ou hipertensão é importante consumir sardinhas com moderação. Além disso, por ser rica em calorias, pessoas que estão tentando perder peso devem atentar ao tamanho da porção para evitar o consumo de calorias em excesso.
Embalagem
Ainda há embalagens de enlatados que contêm BPA (bisfenol A) em sua composição. Trata-se de um produto químico presente em algumas embalagens em lata e em embalagens plásticas que pode causar danos ao organismo, principalmente ao sistema endócrino, alterando a atividade de alguns hormônios.
No entanto, estudos realizados até o momento indicam que o BPA presente nas embalagens de alumínio não é capaz de contaminar os alimentos. Para evitar dúvidas, o ideal é procurar por embalagens que mostram no rótulo que são livres de BPA.
Por que consumir a sardinha em lata?
Apesar de algumas contraindicações, os benefícios do consumo da sardinha em lata são muito maiores do que qualquer risco que o alimento possa representar à saúde. Assim, se consumida com moderação, apenas benefícios serão observados.
Vídeos
Fontes e referências adicionais
- Is canned fish as healthy for you as fresh fish?, Consumer Report
- Cholesterol: Top foods to improve your numbers, Mayo Clinic
- Sardines, The World’s Healthiest Foods
- Pregnancy week by week, Mayo Clinic
- Sardinhas com óleo (125 g), Site Gomes da Costa
Fontes e referências adicionais
- Is canned fish as healthy for you as fresh fish?, Consumer Report
- Cholesterol: Top foods to improve your numbers, Mayo Clinic
- Sardines, The World’s Healthiest Foods
- Pregnancy week by week, Mayo Clinic
- Sardinhas com óleo (125 g), Site Gomes da Costa
Você já tinha ouvido falar que a sardinha em lata faz mal à saúde? Imaginou que isso fosse mito ou verdade? Tem costume de consumir esse peixe? Comente abaixo!
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Gostaria de saber pq quando como sardinha tanto faz fresca ou de lata. toda vez que arroto fico com gosto na boca de sardinha como fosse azia. Aí desisto de comer.
Achei muito interessante, sanou minhas dúvidas sobre ser saudável ou não comer essas que vem em lata e, fez isso de forma simples e didática! obrigado pelo conteúdo.
Quem tem gordura no fígado pode comer sardinha em lata meu nome é Raquel da Silva e gostaria de saber está questão
Oi tudo bem, adoro sardinha em lata…! Porém, evito comer pois tenho gastrite crônica.
Ficaria feliz em saber se posso consumir com mais frequência.
Obrigado e um abraço a todos
acho que tem que levar em consideração outros alimentos que comemos ao dia a dia. não adianta a pessoa não querer comer sardinha por conter alto teor de sódio mas consumir outros alimentos que contém ainda mais sódio que a própria sardinha. Dito isto, é melhor fazer uma análise do que você come no dia a dia, acredito que é possível comer sardinha todos os dias sem fazer mal a saúde dependendo dos alimentos que você come diariamente.
Gilberto Johnson
Comentário de Gilberto Johnson
Gostei muito da matéria gostei muito do artigo sobre Sardinha
Muito bom
Boa matéria, mas afinal qual é a quantidade ideal para um adulto consumir a sardinha em lata para evitar o problema do sódio? Uma latinha por semana? Duas? Três?
Obrigado.
Os especialistas nao responderam aos comentários. Ao invés disso tem um que diz que a gordura trans é a melhor, rsrsrs. Tem ainda um fisiculturista de 15 anos que diz que transgênico é o mesmo que gordura trans…. Ave Maria, hoje com o google devia ser mais fácil buscar estas respostas, não? Transgênico é indicativo de uso de milho ou soja modificados geneticamente. claro que não é saudável. Por isso a reportagem diz para optar pela sardinha em azeite.
Estou com a glicemia alta, sendo controlada por insulina, ao mesmo tempo, em função disto, estou com a função renal alterada, e a sardinha em lata, possui alto teor de sódio. Se por um lado, ela ajuda a reduzir a glicemia, por outro pode prejudicar os rins. O que fazer, comer ou não comer?
Normalmente eu como sardinha com pouco sodio, no maximo 200 mg, so que eu despenso 98% dos liquidos que vem com a sardinha,entao consumo 50 mg (metade contem mais ou menos 150 mg de sodio) e o regular seria 300,mas uso apenas 2% do sodio. Recomendo sardinha com 150 mg de sodio (metade) e consuma ela sem o liquido. Recomendo comer com cenoura,tomate,repolho (se preferir),batata. Porque é muito nescessario ter pelo menos um pouco de carbohidrato. Calcule o sodio e vá a um nutricionista ou medico.
Sardinha só traz benefícios à nossa saúde, mesmo a versão em lata já foi comprovada que traz benefícios.
Posso comer sardinha enlatada mesmo com artrite psoriatica( inflamação nas articulação joelho e pé)
Isso nao sei.. so sei que tem muito calcio,que talvez ajude bastante. E a sardinha nao prejudica nada no corpo
Gosto muito
Perfeito. Parabéns pelo conhecimento. É resultado de muito esforço, dedicação e com certeza ingestão de sardinha que é rica em ômega 3.
O que significa aquele triângulo amarelo com um t nos advertindo?
Quer dizer que a embalagem é reciclavel.
Que?? De onde tirou isso?? Quer dizer Transgenico. Exemplo: milho Trangenico. De origem nao animal,assim como a gordura trans.
É que a sardinha em lata vem em óleo de soja ( mesmo as que vêm em molho de tomate também tem um pouco ). O “T” no triângulo amarelo significa que a soja que deu origem àquele óleo é transgênica.
Sim,exato o “T” significa Transgenico,assim como a gordura trans
Transgénico
é mais saudável do que os outros concorrentes
Tenho colesterol , posso comer sardinha em lata?
Se eu comer em media de 200 gramas de sardinha por dia,no caso 1 lata de 125 gramas, 1 no almoço e 1 no jantar,sem comer nada “inutil” pode fazer mal? Comi so isso 2 dias,emagreci muito, estou com saude muito mais forte,ganhei muita massa muscular, sera que poderia comer assim por 1 semana? Obs: meu objetivo é musculos,emagrecer,mais saude,enfim..
Não consigo ficar sem comer sardinhas. Mesmo com aumento do acido urico. Misturo com cenouras e limoes…
Boa!! Genial!! Eu sou um ficulturista, porem como tenho apenas 15 anos nao levo tao a serio ficar bem seco. E cuando eu querer,irei comer sardinha no almoço e na janta e so,puro.. a sua dica e espetacular! Valeu!
Kkkkk Você é fisioculturista só se for no planeta das lombrigas kkkk Vc parece uma minhoca com dentes kmmk
Ajudaí
Tenho um problema. Inflamação na retina do olho, poço me alimentar com a sardinha?
Sardinha faz muito bem para a visao. Ate pessoas que tem uma visao ruim.. regenera certos tecidos do olho. Pesquise a fundo, talvez seja sua melhor cura!