11 Melhores Alimentos para TPM

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atualizado em 20/12/2019

De acordo com informações da Organização Mundial da Saúde (OMS), 90% das mulheres sofrem com a chamada Tensão Pré-Menstrual (TPM). E as brasileiras estão entre as mulheres que mais sofrem com o problema.

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Elas apresentam mais queixas em relação à TPM do que as moradoras da Europa e dos Estados Unidos. Uma evidência disso é uma pesquisa realizada pela Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), que identificou que pelo menos 80% das brasileiras é ou já foi afetada pelo problema.

O coordenador da pesquisa e ginecologista, Carlos Alberto Petta, afirmou que a TPM traz dois tipos de sintomas – físicos e emocionais – e que quando os efeitos dos dois tipos são experimentados, as mulheres sofrem um impacto maior em suas rotinas.

Ainda segundo a publicação, 150 sintomas da condição já foram descobertos. Entre eles, encontram-se: ansiedade, nervosismo, oscilações de humor, dor de cabeça, retenção de líquido, dores nos seios, inchaço, cansaço, vontade incontrolável de comer doces e depressão.

11 dos melhores alimentos para TPM

O ciclo menstrual traz diversas alterações e existem alimentos que podem interferir a favor ou contra a mulher durante a TPM.

Isso porque ocorrem alterações hormonais durante o período. Enquanto algumas comidas pioram o quadro de sintomas, outras amenizam esses efeitos.

Em relação à TPM em particular, período em que a mulher fica inchada e irritada, recomenda-se evitar alimentos ricos em sódio (que causam retenção de líquido e, consequentemente, o inchaço) e que sejam estimulantes, o que pode causar ainda mais irritação.

Para facilitar, também vale a pena conhecer alguns dos melhores alimentos para TPM, que estão agrupados na lista a seguir:

1. Chás calmantes

Chá de camomila ou de erva-cidreira são indicados para mulheres que se sentem irritadas ou depressivas durante a TPM. A recomendação é da nutricionista Paula dos Santos.

2. Suco de maracujá

A nutricionista também deu a dica o suco de maracujá é um dos melhores alimentos para TPM, principalmente como um maneira de ficar mais calma ao longo do período. Alguma preferem fazer uso do extrato de passiflora.

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3. Chás diuréticos

Para combater o inchaço que pode surgir em decorrência da retenção de líquido que acontece durante a TPM, os chás diuréticos são indicados. Isso porque eles promovem a eliminação por meio da urina do excesso de água presente no corpo, que é responsável justamente por esse inchaço. A lista de chás diuréticos inclui hibisco, chá verde, chá branco, chá preto e carqueja.

4. Água

Sim, o líquido essencial para o corpo humano também entra na lista dos melhores alimentos para TPM. Assim como os chás diuréticos, o consumo da água também auxilia no combate ao inchaço que ocorre na TPM.

5. Alimentos ricos em fibras 

Um dos sintomas da TPM é a compulsão ou vontade incontrolável de comer doces. Além disso, o período também pode ser marcado pelo aumento do apetite. Uma maneira de evitar se empaturrar de doces e não comer mais do que deve é ingerir alimentos ricos em fibras, que fornecem saciedade ao organismo.

Uma vez com o corpo saciado, fica mais fácil controlar o apetite. A lista de alimentos ricos em fibras que são ótimos alimentos para TPM inclui:

  • Aveia;
  • Lentilha;
  • Frutas – pera, maçã, banana, morango, laranja, uva-passa;
  • Arroz integral;
  • Amêndoas;
  • Feijão preto;
  • Brócolis;
  • Quinoa;
  • Sementes de linhaça;
  • Milho;
  • Cenoura. 

6. Alcachofra

Vegetais ricos em fibras como a alcachofra, a couve-de-bruxelas e o brócolis, já citado acima, não contribuem como alívio da TPM somente por serem fonte do nutriente. Eles também combatem o inchaço devido ao fato de possuírem um alto teor de água.

7. Pipoca

A pipoca é fonte de carboidratos complexos, que estimulam a serotonina, que é conhecida como o hormônio do bem-estar, além de fornecerem uma energia constante, o que evita que a mulher esteja esfomeada em pouco tempo.

É importante saber que uma dieta com restrição de carboidratos faz com que as pessoas tenham maior tendência a se sentirem depressivas, ansiosas ou irritadas do que as que consomem grãos integrais todos os dias. Logo, alimentar-se com poucos carboidratos não é favorável para as mulheres que desejam amenizar os sintomas da TPM.

A dica é que a preferência seja dada aos carboidratos complexos, como a pipoca, no lugar dos carboidratos simples. Ao contrário dos primeiros, os carboidratos simples são absorvidos rapidamente e promovem uma elevação rápida nos níveis de glicose no sangue, o que está associado ao aumento do apetite.

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Só é preciso ter cuidado com os acompanhamentos da pipoca e não utilizar quantidades elevadas de ingredientes ricos em sódio como sal e outros temperos para não estimular o inchaço no corpo.

8. Alimentos fonte de ômega-3

Ovos fortificados, salmão grelhado e sementes de chia são bons alimentos para TPM pelo fato de serem fontes de ômega-,3 que podem aliviar aquele sentimento de tristeza que pode aparecer durante a TPM. Uma pesquisa do Hospital McLean, que é afiliado da Universidade de Harvard, afirmou que o ômega-3 pode agir como um antidepressivo.

Para as mulheres que costumam ficar para baixo durante a TPM, outra dica importante é manter-se longe de bebidas alcoólicas, visto que o álcool atua como um depressor e pode pior o sentimento de tristeza.

9. Banana

Outro problema enfrentado por mulheres durante o período da TPM é a perturbação no sono. Isso pode fazer com que dores que surgem com a cólica pareçam ainda piores – especialistas da Universidade John Hopkins em Baltimore nos Estados Unidos identificaram que dormir pouco torna as mulheres mais suscetíveis à dor.

E onde a banana entra nisso tudo? Além de ser rica em fibras e poder ajudar no controle do apetite, a fruta contém um hormônio chamado melatonina, que contribui com o sono e é secretado durante a noite e ajuda a regular o ritmo natural do corpo.

10. Alimentos com vitamina B12

Bife magro, frango e peru são bons alimentos para TPM por serem fontes da vitamina. O nutriente fornece energia para combater a letargia que pode abater algumas mulheres durante o período.

11. Alimentos com vitamina A

Alface romana, couve e espinafre são vegetais que fornecem a vitamina A, um nutriente que ajuda a lidar com o aparecimento de acne por razões hormonais durante a TPM. Além de atuar no combate à acne, a vitamina também age contra a secura da pele.

12. Sementes de abóbora

Para quem sofre com dores de cabeça no período que precede a chegada da menstruação, assar ou refogar sementes de abóbora pode ser uma boa alternativa. Elas são fontes de magnésio, um nutriente que relaxa os vasos sanguíneos, algo que pode aliviar a dor de cabeça.

Para melhorar sua ingestão de magnésio, saiba que outros alimentos como sementes de girassol, amêndoas, acelga, avelã, espinafre, iogurte, amendoim, abacate, ameixa, leite desnatado, banana e suco de laranja também são fontes do nutriente.

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Você sofre bastante com os sintomas do período e acredita precisa aumentar a ingestão de alguns destes melhores alimentos para TPM? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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