13 alimentos que têm proteína e você não sabia

Consumir proteínas é essencial para quem quer ganhar massa magra. No entanto, é comum não se sentir motivado comendo sempre a mesma comida. Por isso, listamos alguns alimentos que são ricos em proteína e que talvez você não soubesse.

Entretanto, é bom lembrar que para ganhar massa muscular também é necessário praticar atividades físicas regularmente e ter uma alimentação saudável e equilibrada.

Além disso, se você quiser ganhar massa magra, é recomendado conversar com um nutricionista, pois ele vai poder indicar qual a quantidade de proteína que você vai precisar consumir para atingir os seus objetivos.

Neste artigo você conhecerá um pouco mais sobre as propriedades de alguns alimentos ricos em proteínas que podem compor o cardápio de quem quer conquistar ou manter a boa forma.

1. Grão de bico

Muita gente ainda pensa que a carne vermelha é a única fonte de proteínas. No entanto, há vários alimentos de origem vegetal ou animal que também são ricos nesse nutriente, e o grão de bico é um deles.

Pode ser difícil de acreditar, mas uma porção de 100 gramas desse alimento tem 1,15 gramas de proteína.

No entanto, há pessoas que não gostam do sabor do grão de bico, mas é importante saber que existem inúmeras formas de prepará-lo. Além disso, você pode usá-lo em saladas e até mesmo em sucos. Você também pode adicionar o grão de bico nas receitas de pães e tortas.

2. Lentilhas

Elas são a opção perfeita para aqueles que desejam alimentos que têm proteínas e também alto teor fibras.

As lentilhas podem adicionar um sabor diferenciado à sua refeição, e ainda ajudam a manter equilibrado o nível de açúcar na corrente sanguínea, o que garante mais energia e mais saciedade. Além disso, ela também é fonte de ferro.

As lentilhas podem ser facilmente preparadas, e seu cozimento necessita de menos tempo do que o cozimento do feijão. Uma porção de 100 gramas desse alimento tem 7,3 gramas de proteína.

3. Feijão

O feijão é uma excelente fonte de proteína vegetal, e também é um dos alimentos mais consumidos pelos brasileiros. Independente do feijão escolhido por você, tanto o branco quanto o preto podem fornecer quantidades surpreendentes de proteínas.

Uma porção de 100 gramas do feijão do tipo carioca tem 22,1 gramas de proteína.

4. Ervilhas

Você sabia que as pequenas bolinhas verdes podem conter tanta proteína quanto uma pequena porção de pasta de amendoim? Pois é, uma porção de 100 gramas desse alimento tem 6,62 gramas de proteína. Além disso, a ervilha ainda é fonte de vitamina C e de fibras.

5. Nozes

Além de serem fonte de gorduras saudáveis, elas também contêm proteínas vegetais, sendo assim, elas podem tornar o seu lanche mais nutritivo.

No entanto, as nozes devem ser consumidas em sua forma natural, ou seja, sem adição de conservantes, açúcares ou de produtos industrializados, pois essas substâncias podem deixar a refeição menos saudável. Ao consumir o equivalente a 7 nozes, você poderá garantir 4,9 gramas de proteína.

6. Sementes de abóbora

Elas são cheias de proteínas, e não há nenhuma desculpa para você não adicioná-las às suas refeições, pois seu sabor não compromete qualquer receita. Uma porção de 100 gramas desse alimento tem 18,6 gramas de proteína.

Você pode começar a consumir as sementes de abóbora combinando-as com farinha de aveia, em mingaus, saladas ou até em vitaminas e sucos.

7. Sementes de Chia

Elas são muito adotadas em dietas devido à sua alta quantidade de antioxidantes, fibras, ômega 3 e ácidos graxos, mas o que muitas pessoas não sabem é que essas sementes também são fontes de proteína. Uma porção de 100 gramas de chia tem 16,5 gramas desse nutriente.

Você pode adicionar essas sementes nos sucos verdes, saladas, iogurtes, mingau e até consumi-las junto com leite desnatado. Os benefícios obtidos com o consumo de Chia justificam seu reconhecimento como super alimento.

8. Ricota

A ricota é muito consumida no café da manhã e em lanches, mas o que você não sabia é que ela também é um dos destaques entre os alimentos ricos em proteínas. Uma porção de 100 gramas de ricota tem 12,6 gramas de proteína.

9. Aveia

Escolher uma pequena porção de mingau de aveia para a primeira refeição do dia pode trazer a disposição necessária para todas as atividades, já que a aveia é um carboidrato complexo, que faz com que o corpo libere energia de forma mais lenta e contínua.

Entretanto, não conte com a aveia apenas para fazer mingau, pois ela ainda pode ser usada para preparar vitaminas e sobremesas. Uma porção de 100 gramas desse alimento tem 4,18 gramas de proteína.

10. Abacate

Rico em diversos nutrientes, por isso não acredite nas afirmativas de que o abacate engorda. A fruta contém gorduras boas e que podem contribuir para o funcionamento adequado do seu organismo.

Essa fruta é uma excelente opção para você preparar saladas e vitaminas. Uma porção de 100 gramas desse alimento tem 1,15 gramas de proteína.

11. Arroz integral

Além de ser rico em proteínas, ele também é fonte de vitaminas de complexo B, fibras, ácidos graxos essenciais como manganês e fósforo. Sendo muito mais nutritivo do que o arroz branco, que passa por processos industriais e por isso perde grande parte desses nutrientes.

Uma porção de 100 gramas de arroz integral cozido tem 2,44 gramas de proteína.

12. Iogurte grego

Ele é delicioso, tem um sabor levemente azedo e possui consistência cremosa, além de ser um dos alimentos que têm proteína que estão mais presentes nas dietas.

O iogurte grego pode ser considerado uma alternativa versátil para suas receitas lights. Aliás, uma forma inovadora é utilizá-lo como substituto do creme de leite em diversas receitas. Uma porção de 100 gramas desse alimento tem 5,3 gramas de proteína.

13. Queijo cottage

Além de ser rico em proteínas, esse queijo ainda ajuda a evitar desequilíbrios dos níveis de açúcar na corrente sanguínea. Você pode adicionar o queijo cottage a fatias de pão integral ou acrescentá-lo em saladas. Uma porção de 50 gramas de cottage tem 7,8 gramas de proteína.

Gostou das dicas? Aproveite e assista ao vídeo abaixo onde a nutricionista Patricia Leite fala sobre as proteínas do arroz.

Fontes e referências adicionais

• The Vegetarian Resource Group – Protein in the Vegan Diet

Que alimentos que têm proteína nesta lista acima você tem costume de consumir com frequência? Algum deles ainda falta em seu cardápio diário? Comente abaixo!

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