Benefícios da ervilha – Para que serve e como usar

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atualizado em 02/01/2021

Os benefícios da ervilha para a saúde tem chamado a atenção tanto da mídia quanto dos pesquisadores.

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E isso se deve a suas propriedades nutricionais, que fazem dela praticamente um suplemento alimentar natural.

E ela pode ser incorporada em vários pratos diferentes, como saladas, sopas e cremes.

Então, vamos entender quais são as propriedades e os benefícios que a ervilha pode trazer para a saúde, além de descobrir formas de incluir esta leguminosa em sua dieta.

Propriedades da ervilha

A ervilha é uma leguminosa cultivado em todo o mundo, tanto por suas propriedades nutricionais quanto pela sua facilidade de cultivo.

Atualmente ela é muito apreciada por quem precisa consumir uma quantidade maior de proteínas, mas não quer recorrer àquelas de origem animal. Além disso, a ervilha é rica em vitaminas e minerais.

Veja abaixo a composição de macronutrientes por porção de 100 g de ervilha cozida e sem sal.

ComponenteValor por 100 g
Calorias92 kcal
Carboidrato18,1 g
Proteína6,62 g
Gorduras0,62 g
Fibra alimentar5,72 g
Ervilha cozida e sem sal

Os demais nutrientes estão em uma tabela mais detalhada, ao final do artigo.

Ervilha natural x ervilha em lata

Há diversos fabricantes que oferecem opções simples de preparo para as refeições. É o que acontece com a ervilha, que pode ser encontrada em versões enlatadas.

Mas este tipo de ervilha é repleta de sal e conservantes, o que pode comprometer a dieta e mesmo piorar quadros de hipertensão.

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Benefícios da ervilha

Vamos conhecer agora quais os benefícios que o consumo da ervilha pode trazer para a saúde.

1. Controle de peso

A ervilha é um excelente alimento para quem deseja perder peso. E isso se deve a suas propriedades nutricionais:

  • Poucas calorias rica em nutrientes;
  • Rica em fibras, que ajudam a manter a saciedade por mais tempo e a controlar a absorção de carboidratos e gorduras;
  • Alto teor de proteína vegetal, que ajuda no ganho de massa magra e na manutenção da saciedade.

2. Prevenção de doenças cardíacas

As doenças cardiovasculares são causadas principalmente pelos níveis descontrolados de colesterol e glicemia, além da pressão sanguínea alta.

Por isso, a inclusão da ervilha na dieta pode ajudar a prevenir problemas cardiovasculares, uma vez que ela é rica em:

  • Potássio, que ajuda a manter a controlar a pressão arterial;
  • Fibras alimentares, que regulam a absorção e carboidratos e gorduras, ajudando no controle da glicemia e do colesterol;
  • Antioxidantes, que possuem efeito anti-inflamatório e ajudam a evitar o acúmulo de gorduras nas paredes das artérias.

3. Visão saudável

A luteína, presente na ervilha, é um pigmento antioxidante importantíssimo para a prevenção da degeneração macular, um problema que atinge principalmente idosos.

Esse efeito foi demonstrado por pesquisadores brasileiros em um estudo publicado nos Arquivos brasileiros de oftalmologia em 2009.

Nele os pesquisadores enfatizam a importância da inclusão de alimentos ricos neste nutriente na dieta, uma vez que o corpo não consegue produzi-lo.

4. Regulação do sistema imunológico

Os nutrientes presentes na ervilha, como os antioxidantes e as vitaminas, ajudam na manutenção do funcionamento do sistema imunológico

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Assim, o consumo regular de ervilha pode auxiliar no tratamento e na prevenção de problemas inflamatórios e autoimunes

Os polifenóis presentes na ervilha auxiliam na proteção do corpo contra os danos causados pelos radicais livres, que são substâncias causadoras de danos ao DNA das células, e podem levar ao desenvolvimento de alguns tipos de câncer.

5. Ajuda no ganho de massa muscular

As ervilhas são uma ótima fonte de proteína vegetal, muito apreciadas por vegetarianos e veganos.

Além disso, a inclusão de ervilhas na dieta ajuda no ganho de massa magra de quem pratica musculação, uma vez que as proteínas nelas contidas são de alta qualidade, muitas vezes superiores às proteínas encontradas em suplementos industrializados.

6. Antienvelhecimento

O envelhecimento da pele é um dos efeitos mais visíveis do estresse oxidativo. Isso acontece porque os radicais livres aceleram o processo de envelhecimento da pele.

Assim, uma dieta rica em antioxidantes ajuda a manter a pele tonificada e com a aparência jovem por mais tempo.

7. Vitamina K: prevenção do mal de Alzheimer e ossos fortes

A ervilha, assim como outros vegetais de cor verde, contém boas quantidades de vitamina K. E este nutriente está ligado a diversas ações no corpo.

Uma dessas ações é a proteção contra o Alzheimer, como demonstrado em um estudo publicado no periódico Medical hypotheses.

Então, incluir a ervilha e outros alimentos ricos em vitamina K pode ajudar a prevenir e tratar doenças neurodegenerativas como o Alzheimer.

Além disso a vitamina K e os minerais presentes na ervilha ajudam na manutenção da estrutura dos ossos. Assim, o consumo regular de ervilhas, associado a uma alimentação equilibrada, auxilia na prevenção e no tratamento da osteoporose.

8. Prevenção e auxílio do tratamento da diabetes tipo 2

As propriedades nutricionais, somadas ao seu teor de antioxidantes, tornam a ervilha uma ótima aliada para quem tem diabetes tipo 2 e precisa controlar a glicemia.

Isso ocorre por três mecanismos:

  • Índice glicêmico baixo, que faz com que o consumo de ervilhas não leve a picos de glicemia;
  • Presença de fibras alimentares, que ajudam a regular a absorção de carboidratos e a manter a saúde da microbiota intestinal;
  • Antioxidantes, por sua ação nos processos inflamatórios, que é um dos fatores ligados a resistência à insulina.

9. Ajuda o funcionamento do intestino

Muitas pessoas que estão em dieta lidam com desconfortos intestinais, principalmente por causa das mudanças alimentares.

Mas esse problema pode ser tratado ou mesmo prevenido com a inclusão de alimentos ricos em fibras, como a ervilha.

Isso acontece porque as fibras ajudam tanto a dar volume as fezes, quanto a mantê-las hidratadas, desde que sua ingestão esteja associada a uma boa hidratação.

Como incluir a ervilha na dieta

Sopa de ervilha light
Sopa de ervilha light

Existem vários tipos de ervilhas disponíveis no mercado, nas mais diversas apresentações:

  • Ervilhas frescas, com ou sem vagem;
  • Ervilhas congeladas;
  • Ervilhas em conserva, em lata.

Assim, a ervilha pode ser incluída nos mais diversos pratos, como:

Tabela nutricional

Porção de 100 g de ervilha cozida, drenada e sem sal.

ComponenteValor por 100 g
Calorias92 kcal
Carboidrato total18,1 g
Carboidrato disponível12,4 g
Proteína6,62 g
Gorduras0,62 g
Fibra alimentar5,72 g
ColesterolNA
Gorduras saturadas0,16 g
Gorduras monoinsaturadas0,16 g
Ácidos graxos poliinsaturadas0,32 g
Gorduras transNA
Cálcio15,4 mg
Ferro1,92 mg
Sódio89,4 mg
Magnésio23,4 mg
Fósforo122 mg
Potássio116 mg
Zinco1,69 mg
Cobre0,34 mg
Vitamina A (RE)9 mcg
Vitamina A (RAE)4,5 mcg
Alfa-tocoferol (Vitamina E)0,39 mg
Tiamina0,09 mg
Riboflavina0,04 mg
Vitamina C16,8 mg
Equivalente de folato74,4 mcg
Fonte: Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos (TBCA)

Gostou das dicas?

Fontes e Referências adicionais

Você já conhecia todos esses benefícios da ervilha para a saúde e boa forma? Tem o costume de consumi-la com frequência? Comente abaixo.

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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6 comentários em “Benefícios da ervilha – Para que serve e como usar”

  1. Amei aprender sobre a ervilha! Não tinha hábito de consumi-la.Vou incorpora-la a minha dieta.Patabens pelas informações.