14 melhores alimentos que aumentam a testosterona

Especialista da área:
atualizado em 01/09/2021

Existem alguns alimentos que aumentam a testosterona naturalmente no nosso corpo, e incluí-los na dieta pode ser uma alternativa de tratamento natural.

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A testosterona é um hormônio importante para o desenvolvimento sexual e reprodutivo, e ainda que seja mais predominante no corpo masculino, as mulheres também produzem, mas em uma quantidade muito menor.

Nos homens, o hipotálamo e a glândula pituitária do cérebro são os responsáveis por definir a quantidade de testosterona a ser produzida, e enviar essa mensagem para que os testículos executem a produção, mas uma pequena quantidade é proveniente das glândulas suprarrenais. Já nas mulheres, a produção de testosterona é feita pelos ovários.

A testosterona é responsável pelo desenvolvimento de órgãos sexuais masculinos antes do nascimento e pelas características sexuais secundárias na puberdade, como engrossar a voz, aumentar o tamanho do pênis e dos testículos e promover o crescimento de pelos faciais e corporais. 

Além disso, o hormônio também desempenha um papel no impulso sexual, na produção de espermatozoides, na distribuição de gordura, na produção de eritrócitos e na manutenção da força e massa muscular. Nas mulheres não é diferente, ela também desempenha um papel importante na saúde feminina e no bem-estar sexual.

imagem testosterona

Assim como os demais hormônios do corpo, os níveis normais são sempre os adequados, porque quando estão baixos costumam descontrolar uma série de funções corporais.

A baixa testosterona pode ser o resultado natural do envelhecimento, mas doenças crônicas como o hipogonadismo, também chamado de baixa testosterona ou baixo T, pode acontecer.

Ter níveis baixos de testosterona pode provocar a redução do desejo sexual, disfunção erétil ou impotência, níveis de energia mais baixos, ganho de peso, aumento das mamas, contagem de espermatozoides reduzida, ondas de calor, depressão, irritabilidade e incapacidade de concentração, além de perda de massa muscular, cabelo e ossos mais suscetíveis a fraturas.

Isso significa que todos, independente do gênero, devem garantir níveis saudáveis ​​de testosterona, especialmente à medida que envelhecem. Aproveite para entender os problemas da testosterona baixa em mulheres também.

14 alimentos que aumentam a testosterona

salada de atum com ovos
Salada de atum com ovos, rica em vitamina D

Juntamente com as recomendações do seu médico, você pode fazer mudanças na dieta para elevar esses níveis, ingerindo alimentos que ajudem a aumentar a testosterona, como estes abaixo:

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1. Gemas de ovos

As gemas de ovos são ricas em vitamina D, que tem sido associada a uma vida mais longa e à produção de testosterona. A gema contém muito mais nutrientes do que as claras e o colesterol presente nela é capaz de ajudar a estimular a produção de testosterona no corpo. Se você estiver com o colesterol controlado, pode seguramente comer um ovo por dia sem prejudicar a sua saúde.

2. Atum

O atum é um alimento muito saudável e nutritivo. Sua composição é repleta de proteínas, pobre em calorias e é um peixe rico em vitamina D.

A recomendação é que uma proteína como essa seja consumida duas ou três vezes por semana e se o atum fresco não estiver disponível, você pode contar também com o enlatado. Outros peixes ricos em vitamina D que também são alimentos que aumentam a testosterona são o salmão e a sardinha, mas o camarão também é uma boa opção. Isso significa que você dispõe de muitas alternativas, caso o atum não agrade o seu paladar.

3. Mariscos

Comer caranguejo ou lagosta mesmo que sazonalmente pode ajudar a elevar os níveis de testosterona. Isso é possível porque esses alimentos são ricos em zinco, um mineral importante para essa condição. O caranguejo-real do Alasca é capaz de atender em 43% o seu valor diário de zinco em apenas uma porção de 100 gramas.

4. Cereais fortificados

Além dos ovos, uma boa opção para o café da manhã são os cereais fortificados. Eles são alimentos que aumentam a testosterona e uma ótima alternativa se você está com os níveis altos de colesterol e tem que abrir mão dos ovos.

O segredo está na escolha: na hora de comprar, você deve optar por aqueles enriquecidos com vitamina D. Incluir esse alimento na sua refeição matinal pode contribuir muito para combater o baixo T.

5. Leite fortificado com vitamina D

Não coma o seu cereal fortificado sozinho, acrescente a um leite com baixo teor de gordura e enriquecido com vitamina D. Além de ser uma ótima fonte de proteína e cálcio, que ajuda a manter os ossos fortes, a vitamina D ajuda a manter bons níveis de testosterona. Opte por aqueles com baixo teor de gordura e até mesmo o desnatado.

6. Carne e fígado bovino

fígado bovino
Fígado bovino é fonte de zinco e vitamina D

Alguns cortes de carne bovina contém nutrientes capazes de aumentar a testosterona. O fígado, por exemplo, é uma fonte riquíssima em vitamina D e zinco. Porém a ingestão de carne vermelha gera polêmica, pois alguns cortes têm mais gordura do que as carnes provenientes de aves, e o consumo excessivo está ligado ao desenvolvimento de certos tipos de câncer, como o de cólon. Então, para evitar riscos, escolha apenas cortes magros de carne e evite comê-la todos os dias.

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7. Feijão

Se você costuma cortar o feijão da sua dieta, trate de incluir na próxima refeição. Ele é repleto de proteínas vegetais que podem proteger a saúde do coração e é uma fonte interessante de vitamina D e zinco.

Você pode comer aquele que mais gosta: carioquinha, branco, preto e outras versões, todos eles são considerados alimentos que aumentam a testosterona e mesmo depois de cozidos também oferecem esses nutrientes importantes. Conheça os tipos de feijão mais comuns.

Quando se trata de saúde hormonal masculina, o feijão pode oferecer mais benefícios do que imaginamos, por isso ele é uma alternativa indispensável.

8. Uvas

A pele das uvas vermelhas contém resveratrol, capaz de produzir espermatozoides mais fortes. Comer um cacho de uva diariamente já pode contribuir bastante. Pesquisadores chineses analisaram os efeitos da uva vermelha e descobriram que aproximadamente 500 mg, ou de 5 a 10 g de casca de uva, foi capaz de elevar os níveis de testosterona e melhorar a motilidade dos espermatozoides.

9. Romã

Romã é uma fruta acessível, rica em antioxidantes que oferece diversos benefícios para a saúde. O periódico inglês International Journal of Impotence Research apontou a fruta como capaz de ajudar a combater a impotência masculina.

Através de um estudo foi possível evidenciar que 47% dos homens impotentes que participaram do estudo mostraram uma melhora na sua condição, após a ingestão de um copo de suco de romã diariamente.

10. Morangos

Os morangos são ricos em vitamina C e antioxidantes que ajudam a diminuir os níveis de cortisol no corpo. Mas como isso pode interferir? O cortisol é um hormônio catabólico liberado pelas glândulas suprarrenais em resposta a situações estressantes, incluindo exercícios intensos. Ele compete diretamente com a testosterona, isso significa que seus níveis altos provocam o efeito oposto na testosterona.

Outras fontes interessantes de vitamina C são kiwi, laranja, abacaxi, pimentão vermelho, couve, tomate e brócolis.

11. Farelo de trigo

O farelo de trigo é um alimento rico em fibras e uma excelente fonte de magnésio. No corpo, o magnésio é responsável por realizar inúmeras reações bioquímicas, e a produção de testosterona é uma delas.

Um estudo conduzido por cientistas na Turquia mostrou que uma maior ingestão de magnésio é capaz de aumentar a testosterona.

Além de tudo, o farelo de trigo é um alimento amplamente disponível e versátil, você pode misturar com a farinha de aveia para fazer uma massa de panqueca ou incluir no seu shake de proteína.

12. Sementes de abóbora

sementes de abóbora

As sementes de abóbora mostraram o seu valor como um dos alimentos que aumentam a testosterona, entre outros benefícios, tanto que elas deixaram de ser descartadas e passaram a fazer parte do cardápio de muita gente.

Esse alimento é rico em zinco, um mineral que ajuda na produção de testosterona e essa capacidade foi comprovada através de um estudo que apontou que os homens que ingerem menos zinco têm menores concentrações de testosterona.

Consuma as sementes de abóbora com aveia, iogurte e saladas. Se desejar outras fontes de zinco, aposte nas ostras, caranguejo, peru, frango, gérmen de trigo, sementes de gergelim, castanha de caju e lentilhas.

13. Coco

O coco é uma fonte de gordura saturada, que desempenha um importante papel na produção de testosterona. Obter até 10% de suas calorias da gordura saturada pode ajudar a manter os níveis saudáveis de testosterona, sem precisar se preocupar com o risco de desenvolver problemas do coração. Inclusive é essa a recomendação da Organização Mundial de Saúde.

Um estudo publicado no periódico Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism da Universidade de Oxford, mostrou que homens saudáveis ​​que reduziram drasticamente e repentinamente a ingestão de gorduras tiveram quedas significativas em seus níveis de testosterona.

14. Goji Berry

Essa fruta está presente na história da fertilidade sexual. Um estudo em ratos mostrou que goji berry pode aumentar a quantidade e a motilidade (movimentação) dos espermatozoides, ajudar a tratar a impotência, melhorar a capacidade sexual e equilibrar os níveis de testosterona.

Outras formas de aumentar os níveis de testosterona naturalmente

Além da alimentação, existem outros fatores responsáveis por melhorar os níveis de testosterona no organismo.

1. Exercícios e musculação

musculação e ganho de peso

Não existem dúvidas de que os exercícios podem ajudar a tratar e prevenir doenças, além de melhorar a qualidade de vida, mas um grande estudo de revisão descobriu que as pessoas que se exercitavam regularmente tinham níveis mais altos de testosterona.

Em homens obesos, o aumento da atividade física pode ser mais benéfico do que uma dieta para perda de peso, por conta de adicionalmente aumentar os níveis de testosterona.

Exercícios de resistência (musculação) são os mais recomendado para aumentar os níveis do hormônio, tanto no curto como no longo prazo. Além deles, o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) também pode ser muito eficaz. Outros exercícios conseguem também contribuir para o aumento da testosterona, mas não de forma tão efetiva.

2. Minimize os níveis de estresse e cortisol

O estresse está associado a uma série de problemas, que geralmente são causados pelos níveis do hormônio cortisol, e quando o assunto é testosterona, ele compete diretamente.

As elevações não naturais no cortisol costumam reduzir rapidamente a quantidade de testosterona no organismo. Além disso, altos níveis de cortisol também promovem o ganho de peso e armazenamento de gordura corporal, e essas alterações podem afetar negativamente os níveis de testosterona.

A melhor saída é entender quais são as situações que estão desencadeando o estresse e gerenciá-las para manter o cortisol controlado.

3. Tome sol

O sol é uma importante fonte de vitamina D, e como vimos entre os alimentos que aumentam a testosterona, ela pode impulsionar a produção natural deste hormônio.

Receber essa vitamina dos alimentos é fundamental, mas você também pode dar uma força tomando um “banho de sol” diariamente. Apenas 15 minutos por dia sem protetor solar já ajudam o seu corpo a sintetizar a vitamina D, e por mais que pareça complicado, considerando os desafios da vida moderna, criar algumas oportunidades pode ser a melhor solução. Então, você pode, por exemplo, aproveitar 15 minutos do seu horário de almoço e caminhar ao ar livre.

4. Tome um suplemento de vitaminas e minerais

A vitamina D e o zinco são importantes para normalizar os níveis de testosterona no corpo. Embora eles sejam facilmente ingeridos através dos alimentos que aumentam a testosterona, você pode atender as necessidades diárias com os suplementos.

A quantidade diária recomendada de zinco é de 9 mg para mulheres adultas e 11 mg para homens. Já para a vitamina D, a recomendação de ingestão para adultos é de 400 a 2.000 UI/dia, a depender da exposição solar e coloração da pele. Para idosos, a recomendação é de 1.000 a 2.000 UI/dia, dependendo dos mesmos fatores. Para lactentes, crianças e adolescentes, a recomendação é de pelo menos 400 UI/dia.

5. Mantenha um sono de alta qualidade

sono profundo

Ter um sono na quantidade e qualidade adequadas é tão importante quanto investir em uma boa alimentação e na atividade física regular, e como se não bastasse, ele pode ter efeitos importantes em seus níveis de testosterona.

Embora a quantidade seja diferente para cada pessoa, uma pesquisa sugere que dormir por cerca de 7 a 10 horas por noite é a melhor opção. Um estudo publicado no periódico chinês Asian journal of andrology em 2014 comprovou que a restrição do sono por oito noites a 5 horas (00: 30–05: 30 horas) por noite diminuiu os níveis de testosterona em 10% –15%.

6. Use Ashwagandha ou gengibre

Ashwagandha é uma planta que, durante um estudo em homens inférteis, mostrou que pode aumentar os níveis de testosterona e a contagem de espermatozoides.

Um estudo publicado no periódico norte-americano Complementary and alternative medicine, comprovou seus benefícios na qualidade do esperma em homens com infertilidade. Nele, o consumo de 5 gramas de Ashwagandha por dia, durante 3 meses, foi responsável por um aumento de 10 a 22% nos níveis de testosterona. Além disso, as parceiras de 14% dos participantes engravidaram.

O extrato de gengibre também ajuda a aumentar a testosterona, além de fornecer vários outros benefícios para a saúde. Porém, é importante reforçar que as pesquisas para evidenciar os efeitos de Ashwagandha e gengibre foram feitas com animais. Dessa forma mais pesquisas são necessárias para entender se os benefícios são os mesmos em humanos.

Considerações finais

Os alimentos podem sim ajudar a aumentar a testosterona, assim como outros hábitos saudáveis. Mas não se esqueça de incluir também nessa relação uma vida sexual saudável, assim como o riso, a felicidade e o sucesso. Todos esses fatores podem contribuir muito e ajudar a aumentar seus níveis de testosterona, então garanta a participação de todos na sua rotina diária.

Vídeos

Fontes e referências adicionais

Você consome estes alimentos que aumentam a testosterona com frequência em sua dieta? Precisa aumentar a ingestão por conta dos níveis do hormônio? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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