8 Dicas de Como Queimar Gordura Localizada Rápido

🕐 19/08/2016

Seja no culote, barriga ou mesmo um pouco mais escondida na parte interna das coxas, a gordura localizada incomoda e pode até atrapalhar a autoestima.

Afinal, muitas mulheres deixam de usar calça de cintura baixa ou um top um pouco mais curto com medo de expor os pneuzinhos ou a barriguinha mais saliente.

Para quem se identifica com a situação, nós temos duas notícias: uma boa e outra ótima. A primeira é que tem como queimar gordura localizada rápido sem precisar recorrer a cremes e tratamentos milagrosos.

Já a ótima notícia fica por conta do fato de que você pode começar hoje mesmo a queimar gordura sem precisar ficar horas na academia ou na esteira- ou então passando fome.

Confira então um pouco abaixo dicas de como reduzir sua taxa de gordura corporal e ao mesmo tempo aumentar a tão desejada massa muscular- essencial para quem procura um corpo definido e também saudável.

Por que temos gordura localizada?

barriga gordura localizada

Nosso corpo tende a acumular gordura em determinadas áreas específicas, que podem variar de acordo com a idade e o sexo.

Homens tendem a estocar o excesso de energia dos alimentos na região abdominal, ao passo que as mulheres (principalmente após a menopausa) acumulam gordura ao redor dos quadris, na parte interna das coxas e nos glúteos.

E por qual motivo a gordura tende a permanecer sempre nas mesmas regiões em quase todas as pessoas?

De maneira geral, o acúmulo de gordura localizada tem um forte componente genético, além de também ser influenciado por fatores como má alimentação, sedentarismo e alto teor de gordura corporal.

Sim- uma elevação no percentual de gordura corporal (o total de gordura que estocamos em nossos órgãos e tecidos) promove um aumento na gordura localizada.

E o inverso também é verdadeiro: ao diminuir a taxa de gordura corporal, as gorduras localizadas tendem a desaparecer com mais facilidade.

Eterna controvérsia: é possível escolher de onde eliminar gordura? Dá para queimar gordura localizada?

queimar gordura localizadaAntes de conferirmos ótimas dicas de como perder gordura localizada rápido, as gordurinhas tão indesejadas, é fundamental tocarmos antes em um assunto que tem sido alvo de muitas dúvidas: é possível queimar gordura de uma área específica do corpo?

Tem como eu perder gordura apenas da barriga ou dos braços, por exemplo?

A resposta é simples: não! Não há como “escolher” uma região determinada e eliminar medidas apenas daquele local. Isso porque o organismo queima gordura de maneira proporcional, de todos os locais sem distinção.

Portanto, ao mesmo tempo em que diminuir as medidas das coxas, por exemplo, você irá perder gordura localizada na barriga e nos braços, por exemplo.

Devemos também frisar que, uma vez formadas, as células de gordura (adipócitos) em nosso organismo podem aumentar ou diminuir de tamanho (ou até mesmo se multiplicarem), mas infelizmente nunca desaparecem.

Essa característica dos nossos adipócitos ajuda a explicar a dificuldade- sobretudo das mulheres, que sofrem também com as variações hormonais- que há em se eliminar gordura de maneira permanente.

Mas e quem tem pouco peso a perder?

Por outro lado, quem não tem muito peso a eliminar e só tem pequenos depósitos de gordura em determinadas áreas pode sim se beneficiar de exercícios localizados e algumas mudanças de hábitos.

Afinal, são poucas as regiões com excesso, e é exatamente delas que irá sair a energia para o metabolismo acelerado com as novas atividades.

Veja então as dicas que separamos de como queimar gordura localizada rápido, sem riscos desnecessários:

1- Reduza o percentual de gordura corporal

tipo fisico gordura localizada

Além de ser a mais óbvia, esta é também a sugestão mais importante para quem está tentando perder gordura localizada de maneira natural.

Como dissemos há pouco, não há como focar em uma área específica do corpo e dizer “vou perder gordura daqui apenas”. E isso é ainda mais verdadeiro quando o peso está muito acima do ideal.

Para quem está muito distante da faixa de considerada saudável, o foco inicial deve ser em emagrecer. E depois, em um segundo momento, “atacar” as gordurinhas teimosas que ficaram pelo caminho.

No caso específico das mulheres, um percentual de gordura corporal abaixo de 22-20% é o recomendável para evitar protuberâncias indesejadas e também para facilitar a definição muscular. Já para os homens esse valor deve ficar abaixo de 12-10%.

2- Faça treinos HIIT

treino hiit gordura localizadaDiversos estudos realizados por renomadas universidades europeias e norte-americanas demonstraram que sessões curtas de exercício aeróbico de alta intensidade promovem uma perda de gordura maior em longo prazo do que as atividades de baixa intensidade e maior duração.

Um destes trabalhos científicos, realizado pela University of Western Ontario, concluiu que 4 a 6 tiros (ou sprints) de 30 segundos cada queimam mais gordura com o passar do tempo que caminhar por 60 minutos em uma esteira inclinada.

E, além de queimar gordura localizada, os treinos de alta intensidade também ajudam a preservar a massa muscular, pois o encurtamento da sessão minimiza o uso das fibras musculares como fonte de energia.

Confira aqui dicas de treino HIIT para acelerar o metabolismo e facilitar a queima de gordura.

3- Mude a maneira de se alimentar

mudar alimentação

Sim, você provavelmente já ouviu isso várias vezes, mas não tem jeito: boa parte do processo de queima de gordura localizada é determinado pelas escolhas que você faz à mesa.

De nada adianta fazer horas e mais horas de treino intervalado e chegar em casa e fazer escolhas alimentares que irão colocar todo seu esforço a perder.

Em conjunto com uma rotina de treinos de musculação e exercícios aeróbicos, é fundamental que você mantenha uma alimentação que não apenas estimule a queima de gordura como também que impeça que você continue a aumentar suas medidas. Não dá para pensar em perder gordura localizada sem ter uma alimentação adequada!

Podemos resumir tudo isso em:

  • deixar sempre que possível de lado os alimentados ricos em açúcar, gordura saturada e carboidratos simples (pizza, bolos, doces, refrigerantes, salgadinhos, alimentos congelados, sal e açúcar em excesso);
  • consumir mais alimentos ricos em fibra (certifique-se de ingerir pelo menos 30 gramas do nutriente ao dia), que servem para fazer uma “faxina” no sistema digestivo. Esta reduz as inflamações e melhora o metabolismo.
  • escolher as gorduras boas: para queimar gordura não é preciso eliminar todas as fontes de lipídio do cardápio. Basta apenas substituir aquelas que promovem inflamações (como óleo de soja, carnes gordas e margarina e afins) por gorduras mais saudáveis, como o azeite, óleo de coco, salmão, sardinha e o abacate, por exemplo.
  • maneirar no álcool: você não precisa se tornar abstêmio da noite para o dia, mas saiba que um mísero drink a mais no fim de semana pode dificultar a perda daqueles insistentes pneuzinhos. Entenda porque: além se ser altamente calórica, a bebida ainda interfere com os mecanismos metabólicos associados à queima de gordura. Portanto, não apenas o álcool retarda a perda de medidas, como também pode aumentar esses depósitos de gordura!
  • por fim, como recomendação geral, invista em uma dieta com muitos cereais integrais, leguminosas (lentilha, grão de bico, soja), verduras, legumes e frutas (sempre que possível orgânicas).

Os vegetais favorecem a eliminação das toxinas, reduzem as inflamações, e fornecem nutrientes indispensáveis para muitos processos metabólicos – inclusive aqueles associados à queima de gordura.

4- Considere aeróbico em jejum* algumas vezes

treinar jejum

Essa dica é muito controversa mas existe uma grande corrente de especialistas que a defende, com moderação e de forma limitada. Ou seja, você não vai sair treinando todos os dias sem se alimentar, afinal o organismo precisa de combustível para suas atividades. E, além disso, a falta de nutrição adequada pode até acelerar a perda de massa muscular. Vale ressaltar também que isso só vale para treinos aeróbicos de baixa intensidade por não mais que 30 a 40 minutos.

Segundo um grande corrente de especialistas, especialmente no meio do bodybuilding, treinar de vez em quando logo após acordar e sem ter consumido uma fonte de carboidratos antes do treino irá obrigar o organismo a queimar suas reservas de gordura para manter o metabolismo.

O que ocorre é que, ao acordarmos, estamos vindo de um jejum prolongado de 7-9 horas, cujo resultado é uma queda acentuada nas taxas de glicose no sangue. Ao sair para se exercitar sem repor essa glicose, você estará forçando o corpo a utilizar como fonte primária de energia as gorduras que já estão estocadas.

Para melhores resultados, e também para não colocar a saúde em risco, recomenda-se um treino aeróbico com uma intensidade leve (entre 60-70% da Frequência Cardíaca Máxima), e com duração máxima de 30-40 minutos.

É importante ressaltar que o treinamento em jejum só deve ser feito esporadicamente por quem já está fisicamente bem condicionado e nunca por pessoas que sofram de hipoglicemia.

*Uma corrente de especialistas tem defendido que uma alternativa ainda mais eficaz para essa prática é comer apenas um pouco de proteína, como uma medida de whey protein por exemplo, logo ao acordar e antes do exercício. Dessa forma os músculos seriam mais preservados.

5- Tome mais chá verde

cha-verde-queimar-gordura

Essa dica de como queimar gordura localizada é a mais fácil de todas: você só precisa encaixar na sua rotina 2-3 xícaras de chá verde puro ou com limão. E por que tomar chá verde para queimar gordura?

Simples: a bebida de origem asiática é rica em cafeína e compostos fenólicos (conhecidos como catequinas) que aceleram o metabolismo e praticamente empurram as gorduras localizadas para serem “queimadas” pelo organismo.

Em uma pesquisa publicada no American Journal of Clinical Nutrition, pesquisadores observaram que a ingestão diária por 12 semanas de catequinas como as do chá verde foi responsável pela redução da circunferência abdominal, percentual de gordura corporal e até mesmo da quantidade de gordura presente sob a pele dos participantes do estudo.

Além de acelerar a “destruição” dos indesejados depósitos de gordura, o chá verde também eleva a concentração da noradrenalina, um hormônio produzido na glândula adrenal (órgão situado acima dos rins) e que serve, entre outras funções, para sinalizar a queima de gordura.

E se não bastassem todos esses benefícios do chá verde para a boa forma, o composto ainda serve como fonte de antioxidantes que combatem os radicais livres e as inflamações que favorecem a formação de depósitos de gordura.

Saiba mais: 

6- Priorize as proteínas

alimentação saudável

Quando o assunto é perda de gordura, nenhum nutriente é tão importante quanto as proteínas de alto valor biológico. São muitos os benefícios dos aminoácidos na perda de peso e redução das medidas: controle do apetite, aceleração do metabolismo e maior facilidade para “murchar” as células de gordura.

Com base em alguns dos mais recentes trabalhos científicos que têm investigado a relação entre as proteínas e a perda de peso/ gordura, podemos afirmar que:

  • incluir proteína magra (como aquela encontrada no peito de frango/peru, whey protein, laticínios light, claras e alguns peixes) pode dificultar o acúmulo de lipídios nos adipócitos;
  • proteínas têm digestão mais lenta, o que obriga o corpo a gastar energia (leia-se gordura!) de seus próprios estoques a fim de quebrar essas grandes moléculas proteicas;
  • o consumo de proteína durante a refeição ajuda a reduzir em até 60% a vontade de comer carboidratos refinados e guloseimas em geral (que favorecem o acúmulo de mais gordura localizada);
  • os aminoácidos ajudam a regenerar e formar a massa muscular, o tecido que todos querem que substitua a gordura localizada.

Um nutricionista poderá lhe indicar a quantidade ideal de proteínas para a sua dieta, mas a recomendação para quem está tentando queimar gordura é reservar 25-30% das calorias diárias para as proteínas (ou seja, se você consome 2.000 calorias ao dia, pelo menos 500 delas devem ser de fontes proteicas).

7- Não fuja da musculação

musculacao-gordura-localizada

É fato que muita gente não gosta de ir à academia para levantar pesos, mas também é verdade que sem praticar exercícios de resistência você dificilmente conseguirá acabar com suas gorduras localizadas.

Apesar de não promover um grande gasto energético por sessão, a musculação é indispensável para manter e formar massa muscular. E, não obstante, a atividade com pesos- quando combinada com exercícios aeróbicos- ainda estimula a queima de gordura localizada no abdômen. Saiba mais em Musculação Queima Gordura?

Mais um motivo para você não escapar das séries e repetições: apenas para se manter, o tecido muscular queima muito mais gordura do que o próprio tecido adiposo. Isso mesmo: um quilo de músculos vai exigir muito mais energia para se manter ativo do que um quilo de gordura.

E se você ainda não se convenceu, aqui vai mais uma razão para ir à academia pelo menos duas ou três vezes por semana para levantar pesos: após o término do treino, o metabolismo se mantém em alta. Há casos em que o corpo permanece em ritmo acelerado por mais de 30 horas após o término da atividade!

8- Mantenha o estresse sob controle

Falar de estresse no mundo atual é chover no molhado, mas não temos como fugir do assunto: a ansiedade, o nervosismo e a agitação excessiva acentuadas nas duas décadas últimas são grandes amigas da gordura localizada.

Pois é isso mesmo: esse estado de ânimo mais intenso característico do estresse promove a liberação de cortisol, um hormônio que tende a dificultar a queima de gordura- ao mesmo tempo em que “avisa” para o seu corpo estocar tudo o que você ingere.

Pesquisas já comprovaram que um nível elevado de cortisol no sangue provoca aumento do apetite e estimula a estocagem da energia dos alimentos sob a forma de gordura. E há também comprovação de que mulheres com uma circunferência abdominal mais avantajada produzem mais cortisol- e assim acumulam mais gordura.

E como quebrar esse círculo vicioso? Realizando atividades que acalmem a mente e promovam um relaxamento mais duradouro.

Exemplos: exercícios de respiração, meditação (para quem não está habituado, vídeos como os citados abaixo são boas maneiras de se iniciar na prática), yoga, caminhadas em meio à natureza, ou qualquer outra atividade que reduza a ansiedade e traga calma.

Videos com sessões de meditação guiada para relaxar:

Resumindo

Fazer apenas uma ou outra das dicas de como queimar gordura localizada rápido que listamos acima provavelmente não trará os resultados que você procura.

Para verdadeiramente acabar com as gordurinhas, tente focar nas soluções de longo prazo, como a alteração na dieta, a prática de exercícios e o cuidado com a mente.

E pense também em atitudes simples e práticas no dia a dia, como estacionar o carro mais longe, subir as escadas, treinar com um pouco mais de intensidade, deixar de comer um bombom a mais ou relaxar na sua mesa por 3-5 minutos.

Fontes e Referências Adicionais:

O que achou das dicas de como queimar gordura localizada rápido? O que pretende fazer? Comente abaixo!

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3 comentários em “8 Dicas de Como Queimar Gordura Localizada Rápido”

  1. um ótimo artigo, tira uma hora por dia pra fazer exercício é uma ótima ideia também ! Esse chá verde eu tomo uma vez por semana, fiz isso durante um ano e perdi 20 kilos, mais claro foi o conjunto da obra que fez com que eu emagrecesse…

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