9 melhores frutas com vitamina C

Especialista da área:
atualizado em 11/08/2021

A vitamina C não é armazenada pelo organismo e, por isso, seu consumo diário, especialmente  por meio de frutas, é fundamental para uma boa saúde.

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De fato, o nutriente é muito importante para proteger as células dos danos provocados pelos radicais livres, estimular a produção de colágeno e fortalecer o sistema imunológico. Portanto a vitamina C é fundamental para a manutenção de uma boa saúde.

Apesar de ser rara, a deficiência de vitamina C no organismo pode causar muitos sintomas desagradáveis, incluindo o sangramento nas gengivas e a dores articulares, por exemplo.

Além disso, a vitamina C em quantidades ideais ajuda a deixar a pele mais bonita, por conta do colágeno que contribui com a resistência e a elasticidade dela. Então, confira quais são as frutas ricas em vitamina C que não podem faltar na sua dieta.

Frutas ricas em vitamina C

A ingestão diária recomendada de vitamina C para homens adultos, entre 19 e 79 anos é de 90 mg, e para as mulheres na mesma faixa etária é de 75 mg. Se a sua dieta é rica em frutas e vegetais, você será capaz de atingir essa meta diária com facilidade.

Veja a seguir a quantidade de vitamina C por 100 gramas do alimento:

FrutasCalorias (kcal)Vitamina C (mg)
Goiaba68228
Kiwi6193
Mamão papaya3962
Morango3259
Laranja4753
Abacaxi5048
Toranja3938
Melão3437
Manga6528
Fonte: NutritionData

1. Goiaba

goiaba

Quando se fala em vitamina C, logo pensamos em frutas cítricas como a laranja e o limão, por exemplo. Mas saiba que a goiaba também é uma excelente fonte de vitamina C.

De fato, a fruta é um dos alimentos mais ricos em vitamina C. Uma goiaba média (55 g) possui 37,4 calorias e oferece cerca de 126 mg do nutriente. 

2. Kiwi

Um kiwi de tamanho médio (76 g) possui 46 calorias e aproximadamente 71 mg de vitamina C. Além disso, a fruta também é rica em minerais importantes para a saúde como o potássio e o cobre.

3. Mamão

Uma porção de 1 xícara de mamão picado (140 g) pode fornecer 87 mg de vitamina C em apenas 55 calorias. Além do mais, alguns estudos mostram que comer mamão pode fortalecer os ossos e até mesmo ajudar a clarear a pele. O mamão oferece ainda muitos outros benefícios.

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4. Morangos

Um copo cheio de morangos (144 g) apresenta 46 calorias e 85 mg de vitamina C. Além disso, a fruta oferece uma boa quantidade de ácido fólico, um nutriente bom para a saúde do coração e indispensável para as grávidas. 

Aliás, outro benefício interessante dos morangos é o fato da fruta ajudar a clarear os dentes naturalmente

5. Laranja

Uma laranja média (131 g) possui 62 calorias e oferece 70 mg de vitamina C. Aliás, tomar um suco de laranja durante ou logo após as refeições principais, por exemplo, pode te ajudar a aumentar a absorção de ferro.

6. Abacaxi

abacaxi e manga

Uma xícara cheia de pedaços de abacaxi (165 mg) contém 83 calorias e 79 mg de vitamina C. Além disso, a fruta é rica em bromelina, que é uma enzima que ajuda a digerir os alimentos, a reduzir o inchaço abdominal e a diminuir a inflamação. 

7. Toranja

Uma unidade de toranja (196 mg) é outra fruta cítrica que fornece até 75 mg de vitamina C. Porém, ela é um pouco mais calórica do que a laranja, por exemplo, contendo quase 77 calorias por fruta.

8. Melão

Uma porção de 1 xícara (160 g) de melão em cubos apresenta apenas 54 calorias. Mas essa pequena quantidade é capaz de fornecer 59 mg de vitamina C. A fruta também é ótima para manter a hidratação do corpo.

9. Manga

Uma manga média (207 g) possui 135 calorias e 57 mg de vitamina C. Além da vitamina C, a fruta é também uma ótima fonte de vitamina A, que é fundamental para uma boa imunidade e para a saúde dos olhos.

Dicas para melhorar seu consumo de vitamina C

Mas se ainda assim estiver faltando vitamina C no seu dia a dia, as seguintes dicas podem te ajudar:

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  • Adicione frutas e vegetais ralados em suas receitas;
  • Deixe frutas sempre lavadas e à disposição para um lanche rápido;  
  • Ao sair durante o verão, leve na bolsa algumas fatias de frutas congeladas para se refrescar;
  • Inclua saladas e vegetais nos seus sanduíches;
  • Consuma frutas secas no café da manhã ou misture com nozes para ter um petisco saudável ao longo do dia.

Agora que você já sabe dessas dicas e conhece as melhores frutas com vitamina C, é possível variar bastante o cardápio e manter os seus níveis do nutriente lá em cima.

Fontes e referências adicionais

Você costuma consumir frutas ricas em vitamina C? Qual a sua preferida? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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