9 benefícios da rúcula, dicas e receitas

A rúcula (Eruca sativa), através da sua cor e sabor intensos, dá um toque diferente à nossa alimentação. Mas, não é só isso: os benefícios da rúcula também podem enriquecer a nutrição que as nossas refeições proporcionam.

Todos os vegetais folhosos são saudáveis e pouco calóricos, mas, entre eles, a rúcula se destaca por seu valor nutricional, já que ela conta com diversas vitaminas e minerais. 

A lista inclui as vitaminas A, C e K ao lado de minerais, como cálcio, ferro, fósforo, magnésio e potássio. Além disso, a rúcula é pobre em carboidratos. Ao final deste artigo, você verá a informação nutricional completa do vegetal.

Já na culinária, a rúcula tem ampla utilização, podendo ser consumida em massas, sanduíches, sopas, saladas, refogados, sucos, entre outros.

Benefícios da rúcula

Devido à sua rica composição nutricional, a rúcula traz muitos benefícios para a saúde e boa forma, veja a seguir:

1. Pode ajudar na prevenção do câncer

Estudos sugerem que os vegetais crucíferos, um grupo de vegetais da família botânica Brassicaceae, a qual pertencem o brócolis, a couve-flor, o nabo, o rabanete, a couve, o agrião e a rúcula, podem auxiliar na prevenção do câncer.

Isso se deve a compostos contendo enxofre, como os glucosinolatos, que também são responsáveis pelo sabor amargo da rúcula. 

Os glicosinolatos são considerados compostos bioativos protetores que, quando consumidos pelo menos uma vez por semana, podem ajudar na prevenção de cânceres, principalmente câncer de estômago, cólon, pulmão e mama. 

Essas substâncias atuam na eliminação de compostos carcinogênicos, que são aqueles que podem danificar o DNA e iniciar um processo de replicação celular descontrolada, responsável pela formação de tumores. 

Além dos glicosinolatos, outros fitonutrientes presentes na rúcula, como o sulforafano e a erucina, são compostos isotiocianatos que desempenham atividades anticarcinogênica, anti-inflamatória e antiproliferativa, inibindo a replicação de células tumorais.

Mas, embora esse seja um benefício animador, é importante saber que ainda é necessária a realização de estudos em seres humanos para que esses efeitos positivos sejam comprovados.

Assim, é importante ter em mente que apenas comer rúcula não é garantia de que você não terá câncer, mas que o alimento é saudável e tem muito a agregar para a saúde, desde que seja consumido no contexto de uma dieta que é saudável como um todo, é claro.

Além disso, vale a pena conhecer outras maneiras de diminuir os riscos de desenvolver câncer.

2. Contribui para a saúde dos olhos e da pele

A rúcula é fonte de vitamina A e carotenoides. O nosso organismo não é capaz de produzir a vitamina A e, por isso, é importante obtê-la por meio da alimentação. 

A vitamina A é fundamental para a saúde ocular, pois ajuda a manter as córneas transparentes e lubrifica os olhos, colaborando para a prevenção de problemas de visão, como olhos secos, cegueira noturna e degeneração macular, comuns em pessoas idosas. 

Já os carotenoides presentes na rúcula, em especial o betacaroteno, a luteína e zeaxantina, são pigmentos antioxidantes, que desaceleram o processo degenerativo das células dos olhos e da pele, prevenindo a degeneração macular, uma das causas mais comuns de cegueira nos idosos.

Os compostos carotenoides também protegem as estruturas delicadas dos olhos contra os efeitos nocivos da radiação ultravioleta dos raios solares. 

3. Ajuda o sistema imunológico

A rúcula é rica em vitamina C, que é necessária para a função imune e é classificada como uma substância antioxidante.

A vitamina C ajuda a estimular a produção de glóbulos brancos conhecidos como linfócitos e fagócitos, que contribuem para a proteção do corpo contra infecções. A vitamina C também auxilia esses glóbulos brancos a funcionarem de modo mais efetivo enquanto os protegem do dano de moléculas potencialmente perigosas, como os radicais livres.

Os antioxidantes, como a vitamina C, são nutrientes que bloqueiam parte dos danos causados pelos radicais livres que, por sua vez, são substâncias produzidas quando o corpo decompõe alimentos ou quando há a exposição ao fumo do tabaco ou à radiação.

Ao longo do tempo, o acúmulo de radicais livres é altamente responsável pelo processo de envelhecimento. Adicionalmente, os radicais livres podem exercer um papel no desenvolvimento de doenças como câncer, doença cardíaca e artrite.

O organismo não produz vitamina C por conta própria e nem armazena o nutriente, portanto, é essencial consumir alimentos que contenham essa vitamina com frequência.

4. Contribui para a saúde cerebral

Graças ao fato da rúcula ser um vegetal rico em vitamina K, os seus benefícios podem se estender para a saúde do cérebro.

Estudos apontam que essa vitamina está associada ao fortalecimento do sistema neural e à proteção dos neurônios.

Por exemplo, pesquisadores conduziram um experimento de 17 meses em ratos, sendo que um grupo de animais recebeu suplementação de vitamina K, enquanto o outro não. Eles administraram menaquinone-7 (MK-7) aos bichinhos, que segundo os cientistas, é uma forma de vitamina K2.

Os ratos também passaram por uma série de testes de função cognitiva. Os pesquisadores avaliaram nível cognitivo, ansiedade e comportamento do tipo depressivo. Ao final do estudo, os ratos que receberam suplementos de vitamina K apresentaram níveis reduzidos de comprometimento cognitivo, depressão e ansiedade.

Os autores da pesquisa também apontaram que esses ratos registaram melhorias na memória espacial e na habilidade de aprendizado. O estudo é da Universidade AlMaarefa na Arábia Saudita e foi apresentado em abril de 2022.

No entanto, embora os resultados sejam otimistas, é importante ter cautela e é necessário aguardar mais pesquisas que confirmem esses benefícios, especialmente estudos realizados em humanos.

Além disso, o composto luteína, já comentado aqui como importante para a saúde dos olhos, também exerce uma função neuroprotetora, auxiliando a prevenir que doenças neurodegenerativas apareçam em idades mais avançadas.

5. Ajuda na prevenção de osteoporose

Outro benefício da vitamina K é a sua associação com a saúde óssea, pois aumenta a absorção de cálcio pelos ossos e reduz a sua perda através da urina. Alguns estudos até chegaram a sugerir que a vitamina K ajuda a manter os ossos fortes em idosos.

A rúcula também é rica em cálcio, fósforo e magnésio, micronutrientes essenciais para a manutenção e aumento da densidade óssea, prevenindo doenças como osteoporose e osteopenia, além de reduzir os riscos de fraturas.

6. Melhora a oxigenação muscular

A rúcula contém alta concentração de nitrato, substância que melhora a oferta de oxigênio nos músculos, portanto, gera maior tolerância a exercícios de resistência e longa duração.

Além disso, pode auxiliar a melhorar a qualidade de vida de pessoas com doenças cardiovasculares, respiratórias ou metabólicas, pois além de melhorar a oferta de oxigênio para o coração, que é um músculo, está associada com a regulação da pressão arterial.

7. A rúcula é boa para mulheres grávidas

A rúcula fresca é uma excelente fonte de ácido fólico (folato), um tipo de vitamina do complexo B, que é essencial para a produção de DNA e de outros materiais genéticos. Assim, ela é bem importante para a gestação. 

Ao consumi-la antes e durante a gravidez, a mulher pode ajudar a prevenir problemas congênitos de malformações no feto, como a espinha bífida, que é um defeito do tubo neural.

8. Melhora a digestão

Os compostos de enxofre podem ajudar a melhorar a digestão em pessoas com excesso de acidez no estômago. Por isso, comer as folhas de rúcula cruas cerca de quinze minutos antes das refeições estimula a produção da bile e melhora a digestão.

Esse problema é bastante comum em pessoas que têm indigestão crônica por problemas gastrointestinais, sendo o consumo de rúcula fortemente indicado para esse grupo.

9. Ajuda na perda de peso

Ao mesmo tempo em que é nutritiva, a rúcula é pobre em calorias, o que coloca o alimento como uma excelente opção para quem procura fazer uma dieta saudável com foco no emagrecimento. 

Além disso, devido às suas fibras, o vegetal pode contribuir com a saciedade, pois elas retardam o esvaziamento do conteúdo do estômago, auxiliando a pessoa a sentir-se satisfeita por mais tempo.

No entanto, para obter bons resultados, não basta apenas incluir rúcula nas refeições, pois sozinha, ela não é capaz de fazer mágica. É fundamental que toda a alimentação seja balanceada e saudável.

Além disso, a rúcula não opera milagres em termos de saciedade, já que o seu teor de fibras também não é tão elevado assim, como demonstra a tabela nutricional do final do artigo. Portanto, vale a pena conhecer mais alimentos com fibras para incluir na dieta.

Dicas para o consumo de rúcula

• No preparo das saladas, escolha folhas jovens, frescas e com cor verde vivo.
• As folhas mais velhas são mais duras, assim são melhores para pratos quentes.
• Guarde na gaveta indicada para vegetais da sua geladeira, pois a umidade dessa região é alta, ajudando na sua conservação.

A melhor forma de consumir a rúcula é crua em saladas, podendo ser temperada com azeite, limão e sal. Tanto as folhas, quanto os talos, podem ser consumidos cru.

Contraindicações da rúcula

A rúcula é contraindicada para pessoas que têm insuficiência renal, pois o vegetal é rico em potássio, difícil de ser eliminado quando a função renal está prejudicada.

Quem faz tratamento contínuo com medicamentos anticoagulantes também deve evitar a rúcula, pois é rica em vitamina K, que favorece a coagulação sanguínea.

Receitas

Veja a seguir algumas receitas para estimular a sua criatividade:

Salada do prazer

Ingredientes:

• Morango
• Rúcula
• Mel

A quantidade a ser colocada de cada ingrediente depende da sua preferência.

Modo de preparo:

• Prepare um pote com folhas de rúcula lavadas e secas.
• Fatie e misture os morangos bem lavados.
• Tempere tudo com mel e sirva.

Pesto de rúcula

Ingredientes:

• 4 copos de folhas frescas de rúcula
• 1 colher de alho amassado
• Sal e pimenta do reino à gosto
• 1 copo de azeite extra virgem
• 2 colheres de castanhas tostadas
• ½ copo de queijo parmesão ralado

Modo de preparo:

• Coloque uma panela grande com água para ferver.
• Enquanto isso, prepare uma tigela com água e gelo e reserve.
• Assim que a água ferver, coloque toda a rúcula de uma vez para que cozinhe por igual.
• Espere 15 segundos, retire, escorra o excesso de água e mergulhe na tigela de água com gelo.
• Mexa, para que esfrie o mais rápido possível.
• Escorra toda a água espremendo a rúcula com as mãos até que esteja bem seca.
• Corte-a e coloque no liquidificador junto com os outros ingredientes.
• Pulse o liquidificador algumas vezes para misturar, mas sem triturar demais a mistura.
• Coloque em um pote bem tampado, desta forma, ele pode ser mantido na geladeira por vários dias.

Veja também outras receitas com a rúcula

• Pestos
• Sucos
• Sopas
• Saladas
• Pizzas

Propriedades nutricionais da rúcula

Conheça a quantidade de cada nutriente presente em 100 g de rúcula:

Fontes e referências adicionais

• Vitamin C, MedlinePlus, National Library of Medicine.
• Can vitamin C prevent a cold?, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
• Technical advance: ascorbic acid induces development of double-positive T cells from human hematopoietic stem cells in the absence of stromal cells, Journal of Leukocyte Biology.
• Vitamin K, National Library of Medicine.

O que você achou dos benefícios da rúcula? Tem o costume de consumi-la no dia a dia? Comente abaixo!

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