Cardápio da dieta cetogênica e dicas de alimentos

Especialista:
atualizado em 06/11/2020

Saiba como funciona um cardápio da dieta cetogênica com dicas de alimentos que podem estar desde a primeira até a última refeição do dia, incluindo os lanches.

Não é de hoje que as dietas low carb, ou seja, que restringem a ingestão de carboidratos nas refeições para promover o emagrecimento, são famosas.

Uma delas é a dieta cetogênica, que é uma versão extrema do programa alimentar. Ela envolve diminuir ao máximo possível o consumo diário de carboidratos, ao mesmo tempo em que é rica em gorduras saudáveis e proteínas.

Antes de embarcar em um regime como a dieta cetogênica, muitas pessoas podem querer saber com o que o seu cardápio se parece, para ter uma ideia do que esperar.

Por isso, vamos mostrar algumas ideias de alimentos permitidos que podem aparecer no cardápio da dieta cetogênica abaixo!

Café da manhã

Omelete

Omelete

Praticamente sem carboidratos e ricos em proteínas, os ovos são um super alimento para a dieta cetogênica. Afinal, fornecem bastante nutrição e saciedade, ajudando a segurar a fome por um bom tempo.

A quantidade de ovos que a pessoa usa para preparar a omelete fica a seu critério. De acordo com as suas necessidades, saúde, objetivos e paladar. Sua preocupação é a questão do colesterol? Então, entenda melhor se comer ovo realmente aumenta o colesterol.

A omelete pode receber o complemento de ingredientes de sua preferência, como salsinha, cebolinha, tomate, cebola e pimentão, por exemplo.

Vitamina low carb

Esta pode ser uma boa opção para quem gosta de comer algo doce logo de manhã. Pode-se preparar a vitamina low carb à base de abacate e leite de coco com um pouquinho de canela e o adoçante que sua dieta permite – por exemplo, xilitol, estévia ou eritritol.

Aliás, aproveite que está por aqui e conheça mais receitas de vitamina low carb.

Morangos com chia

A sugestão é uma porção comedida de morangos com chia. Por exemplo, meia xícara da fruta com uma colher de sopa das sementes resulta em uma combinação sem tantos carboidratos que fornece uma boa gama de nutrientes ao organismo logo pela manhã.

Café turbinado (bulletproof coffee)

É o café misturado com uma fonte de gorduras como o creme de leite ou o óleo de coco. Dá para complementar a mistura com um pouco de canela e adoçante para melhorar o sabor. O bulletproof coffee serve para ajudar a atingir a cota de macronutrientes da refeição.

Lanchinhos da manhã e da tarde

Oleaginosas

Para quem passa muito tempo do dia fora de casa, uma alternativa interessante é carregar porções de oleaginosas na bolsa ou na mochila. Aliás, conheça os diferentes tipos de oleaginosas.

A boa notícia é que elas são fontes de gorduras saudáveis. Entretanto, é necessário ter cautela com os tipos de oleaginosas que escolhe e com a quantidade que consome. Isso porque algumas delas contêm muitos carboidratos.

Pedacinhos de coco

Coco

Para quem vive na correria, levar alguns pedacinhos cortados de coco em um potinho também é uma boa opção de lanche low carb que ajuda a saciar na hora em que a fome bate entre uma refeição principal e outra.

Só não vale exagerar na quantidade porque isso também resultará em um lanche com mais carboidratos, que sai do propósito da dieta cetogênica.

Enroladinho de frango com queijo

A ideia é cortar e grelhar três ou quatro fatias de peito de frango e enrolá-las em pedaços de queijo. Então, basta guardar na geladeira e esquentar na hora em que for comer.

Pudim de chia

É outra opção para quem gosta de um docinho não sofrer tanto com a falta de açúcar (que é um tipo de carboidrato) na dieta cetogênica.

A preparação envolve deixar a chia para hidratar de um dia para o outro. Pode-se complementar por cima com um pouco de morango, abacate, nozes ou canela, por exemplo. Conheça nove opções de receitas de pudim de chia low carb e escolha a que mais te agrada.

Abacate assado com ovo

Sabe quando você remove o caroço do abacate e sobra aquele buraco bem no meio da fruta?

Então, a ideia é quebrar um ovo dentro desse buraco e temperar com os ingredientes de sua preferência. Por exemplo, um pouquinho de sal, pimenta-do-reino ou páprica. Em seguida, levar para assar no forno por alguns minutos.

Além de ser um lanchinho cetogênico, cheio de gorduras saudáveis e proteínas, a preparação fica bastante saborosa.

Almoço e jantar

Vegetais

Um almoço e um jantar da dieta cetogênica devem ter muitos vegetais folhosos. Não apenas devido aos minerais e vitaminas que esses alimentos possuem, mas também por conta das fibras que eles acrescentam à refeição.

Muitas pessoas que fazem a dieta cetogênica podem ficar com o intestino mais preso durante o processo, ao passo que as fibras são importantes para o bom funcionamento intestinal. Isso sem contar que elas contribuem com a saciedade.

A sugestão é sempre começar o almoço ou jantar com uma salada com vegetais folhosos. Na dieta cetogênica, pode-se temperar com maionese de abacate, maionese de linhaça ou azeite de oliva.

Pode-se consumir à vontade no almoço e jantar os vegetais liberados na dieta cetogênica, por exemplo: brócolis, pepino, aipo, abobrinha, berinjela e couv.

Carne

Pode-se acompanhar os vegetais de uma carne bovina, peixe ou frango grelhado. Esses alimentos são importantes fontes de proteínas para o almoço ou jantar na dieta cetogênica.

Para diversificar

No entanto, para não cair na mesmice de comer sempre grelhado com salada no almoço ou jantar, dá para fazer preparações cetogênicas mais criativas para completar a refeição.

Por exemplo: arroz de couve-flor, macarrão de abobrinha, lasanha de abobrinha, lasanha de berinjela, rondele de abobrinha com carne moída.

Além disso, outra dica de ouro é manter uma sopa cetogênica no congelador. Dá para prepará-la com frango, peixe ou músculo refogado, acompanhar de pedaços de berinjela, abobrinha, couve, brócolis, couve-flor ou outro vegetal que pode aparecer na dieta cetogênica.

Então, temperar bem com ingredientes como alho, cebola (em porções pequenas), páprica, curry, cominho ou pimenta-do-reino, por exemplo.

Peça ajuda do seu nutricionista para saber como combinar as preparações em cada refeição!

Aliás, aproveite e conheça uma opção de cardápio da dieta cetogênica com o vídeo da nossa nutricionista:

Fontes e Referências Adicionais

O que achou desse cardápio da dieta cetogênica? Já teve bons resultados com o programa? Então, conte para nós nos comentários!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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1 comentário em “Cardápio da dieta cetogênica e dicas de alimentos”

  1. Algum nutricionista poderia alertar que o baixo consumo de carboidratos intervere na memória, raciocínio, treinos de musculação com micro lesões musculares? Bem como dietas hipoglicêmicas de longa duração pode afetar negativamente a vida da pessoa? Obrigado.