Como fazer dieta Sem Glúten e Sem Lactose

Especialista:
atualizado em 14/12/2020

Aprender a viver sem glúten e sem lactose é um desafio. Se você tem doença celíaca ou intolerância ao glúten, a melhor forma de evitar sintomas é seguir uma dieta sem glúten, ou seja, não consumir nada que contenha trigo e centeio e cevada.

Além disso, é preciso ficar atento aos rótulos para ter certeza de que o alimento que você quer comer realmente não contém glúten na sua composição.

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Sua dieta fica ainda mais limitada se você tem intolerância à lactose ou alergia à proteína do leite. No entanto, uma dieta sem essas substâncias também pode ser nutritiva e variada.

Quem não tem intolerância ao glúten ou à lactose não precisa tirar esses alimentos da dieta. No entanto, quem tem problemas intestinais frequentes, como flatulência, pode se beneficiar de uma alimentação sem essas substâncias.

Além disso, o glúten e o leite sozinhos não causam ganho de peso, tudo depende da dieta em que eles são inseridos. Confira as dicas deste texto para descobrir como fazer uma dieta sem glúten e sem lactose.

Leite sem trigo sarraceno sem lactose
Leite sem trigo sarraceno sem lactose

Passo 1: Descubra quais alimentos contêm glúten e leite

O primeiro passo para fazer uma dieta sem glúten e sem lactose é saber quais produtos contêm essas substâncias e qual é a diferença entre lactose e caseína.

A primeira é o açúcar do leite e pode ser neutralizada nos produtos industrializados quando o fabricante acrescenta a lactase na fórmula, enzima responsável pela quebra da lactose no organismo.

Já a caseína é a proteína do leite, não é possível retirá-la dos produtos lácteos e também não existe uma substância capaz de neutralizá-la, como no caso da lactose.

Quem tem alergia à proteína do leite de vaca não deve consumir nem mesmo os produtos sem lactose, pois eles contêm caseína.

Leia tudo o que puder sobre uma dieta sem glúten e laticínios. Há muitas pessoas no mesmo barco que você, e elas podem te oferecer dicas e truques que tornarão sua vida muito mais fácil.

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Passo 2: Livre-se de todos os seus produtos com glúten e leite

O próximo passo é verificar a sua dispensa e se livrar de todos os alimentos que contêm glúten e lactose. Ao ler os rótulos, você ficará surpreso com quantos produtos contêm glúten. Por exemplo, uma mistura de sopa de cebola tem glúten, assim como muitas sopas enlatadas.

Empacote todos os seus produtos com glúten e dê aos seus amigos e família, ou faça uma doação.

Passo 3: Encontre um substituto para o leite de vaca

Uma das primeiras coisas que você deve fazer quando está começando uma dieta sem glúten e sem lactose é encontrar um substituto de leite que você goste. Há muitas opções de leite vegetal, como:

Se você for fazer alguma receita com um leite vegetal, procure um que apresente um sabor e espessura similar ao do leite de vaca.

Passo 4: Encontre uma loja de alimentos saudáveis

Viver sem glúten e laticínios significa que você vai precisar cozinhar mais. Sendo assim, será preciso comprar muitos produtos sem essas substâncias, como farinhas e ingredientes sem glúten. O melhor local para comprar esses produtos é uma loja de alimentos saudáveis e naturais.

Além disso, nesse tipo de loja é possível comprar os alimentos à granel (por peso), o que ajuda a economizar, já que produtos sem glúten embalados costumam ser mais caros. Nesses locais também é fácil encontrar leites e queijos sem lactose e vegetais.

Alguns dos itens que você deve ter em casa para fazer as suas receitas são:

Passo 5: Guarde as dicas

Uma coisa que você vai notar logo de cara quando tentar fazer massas com farinhas sem glúten é que a massa não tem liga e que o produto final tende a ser seco e flocado.

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No entanto, há formas de melhorar isso, como usar manteiga derretida ao invés de manteiga em temperatura ambiente nas receitas de biscoitos por exemplo. As farinhas sem glúten vão absorver a manteiga derretida, o que deixará os biscoitos mais macios.

Para fazer outras receitas, você deve usar uma mistura de farinhas sem glúten, pois ao misturá-las você consegue fazer uma massa muito melhor e mais parecida com as massas tradicionais.

Além disso, é uma boa ideia investir em um livro de receitas sem glúten e sem lactose, já que eles indicam quais farinhas devem ser usadas em cada receita, recomendam substituições de ingredientes e fornecem dicas para fazer uma massa mais macia do que a dos pães sem glúten prontos para comprar.

Que alimentos sem lactose e sem glúten você pode comer?

Grãos de linhaça
Grãos de linhaça não contém glúten

1. Grãos sem glúten

O glúten é a proteína no trigo, centeio e cevada. De acordo com a Universidade de Nova York, os substitutos das farinhas e dos grãos com glúten são:

  • Trigo sarraceno;
  • Quinoa;
  • Arroz;
  • Milho e
  • Linhaça.

Além disso, também é possível usar as farinhas de feijão, de castanhas e de soja como substitutos da farinha de trigo.

Grãos são naturalmente sem lactose, no entanto, caso sejam processados, podem passar conter essa substância. Sendo assim, sempre leia a lista de ingredientes antes de comer qualquer alimento industrializado.

Carne, peixe, aves e feijões

Feijões são livres de glúten

Feijões, carnes, peixes e aves frescos são naturalmente sem glúten e sem lactose. No entanto, se forem processados ou cozidos podem passar a conter essas substâncias. Peixe, frango e camarão empanados, burritos de feijão e chili com queijo são exemplos de alimentos com glúten ou lactose.

O Centro Médico Langone da Universidade de Nova York afirma que as carnes processadas, como salsichas, frios, carnes marinadas e imitações de frutos do mar podem conter glúten.

Por isso, é importante checar o rótulo de todos os alimentos processados que você compra, para se certificar que eles sejam realmente sem glúten e sem lactose.

Frutas e vegetais

vegetais e frutas
O consumo de frutas e vegetais in natura é a melhor forma de se livrar do glúten

Frutas e vegetais frescos são seguros para dietas sem glúten, quando estão crus, congelados ou cozidos sem molhos.

Lembre-se de lavar as frutas e vegetais antes de comer para remover quaisquer resíduos. Evite vegetais cozidos na manteiga, empanados e em molhos ou sopas compradas prontas.

Verifique os rótulos de sucos e bebidas de frutas e vegetais para se certificar de que não contêm glúten ou lactose.

Outras considerações

Alguns alimentos são naturalmente sem glúten e sem lactose, mas o processamento pode fazer com que eles sejam contaminados por essas substâncias. Por isso, é importante ler atentamente os rótulos para ter certeza de que o alimento que você quer comprar realmente são livres de glúten e leite.

Fontes e Referências adicionais

Quais são as maiores dificuldades que você encontraria em sua dieta sem glúten e sem lactose? Você acredita que conseguiria lidar com elas? Comente abaixo.

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Sobre Dr. Alexandre Seraphim

Dr. Alexandre Seraphim é Nutrologista - CRM 52.978779. Formou-se médico pela Universidade do Grande Rio e é pós-graduado em Nutrologia pela Associação Brasileira de Nutrologia. Possui diversos cursos na área de emagrecimento, hipertrofia e medicina ortomolecular que o qualificam ainda mais como um grande especialista da área. Atualmente, exerce sua especialidade em uma clínica localizada na Barra da Tijuca e também em Bangu, ambas no Rio de Janeiro. Para mais informações, entre em contato com ele em sua conta oficial no Instagram (@dr.alexandre.seraphim).

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Deixe um comentário

34 comentários em “Como fazer dieta Sem Glúten e Sem Lactose”

  1. *lactose e glúten…
    Se alguém puder passar receitas simples, agradeço!
    Não quero emagrecer, já sou magra!
    Sou intolerante à lactose e parece que ao glúten também!