Como fazer dieta Sem Glúten e Sem Lactose

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atualizado em 14/12/2020

Aprender a viver sem glúten e sem lactose é um desafio. Se você tem doença celíaca ou intolerância ao glúten, a melhor forma de evitar sintomas é seguir uma dieta sem glúten, ou seja, não consumir nada que contenha trigo e centeio e cevada.

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Além disso, é preciso ficar atento aos rótulos para ter certeza de que o alimento que você quer comer realmente não contém glúten na sua composição.

Sua dieta fica ainda mais limitada se você tem intolerância à lactose ou alergia à proteína do leite. No entanto, uma dieta sem essas substâncias também pode ser nutritiva e variada.

Quem não tem intolerância ao glúten ou à lactose não precisa tirar esses alimentos da dieta. No entanto, quem tem problemas intestinais frequentes, como flatulência, pode se beneficiar de uma alimentação sem essas substâncias.

Além disso, o glúten e o leite sozinhos não causam ganho de peso, tudo depende da dieta em que eles são inseridos. Confira as dicas deste texto para descobrir como fazer uma dieta sem glúten e sem lactose.

Leite sem trigo sarraceno sem lactose
Leite sem trigo sarraceno sem lactose

Passo 1: Descubra quais alimentos contêm glúten e leite

O primeiro passo para fazer uma dieta sem glúten e sem lactose é saber quais produtos contêm essas substâncias e qual é a diferença entre lactose e caseína.

A primeira é o açúcar do leite e pode ser neutralizada nos produtos industrializados quando o fabricante acrescenta a lactase na fórmula, enzima responsável pela quebra da lactose no organismo.

Já a caseína é a proteína do leite, não é possível retirá-la dos produtos lácteos e também não existe uma substância capaz de neutralizá-la, como no caso da lactose.

Quem tem alergia à proteína do leite de vaca não deve consumir nem mesmo os produtos sem lactose, pois eles contêm caseína.

Leia tudo o que puder sobre uma dieta sem glúten e laticínios. Há muitas pessoas no mesmo barco que você, e elas podem te oferecer dicas e truques que tornarão sua vida muito mais fácil.

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Passo 2: Livre-se de todos os seus produtos com glúten e leite

O próximo passo é verificar a sua dispensa e se livrar de todos os alimentos que contêm glúten e lactose. Ao ler os rótulos, você ficará surpreso com quantos produtos contêm glúten. Por exemplo, uma mistura de sopa de cebola tem glúten, assim como muitas sopas enlatadas.

Empacote todos os seus produtos com glúten e dê aos seus amigos e família, ou faça uma doação.

Passo 3: Encontre um substituto para o leite de vaca

Uma das primeiras coisas que você deve fazer quando está começando uma dieta sem glúten e sem lactose é encontrar um substituto de leite que você goste. Há muitas opções de leite vegetal, como:

Se você for fazer alguma receita com um leite vegetal, procure um que apresente um sabor e espessura similar ao do leite de vaca.

Passo 4: Encontre uma loja de alimentos saudáveis

Viver sem glúten e laticínios significa que você vai precisar cozinhar mais. Sendo assim, será preciso comprar muitos produtos sem essas substâncias, como farinhas e ingredientes sem glúten. O melhor local para comprar esses produtos é uma loja de alimentos saudáveis e naturais.

Além disso, nesse tipo de loja é possível comprar os alimentos à granel (por peso), o que ajuda a economizar, já que produtos sem glúten embalados costumam ser mais caros. Nesses locais também é fácil encontrar leites e queijos sem lactose e vegetais.

Alguns dos itens que você deve ter em casa para fazer as suas receitas são:

Passo 5: Guarde as dicas

Uma coisa que você vai notar logo de cara quando tentar fazer massas com farinhas sem glúten é que a massa não tem liga e que o produto final tende a ser seco e flocado.

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No entanto, há formas de melhorar isso, como usar manteiga derretida ao invés de manteiga em temperatura ambiente nas receitas de biscoitos por exemplo. As farinhas sem glúten vão absorver a manteiga derretida, o que deixará os biscoitos mais macios.

Para fazer outras receitas, você deve usar uma mistura de farinhas sem glúten, pois ao misturá-las você consegue fazer uma massa muito melhor e mais parecida com as massas tradicionais.

Além disso, é uma boa ideia investir em um livro de receitas sem glúten e sem lactose, já que eles indicam quais farinhas devem ser usadas em cada receita, recomendam substituições de ingredientes e fornecem dicas para fazer uma massa mais macia do que a dos pães sem glúten prontos para comprar.

Que alimentos sem lactose e sem glúten você pode comer?

Grãos de linhaça
Grãos de linhaça não contém glúten

1. Grãos sem glúten

O glúten é a proteína no trigo, centeio e cevada. De acordo com a Universidade de Nova York, os substitutos das farinhas e dos grãos com glúten são:

  • Trigo sarraceno;
  • Quinoa;
  • Arroz;
  • Milho e
  • Linhaça.

Além disso, também é possível usar as farinhas de feijão, de castanhas e de soja como substitutos da farinha de trigo.

Grãos são naturalmente sem lactose, no entanto, caso sejam processados, podem passar conter essa substância. Sendo assim, sempre leia a lista de ingredientes antes de comer qualquer alimento industrializado.

Carne, peixe, aves e feijões

Feijões são livres de glúten

Feijões, carnes, peixes e aves frescos são naturalmente sem glúten e sem lactose. No entanto, se forem processados ou cozidos podem passar a conter essas substâncias. Peixe, frango e camarão empanados, burritos de feijão e chili com queijo são exemplos de alimentos com glúten ou lactose.

O Centro Médico Langone da Universidade de Nova York afirma que as carnes processadas, como salsichas, frios, carnes marinadas e imitações de frutos do mar podem conter glúten.

Por isso, é importante checar o rótulo de todos os alimentos processados que você compra, para se certificar que eles sejam realmente sem glúten e sem lactose.

Frutas e vegetais

vegetais e frutas
O consumo de frutas e vegetais in natura é a melhor forma de se livrar do glúten

Frutas e vegetais frescos são seguros para dietas sem glúten, quando estão crus, congelados ou cozidos sem molhos.

Lembre-se de lavar as frutas e vegetais antes de comer para remover quaisquer resíduos. Evite vegetais cozidos na manteiga, empanados e em molhos ou sopas compradas prontas.

Verifique os rótulos de sucos e bebidas de frutas e vegetais para se certificar de que não contêm glúten ou lactose.

Outras considerações

Alguns alimentos são naturalmente sem glúten e sem lactose, mas o processamento pode fazer com que eles sejam contaminados por essas substâncias. Por isso, é importante ler atentamente os rótulos para ter certeza de que o alimento que você quer comprar realmente são livres de glúten e leite.

Fontes e Referências adicionais

Quais são as maiores dificuldades que você encontraria em sua dieta sem glúten e sem lactose? Você acredita que conseguiria lidar com elas? Comente abaixo.

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Sobre Dr. Alexandre Seraphim

Dr. Alexandre Seraphim é Nutrologista - CRM 52.978779. Formou-se médico pela Universidade do Grande Rio e é pós-graduado em Nutrologia pela Associação Brasileira de Nutrologia. Possui diversos cursos na área de emagrecimento, hipertrofia e medicina ortomolecular que o qualificam ainda mais como um grande especialista da área. Atualmente, exerce sua especialidade em uma clínica localizada na Barra da Tijuca e também em Bangu, ambas no Rio de Janeiro. Para mais informações, entre em contato com ele em sua conta oficial no Instagram (@dr.alexandre.seraphim).

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34 comentários em “Como fazer dieta Sem Glúten e Sem Lactose”

    • Tenho intolerância ao gluten e a lactose. E minha dieta é muito barata.
      Café da manhã- Aipim, Inhame ou Bata Doce.
      Almoço e Janta- Feijão, Arroz, Salada, Carne ou Frango e Ovo.
      Merenda- Frutas.

  1. Sou celíaca e intolerante à lactose, e realmente estar sendo muito difícil manter uma dieta glúten e lactose free. E ao contrário de muita gente eu quero ganhar peso.. é uma missão quase impossível!! Vivo viajando pelo trabalho e a contaminação é inevitável.. sempre em crise!! Enfim … não temos outra opção a não ser a reeducação alimentar!!

  2. Meu filho tem apenas 3 aninhos e tem intolerância ao glúten e a lactose é muito difícil vê-lo triste por não poder comer certos alimentos mais para manter a saude dele vamos superar todos esses obstáculos

  3. Tive diabetes gestacional ,e com 5 meses minha bebê desenvolveu alergia a proteína do leite . Estou vivendo desde então sem carboidratos, glúten ,e TD q é derivado do leite . Estou muito bem e emagreci 25 kg. Por amor a ela mudei totalmente minha alimentação e nada me fez falta .

  4. Boa tarde! Comecei uma dieta sem glúten, sem lactose e sem açúcar por um problema sério de saúde. Mas, ao contrário da maioria, eu preciso engordar. É possível com essa dieta? se tiver algumas dicas, agradeço desde já!

  5. Olá,eu posso dizer por mim mesma que desde dia 12 Dezembro 2016,senti uma grande diferença em meu peso.Perdi bunda quadril,minha barriga desinchou.
    Agora outra coisa,fui nos mercados mas olha tudo muito caro muito caro.poxa vida

  6. Boa tarde !!
    Adorei as dicas pois não posso comer nada com glúten e lactose
    Descobrir aos 47 anos
    Bora fazer dieta.

  7. Meu caso é a doença CELÍACA. Não desejo para ninguém é Morro de Fome, não por não poder comprar os produtos mais nunca havia pisado em uma cozinha. A maioria dos alimentos não encontro em Fortaleza, ou não sei onde tem. Já perdi muito peso e não gosto nada disso. Amigos(as) podem me indicar algumas lojas? Estou com fome.

  8. Olá, meu nome é Luciana, também estou tendo problemas com a alimentação, fui atingida por um trio de intolerância, intolerância a glúten, a lácteos e a frutose. A mais difícil é a frutose ,a maioria das coisas tem frutose, foi tirado da minha alimentação basicamente tudo, que eu tenho costume de comer e cozinhar, a adaptação é difícil por causa que não posso comer frutas, para beber só água e chás e tudo com adoçante, estou me esforçando muito. mas comer em restaurantes e outros estabelecimentos muito difícil, a maioria das coisas eu mesma faço, alimentação sem glúten e sem lácteos o mercado tem pra oferecer, mas sem frutose a quase nada.

  9. Oi meu nome é Gisele, tenho umas coceiras e feridas nas pernas que não saram, não consigo emagrecer, será que essas feridas e o meu inchaço são por causa do glúten?

  10. Eu já passei três meses sem glúten e lactose. Eu emagreci muito!! Meu objetivo é ficar saudável e não magra. O grande problema de manter essa alimentação maravilhosa e privilegiada é o lado financeiro!!!!
    Nainha região essa alimentação é para quem tem dinheiro. Porém assim que eu puder, eu vou fazer novamente.

  11. olá pessoal!Por motivo de saúde,estou começando uma dieta de alimentos que contém glútem,lactose e açúcar.Confeço que estou meio perdida de como começar,porque de um dia para o outro ter que mudar radical toda alimentação,mais tenho observado que não é impossivel.O leite por exemplo fui orientada a tomar o leite de alpiste e leite de gergilim,não achei tão ruim é questão de se adaptar,pois é melhor uma vida saúdavel do que poder comer de tudo e não ter saúde…Acredito que tenha que ter muita persistencia e perquisar o que possa substiutuir

  12. Olá!

    Gostaria que me indicassem onde poderia fazer alguns cursos de alimentos sem glúten e sem lactose.
    Além de ter intolerância a ambos, adoro cozinhar e faço tbm para fora, sendo assim gostaria de me especializar para que além de ter esse aliado, poder ajudar outras pessoas que sofrem com os mesmos problemas.
    Grata pelas dicas!
    Abraços.

    • Olá, boa tarde!
      Tenho intolerância à lactose e estou começando, tentando…. uma dieta mas, estou bem perdida sem saber o que comer no café da manhã, almoço e jantar, e pra comprar não é muito fácil de encontrar.

  13. Estou começando a dieta ! Alguém pode me passar algumas receitas que eu possa faser ! Não tenho Ideia como começar obg..

    • Minha filha de 18 anos foi diagnosticada com doença celíaca, tanto eu como ela estamos muito abaladas
      pois, vejo pessoas adotando dieta sem glúten apenas para emagrecer ou por modismo só lamento pois é muito triste ver um filho nosso desejando comer as coisas que sempre gostou, e não poder, tem apenas uma semana que ela começou a dieta e já encontro muito dificuldade pois a rotina dela é intensa e não estamos encontrando muita opção e o pior já fui em lojas de produtos sem glúten , são caríssimos e se
      observamos bem os rótulos são carregados em gorduras trans, então minha dica é quem não tem essa maldita doença seja feliz, cuidem da alimentação faça uma dieta saudável mas não se preocupem o glúten.

  14. É bem difícil ficar longe das comidas que se gosta, mas a saúde em primeiro lugar. Há outras alternativas bem caro, mas vale a pena.

    • Faça como eu. Compre uma máquina de sorvete. Não é caro. Você põe os ingredientes que gosta. Eu não sigo o livro de receita pois tudo tem muito açúcar e outras coisas que não faz bem para uma dieta segura. Mas crio minhas próprias receitas e todos aqui em casa adoram.

    • Sabrina,

      experimente tomar um pouco de açaí quando tiver vontade de tomar sorvete. Só tome cuidado com a quantidade, pois o açaí também é bastante calórico. A vantagem é que, além de ser natural e fazer bem para a saúde, o açaí não contém lactose.

  15. foi muito importante para mim estas dicas de alimentos sem glúten e lactose,porque estou com um pobrema nâo sei se tenho estes poblemas, sinto muito mal tenho dor de barriga com diarreias mim ataca a gatrite e fico sem saber como tratar tomo muito remedio e naõ sara vou adapitar a limentar sem estes produtos fico muito grato por passar estas listas de alimentos.

  16. pela dificuldade de emagrecer principalmente na região do abdômen . Faso academia todo os dias mais uma hora de esteira e não condigo emagrecer ; será que cortando o glúten eu consigo emagrecer . o mais difícil ser cortar o pão, mais eu vou conseguir.

    • Ronaldo, corte o Glúten e a Lactose. Tenho uma colega de trabalho que tem alergia a estes dois componentes e ela é magérrima!!!!! Tente. Eu fazer uma dieta desta em dezembro, nas férias. Pesquise mais na internet a respeito de receitas. Você também pode seguir a dieta Paleo. Pesquise a respeito. Tem o blog do Dr. Souto, excelente!

      Boa sorte nesta sua mudança. Que você siga o melhor caminho

    • Eu sou celíaca e posso te garantir que retirar o glúten não é solução de emagrecimento. O que emagrece é realizar uma dieta saudável e balanceada.
      Para cada alimento com glúten existe no mercado sua versão adaptada, que em muitos casos são mais calóricos do que os originais.

    • eu tambem estava na mesma situacao cada dia maior , cortei o gluten e lactose sou celiaca estava quase morrendo de estufamentoo

    • Nenhum organismo é igual ao outro!!! Experimente por alguns dias e veja como seu corpo vai responder… Talvez seja a solução, porém se não for pode desencadear outro problema.

    • Olá alimentos que contém gluten tende a distender o abdomen devido ao “inchaço” o que chamamos de gordura abdominal…. tente comer alimentos sem gluten por um determinado período de 10-15 dias e veja as diferenças , observe como seu corpo responde. Eu iniciei confesso que não é fácil mais não podemos desistir do primeiro obstáculo , ainda mais para quem ama aquele filãozinho como EU….mais quando olho para ele imagino um pote de açúcar e isso me faz desistir da idéia de come-lo. Compro produtos da NAturalLife sem glúten e confesso que consigo observar as mudanças.

    • Eu acho que não…
      “”Cortar o glúten da dieta emagrece. Ora, o indivíduo vai deixar de comer as principais fontes de carboidrato de sua dieta, como pão, bolo, doces… Uma ingestão menor de calorias vai resultar em decréscimos na balança. Ou seja, diminuir calorias faz diminuir quilos na balança. E não por retirar o glúten. Você poderia emagrecer do mesmo jeito se retirasse açúcar, gorduras, qualquer outra substância muito presente em… comida que tende a ser mais calórica, claro. “Dietas sem glúten são modismos puros”, diz Bronstein.””