Cortes do frango para a dieta – Qual a melhor opção?

Especialista da área:
atualizado em 17/08/2021

O frango é uma das fontes de proteína mais escolhidas por quem deseja ter uma alimentação mais saudável, procura emagrecer ou busca ganhar massa muscular. 

Afinal, ele pode ser uma proteína magra, é geralmente mais barato que a carne vermelha e que alguns tipos de peixe, além de ter uma digestão mais fácil. Além disso, é possível preparar o frango das mais diferentes e saborosas maneiras.

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Entretanto, é importante ter certos cuidados ao comprar, armazenar, fazer e consumir o alimento, para evitar que o frango se torne uma opção ruim ou até mesmo mais cara do que o necessário. 

Os cortes do frango: peito, coxa e sobrecoxa

Cortes de frango

Quando se pensa no frango como proteína magra é comum lembrar logo do peito de frango sem pele, que realmente tem uma grande quantidade de proteína e um teor baixo de gordura.

Peito de frango (sem pele)

Segue abaixo a tabela de calorias, proteínas e gorduras por 100 gramas de peito de frango sem pele (carne crua, parte comestível).

NutrientePeito de frango s/ pele (100 g)
Calorias119 kcal
Proteínas21 g
Gorduras3 g

Coxa do frango (com e sem pele)

No entanto, o problema é que o peito do frango é um pouco mais caro do que outros cortes, como a coxa ou sobrecoxa. Já a boa notícia é que a coxa de frango também pode ser uma boa opção.

Isso porque ao retirar a pele da coxa de frango, os seus valores de calorias e gorduras ficam bem similares aos do peito de frango sem pele.

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Veja a seguir a tabela de nutrientes por porção de 100 gramas da coxa de frango (carne crua, parte comestível), e compare a diferença de calorias e gorduras entre a opção com e sem pele:

Nutriente Coxa de frango c/ pele (100 g) Coxa de frango s/ pele (100 g)
Calorias161 kcal120 kcal
Proteínas17 g17 g
Gorduras10 g4 g

Sobrecoxa do frango (com e sem pele)

Por outro lado, mesmo a sobrecoxa de frango sem pele não é uma boa opção quando comparamos com o peito sem pele e a coxa sem pele.

Veja a seguir a tabela de nutrientes por porção de 100 gramas da sobrecoxa de frango (carne crua, parte comestível), e compare a diferença de calorias e gorduras entre a opção com e sem pele:

Nutriente Sobrecoxa de frango c/ pele (100 g) Sobrecoxa de frango s/ pele (100 g)
Calorias255 kcal162 kcal
Proteínas16 g18 g
Gorduras21 g10 g

Peito, coxa e sobrecoxa, todos sem pele e lado a lado

Portanto, veja a seguir os nutrientes de cada uma das partes mais consumidas do frango, considerando elas sem a pele (carne crua, parte comestível), para uma porção de 100 gramas:

NutrientePeito s/ peleCoxa s/ peleSobrecoxa s/ pele
Calorias119 kcal120 kcal162 kcal
Proteínas21 g17 g18 g
Gorduras3 g4 g10 g

Então, nada de sobrecoxa?

Isso significa que está terminantemente proibido consumir sobrecoxa de frango na dieta? Bem, o peito sem pele e a coxa sem pele realmente são opções melhores e mais magras de cortes de frango. Entretanto, não é preciso radicalizar.

Até porque ao comparar a sobrecoxa com um pedaço de carne bovina, o teor de gordura pode ser igual ou até menor que alguns cortes de carne vermelha.

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Mas, atenção: se optar por comer sobrecoxa uma vez ou outra, tenha o cuidado de não exagerar na quantidade e de incluir o alimento em um prato saudável e equilibrado.

Finalmente, independente do corte de frango que você escolher para a sua refeição, uma coisa que sempre deve lembrar de fazer é tirar a pele. Afinal, algo que as tabelas acima demonstram é que a presença da pele deixa o frango muito mais gorduroso e calórico, o que faz uma grande diferença em termos de peso e saúde.

E quanto à linguiça de frango?

O frango até pode ser uma carne menos gorda. No entanto, este fato não torna a linguiça de frango um alimento saudável. Isso porque na maioria dos casos, as linguiças são muito processadas e cheias de sódio.

Além de causar retenção de líquido e inchaço, o excesso de sódio tem relação com problemas como pressão alta, doença renal, cálculo renal (pedra nos rins), osteoporose, acidente vascular cerebral (AVC), insuficiência cardíaca e até mesmo câncer estomacal.

Entretanto, se você gosta muito de linguiça de frango, a solução é preparar a sua própria versão saudável do alimento em casa. Aliás, conheça uma receita de linguiça caseira de frango fit, feita com peito de frango, farinha de aveia, azeite de oliva e temperos. 

Cuidados com o preparo do frango

Preparo do frango

Escolher um corte magro de frango é apenas o primeiro passo para usar o alimento de modo saudável. O segundo e igualmente importante é saber como preparar o frango. Afinal, os ingredientes errados podem anular os benefícios até do corte mais magro.

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Um cuidado precioso na hora de cozinhar com frango é não exagerar na quantidade de óleo usado na preparação. Por exemplo, mergulhar uma coxa de frango sem pele no óleo vai colocar o teor de gordura e calorias do alimento nas alturas.

Entretanto, é preciso ter cautela mesmo quando se escolhe uma gordura saudável como o azeite de oliva para grelhar o frango, pois o azeite em excesso também pode engordar.

Além disso, é necessário tomar cuidado com as receitas com frango que levam molhos, como o strogonoff com creme de leite e outros ingredientes gordurosos. Se você é fã do prato, opte por um strogonoff de frango light feito com iogurte desnatado.

A saber, outras preparações que podem elevar consideravelmente as calorias e gorduras do frango incluem as que levam queijo, as empanadas e as que são fritas.

Enfim, ao escolher as receitas em que vai usar o frango, preste atenção nos outros ingredientes que elas pedem e certifique-se de que eles não aumentarão demais as calorias e gorduras do prato.

Fique de olho no ponto do frango

A carne do frango é muito delicada, estraga com bastante facilidade e pode ter mais riscos de se contaminar com Salmonella. Portanto, é bem perigoso consumir o frango mal passado. 

Você não precisa grelhar o frango ao ponto dele ficar ressecado. Mas, ele sempre deve ser consumido bem passado e completamente cozido. Isto é, ao cortar o frango já pronto, ele não deve soltar nenhum líquido vermelho, pois isso pode indicar a presença de algum microrganismo que vai fazer mal à saúde.

Compra e armazenamento

Toda essa fragilidade do frango e facilidade para estragar também exige certos cuidados em sua compra e armazenamento. Assim, o ideal é sempre comprar o frango congelado ou fresco (recém abatido).

Tome cuidado ainda com o frango que é vendido em bandejas ou embalagens nas geladeiras do supermercado. Antes de levar para casa, olhe e cheire bem para garantir que o alimento realmente está bom e que não estragou durante o tempo que ficou armazenado na geladeira do estabelecimento.

Além disso, imediatamente após a compra, corte o frango em pedaços do tamanho das porções que você vai usar.

Então, guarde no congelador e retire apenas conforme a quantidade que for precisar para preparar o alimento naquele dia. Isso evita que ele estrague, o que poderia ocorrer se você deixasse tudo na geladeira.

Vídeo

A nossa nutricionista também apresenta no vídeo a seguir coisas que você não pode deixar de saber sobre o frango

Fontes e referências adicionais

Você costuma comer frango? Então, conte qual é o seu modo de preparo favorito!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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