Batata doce

Devo Comer Batata Doce Antes ou Depois do Treino?

Graças ao seu alto valor energético, a batata doce se tornou um dos alimentos favoritos de quem frequenta a academia. O tubérculo adocicado é fonte de carboidratos complexos que garantem energia de maneira constante e sem causar quedas na glicose sanguínea.

Mas será que vale mais a pena comer batata doce antes ou depois do treino? Você só precisa da energia vinda deste carboidrato antes ou depois também tem seus benefícios?

Propriedades da batata doce

A batata doce não serve apenas como fonte de carboidratos, já que a planta também fornece uma boa concentração de vitaminas e sais minerais importantes para o desempenho esportivo e para a saúde.

Confira os principais nutrientes da batata doce (unidade média de 130g):

  • Calorias: 112 kcal
  • Carboidratos: 24 g
  • Proteínas: 2 g
  • Gordura: 0 g
  • Fibra alimentar: 4 gramas
  • Vitamina A: 368% da IDR (ingestão diária recomendada)
  • Vitamina B6: 16% IDR
  • Vitamina C: 40% IDR
  • Potássio: 15% IDR
  • Ferro: 5% IDR
  • Cálcio: 4% IDR

O tubérculo ainda possui uma boa quantidade dos minerais zinco, manganês, cobre, magnésio, das vitaminas B1, B2 e B5 e de antioxidantes (como o betacaroteno).

Benefícios da batata doce

O principal benefício da batata doce para quem malha é o seu índice glicêmico (IG), que pode ser considerado mais baixo que boa parte dos carboidratos de rápida digestão.

A vantagem de consumir um carboidrato de IG baixo é que você consegue ter energia por mais tempo e sem interrupções (o que pode ocorrer quando você consome a batata comum, por exemplo).

Para quem está tentando emagrecer, as fibras da batata doce ajudam a manter a saciedade e também atuam no controle das taxas de açúcar do sangue, facilitando o controle do apetite.

Comer um pedaço de batata doce no momento em que você está com vontade de comer doces é outra boa opção para quem está fazendo dieta para emagrecer, uma vez que a planta é menos calórica e mais nutritiva que os doces em geral.

A batata doce também é benéfica para quem pratica musculação porque é fonte de magnésio, mineral que atua na contração muscular e no balanço eletrolítico.

Melhor horário para comer batata doce

Nós já vimos que ela é altamente nutritiva e está recheada de benefícios, mas será que você deve comer batata doce antes ou depois do treino?

Assim como ocorre com outros alimentos e suplementos utilizados por atletas, a resposta para essa pergunta irá depender em parte dos seus objetivos, que podem ser perda de peso, ganho de massa muscular ou apenas melhora da performance durante os treinos e competições.

Então vamos analisar caso a caso:

– Ganho de Massa Muscular

A maioria dos frequentadores de academia dá ênfase aos exercícios de resistência porque quer hipertrofiar seus músculos. E se você pratica musculação há algum tempo, já sabe que hipertrofia é sinônimo de cargas mais pesadas e mais séries com o movimento completo.

Para poder conseguir realizar os movimentos de maneira adequada e com alta intensidade, você irá precisar de muita energia, caso contrário corre o risco de não conseguir terminar as séries ou então encurtar os movimentos.

A batata doce neste momento, cerca de 40-60 minutos antes do treino, serve exatamente como fonte dessa energia necessária para a contração muscular. Portanto, comer batata doce antes do treino é a melhor opção para quem quer aumentar seus ganhos de massa magra.

Por outro lado, essa mesma intensidade durante o treino causa uma série de microlesões nas fibras musculares, que deverão ser reconstruídas para que você consiga treinar novamente e aumentar seu volume de massa magra. Além disso, o exercício prolongado esgota as reservas de glicogênio muscular e outros nutrientes importantes, como os aminoácidos.

O melhor momento para repor esses nutrientes perdidos durante o treino é exatamente logo após o término dos exercícios, pois é nesse momento que se abre o que chamamos de “janela de absorção”, um período curto onde a absorção de nutrientes é facilitada pela ação dos carboidratos.

Ou seja: comer batata doce após o treino ajuda a restabelecer os níveis de glicogênio e facilita a entrada de aminoácidos nas células.

É importante ressaltar, no entanto, que por não ser um carboidrato de rápida digestão, a batata doce pode não ser a melhor opção para ser consumida com o whey no pós treino. Neste caso o ideal seria você consumir um carboidrato simples, como a dextrose.

– Perda de Peso

Apesar de muitas pessoas acharem que a melhor maneira de queimar gordura é treinar em jejum, essa informação não procede, segundo a maioria dos especialistas. Praticar atividade física de alta intensidade sem se alimentar adequadamente fará com que seu corpo recorra aos próprios estoques de proteína como fonte de energia.

Resultado: você até queima gordura, mas ao mesmo tempo também perde massa magra.

A melhor opção para quem quer emagrecer com saúde é consumir uma fonte de carboidrato complexo (como a batata doce) pelo menos 40 minutos antes do treino. Dessa maneira você estimula a queima de gordura e diminui a ocorrência do catabolismo muscular.

A batata doce antes do treino também vai deixar você saciado por mais tempo, o que pode ajudar no controle das porções ao longo do dia.

Resumindo: se você quer emagrecer sem perder massa muscular, consuma batata doce antes do treino.

– Desempenho Esportivo

Quem treina todos os dias sabe que a alimentação é fundamental para um bom desempenho durante os exercícios. E para quem visa a alta performance, os carboidratos complexos são ainda mais importantes, pois fornecem energia sem “quebras”, como pode ocorrer quando você consome açúcar, por exemplo.

Mas esse tipo de pessoa deve comer batata doce antes ou depois do treino? Comer antes vai ajudá-lo a ter energia por mais tempo, sobretudo para sessões que ultrapassam a marca de 60 minutos. E você não corre o risco de sofrer com hipoglicemia durante a atividade, o que além de atrapalhar seus objetivos pode trazer riscos à saúde.

Já a batata doce no pós treino tem o mesmo benefício já citado acima: ajuda a repor os estoques de glicogênio zerados durante o treino, e também facilita o envio de nutrientes para a reconstrução das fibras musculares.

É claro que nesse caso você deverá combiná-la com uma fonte de proteínas de alto valor biológico, como um filé de frango/peixe ou carne vermelha magra.

Concluindo 

De maneira geral, podemos dizer que, caso você tenha realmente que optar entre comer batata doce antes ou depois do treino, o melhor é realmente antes, pois ela vai ajudar a estabilizar os níveis de energia durante os exercícios.

Nada impede, no entanto, que você também consuma a batata doce no pós treino, pois você vai precisar repor os nutrientes perdidos durante a atividade física – principalmente se o peso não for uma preocupação.

Agora, se você está de olho na balança, não consuma excesso de batata doce no pré e pós-treino, pois duas porções do carboidrato em tão pouco tempo podem estimular a ação da insulina e facilitar o acúmulo de gordura na região abdominal.

Como comer batata doce?

Só comer a batata doce cozida no micro-ondas todos os dias e acompanhada sempre de peito de frango grelhado muito provavelmente fará com que você enjoe do alimento rapidamente. Portanto, tão importante quanto escolher entre comer batata doce antes ou depois do treino, é saber como preparar o alimento.

Deixe de lado a batata doce frita e invista em variações como o chips (assado ou preparado no micro-ondas, sem óleo), a sopa, salada, purê, ou mesmo a panqueca com whey. Aqui você encontra algumas opções de receitas com batata doce.

Outra dica é comer a batata cozida sem descascar, para aproveitar as fibras e os demais nutrientes encontrados na casca da planta.

Vídeo:

E ai, gostou das dicas?

Você tem o costume de comer batata doce antes ou depois do treino? Seu nutricionista ou médico especialista recomendou que fizesse como? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite


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28 comentários

  1. No meu caso que quero perder peso, sera que o mais indicado seria nem comer ela?

  2. Muito boa mesmo a matéria, bem exclarecido .
    No meu caso que estava com dúvida, resolvi comer apenas antes do treino pois quero ganhar massa.
    Obrigada.

  3. No meu caso eu malho de manhã bem cedo…acho estranho comer batata doce no café da manhã. ..como eu faço?. ..pois quero perder peso

    • Vc pode fazer um pure e colocar canela, um pouco de aveia, pedaços de banana..
      ou ate adicionar na massa de uma panqueca, fica mt bom.. 😉

  4. Eu bato a batata doce crua e com casca no liquidificador, juntamente com uma banana, no pre e no pos treino, pode ser assim? É pra ganho de massa! O fato dela estar crua altera a qualidade do carbo? Obrigada.

  5. O que posso comer além de batata doce após meu treino ?

  6. Posso bater batata doce crua com uma banana juntos no liquidificador…?

    Isso ajuda no pré ou no pós treino. ?

    Ou nada disso procede. ?.?.?

  7. Gostei do site, muito bem explicado, parabéns.
    bem organizado.
    minhas duvidas sobre batata doce se foram. Obrigada.

  8. Parabéns pela matéria tirou todas as minhas dúvidas.
    Já cozinhei minha batata doce.
    Estou focada para emagrecer.

  9. Eu faço zumba 2 vzs por semana e no sábado faço uma caminhada 50 minutos,gostaria de saber se devo comee batata doce depois aula zumba ou antes

  10. Tem uma quantidade específica pra comer?

    • Depende do seu objetivo… Vc tem sempre que entender qual sua necessidade diária de carboidratos e proteínas, juntamente com as calorias… Como estamos falando de carbo, uma média seria 2g/cada kg seu… Porém isso é uma média… Somente uma avaliação nutricional junto a seus objetivos poderá definir melhor essa questão… De qualquer forma, no caso da batata doce, que é um carbo complexo, o idéia seria comer no pré treino… No pós, além de demorar na sua digestão, ela não atingiria de imediato sua necessidade energética, dando o lugar a sua proteína, principalmente se for Whey…

  11. Posso comer ela com banana no lanche da tarde?

  12. Gabriela [email protected] amei quero receber notificações de novos videos

  13. Muito interessante a matéria, faço caminhada e exercicios em casa, essa materia foi muito esclarecedora.
    obrigado.

  14. amei o video …otimas dicas

  15. Uma dúvida.
    Não tenho muito tempo pra malhar e às vezes nem consigo.
    Se eu consumir a batata-doce e não fizer atividades físicas vou engordar!?
    Minhas refeições não são tão regulares….gostaria de uma alternativa saudável e de fácil consumo, por isso pensei na batata-doce.
    Enfim…se eu comer uma porção de 100 a 200grs por dia e não fizer atividade física corro o risco de engordar?
    Ótima matéria é ótimo vídeo!!
    Obrigado

  16. Eline Maciel da Silva

    Tenho diabetes, é prático corrida de rua e ciclismo. Treino de três a cinco vezes por semana. Como a batata doce antes dos treinos para tentar manter o índice glicêmico normalizado, pra não correr o risco de sofrer hipoglicemia durante os treinos.

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