Dicas de Como Engordar Com Saúde e Rápido

Especialista:
atualizado em 21/08/2018

Se você está abaixo do peso para sua estrutura, é possível que esteja buscando como engorda com saúde para experimentar uma melhora significante ao ganhar e manter um peso saudável.

Um peso saudável frequentemente indica que seus principais órgãos – incluindo seus músculos e ossos – estão bem desenvolvidos. É claro, estar com um peso saudável para sua estrutura não garante que seus principais órgãos estejam funcionando bem, mas um peso saudável diminui a possibilidade de que você possa ter ou desenvolver osteoporose ou problemas na regulação dos níveis de açúcar no sangue e insulina.

Estar significativamente abaixo do peso frequentemente indica um sistema digestivo fraco. Se seu sistema digestivo não está funcionando de forma eficiente, você pode não estar absorvendo e fazendo uso dos nutrientes dos alimentos que você come.

A seguir estão algumas sugestões sobre como engordar com saúde e rápido, e como garantir proporções saudáveis de músculos, gordura, ossos e outros tecidos.

Garanta um Bom Sistema Digestivo e Saúde do Fígado

Para criar e manter células saudáveis, você tem que oferecer nutrientes saudáveis às suas células constantemente. E você não pode fazer isso se seu trato digestivo ou fígado não estão funcionando ao máximo. Na verdade, criar e manter células saudáveis requer que seus sistemas estejam saudáveis, já que você não pode entregar nutrientes às suas células sem a ajuda do seu coração, pulmões, rins, sistema imune, sistema endócrino e sistema nervoso.

Mas nutrir suas células para crescimento e manutenção começa com a absorção de nutrientes na sua corrente sanguínea, o que ocorre no seu trato digestivo, e processamento de nutrientes para que eles possam ser entregues às suas células, o que acontece no seu fígado.

Aqui estão algumas dicas simples de como engordar com saúde e retirar o melhor dos alimentos que você come:

  • Mastigue bem os alimentos – até que eles estejam líquidos é melhor. Ao mastigar seus alimentos até que eles estejam líquidos, você tira o fardo dos seus órgãos digestivos e aumenta a probabilidade de que os nutrientes do alimento que você comeu cheguem à sua corrente sanguínea.
  • Garanta descanso físico e emocional enquanto você come. Seu estômago, intestino delgado, pâncreas, vesícula e fígado requerem circulação extra para digerir uma refeição. Fazer atividade física ou estar emocionalmente estressado enquanto você come lava o sangue para longe dos seus órgãos digestivos e para seus músculos e sistema nervoso. Falta de sangue nos seus órgãos digestivos durante uma refeição pode diminuir a eficiência da digestão.
  • Garanta exposição regular a bactérias amigáveis. Ter colônias saudáveis de bactérias amigáveis no seu trato digestivo é importante para sua habilidade de digerir os alimentos que você come, extrair os nutrientes desses alimentos e garantir a entrega com segurança desses nutrientes através da parede do seu intestino para sua corrente sanguínea.

Para manter seu fígado saudável, é importante evitar o consumo regular de álcool e alimentos fritos ou ricos em açúcar refinado, já que com o tempo a exposição repetida a essas substâncias causa danos às células do fígado.

Fique Hidratado e Consuma Calorias de Alimentos Calóricos

Todas as suas células – incluindo suas células de músculos – são compostas principalmente por água. Proteína, ácidos graxos e colesterol oferecem muito da estrutura das membranas das suas células, e as organelas que vivem dentro das suas células (mitocôndria, ribossomos, material genético e retículo endoplasmático).

Então, ficar hidratado é uma parte essencial de como engordar com saúde e manter este peso. E a melhor forma de ficar hidratado é comer muitos alimentos que são naturalmente ricos em água, e além disso, permitir que sua sede dite a quantidade de água que você toma.

Muitas pessoas que procuram como engordar com saúde e rápido têm a impressão de que precisam consumir grandes quantidades de proteína. É verdade que a proteína é necessária para criar e manter a estrutura das células musculares e organelas que elas contêm, mas é melhor não comer mais do que seu peso em gramas de proteína por dia.

Por exemplo, se você pesa 80 quilos, desde que você coma alimentos que são ricos em gorduras saudáveis, carboidratos saudáveis, vitaminas, minerais, enzimas e água, você não precisa de mais do que cerca de 80 gramas de proteína por dia para abastecer seus músculos; mais que isso e com o tempo, alguns dos seus órgãos digestivos e rins podem ter doença prematura.

Se você quer ganhar peso saudável, uma vez que você garante um trato digestivo e fígado saudáveis, é importante que você consuma calorias suficientes para abastecer o crescimento. Mas para preservar a saúde geral conforme você ganha peso, você deve conseguir essas calorias a mais de alimentos saudáveis e nutritivos.

Abacate, azeitona, batata doce, ovos e vitaminas feitas com leites de castanhas são boas escolhas para abastecer o crescimento enquanto oferecem nutrientes às suas células. Castanhas cruas também são uma boa escolha, mas para a maioria das pessoas, é melhor não comer mais do que algumas castanhas por dia – isso pode levar a uma diminuição na eficácia digestiva.

Há muitas desvantagens potenciais de usar whey protein e suplementos como creatina para incluí-los na dieta. O melhor combustível para o ganho de peso saudável são alimentos naturais.

Faça Exercícios e Atividades que Criam e Mantêm seus Grupos Musculares Regularmente

Há muitos benefícios em criar e manter seus maiores grupos musculares. Alguns desses benefícios incluem uma circulação saudável, boa postura e saúde esquelética, boa saúde das juntas e melhora da confiança na sua habilidade de praticar várias tarefas físicas. Certamente, ganhar massa muscular é um passo importante para saber como engordar com saúde.

Talvez o maior benefício em criar e manter seus maiores grupos musculares seja uma boa regulação dos níveis de açúcar no sangue e insulina. Seus músculos esqueletais agem como esponjas que se enchem e armazenam o açúcar, então quanto mais músculos esqueletais você tem, maior sua capacidade de manter seus níveis de açúcar no sangue e insulina saudáveis.

Isso não quer dizer que você se beneficia ao fazer musculação intensa para desenvolver seus músculos esqueletais. Musculação pode ser feita com riscos mínimos, mas para uma pessoa comum, o potencial de experimentar ferimentos com um treinamento intenso é provavelmente maior que o potencial de melhorar a saúde.

Você pode desenvolver e manter seus maiores grupos musculares ao adotar uma rotina de exercícios simples que podem ser feitos sem comprometer sua saúde. Os grupos musculares mais importantes para desenvolver e manter são:

  • Região das costas
  • Região do peito
  • Extremidades inferiores

Quando você exercita esses grandes grupos musculares, seus músculos menores são simultaneamente desenvolvidos e mantidos. Por exemplo, quando você trabalha seus músculos das costas, você também trabalha os bíceps, antebraço, ombro e deltoides. Quando você trabalha os músculos da região do seu peito, você também condiciona seus ombros e tríceps. E quando você exercita seus músculos do quadril e glúteos, você também trabalha as coxas.

Você pode trabalhar todos esses grupos musculares facilmente com um aparelho em uma academia. Mas também é fácil trabalhá-los em casa. Aqui está como:

  • Músculos na Região das suas Costas: Encontre uma barra forte o bastante para suportar seu peso. Segure na barra ou barras com as duas mãos e dobre seus cotovelos levemente. Levante o máximo possível do seu peso do chão – se você não consegue levantar o corpo inteiro, você pode levantar o corpo parcialmente; se você não consegue levantar seu corpo do chão, mantenha seus pés no chão, coloque o máximo de pressão que conseguir aguentar nos seus braços, segure por um segundo ou dois, retorne à posição inicial e repita de 10 a 15 vezes. Após 10 a 15 repetições, descanse por um minuto ou dois, então faça mais duas séries com o mesmo número de repetições. 
A meta é forçar seus braços a levantarem pelo menos um pouco do peso do seu corpo, mesmo que seja apenas um pouco no começo e seus pés ainda estejam apoiando a maior parte do peso no chão.
  • Músculos da Região do seu Peito: Nada se compara a flexões para desenvolver e manter os músculos na região do seu peito. Se você não consegue levantar o corpo todo na flexão, tente fazer algumas com seus joelhos apoiados no chão. Se você também acha as flexões de joelho difíceis, comece com flexões contra uma parede. Apenas o ato de empurrar seu corpo para longe de uma superfície – seja uma superfície horizontal ou vertical – irá te forçar a exercitar os músculos da região do seu peito. 
Como com o exercício de levantamento, tente fazer 3 séries de 10 a 15 repetições, cada uma com cerca de um a dois minutos de descanso entre séries.
  • Músculos nas suas Extremidades Inferiores: Uma caminhada rápida é mais do que adequada para isso. Para mais desenvolvimento, tente caminhar em uma área com subidas. Outra forma de desenvolver mais os músculos das suas extremidades inferiores é subir vários lances de escada todos os dias – essas atividades irão oferecer um bom exercício para seus sistemas cardiovascular e respiratório.

Quando fizer qualquer exercício de resistência como os descritos acima, é importante seguir um padrão de respiração específico: você deve exalar quando contrair os músculos alvo e inalar quando os relaxa. Por exemplo, quando você faz flexões, você deve exalar quando empurra a superfície em que está se apoiando e inalar quando está voltando para ela. Quando você faz levantamento ou levantamento parcial, você deve exalar quando levanta e inalar quando abaixa.

Respirar assim – exalando quando contrai e inalando quando relaxa – ajuda a garantir que você não ficará sem fôlego enquanto se exercita. Isso também ajuda a garantir que você não aumenta a pressão nas suas cavidades abdominais, torácicas e neurais a níveis perigosos.

Se você é iniciante nos exercícios de resistência, pode fazer todos os dias. Mas conforme você se torna mais confortável com os exercícios, é melhor dar um dia de descanso ao seu corpo entre as sessões de exercícios. Após forçar seus músculos a trabalharem, eles precisam descansar para se recuperarem e ficarem mais fortes. Quanto mais intensos seus exercícios, mais tempo de descanso você precisa entre os exercícios. Como você pode saber quanto descanso é apropriado entre exercícios? Uma boa regra geral é que você não deve sentir dores musculares e deve se sentir bem descansado antes de se exercitar novamente.

Se você experimentar exercícios como os mencionados anteriormente e descobrir que eles não funcionam para você, encontre qualquer tipo de yoga que enfatize em segurar alongamentos e posições por vários segundos. A prática regular de yoga pode não desenvolver o mesmo grau de massa muscular, mas certamente irá promover músculos fortes e flexíveis no seu corpo.

Tenha um Sono Regular e Relaxante

Dormir de forma regular e relaxante é importante para ter como engordar com saúde. Suas células musculares precisam de tempo para se recuperarem dos exercícios. Para ficarem maiores e mais fortes, suas células musculares precisam de produção de hormônio do crescimento e testosterona; a maior parte desses hormônios é feita e liberada na corrente sanguínea durante o sono.

Poucas pessoas são livres de vaidade. Mas não é preciso muito para perceber que é tolice tentar ganhar massa muscular enquanto se deteriora a saúde com alimentos não saudáveis, suplementos questionáveis e regimes exagerados. Desde que você se lembre que ficar saudável para sua idade é a prioridade, criar e manter massa muscular é uma coisa boa.

Vídeo:

E aí, gostou das dicas?

Quais são as suas maiores dificuldades para engordar com saúde? Por que você tem a necessidade de ganhar peso? Comente abaixo!

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Sobre Julio Bittar e Dra. Patricia Leite

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