Chamamos de reeducação alimentar o ato de mudar comportamentos em relação à alimentação, e para isso é necessário a montagem de um cardápio equilibrado que atenda às nossas necessidades diárias.
Mas, reeducação alimentar é mais do que fazer uma dieta para perder peso: é toda uma mudança de estilo de vida, e por isso é muito importante entender como é o processo.
Por isso, a seguir iremos entender melhor como funciona a reeducação alimentar e a escolha de alimentos, além de conhecer algumas dicas de como fazer essas modificações no seu dia a dia.
Dicas importantes para começar a reeducação alimentar
A reeducação alimentar é um processo de modificação da dieta e do relacionamento com a comida.
Por isso, é um processo gradual, que acaba exigindo um melhor conhecimento dos alimentos e das porções utilizadas em cada refeição.
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E, para facilitar essa mudança de hábito, separamos algumas dicas:
Tente começar aos poucos, trocando um alimento não tão saudável por um equivalente mais saudável, por exemplo, um iogurte integral por um desnatado ou um suco industrializado por um natural ou orgânico;
A melhor maneira de controlar o seu cardápio para reeducação alimentar é preparar as suas refeições em casa. Assim, você pode garantir que as refeições serão balanceadas e ricas em nutrientes;
Tente evitar, ao máximo, a comida industrializada e os fast foods;
Outra dica é sempre ler os rótulos dos alimentos, além de evitar aqueles com muito açúcar, sódio, gordura e carboidratos;
Beba bastante água, para evitar a retenção de líquidos e ajudar a eliminar as toxinas do corpo;
Faça várias refeições durante o dia, com um intervalo de no máximo de 3 horas entre uma e outra. Isso pode ajudar a manter o seu metabolismo funcionando corretamente;
Mastigue bem a comida;
Se contar calorias é muito trabalhoso, tente não ser tão rigoroso e passe a pensar no seu cardápio – ou em porções de alguns alimentos – separando-os por grupos, ou pela variedade de cores no seu prato;
As fibras alimentares são essenciais para o funcionamento do intestino, e estão presentes em diversos alimentos, como grãos integrais, frutas e verduras;
Tente iniciar sua refeição com alimentos que te proporcionarão uma maior saciedade, e de preferência com poucas calorias, como salada de folhas verdes;
Carboidratos são nutrientes importantes para o funcionamento do organismo, mas, quando possível, dê preferência aos carboidratos complexos;
Proteínas são necessárias no cardápio para reeducação alimentar, e podem ser obtidas tanto de fontes animais quanto de vegetais;
Sempre que possível, evite alimentos ricos em gorduras saturadas, e tente substituí-los por gorduras saudáveis, como aquelas presentes no abacate e nas castanhas;
Sempre tente ampliar o seu cardápio para reeducação alimentar e experimentar novos alimentos;
Por fim, procure sempre incluir o máximo de “cores” no seu prato, investindo em vegetais variados para suprir as suas necessidades nutricionais.
A base das refeições de um cardápio para reeducação alimentar
A seguir vamos mostrar o que, no geral, é recomendado para cada refeição de um cardápio de alimentação saudável.
Mas lembre-se que as porções podem variar conforme a sua necessidade de caloria diárias:
O café da manhã deve conter um suco ou uma fruta inteira, algum derivado de leite (laticínio) e alguma fibra integral, como torrada, pão ou cereal matinal;
O almoço deve conter uma proteína, como carne vermelha, frango, ovo ou frutos do mar, uma fonte de carboidratos e fibras, como leguminosas e verduras (em porções generosas), arroz, macarrão ou linhaça, e uma fruta em forma de suco ou de sobremesa;
Os lanches intermediários podem conter uma seleção de oleaginosas, como castanhas, pistache ou amêndoas, frutas secas, iogurte, barra de cereais, frutas e biscoitos fit;
No jantar, o cardápio pode ser semelhante ao de almoço, diminuindo os alimentos ricos em carboidratos e aumentando legumes e verduras.
Tabela de substituição alimentar
Abaixo, para auxiliar você a criar um cardápio mais dinâmico, disponibilizamos uma tabela de substituição, ou seja, alimentos e seu equivalentes.
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GRUPO 1 – Arrozes, pães, massas e tubérculos
Aveia
3 colheres de sopa
Cereal matinal sem açúcar
1 xícara de chá
Granola sem açúcar
3 colheres de sopa
Barra de cereais
1 unidade
Biscoito Cream Cracker
5 unidades
Biscoito de água e sal
4 unidades
Biscoito Maisena/Maria
7 unidades
Biscoito integral
8 unidades
Biscoito de água
5 unidades
Broa de milho pequena
1 unidade
Biscoito individual salgado
1 unidade (ou 3 biscoitos)
Bolo simples caseiro
1 fatia fina
Bisnaguinha pequena
3 unidades
Pão caseiro sem gordura
1 fatia pequena
Pão italiano redondo
1 fatia fina
Pão francês/integral sem miolo
1 unidade
Pão sírio
1 unidade
Pão de forma/integral/light
2 fatias
Torrada integral
4 unidades
Torrada de pão francês
6 unidades
Arroz branco ou integral
4 colheres de sopa
Angu
3 colheres de sopa
Cuscuz nordestino
1 fatia média
Farinha de mandioca
2 colheres de sopa
Farinha de milho
3 ½ colheres de sopa
Polenta cozida
2 colheres de sopa
Batata pequena cozida
2 unidades
Batata-doce cozida
1 unidade pequena
Purê de batata
2 colheres de servir
Mandioca cozida
1 unidade pequena
Inhame/cará cozido
1 unidade pequena
Mandioquinha
1 unidade média
Milho verde em conserva
7 colheres de sopa
Milho verde em espiga
1 espiga grande
Macarrão cozido
1 pegador
Nhoque de batata
3 colheres de sopa
Polvilho (tapioca)
3 colheres de sopa
Pipoca
2 xícaras de chá
Fonte: Grupo Notre Dame. Evitar misturar dois tipos de alimentos deste grupo numa mesma refeição
GRUPO 2 – Verduras e legumes
Verduras
Acelga
Agrião
Alface
Almeirão
Catalônia
Couve-manteiga
Escarola
Espinafre
Mostarda
Repolho
Rúcula
Salsão
Fonte: Grupo Notre Dame
Legumes
Abóbora (2 pedaços méd.)
Abobrinha
Aipo
Alcachofra
Aspargo
Berinjela
Beterraba (1 fatia grossa)
Brócolis
Broto de alfafa
Broto de feijão
Cenoura
Chuchu
Couve flor
Jiló
Maxixe
Palmito em conserva
Pepino
Pimentão
Quiabo
Rabanete
Tomate caqui
Tomate cereja
Tomate comum
Vagem
Fonte: Grupo Notre Dame. OBS.: Prato colorido, metade do prato, 3 tipos do grupo. Alimentos em conserva: consumir esporadicamente e com moderação.
GRUPO 3 – Frutas
Abacaxi
2 fatias médias*
Abacate
1 colher de sopa
Acerola
1 xícara de chá
Ameixa seca
4 unidades
Ameixa vermelha
3 unidades pequenas
Banana
1 unidade média
Caju
2 unidades
Caqui
1 unidade pequena
Carambola
2 unidades
Cereja
4 unidades
Damasco seco
5 unidades
Fruta do conde
½ unidade
Figo
2 unidades pequenas
Goiaba
1 unidade pequena
Jabuticaba
20 unidades
Jaca
7 bagos
Kiwi
2 unidades
Laranja
1 unidade
Limão
4 unidades
Maçã
1 unidade
Mamão formosa
1 fatia grossa**
Mamão papaia
½ unidade
Manga
1 unidade pequena
Maracujá (suco puro)
½ xícara de chá
Melancia
1 fatia grossa**
Melão
1 fatia grossa**
Mexerica
1 unidade
Morango/pitanga
10 unidades pequenas
Nectarina
2 unidades
Pera
1 unidade
Pêssego
2 unidades
Uva-passa
1 colher de sopa
Uva itália/rubi
11 bagos
Salada de fruta
1 xícara de chá
Fonte: Grupo Notre Dame. *Fatia média = espessura de 1 dedo indicador. **Fatia grossa = espessura de 2 dedos indicadores. Variar frutas ao longo do dia e não ultrapassar 5 porções por dia, seguindo as orientações conforme o cardápio.
GRUPO 4 – Leite e derivados
Coalhada fresca
½ xícara de chá
Leite desnatado/de soja/0% lactose
1 copo de 200 ml
Leite em pó desnatado
2 colheres de sopa
Iogurte desnatado/light
1 copo de 200 ml
Queijo cottage
4 colheres de sopa
Queijo pasteurizado tradicional
2 unidades (30 g)
Queijo fresco
1 fatia grande
Queijo ricota
2 fatias médias
Fonte: Grupo Notre Dame
GRUPO 5 – Carnes
Almôndegas assadas (caseira)
3 unidades pequenas
Atum light
2 colheres de sopa
Bife grelhado
1 unidade média
Bife de fígado grelhado
1 filé médio
Carne assada
1 fatia pequena
Carne cozida
4 pedaços pequenos
Carne moída
5 colheres de sopa
Camarão
10 unidades pequenas
Coxa assada sem pele
1 unidade
Espetinho de carne
1 unidade
Hambúrguer caseiro
1 unidade
Filé de frango grelhado
1 fi lé médio
Peito de frango cozido
4 pedaços pequenos
Sobrecoxa assada sem pele
1 unidade
Lombo de porco assado
1 fatia pequena
Ovo poché, cozido, omelete
2 unidades
Peixe grelhado/cozido/assado
1 filé grande ou 1 posta
Sardinha fresca
1 unidade
Sardinha em lata
1 lata
Hambúrguer de soja assado
1 unidade
Almôndegas de soja assadas
3 unidades pequenas
Fonte: Grupo Notre Dame. *Porção média – palma da mão.
GRUPO 6 – Leguminosas
Feijão
1 concha
Lentilha
2 colheres de sopa
Grão-de-bico
2 colheres de sopa
Ervilha fresca
3 colheres de sopa
Ervilha torta cozida
5 unidades
Ervilha em conserva
2 colheres de sopa
Soja cozida
4 colheres de sopa
Proteína texturizada de soja
1 ½ xícara de chá
Fonte: Grupo Notre Dame
GRUPO 7 – Extras/Recheios
Maionese
1 colher de sopa
Margarina vegetal
½ colher de sopa
Manteiga
½ colher de sopa
Óleo vegetal
1 colher de sopa
Azeite de oliva
1 colher de sopa
Requeijão
1 colher de sopa
Cream Cheese
1 ½ colher de sopa
Fonte: Grupo Notre Dame. *Dar preferência a versões lights. Evitar excessos deste grupo.
GRUPO 8 – Açúcares e doces
Frutas em calda
½ porção de referência da fruta
Bananada
1 unidade média (20 g)
Bombom
1 unidade
Docinhos de festa
2 unidades pequenas
Chocolate 70% cacau
20 gramas
Frozen (sorvete de iogurte)
100 gramas (1 bola)
Gelatina
100 ml
Goiabada
1 fatia fina (20 g)
Mel
2 colheres de sopa rasa
Picolé de frutas
1 unidade
Achocolatado
1 colher de sobremesa rasa
Açúcar cristal, orgânico,demerara, mascavo, light
1 colher de chá
Fonte: Grupo Notre Dame. O consumo de adoçante dietético deve ser prescrito por um nutricionista. Diabéticos: utilizar doces diets conforme prescrição.
A seguir, vamos sugerir algumas ideias para você formar o seu cardápio para reeducação alimentar.
Sugestões de cardápio para reeducação alimentar
Café da manhã
1 fatia de pão (preferencialmente) integral ou 1 pão francês (sem miolo) com manteiga ou requeijão light, peito de peru + suco natural ou café ou leite;
Iogurte desnatado batido com alguma fruta e uma colher de sopa de aveia e/ou gérmen de trigo;
Salada de fruta com granola ou mix de cereais integrais;
Coalhada desnatada + 2 colheres de sopa de aveia + 1 colher de sopa de gérmen de trigo + 1 colher de chá de mel;
Suco detox (couve, gengibre, gérmen de trigo e alguma fruta, como maçã e/ou limão) + 2 fatias pequenas de queijo branco com algum tempero natural, como salsinha ou orégano e azeite;
2 torradas integrais + geleia ou requeijão light + suco de fruta ou café com leite;
Uma fruta como mexerica ou goiaba ou maçã ou pera ou um cacho médio de uvas;
Mix de oleaginosas com frutas secas (castanha do Pará, castanha de caju, amêndoas, avelã ou nozes; e, damasco, banana, uva, mamão, abacaxi, cranberry seco);
1 torrada integral com uma xícara de chá verde ou café (sem açúcar);
1 fatia de queijo minas light com uma xícara de chá ou café (sem açúcar);
3 biscoitos integrais + bebida.
Almoço
Salada verde + 2 colheres de sopa de arroz (preferencialmente integral) + carne grelhada (peixe, frango, carne vermelha, porco, peru) ou um omelete + brócolis e/ou vagem e/ou cenoura e/ou chuchu e/ou abobrinha cozida ou refogada no óleo de coco;
Salada com folhas de sua preferência, cenoura e beterraba ralada + 2 colheres de sopa de arroz + 1 colher de sopa de feijão + 1 colher de chá de linhaça dourada + 2 abobrinhas pequenas recheada com carne moída;
Salada de rúcula, alface crespa, palmito e milho + 2 colheres de sopa de frango cozido com cebola e tomate + 2 colheres de legumes refogados + 1 colher de sopa de purê de mandioquinha;
Lanche da tarde (podendo até ser 2)
Mix de oleaginosas com frutas secas (castanha do Pará, castanha de caju, amêndoas, avelã ou nozes; e, damasco, banana, uva, mamão, abacaxi, cranberry seco);
1 copo de suco detox ou qualquer outro suco natural.
Jantar
Salada verde, com tomate cereja, cebola, queijo de cabra, nozes e grão de bico;
Salada verde simples + camarão rosa refogado com alho + purê de mandioquinha;
Salada verde com tomate cereja + 1 fatia média de lasanha de abobrinha;
Salada verde com tomate + 2 colheres de sopa de arroz com lentilha + legumes cozido + 1 fatia pequena de quibe de forno;
Salada verde da sua escolha + 1 concha de estrogonofe com molho de soja + 2 colheres de sopa de legumes da sua escolha;
Salada verde + sanduíche feito com pão sírio, peito de peru, queijo branco ou requeijão light, tomate e orégano.
Ceia
Iogurte desnatado + geleia diet ou alguma fruta;
1 torrada integral com requeijão ou geleia light;
1 barra de cereal;
1 fatia de fruta com linhaça;
Leite desnatado batido com banana e aveia.
Vídeo: 10 dicas de reeducação alimentar
Assista a seguir alguns vídeos com dicas para te ajudar a montar o seu programa de reeducação alimentar.
Vídeo: Como definir as refeições da minha dieta
O que você achou dessas sugestões de cardápio para reeducação alimentar? Acredita que consegue adaptar os seus hábitos a este estilo de vida? Comente abaixo!
4.3 de 5 (187 Votes) ☆☆☆☆☆
Dra. Patricia Leite
Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.
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Cardapio para quem trabalha a noite 12 x36 noite sim noite não...tens algum cardápio ou ideias do que comer a noite horário de trabalho?
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Eu curto muito suas receitas sempre faço, gosto de receitas práticas, agora fiz um cardápio com suas dicas mas minha maior dificuldade é comer de 3 em 3 horas isso é um desafio a vencer. Mas vou encarar rsrs
Muito obrigada.
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Como posso saber para ter mais informações sobre como ter uma alimentação saudável?
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Amei as dicas!
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Adorei as sugestões de cardápio!
Estava procurando por isto.
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Adorei os cardápios bastante variados e com tudo que gosto de comer.Somente preciso de ajuda quanto ao jantar pois tenho o habito de tomar café c/leite acompanhado de bolacha agua e sal ou torrada,pão integral.Gostaria se puder dar mais sugestões quanto à isso.Obrugada!
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Gostei bastante das dicas e sugestões de cardápios, tô tentando adaptar pra toda a família; mas de vez em quando piso na bola; minha filha adolescente e meu marido gostam muito de guloseimas; vou tentar uma reducacao alimentar sem pesar no bolso;
Muito obrigada pelas dicas
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Adorei suas dicas. A minha maior dificuldade na reeducação alimentar é a oferta de produtos não saudável, minha família gosta de comer , em casa sempre tem muitas guloseimas, ai não me controlo e acabo comendo. Mas vou começar novamente a Reeducação alimentar. Grata pelas dicas .
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Como 3 colheres de arroz integral e duas colheres de feijão e salda de tomate com repolho mais só no almoço a eu não janto só umas 4 hora da tarde tomo um copo de suco natural com adoçante e adiciono ao suco uma colher de sementes de chia para da mas caciedade comecei a fazer isso hoje espero que emagreço quero perder 8 kg
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Eu preciso eliminar 30 kg e comecei a fazer a reeducação alimentar mais como o arroz branco nao consigo comer o integral isso ira me ajudar a perder peso?E em quanto tempo de reeducação eu consigo perder os 30 kg
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Cardapio para quem trabalha a noite 12 x36 noite sim noite não...tens algum cardápio ou ideias do que comer a noite horário de trabalho?
Eu curto muito suas receitas sempre faço, gosto de receitas práticas, agora fiz um cardápio com suas dicas mas minha maior dificuldade é comer de 3 em 3 horas isso é um desafio a vencer. Mas vou encarar rsrs
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Muito obrigada pelas dicas
Adorei suas dicas. A minha maior dificuldade na reeducação alimentar é a oferta de produtos não saudável, minha família gosta de comer , em casa sempre tem muitas guloseimas, ai não me controlo e acabo comendo. Mas vou começar novamente a Reeducação alimentar. Grata pelas dicas .
Como 3 colheres de arroz integral e duas colheres de feijão e salda de tomate com repolho mais só no almoço a eu não janto só umas 4 hora da tarde tomo um copo de suco natural com adoçante e adiciono ao suco uma colher de sementes de chia para da mas caciedade comecei a fazer isso hoje espero que emagreço quero perder 8 kg
Eu preciso eliminar 30 kg e comecei a fazer a reeducação alimentar mais como o arroz branco nao consigo comer o integral isso ira me ajudar a perder peso?E em quanto tempo de reeducação eu consigo perder os 30 kg