5 erros que você precisa evitar para ganhar massa muscular

Especialista da área:
atualizado em 18/08/2021

Certamente, algo que todos sabem é que dedicar-se aos treinamentos é extremamente importante para quem deseja ganhar massa muscular.

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Entretanto, além de treinar bem, para construir massa muscular também é necessário seguir uma dieta de qualidade com foco na hipertrofia muscular e manter hábitos saudáveis de modo geral.

Mas, os cuidados não podem parar por aí. Ao lado disso tudo, é fundamental prestar atenção e evitar alguns erros que podem atrapalhar o ganho de massa muscular. Conheça alguns deles:

1. Não consumir carboidrato no pós-treino

Pós-reino

Algumas pessoas não gostam de consumir carboidratos no pós-treino. Uma das justificativas que elas dão é o fato de estarem buscando secar e definir os músculos. Então, acabam consumindo apenas proteínas após os treinos.

No entanto, o pós-treino é justamente o momento ideal para consumir um carboidrato de alto índice glicêmico, ao lado da proteína de alto valor biológico, é claro.

Isso porque os carboidratos de alto índice glicêmico são aqueles que o organismo absorve mais rapidamente e que geram um pico de insulina, o que no pós treino ajuda no transporte da proteína de alto valor biológico para dentro das células musculares.

Tapioca, mel e banana são alguns exemplos de carboidrato de alto índice glicêmico para o pós-treino. Já as proteínas de alto valor biológico que podem fazer parte da refeição após o treino incluem clara de ovo, peito de frango, atum e suplementos como whey e albumina. Saiba mais sobre a alimentação pós-treino.

2. Dormir muito pouco

É muito importante deitar-se sempre no mesmo horário, dormir pelo menos sete ou oito horas por noite e ter um sono de boa qualidade, sem interrupções.

Dormir bem é algo valioso para quem busca ganhar massa muscular porque durante o sono há a liberação do hormônio do crescimento (GH), que é fundamental para a construção muscular. A produção do GH geralmente ocorre durante a fase do sono profundo.

Aliás, é justamente durante este ciclo profundo do sono que processos como atividade cerebral, aprendizagem e reparação muscular ficam em seu nível mais alto. 

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Além disso, os músculos relaxam durante o sono, o que alivia a tensão e reduz a dor. Portanto aproveite e conheça dicas que podem te ajudar a dormir bem

3. Consumir muito álcool

Beber álcool

Uma coisa é beber moderadamente e socialmente uma vez ou outra no final de semana. Outra bem diferente e problemática é consumir álcool várias vezes por semana ou ingerir uma quantidade muito grande em uma única noite.

Há pouco falamos da importância do sono para o ganho de massa muscular. Pois é, sabia que a bebida alcoólica atrapalha todos os ciclos do sono, inclusive o profundo? O impacto que o álcool traz ao sono ainda gera desequilíbrios hormonais.

Mas, não é só isso: o álcool também deixa o metabolismo mais lento e atrapalha a síntese de proteínas, processo que ocorre para reparar e desenvolver o tecido muscular. 

Vale lembrar que durante os exercícios, os músculos passam por estresse e sofrem microlesões. A síntese proteica é o próprio processo de formação das proteínas, matéria prima para construção muscular. 

Embora algumas pessoas tentem combinar uma fonte de proteínas com o consumo de álcool, isso não diminui os efeitos negativos da bebida alcoólica no crescimento muscular. Para minimizar o impacto do consumo de álcool no desenvolvimento muscular, a dica é fazê-lo o mais longe distante do horário dos treinos.

A estimativa é que para ganhar massa muscular, uma pessoa precise consumir 500 calorias acima do seu valor energético total (VET), ou seja, do valor de calorias que ela normalmente ingere em um dia.

Este cálculo do VET para o ganho de massa muscular é feito com base no metabolismo basal e leva em conta o fator atividade física. Entenda o que é a taxa de metabolismo basal e como calcular. Fazer um cálculo exato do VET por conta própria pode ser complicado, e nesse sentido um nutricionista pode ajudar. 

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A construção muscular exige que haja um balanço positivo de energia (calorias), ou seja, que se consuma mais calorias do que se gasta.

Mas cuidado porque, por outro lado, consumir muito mais calorias do que é gasto pode levar ao aumento de peso e acúmulo de gorduras. Portanto é importante saber ao certo o seu gasto calórico diário, de acordo com o seu nível de atividade física.

5. Não dar atenção para a qualidade da alimentação

Fruta ou pizza

Não só a quantidade é importante, mas a qualidade do alimento também quando o assunto é o ganho de massa muscular.

Durante a fase do bulking (de ganho de peso e massa muscular), em que é preciso aumentar o consumo de calorias, não pode-se cair no erro de ingerir calorias sem valor nutricional, que são as chamadas calorias vazias.

Isto é, consumir porções exageradas de pizza, hambúrguer, sorvete, e outros fast-food e produtos industrializados não é nada aconselhável. 

O ideal para ganhar massa muscular e manter o corpo saudável é ter uma alimentação balanceada. Ou seja, obter as calorias que precisa por meio de proteínas de alto valor biológico, carboidratos de baixo índice glicêmico ao longo do dia e de alto índice glicêmico no pós-treino, gorduras boas e muitos legumes e frutas. Conheça dicas para uma boa dieta de bulking.

Vídeo

A nossa nutricionista também apresenta a seguir cinco erros que devem ser evitados na dieta para ganhar massa muscular.

Fontes e referências adicionais

Você já cometeu algum desses erros? Então, comente qual!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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