10 Benefícios da Toranja – Para Que Serve e Propriedades

A toranja é uma fruta cítrica com sabor doce e levemente azedo de origem tropical que é muito rica em nutrientes. De fato, é uma das frutas cítricas mais saudáveis que existe. A ciência mostra que, além de ser deliciosa, existem benefícios da toranja como a perda de peso e a redução do risco de doenças cardíacas.

Esses e outros benefícios da toranja serão mostrados em seguida para que você encontre vários motivos para incluir essa fruta no seu dia a dia.

Toranja – O que é?

A toranja, conhecida pelo nome científico Citrus paradisi, é uma fruta cítrica criada a partir do cruzamento entre 2 outras frutas. O cruzamento entre um pomelo e uma laranja no século XVIII foi o que origem à toranja como conhecemos hoje.

As toranjas podem variar de cor de tons brancos e amarelados para tons rosas e avermelhados. A acidez da fruta também pode variar assim como o seu sabor que pode ser amargo ou doce.

Todas as partes da toranja são nutritivas, incluindo sua casca e sua polpa.

Para que serve

Muitas doenças podem ter seu risco diminuído com o consumo frequente de toranja. Graças à presença de diversos nutrientes essenciais e suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, a toranja pode beneficiar a saúde da pele, prevenir doenças, fortalecer o coração e regular a pressão arterial e o colesterol.

Muitos estudos mostram que a toranja pode ajudar na redução do desenvolvimento de doenças como a diabetes, a obesidade e as doenças cardíacas.

Para entender todos esses benefícios da toranja, vamos discutir cada um deles abaixo.

Benefícios da Toranja

1. Nutritiva

A toranja é extremamente nutritiva. Dentre os nutrientes presentes na fruta, podemos encontrar uma boa quantidade de fibras dietéticas e diversas vitaminas e minerais benéficos para a saúde.

Em uma porção de metade de uma toranja, há cerca de:

  • 13 gramas de carboidratos;
  • 1 grama de proteínas;
  • 2 gramas de fibras;
  • 28% da recomendação diária de vitamina A;
  • 64% da recomendação diária de vitamina C;
  • 5% da recomendação diária de potássio;
  • 3% da recomendação diária de magnésio;
  • 4% da recomendação diária de tiamina (vitamina B1);
  • 4% da recomendação diária de folato.

Também podem ser encontrados na toranja uma quantidade significativa de compostos antioxidantes que ajudam a prevenir várias doenças além de pequenas quantidades de vitamina E, niacina (vitamina B3), riboflavina (vitamina B2), fósforo, manganês, zinco, cobre e ácido pantotênico (vitamina B5).

2. Ajuda a prevenir a resistência à insulina e a diabetes

A resistência à insulina é uma condição em que as células do corpo param de responder como deveriam à insulina – hormônio responsável por regular muitos processos no organismo incluindo os níveis de açúcar no sangue.

Essa resistência pode elevar os níveis de insulina e de açúcar no sangue, ambos fatores de risco para o desenvolvimento de diabetes do tipo 2.

De acordo com estudo publicado em 2006 no Journal of Medicinal Food, a ingestão de toranja ajuda no controle dos níveis de insulina, reduzindo as chances de o corpo se tornar resistente ao hormônio.

3. Faz bem para o sistema imunológico

Existem ainda benefícios da toranja para o sistema imune. De acordo com publicação de 2014 do Mini Reviews in Medicinal Chemistry, o alto teor de vitamina C da toranja confere propriedades antioxidantes à fruta, que ajuda a proteger as células do organismo contra a ação de bactérias e vírus, por exemplo.

Diversos outros estudos provaram que a vitamina C pode auxiliar as pessoas a se recuperarem mais rapidamente de resfriados.

Além da vitamina C, outras vitaminas e minerais presentes na toranja podem beneficiar o sistema imunológico. Um ótimo exemplo é a vitamina A que, segundo estudo publicado em 2008 no periódico Nature Reviews: Immunology, ajuda a proteger o corpo contra inflamações e doenças infecciosas.

Uma pesquisa publicada em 2000 na revista The Proceedings of the Nutrition Society constatou que as pequenas quantidades de vitamina do complexo B e de minerais como o ferro, o cobre e o zinco na toranja, também deixam o sistema imunológico mais forte. Tais nutrientes auxiliam também a manter a integridade e saúde da pele, o que ajuda a evitar a entrada de agentes infecciosos através da pele.

4. Melhora a saúde do coração

A toranja, quando consumida regularmente, pode diminuir os fatores de risco associados a doenças cardíacas como o colesterol alto e a pressão arterial elevada.

Um estudo de 2012 publicado na revista científica Metabolism: Clinical and Experimental mostrou que pessoas que comeram toranja 3 vezes ao dia durante um período de 6 semanas apresentaram redução significativa na pressão arterial. Também houve melhora nos níveis de colesterol total de nos níveis de colesterol do tipo LDL (colesterol ruim).

Provavelmente, a redução da pressão alta tem a ver com a presença de nutrientes importantes na toranja – como o potássio, por exemplo – que aumentam a dilatação dos vasos. O United States Department of Agriculture (USDA) estima que uma toranja média contém até 139 miligramas de potássio. Isso significa que metade de uma toranja oferece aproximadamente 5% das necessidades diárias de potássio para um adulto e que a ingestão da fruta pode ajudar a elevar os níveis de potássio no organismo.

A importância do potássio para a saúde do coração pode ser exemplificada através de um estudo publicado no periódico Archives of Internal Medicine em 2011 que mostrou que as pessoas que consumiram 4069 miligramas de potássio por dia apresentaram um risco 49% menor de morrer por causa de uma doença cardíaca isquêmica quando comparadas com pessoas que ingeriram menos do mineral.

Segundo uma pesquisa publicada em 2009 na revista Nutrition Reviews, as fibras presentes na fruta ajudam a deixar o coração mais saudável já que uma alta ingestão de fibras auxilia na redução da pressão arterial e do colesterol.

A presença de antioxidantes também ajuda a prevenir o desenvolvimento de doenças cardíacas e derrames. A American Heart Association garante que o consumo de boas quantidades de flavonoides – encontrados na toranja e em outras frutas cítricas – pode ajudar a diminuir o risco de acidente vascular cerebral (AVC) isquêmico em mulheres. Um estudo de 2012 publicado no periódico Stroke mostrou que o risco de AVC isquêmico foi 19% menor para mulheres que consumiram altas quantidades de flavonoides quando comparado com as que ingeriram menores quantidades.

5. Controla o apetite

Talvez você já tenha ouvido falar por aí que a toranja emagrece. Na verdade, a ingestão da toranja isoladamente não é capaz de promover a perda de peso, mas dentro de um plano alimentar adequado, a fruta pode ajudar a controlar o apetite e prevenir a obesidade.

Isso é possível graças à presença de bastantes fibras na toranja. Muitas pesquisas mostram que uma dieta rica em fibras promove a sensação de plenitude e saciedade. As fibras ingeridas fazem com que o tempo de digestão seja aumentado, o que faz com que o estômago fique cheio por mais tempo até se esvaziar por completo.

De acordo com uma pesquisa publicada em 2005 no periódico científico Nutrition, o consumo de quantidades adequadas de fibras ajuda o indivíduo que quer perder peso a ingerir menos calorias ao longo do dia devido à redução do apetite. Consequentemente, fica mais fácil emagrecer. O consumo da fruta também beneficia o sistema digestivo como um todo já que seu alto teor de fibras e de água ajuda a prevenir problemas como a constipação e a manter a saúde geral do trato digestivo.

6. Ajuda na perda de peso

Além de reduzir o apetite, o baixo teor calórico da toranja pode contribuir com o emagrecimento. Metade de uma toranja contém apenas 52 calorias e isso faz com que ela seja uma das frutas com menor teor calórico que existe. Segundo estudo de 2016 indexado no periódico Nutrients, o alto teor de água na composição da fruta também pode auxiliar na perda de peso.

O periódico Journal of Medicinal Food publicou em 2006 os resultados de um estudo conduzido com 91 pessoas obesas. Os cientistas descobriram que os participantes que consumiram metade de uma toranja fresca antes das refeições do dia perderam mais peso do que os que não ingeriram a fruta. O grupo das pessoas que comeu a toranja perdeu – em média – 1,6 kg, enquanto que o restante perdeu apenas 0,3 kg. Também há estudos que sugerem que pessoas que ingeriram toranja apresentaram uma redução na circunferência da cintura.

Outro estudo publicado em 2010 no periódico American Journal of Physiology sugere que a presença de uma substância chamada de nootkatone na toranja ativa certas proteínas – como a proteína quinase ativada por AMP (AMPK) – que ajudam a evitar a obesidade por meio de estímulos metabólicos. Quando a AMPK é ativada, ela estimula processos de produção de energia no organismo como a captação da glicose que ajuda a estimular o metabolismo, estimulando assim a perda de peso. Tal enzima geralmente é ativada durante a prática de atividades físicas para que os músculos consigam usar açúcar e gordura armazenados como fonte de energia.

Esta pesquisa demonstrou que o consumo a longo prazo de nootkatone reduz de forma significativa o ganho de peso induzido por uma dieta rica em gordura e açúcares. Também foram reduzidos a hiperglicemia e o acúmulo de gordura abdominal. O estudou permitiu concluir que a substância encontrada na toranja não só ajuda a prevenir o ganho de peso como também a melhorar o desempenho físico.

Embora não possamos dizer que um único alimento é capaz de promover a perda de peso, é possível afirmar que existem benefícios da toranja para ser parte de uma dieta equilibrada para auxiliar no processo de emagrecimento.

7. Rica em antioxidantes

Compostos antioxidantes são importantes pois eles protegem as células contra danos causados pela presença de radicais livres. Esses radicais são moléculas instáveis que podem prejudicar o organismo e propiciar o surgimento de doenças. Os antioxidantes mais importantes encontrados na toranja incluem a vitamina C, o betacaroteno, as flavononas e o licopeno.

Segundo estudo de 2003 sobre os efeitos antioxidantes da vitamina C publicado no periódico Journal of the American College of Nutrition, a vitamina C é um antioxidante potente solúvel em água que pode proteger as células contra danos que podem causar condições de saúde graves como as doenças cardíacas e alguns tipos de câncer.

O betacaroteno é um antioxidante convertido em vitamina A no organismo. De acordo com estudo de 2004 publicado na revista Nutrients, carotenoides como o betacaroteno podem reduzir o risco de condições crônicas de saúde como o câncer, as doenças cardíacas e alguns distúrbios de saúde ocular como a degeneração da mácula.

Estudos sobre o licopeno – como o publicado em 2010 na revista científica Oncology – mostram que o antioxidante previne o desenvolvimento de alguns tipos de câncer, tais como o câncer de próstata. Além disso, o licopeno pode ajudar a retardar o crescimento de tumores e reduzir os efeitos adversos associados com o tratamento de câncer.

Pesquisas publicada em 2012 e em 2013 nos periódicos Journal of Agricultural and Food Chemistry e Current Opinion in Lipidology, respectivamente, atestam as propriedades anti-inflamatórias das flavononas que ajudam a diminuir a pressão arterial e a ajustar os níveis de colesterol, ambos contribuindo para a redução do risco de doenças cardíacas.

8. Reduz o risco de pedras nos rins

O acúmulo de resíduos nos rins pode resultar na formação de cálculos renais ou pedras nos rins. Normalmente, esses resíduos são produtos finais do metabolismo normal que são filtrados pelos rins e eliminados através da urina. Porém, se tais resíduos por algum motivo cristalizarem nos rins, eles viram pedras. Essas pedras podem causar um bloqueio no sistema urinário que pode causar muita dor e dificuldade para urinar.

O tipos mais comuns de pedras nos rins são aquelas formadas pelo acúmulo e cristalização do oxalato de cálcio. Uma pesquisa relativamente recente publicada em 2015 na revista científica Cochrane Database of Systematic Reviews mostra que o ácido cítrico ou citrato encontrado na toranja pode evitar a formação desse tipo de pedra, já que o citrato pode se ligar ao cálcio formando o citrato de cálcio que é um sal solúvel eliminado pela urina.

Outro estudo publicado em 2014 no Korean Journal of Urology afirma que o ácido cítrico é capaz de aumentar o volume e o pH da urina, o que resulta em um ambiente menos favorável à formação de pedras no órgão.

9. Hidrata o corpo

A presença de água em abundância faz com que um dos benefícios da toranja seja ela ser uma fruta hidratante. Para ter uma ideia do poder hidratante da toranja, metade de uma fruta de tamanho médio apresenta cerca de 118 mililitros de água.

É claro que nada substitui a água em si, mas também é importante a ingestão de frutas ricas em água para se manter bem hidratado. Ainda mais se tal fruta também for rica em minerais, como é o caso da toranja.

10. É boa para a pele

Além de fortalecer o sistema imune, a vitamina C também ajuda a combater os danos na pele causados pela exposição ao sol e à poluição. Os efeitos antioxidantes da vitamina ajudam a combater a ação dos radicais livres, reduzindo e evitando rugas além de melhorar a textura e saúde da pele.

Isso é explicado pelo papel da vitamina C em estimular a produção de colágeno, substância que dá suporte à pele e a deixa firme. A vitamina A e a água também ajudam a nutrir a pele e deixa-la saudável.

Uma pesquisa de 2006 publicada no International Journal of Cosmetic Science indica que um dos benefícios da toranja pode ser a ajuda na redução da celulite devido à presença de compostos anti-inflamatórios como a bromelaína.

Apesar de existir um estudo de 2015 publicado no Journal of Clinical Oncology que afirma que a ingestão de toranja e outras frutas cítricas em excesso pode aumentar o risco de melanoma, isso provavelmente tem relação com o aumento da sensibilidade ao sol que alimentos cítricos podem causar e não há nada com o que se preocupar.

Dicas e alguns cuidados

Embora existam tantos benefícios da toranja, ela é uma fruta que ainda pode representar um risco em casos específicos.

– Interação com medicamentos

De acordo com um estudo publicado em 2012 no periódico científico Prescrire International, a toranja pode interagir com alguns medicamentos. Isso acontece porque a fruta apresenta substâncias que atuam inibindo o citocromo P450 – uma enzima que o corpo utiliza para metabolizar determinados medicamentos.

Dessa forma, ao ingerir toranja enquanto faz tratamento com um dos medicamentos citados abaixo, o metabolismo deles pelo organismo pode ser prejudicado, fazendo com que o fármaco se acumule no organismo causando efeitos adversos ou até uma overdose em casos mais graves.

Medicamentos que podem interagir desta maneira com a toranja são: os benzodiazepínicos, os imunossupressores, alguns bloqueadores dos canais de cálcio, a carbamazepina, algumas estatinas e o indinavir. Ao tomar algum deles, é importante conversar com um médico antes de incluir a toranja no seu cardápio diário.

– Refluxo

Indivíduos diagnosticados com doença do refluxo gastroesofágico podem apresentar mais azia e regurgitação ao consumir toranja devido à alta acidez da fruta.

– Problemas renais

Pessoas com infecções renais devem tomar cuidado com o consumo de toranja. Isso porque o alto teor de potássio na fruta pode prejudicar pessoas que têm algum tipo de doença renal. Nesses casos, os rins não são capazes de remover o excesso de potássio no sangue, causando complicações de saúde.

– Danos aos dentes

Outro possível problema relacionado ao consumo de toranja seria a erosão do esmalte dentário. Segundo estudo de 2006 publicado no periódico Monographs in Oral Science, o ácido cítrico presente em frutas cítricas como a toranja é uma causa bastante comum de erosão do esmalte, especialmente se o consumo for feito em excesso.

De maneira nenhuma isso quer dizer que o consumo de frutas cítricas vai estragar os seus dentes. Porém, o consumo excessivo dessas frutas por pessoas que têm os dentes sensíveis pode ser um fator que contribui para a perda do esmalte dentário. Ainda que esse risco exista, medidas simples como enxaguar a boca com água depois da ingestão da fruta e esperar pelo menos 30 minutos para escovar os dentes ajuda a preservar o esmalte.

– Inclusão na dieta e onde encontrar

A toranja é um alimento pronto que facilita e muito a sua ingestão. Além da fruta sozinha, a toranja cai muito bem em uma salada de frutas, misturada com um iogurte natural ou em uma salada de couve com abacate. Se você não é fã de frutas, é possível adicionar a toranja em um suco, smoothie ou vitamina. No entanto, algumas fibras e nutrientes podem ser perdidos durante o preparo dessas bebidas.

É importante escolher toranjas maduras na hora da compra, já que essas frutas não amadurecem depois de colhidas. O inverno é a melhor época do ano para encontrar toranjas. Para preservar a integridade de seus nutrientes, o ideal é armazená-las em um local protegido da luz solar direta à temperatura ambiente.

Além de aumentar a ingestão de frutas como a toranja, é sempre bom ter em mente que uma boa dieta é aquela que é diversificada e baseada em alimentos naturais e nutritivos. Apesar dos possíveis riscos mencionados acima, eles são muito específicos e o consumo costuma ser seguro e trazer muitos benefícios da toranja para a maioria das pessoas, principalmente dentro de um plano alimentar equilibrado.

Referências Adicionais:

Você já tinha noção de tantos benefícios da toranja para a saúde e boa forma? Pretende incluir essa fruta no seu dia a dia? Comente abaixo!

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