11 dicas de nutricionistas para comer fora sem sabotar a dieta

Especialista da área:
atualizado em 26/01/2021

Um dos grandes desafios de quem começa a seguir uma dieta balanceada com foco no emagrecimento é comer fora de casa.

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Enquanto ao fazer a própria comida em casa é possível controlar as porções e o modo de preparo de cada alimento, em restaurantes e lanchonetes nem sempre dá para fazer isso.

Ao sair para algum desses estabelecimentos, a pessoa se expõe a uma série de tentações culinárias cheias de calorias, açúcares, sódio e gorduras ruins, que não contribuem nada com o processo de perda de peso.

Então, quem está focado no emagrecimento não pode comer fora? Não necessariamente.

Até porque se privar de momentos descontraídos e sociáveis com os amigos e a família, que costumam envolver sair para comer fora, pode tornar a dieta e até a vida mais chata.

Portanto, a solução se torna adotar estratégias para conseguir comer fora sem sabotar a dieta, como as dicas de nutricionistas, que vamos conhecer a seguir:

1. Fazer parte da escolha do restaurante

Há estabelecimentos em que é praticamente impossível fazer pedidos saudáveis, simplesmente porque eles não fazem parte do menu.

Portanto, o ideal para quem está de dieta para emagrecer é participar da escolha do restaurante onde a turma vai se encontrar para comer, conforme aconselhou a nutricionista Dawn Jackson Blatner.

Tudo para não chegar no local escolhido por outras pessoas – que não estão de dieta – e se deparar com um cardápio com zero opções saudáveis.

A orientação de Blatner é dar preferência aos restaurantes que ofereçam saladas, refeições ricas em vegetais e porções de tamanho pequeno das suas comidas favoritas.

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2. Planejar com antecedência o que vai pedir no cardápio

Olhar cardápio

Uma vez que o restaurante tiver sido escolhido, a dica da nutricionista Kelly Plowe é planejar o que vai pedir mesmo antes de sair de casa. Para isso, você pode pesquisar o cardápio na internet ou entrar em contato com o restaurante para conhecer o menu em detalhes.

“É mais fácil fazer uma escolha mais saudável quando você não está com fome e não está tentado pelo o que os seus amigos ou namorado (a) podem estar pedindo”, disse a especialista.

“Faça um plano, mas seja flexível. Se alguma coisa não estiver disponível ou se você mudar de ideia, tudo bem. Apenas esteja consciente das suas escolhas e por que você está fazendo-as”, acrescentou a nutricionista.

3. Levar em conta o estabelecimento na hora de fazer o pedido

O conselho da nutricionista Maggie Moon é pedir o prato pelo qual o estabelecimento em questão é mais famoso. Assim, você poderá aproveitar a melhor comida que eles têm a oferecer.

Logicamente, deve ser algo dentro de um padrão saudável, adequado e adaptado à sua dieta para emagrecer.

Por exemplo, se o local é famoso por seu frango frito, peça uma frango grelhado. Ou então, troque o arroz branco ou macarrão branco do prato da casa pelo arroz integral ou macarrão integral.

Outra possibilidade é pedir para adicionar mais legumes e verduras na salada ou omelete.

4. Escolher apenas um extra

Conforme lembrou a nutricionista Dawn Jackson Blatner, um dos empecilhos que comer fora traz à dieta é que isso não envolve somente o prato principal. Mas também várias opções de pedidos extras como aperitivos, bebidas alcoólicas e sobremesas.

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Para minimizar o impacto de tanta coisa na dieta, a recomendação da especialista é escolher apenas uma favorita entre as três opções.

5. Pular a entrada

Para a nutricionista e mestra em ciência da nutrição e saúde pública Cynthia Sass, outra tática valiosa é trocar a entrada dos restaurantes por acompanhamentos saudáveis.

Por exemplo, vegetais grelhados, uma porção de grãos ou uma pastinha saudável de frutas ou vegetais, como uma guacamole low carb.

Além de ajudar a saciar mais o corpo e, consequentemente, evitar pedir mais comida, esses acompanhamentos podem tornar a refeição mais barata, apontou Sass. Dependendo do restaurante, é claro.

6. Trocar os aperitivos por vegetais

Vegetais

Para quem não quiser abrir mão da entrada, a dica da nutricionista Jackie Newgent pode ajudar. No lugar de pedir uma entrada e um aperitivo, a ideia é pedir uma entrada ao lado de vegetais.

Então, quando os pratos chegarem, o truque é misturar a comida de entrada com os vegetais. De acordo com a nutricionista, os vegetais vão adicionar cor, volume, sabor e nutrientes à entrada, mesmo se ela não for tão saudável assim.

7. Montar uma refeição equilibrada

Antes de olhar e pedir a entrada ou os aperitivos, vale a pena seguir a sugestão da nutricionista Bonnie Taub-Dix. Isto é: examinar bem cardápio e já pensar no que vai querer pedir de prato principal, para que possa fazer as combinações corretas e equilibradas em termos de nutrientes.

Por exemplo, se for pedir um peixe ou uma ave no prato principal, escolha uma entrada ou aperitivo que não tenha proteínas, como uma sopa ou salada. Uma vez que as proteínas já estarão presentes no prato principal, aconselhou a nutricionista.

8. Não ter vergonha de solicitar substituições de alimentos no prato

Alguns podem ficar com vergonha de pedir para trocar alguma coisa no prato, ao fazer uma refeição em um restaurante.

Entretanto, isso pode ser essencial para melhorar a qualidade nutricional e a satisfação com o prato.

Por exemplo, uma pessoa vegetariana ou vegana pede que a remoção da carne ou outros produtos de origem animal ou já escolhe um prato vegetariano ou vegano. É possível que o prato tenha falta de proteínas.

Neste caso, a alternativa se torna procurar por fontes vegetais de proteínas como lentilhas, feijões ou grão-de-bico, por exemplo, em outras opções do cardápio e pedir que elas a sua adição ao pedido original, aconselhou Jones.

Semelhantemente, quem segue uma dieta lowcarb deve pedir a remoção de itens como arroz, macarrão, batata, pães e outros cheios de carboidratos e solicitar a troca desses alimentos por comidas com poucos carboidratos.

9. Prestar atenção no cenário e no contexto ao redor

Conforme alertou a nutricionista Maggie Moon, a presença de elementos como música rápida e cores vibrantes estimulam os clientes a comer mais e mais rápido. Aliás, descubra como comer rápido pode fazer mal para você.

Assim, a recomendação da especialista é respirar fundo algumas vezes antes de fazer a refeição. É estar realmente presente e consciente naquele momento em que desfruta o alimento.

Adicionalmente, outra tática que pode ajudar é sair para comer em restaurantes que não tenham esses estímulos ou que tragam menos desses elementos.

10. Fazer uma caminhada após a refeição

Fazer um treino mais intenso logo depois de sair para comer não é a melhor das ideias, pois pode causar um baita desconforto digestivo. Mas dar uma caminhada sem pressa pode ser bem útil, conforme apontou a nutricionista Kelly Plowe.

“Uma caminhada lenta pode ajudar com a digestão. Se você exagerou na hora de comer, pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue”, explicou a especialista.

Além disso, caminhar após a refeição permite ter um tempo extra de qualidade com os amigos, família ou namorado(a) para conversar um pouco mais ou simplesmente ficar junto.

11. Não se martirizar

Mesmo com todas as dicas e cuidados em mente, é possível escorregar e beber ou coma demais. Afinal, você é um ser humano e nenhum ser humano é perfeito.

Quando isso acontecer, reconheça o erro, aprenda com ele e siga em frente para não repeti-lo. Entretanto, perdoe a si mesmo e não fique se martirizando ou remoendo a culpa.

“Interrompa qualquer sentimento ou palavra negativa sobre si próprio. Lembre que foi uma única refeição e que qualquer culpa ou ataque que você procuz contra si mesmo só vai piorar as coisas”, aconselhou a nutricionista Kelly Plowe.

“Isso pode ter um impacto negativo no seu estresse e saúde de modo geral. No lugar disso, beba muita água para ajudar com a digestão e se foque em consumir fibras na próxima refeição, que podem ajudar o seu corpo a filtrar e remover melhor os resíduos”, completou.

Fontes e Referências Adicionais

Já seguia alguma dessas dicas? Vai começar a seguir agora? Quais delas? Conte para nós nos comentários!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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