5 Dicas para Fazer o Jejum Intermitente Funcionar Mais Rápido

Especialista:
atualizado em 11/05/2020

Você provavelmente já deve ter ouvido a respeito do jejum intermitente, aquele programa alimentar em que a pessoa intercala períodos em que consome alimentos com períodos em que permanece em jejum, ou seja, sem comer nada.

Geralmente, dento dessa dieta, nenhum alimento é permitido durante a janela de jejum, mas está liberado tomar água, café, chá e algumas outras bebidas não alcoólicas. Veja o que quebra o jejum intermitente e o que pode ser consuimido. Porém, algumas formas de jejum intermitente permitem ainda pequenas quantidades de alimentos de baixas calorias durante o período de jejum.

Benefícios como a autofagia, ou seja, limpeza e reciclagem das células, o combate ao envelhecimento precoce e melhora da saúde já foram atribuídos ao programa alimentar. Isso sem contar, é claro, o emagrecimento, que é o motivo pelo qual muita gente escolhe aderir ao jejum intermitente.

Por isso, resolvemos trazer algumas dicas de como otimizar os efeitos prometidos pelo jejum intermitente. Dê só uma conferida:

1. Começar o jejum intermitente aos poucos

Para quem nunca fez um jejum intermitente na vida, mas resolveu aderir ao método, o ideal é iniciar aos pouquinhos.

Começar logo com um jejum restrito de 18 horas ou 20 horas não permite que haja tempo para adaptação e gera problemas como tontura, pressão baixa e níveis baixos de glicose no sangue (hipoglicemia). Além de todas essas complicações, a pessoa fica com aquela sensação de que não dá conta de seguir a dieta.

A recomendação é começar com um jejum mais curto para experimentar se ele dá certo e se os horários escolhidos estão bons. Com o passar do tempo e da adaptação ao programa alimentar, o período de jejum poderá ser aumentado – mas o ideal é que isso seja sempre definido sob a orientação médica.

2. Ficar de olho na ingestão diária de potássio e cromo

É necessário prestar atenção para que o fornecimento desses nutrientes ao organismo não seja prejudicado durante o jejum intermitente, uma vez que ambos estão associados com a produção de insulina. Tudo porque a melhoria da produção da insulina contribui com a melhoria de aspectos como resistência à insulina, sobrepeso e gordura abdominal.

Quer saber onde podemos encontrar boas fontes de potássio e boas fontes de cromo? Pois bem, a lista inclui grãos integrais, banana, água de coco, abacate e aveia.

Entretanto, mais do que privilegiar os alimentos com esses minerais é importante ter em mente que mesmo no jejum intermitente, a dieta precisa contar com uma diversidade de nutrientes. Jejum intermitente não pode ser sinônimo de alimentação reduzida, restritiva ou insuficiente no ponto de vista nutricional.

3. Dormir uma quantidade suficiente de horas

A recomendação é dormir no mínimo 7 horas por noite, entretanto, o ideal mesmo é que sejam 8 horas. Para quem não consegue dormir essa quantidade de horas toda noite, a recomendação é tirar uma soneca depois do almoço ou do lanche da tarde, o que pode ajudar a se sentir mais descansado.

Não dormir o suficiente pode deixar uma pessoa cansada, irritada e estressada. Quando o indivíduo fica muita estressado, a sua fome aumenta e o seu organismo secreta hormônios que são contrarreguladores, ou seja, atuam de modo contrário, aos hormônios que se deseja que sejam secretados durante um jejum intermitente.

Depois de uma noite de sono ruim e de um descanso insuficiente, a tendência é que a pessoa consuma mais alimentos, mais calorias e mais comidas gordurosas. Mesmo que ela mantenha tudo isso dentro da janela de alimentação e obedeça à programação de jejum e alimentação previstas pela dieta, poderá ver consequências negativas na forma física e saúde.

4. Não comer em excesso

Uma janela mais curta de alimentação, em que se tem 6, 8 ou 10 horas para fazer as refeições do dia, não pode servir de justificativa para consumir calorias em excesso ou ingerir alimentos de baixa qualidade nutricional.

O ideal é manter a rotina de alimentação saudável e nutritiva, composta por muitos legumes e verduras e por alimentos que sirvam como fonte de proteínas, gorduras boas, fibras e água. Como pode ser difícil organizar tudo isso dentro de um período mais curto de tempo, o melhor mesmo é que o jejum intermitente conte com o acompanhamento de um nutricionista.

5. Praticar o HIIT

Estamos falando do Treino Intervalado de Alta Intensidade, que também é conhecido pela sigla em inglês “HIIT”. Trata-se de um treinamento de curta duração, que intercala exercícios de alta e baixa intensidade e é considerado bom para a mobilização de gordura corporal, que auxilia a continuar a queimar calorias mesmo quando o praticante encontra-se em repouso.

Entretanto, especialmente para quem é iniciante na prática de atividades físicas, é essencial consultar o médico para ver se está apto a fazer o treino HIIT e contar com o acompanhamento do educador físico durante todas as sessões de treinamento na modalidade.

Contraindicações e outros cuidados com o jejum intermitente

O fato da dieta prever ficar horas do dia sem comer já nos dá indícios de que ela exige cuidados e não pode ser seguida por algumas pessoas. Por exemplo, o jejum intermitente é contraindicado para as mulheres grávidas, mulheres que amamentam, pessoas com histórico de distúrbio alimentar, que não dormem bem e que sofrem com estresse crônico.

O programa alimentar não deve ser seguido por quem está abaixo do peso, pelas mulheres que sofrem com problemas de fertilidade e/ou estejam tentando engravidar e pelas pessoas que são iniciantes no mundo da dieta e exercícios.

Para todas as outras pessoas, é essencial consultar o médico antes de iniciar a dieta para assegurar de que não pode ser perigoso fazer o jejum intermitente.

Mesmo que o médico tenha dado o aval para fazer o jejum intermitente, é importante que a dieta ocorra com o acompanhamento de um nutricionista, que vai ajudar a montar um cardápio que forneça os nutrientes e a energia necessários para o organismo funcionar e aguentar os períodos de jejum e que ajude a não ser tão sofrido passar pelo programa alimentar.

Fique atento aos sinais

10 efeitos colaterais do jejum intermitente que requerem que a luzinha vermelha de atenção seja acendida, que o regime seja interrompido e que o médico e/ou o nutricionista seja consultado são:

  • Ficar ranzinza, rabugento ou irritado de maneira geral, devido ao fato de não poder comer quando o seu corpo sinaliza a fome;
  • Mudanças de humor;
  • Fadiga ou névoa cerebral (falta de clareza mental);
  • Obsessão em relação aos alimentos – passar tempo em excesso pensando na quantidade ou qualidade dos alimentos que vai consumir, o que pode resultar no desenvolvimento de um distúrbio chamado de ortorexia;
  • Hipoglicemia – níveis baixos de açúcar no sangue, que envolver sintomas como tontura, dores de cabeça e náusea persistente;
  • Queda de cabelo – uma perda de peso repentina ou a deficiência de nutrientes como proteínas e vitaminas do complexo B pode provocar o problema, conforme explicou a nutricionista Alyssa Koens;
  • Alterações no ciclo menstrual – que também pode ocorrer em decorrência de uma diminuição dramática de peso ou da falha contínua de fornecer uma quantidade suficiente de calorias ao organismo a cada dia;
  • Prisão de ventre – que pode ser desenvolvida pelo consumo insuficiente de líquidos, vitaminas proteínas ou fibras, de acordo com o que esclareceu a Alyssa Koens;
  • Não comer de maneira saudável na janela de alimentação do jejum intermitente, consumindo muitas calorias para compensar as horas a fio sem comer nada e/ou ingerir besteirinhas, guloseimas, frituras e fast-foods nada nutritivos;
  • Perturbações do sono.

Vídeo:

Gostou das dicas?

Referências adicionais:

Você já conhecia essas dicas para fazer o jejum intermitente funcionar mais rápido? Pretende experimentar? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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