6 mudanças saber para emagrecer com saúde e mais rápido

Especialista da área:
atualizado em 22/06/2021

Inegavelmente, um objetivo que muitos têm é o de perder peso, seja para melhorar a aparência, seja para melhorar a saúde. Mas enquanto existem muitos truques e estratégias que prometem o emagrecimento, nem todos funcionam ou fazem bem.

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Mais do que simplesmente perder peso, é preciso garantir que esse emagrecimento permaneça, ou seja, que os quilos perdidos não retornem, evitando o efeito sanfona. É igualmente fundamental assegurar que todo o processo seja saudável, sem causar problemas ao organismo.

Assim, para o artigo de hoje, resolvemos trazer 6 coisas que você precisa saber para emagrecer certo e com saúde:

1. Não se prive do sabor

Comendo

É preciso ter cuidado com a tática de cortar certo alimento ou grupo de alimentos para emagrecer. Isso porque a prática torna a dieta muito monótona, repetitiva e difícil de seguir por muito tempo. É justamente aí que mora o perigo de cair no efeito sanfona.

Para não correr esse risco, a orientação é incluir pratos saborosos, porém saudáveis, nas refeições. Assim é possível ter prazer na dieta e mantê-la por mais tempo. Por exemplo, você sabia que existem receitas de sobremesa light e que dá para fazer pizza low carb?

2. Consuma mais proteínas magras

Essencial para o organismo como um todo, as proteínas também contribuem com a saciedade. Além disso, a presença de proteínas no prato ajuda a diminuir o índice glicêmico do carboidrato presente na refeição.

A saber, o índice glicêmico é uma medida que avalia como diferentes comidas ricas em carboidratos afetam diretamente os níveis de açúcar no sangue.

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O organismo digere rapidamente os carboidratos de alto índice glicêmico, que promovem flutuações expressivas (picos seguidos de quedas) nas taxas sanguíneas de açúcar.

O fato das proteínas ajudarem a reduzir o índice glicêmico da refeição é relevante porque a absorção rápida dos carboidratos de índice glicêmico alto também provoca um pico nos níveis da insulina.

O hormônio é responsável por estimular as células a absorver a glicose do sangue para usá-la como energia ou armazená-la em outra região do corpo, o que pode ocorrer na forma de gordura. Ou seja, muita insulina pode significar mais gordura.

Além disso, para aqueles que praticam atividade física, as proteínas são bem importantes para favorecer o ganho de massa muscular, algo que eleva o metabolismo ao longo do dia.

Mas, não pode ser qualquer tipo de proteína! Quando se trata de emagrecimento é saúde, o ideal é que sejam as proteínas magras.

E sabia que não é só no almoço ou jantar que dá para consumir proteínas? Dá para ter um lanchinho com proteínas ou café da manhã proteico ao adicionar itens como iogurtes, queijos e ovo nessas refeições menores.

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3. Priorize o consumo de carboidratos de baixo índice glicêmico

Você não precisa eliminar os carboidratos por completo da dieta, mas deve optar por carboidratos saudáveis. Os carboidratos de baixo índice glicêmico têm uma digestão mais lenta e geram um aumento mais gradual nos níveis de glicose no sangue.

Por exemplo, o grupo de carboidratos do bem de baixo índice glicêmico inclui batata doce e as leguminosas em geral como grão-de-bico, lentilha, ervilha e todos os tipos de feijão.

4. Ingira gorduras saudáveis

Comer abacate

Para algumas pessoas, fazer dieta é sinônimo de cortar todo e qualquer tipo de gordura. Entretanto, há gorduras saudáveis que precisam continuar na alimentação.

Ao mesmo tempo em que colaboram com a saciedade, as gorduras saudáveis também auxiliam a reduzir o índice glicêmico do carboidrato da refeição e a diminuir a secreção de insulina. Isso ocorre porque a digestão das gorduras ocorre mais lentamente.

Sabe quais alimentos são fontes de gorduras boas? A lista inclui: abacate, azeite de oliva, oleaginosas como nozes e castanhas. Só evite as oleaginosas com casquinha e sal adicionado, pois muito sódio é prejudicial à saúde.

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Além disso, tenha a cautela de consumir apenas porções moderados dos alimentos fontes de gorduras saudáveis, para não ingerir calorias em excesso.

5. Consuma fibras

As fibras também promovem a saciedade e ajudam a diminuir o índice glicêmico da refeição. Assim, ao lado das proteínas e das gorduras boas, o nutriente faz parte de um trio do bem que favorece o emagrecimento.

Adicionalmente, as fibras também são importantes para o bom funcionamento do intestino, ajudando a esvaziar o intestino e, assim, a diminuir o inchaço na barriga. Elas também melhoram a questão das bactérias intestinais do bem, que também têm um papel no emagrecimento.

Conheça alimentos ricos em fibras que você pode adicionar às suas refeições.

6. Beba bastante água

Crucial no processo de emagrecimento, a água favorece a queima de gorduras e a eliminação de toxinas. Além disso, ocupa espaço no estômago, o que dá uma ajudinha para controlar o apetite.

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Sem contar que dá para confundir a sensação de sede com a de fome. Ou seja, você pode achar que está com fome quando, na verdade, está com sede. Para não causar essa confusão e não comer mais do que precisa, mantenha-se sempre bem hidratado.

Recomenda-se tomar mais ou menos dois litros de água por dia, mas a necessidade varia de pessoa para pessoa, conforme o lugar em que se mora ou o tanto de atividade física praticada.

Claro que não é só tomar água para emagrecer magicamente, mas o líquido precisa fazer parte de uma dieta saudável com foco na perda de peso. Entenda como a água emagrece.

No vídeo a seguir, a nossa nutricionista também apresenta as quatro dicas incríveis para emagrecer certo e com saúde:

Fontes e Referências Adicionais

Você já segue alguma dessas dicas? Então, conte qual delas!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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