8 Benefícios do Psyllium – O Que é, Para Que Serve e Como Usar

Especialista:
atualizado em 06/07/2020

Um dos benefícios do Psyllium é ajudar a melhorar a saúde do coração e ajudar aqueles que sofrem com prisão de ventre, hemorroidas, diarreia, doença de Crohn, entre outras. Abaixo, você aprenderá mais sobre o Psyllium, para que ele serve, como utilizá-lo, onde comprar, quanto custa e seus efeitos colaterais.

A fibra de psyllium pode ajudar na regulação do açúcar no sangue. Muitas dietas populares dizem que níveis de açúcar no sangue mais regulares ao longo do dia podem ajudar a promover a perda de peso. Já as grandes flutuações nos níveis de açúcar no sangue podem causar uma interrupção na sua energia, fazendo com que você se sinta cansado e dificultando o emagrecimento. Veja abaixo a seguir sobre o Psyllium emagrece, seus benefícios e dicas.

Os laxantes naturais e saudáveis são uma vantagem em relação às fórmulas de laxantes compradas em farmácia porque esses remédios podem viciar o organismo e fazer com que o reflexo de evacuar seja perdido. Em alguns casos, especialmente quando o uso é indevido, esses medicamentos laxativos podem fazer mal. Leia e veja mais sobre os 3 laxantes naturais para perder a barriga.

Existem diversas alternativas de farinhas low carb que podem ser usadas para substituir a farinha de trigo tradicional e, consequentemente, diminuir a quantidade final de carboidratos e aumentando a quantidade de fibras dentro de uma receita. Você gostará de saber e aprender sobre as melhores farinhas low carb alternativas.

Vamos conhecer melhor o psyllium, saber para que serve, como usar, onde comprar e seu preço de mercado abaixo.

O que é o Psyllium?

O psyllium é uma fibra solúvel natural derivada da casca da semente da erva Plantago Ovata, de origem asiática, que pertence ao grupo das gomas e mucilagens. Sua fibra é higroscópica, ou seja, absorve água e quando é misturada aos líquidos pode aumentar em até 20 vezes o seu tamanho, formando uma espécie de “pasta” que limpa as paredes intestinais, transporta toxinas e resíduos e tem um excelente efeito laxante, mas sem causar diarreia ou dores abdominais.

Para que serve?

O psyllium é conhecido como um laxante suave. Sua ação inicia já no estômago, onde se junta aos alimentos parcialmente digeridos, seguindo para o intestino. Lá ele absorve o excesso de água, amolecendo as fezes enquanto estimula sua ação normal de evacuação.

Diante do bom funcionamento intestinal, o corpo é capaz de manter as células e os tecidos saudáveis, combater infecções e reduzir inflamações.

O consumo adequado de psyllium auxilia nos tratamentos de constipação, diarreia, colite, hemorroidas, fissuras anais e doença de Crohn. Ele também pode ser consumido para promover a regularidade do intestino, é eficaz nas dietas de redução de peso e atua como um aliado na manutenção da saúde do coração, níveis de colesterol e diabetes.

Em um estudo publicado em 2016 na revista Appetite, vários voluntários saudáveis que usaram um suplemento de psyllium apresentaram uma grande sensação de saciedade e sentiram menos fome entre as refeições do dia. Já uma outra pesquisa publicada em 2009 no periódico científico Advances in Food and Nutrition Research atestou diversos outros benefícios do psyllium em relação à regulação dos níveis elevados de colesterol, triglicerídeos e glicose no sangue além de sua contribuição com a manutenção do peso e com o alívio de problemas gastrointestinais como a diarreia ou a constipação.

Logo abaixo, selecionamos os principais benefícios do psyllium e como ele poderá contribuir ainda mais para a sua saúde.

1. Melhora do funcionamento intestinal

Muitas vezes o intestino não é a nossa prioridade, mas quando ele não funciona bem nos sentimos irritados, mal-humorados, ansiosos, desconfortáveis, cansados e por aí vai.

Um dos principais benefícios do psyllium é o auxílio na melhoria do trânsito intestinal, pois é uma potente fonte de fibras naturais, sendo que cada 100 gramas dele oferecem 80 gramas de fibra e quando entram em ação no intestino promovem uma faxina, limpando as “paredes”, eliminando toxinas e impurezas pelas fezes, sem causar desarranjos intestinais.

2. Ajuda na constipação

O intestino é um órgão muito sensível que se conecta ao mundo exterior todas as vezes que nos alimentamos. Uma dieta pobre em vegetais, grãos e frutas, por exemplo, pode desencadear uma série de problemas intestinais, entre eles a constipação ou “prisão de ventre”, como é mais conhecida.

Consumir o psyllium ajudará a reduzir a constipação e prevenir complicações como hemorroidas e fissuras anais, pois sua capacidade de absorver a água que passa pelo intestino ajuda a amolecer as fezes, facilitando a movimentação e fluxo normal do intestino.

3. Alivio para quadros de diarreia

Mesmo tendo um efeito laxativo, o psyllium pode ajudar nos quadros de diarreia, pois o fato de ser uma fibra solúvel permite que ele passe pelo sistema digestivo sem ser completamente decomposto ou digerido. Ao absorver os líquidos presentes no intestino, torna-se um composto viscoso, formador de volume, aumentando a espessura das fezes e retardando sua passagem pelo cólon, diminuindo consequentemente a diarreia.

Sabe-se que um dos efeitos colaterais dos radioterápicos é a diarreia e um estudo publicado em 2000 no Canadian Oncology Nursing Journal mostrou que o psyllium reduziu de modo significativo a diarreia em 30 pacientes que passavam por um tratamento de radioterapia contra o câncer.

Pode parecer estranho um suplemento com propriedades laxantes ser útil tanto para a constipação tanto para a diarreia, mas isso é possível porque o psyllium é bem tolerado pelo sistema digestivo e realmente ajuda a regular os movimentos intestinais e não apenas a tratar sintomas isolados.

4. Auxilia no tratamento de doenças inflamatórias intestinais

Nem sempre os sintomas das doenças inflamatórias intestinais são claros e é muito comum que o diagnóstico leve anos para chegar. Até lá, são muitos os desconfortos que comprometem a qualidade de vida daqueles que sofrem com esses problemas.

Mais uma vez, a mudança na alimentação aparece como necessária, e é aí que surgem mais benefícios do psyllium, pois quando ingerido da forma e na quantidade correta costuma aliviar a os sintomas da diarreia ou constipação, proporcionando uma melhora do quadro provocado pela inflamação.

Como os prebióticos do psyllium são fermentados de forma mais lenta do que outras fibras, o consumo de psyllium não eleva a formação de gases nem o desconforto digestivo. Um estudo de 2014 indexado no World Journal of Gastroenterology constatou que o tratamento com psyllium durante quatro meses reduziu os sintomas digestivos em até 69% em pacientes que sofriam de colite ulcerosa – um tipo de inflamação intestinal. Pacientes com doença de Crohn também podem ter seus sintomas controlados ao usar o psyllium como suplemento.

É importante ressaltar que para os casos de doenças crônicas, seguir a prescrição médica em relação à dosagem e à frequência do uso do suplemento é fundamental.

5. Ajuda na manutenção e redução de peso

Emagrecer não é tarefa fácil, requer mudanças principalmente na alimentação e atividade física. Inserir o psyllium na dieta faz dele um aliado, pois o fato de sua fibra expandir no estômago traz uma sensação maior de saciedade, ajudando a diminuir os excessos.

Para aqueles com maior apetite, essa sensação de “estar cheio” ajudará a reduzir a quantidade ingerida de alimento nas refeições e gradativamente pode estabelecer uma relação saudável com a comida.

Uma pesquisa de 2011 publicada no British Journal of Nutrition sugere que a suplementação com psyllium, quando combinada com uma dieta equilibrada e rica em fibras pode promover o emagrecimento além de reduzir o índice de massa corporal e a porcentagem de gordura no corpo.

O psyllium atua ainda retardando o esvaziamento do estômago e diminuindo o apetite, o que auxilia qualquer pessoa dentro de um programa de perda de peso desde que o déficit calórico seja cumprido.

6. Controla os níveis de açúcar no sangue

Os níveis de açúcar no sangue exigem atenção, principalmente para pessoas com um quadro de diabetes.  Incluir fibras na dieta pode manter um equilíbrio glicêmico apropriado principalmente após as refeições, isso porque elas ajudam a reduzir a velocidade com que carboidratos são absorvidos pelo organismo, além de não se transformarem em moléculas de açúcar.

Uma fibra formadora de gel como o psyllium poderá ser ainda mais eficaz, pois sua digestão será mais lenta e esse processo também auxiliará a regular os níveis de açúcar no sangue.

Estudos como os publicados em 2002 no European Journal of Clinical Nutrition e em 2010 no The Annals of Pharmacotherapy indicam que ingerir uma dose diária de 10,2 gramas de psyllium é suficiente para reduzir os níveis de açúcar no sangue. Mas, como o psyllium retarda a digestão, o mais recomendado é sempre ingerir o suplemento junto com alimentos e nunca sozinho.

7. Auxilia no controle dos níveis de colesterol

Acompanhar os níveis de colesterol faz parte da rotina de muitas pessoas e sua alteração pode causar inúmeros danos ao organismo. Manter o colesterol controlado é consequência de uma série de ações, mas principalmente da escolha do que ingerimos em nossa dieta.

Um estudo de 2012 publicado pela revista científica Molecular Nutrition and Food Research mostra que o consumo de fibra solúvel pode ajudar a gerenciar o colesterol. Há benefícios do psyllium também neste sentido, pois como parte de uma dieta saudável ele promove uma “faxina” no intestino e ajuda o organismo a absorver melhor os nutrientes e eliminar impurezas, entre elas o LDL (colesterol ruim).

Isso acontece porque o psyllium pode se ligar aos ácidos biliares e as gorduras, facilitando a sua remoção do corpo, contribuindo assim para a redução do colesterol total e do LDL e aumentando o colesterol HDL (colesterol bom).

8. Melhora a saúde do coração e pressão arterial

A hipertensão afeta aproximadamente 30% da população e é uma condição possível de ser evitada quando adotamos uma dieta mais saudável.

Uma alimentação rica em fibras solúveis, como a casca de psyllium, está associada a níveis mais baixos de triglicérides e de colesterol e a um menor risco de doença cardiovascular. Estudos realizados pelo European Journal of Clinical Nutrition em 2009 avaliaram que os efeitos do consumo de psyllium por pacientes com diabetes do tipo 2 melhorou não só o açúcar no sangue, mas também reduziu o risco de doenças cardíacas, pois demonstrou melhorar a hipertensão e consequentemente a saúde do coração.

O consumo regular de psyllium em conjunto com uma boa dieta pode regular a pressão arterial sanguínea, equilibrar os níveis de colesterol e contribuir com a redução do risco de doenças cardíacas.

Como usar o psyllium?

Idealmente, o corpo de um adulto precisa de 25 a 30 gramas de fibras diariamente, sendo 25 para as mulheres e 30 gramas para os homens. Uma colher de sopa de psyllium na versão em pó ou farelo contém cerca de 5 gramas de fibra e inserir na dieta pode ajudar a suprir as necessidades diárias.

Não é recomendado usar apenas o psyllium como fonte de fibras na sua dieta. Use também frutas e legumes para complementar a sua necessidade diária de fibras e de outros nutrientes.

Quanto ao psyllium, é recomendado começar tomando uma porção por dia e aumentar gradualmente para que o corpo possa se adaptar. Ele pode ser consumido durante o dia, antes das refeições principais se o objetivo for controlar o apetite, e pode ser misturado aos alimentos prontos e até mesmo usado como ingrediente em algumas receitas. Veja como é fácil adicionar o psyllium na sua alimentação:

– Misture aos líquidos

Adicione uma colher de sopa do psyllium a um copo de água, suco, água de coco, shakes de proteína e smoothies de frutas. Uma dica é deixar a fibra descansar em uma parte do líquido por alguns minutos, isso dará a ela a chance de hidratar e expandir de tamanho, e após esse processo você pode poderá misturar mais líquidos e obter a consistência desejada.

– Turbine a sua aveia

Adicione uma colher de psyllium para cada xícara de chá de aveia, isso aumentará a quantidade de fibras presentes em 5 gramas. Depois é só consumir como de costume.

– Use como ingrediente no preparo de pães, bolos e biscoitos

O psyllium é um ingrediente popular para preparar algumas receitas, principalmente por não conter glúten e lactose. Os benefícios do psyllium no preparo dessas receitas vão da capacidade de absorver muita água, contribuindo com a textura e elasticidade e por manter as receitas mais úmidas e macias, deixando os preparos mais parecidos com aqueles feitos com farinha de trigo.

– Utilize como um espessante

Sua capacidade de expandir de volume e formar um gel ajuda a trazer a consistência adequada para várias receitas. Utilize meia colher de sopa de psyllium no preparo, essa quantidade deve ser suficiente para “engrossar” suas receitas.

– Polvilhe nas refeições sólidas

Polvilhe uma colher se sopa de psyllium em sopas, cereais, coalhada ou iogurte e em refeições de sua preferência.

Onde comprar e quanto custa?

O psyllium é facilmente encontrado em casas de produtos naturais, zonas cerealistas, farmácias e em sites de produtos especializados. São comumente vendidos em forma de cápsulas, pó ou farelo.

O valor sofre variação dependendo do laboratório que o produz, da concentração (quantidade maior ou menor de psyllium), forma (cápsula ou pó) e da quantidade vendida (número de cápsulas ou quantidade de gramas). As versões são comercializadas em quantidades diferentes, porém a versão em cápsulas traz uma concentração diferente, e então é importante ficar atento e escolher a que atenderá suas necessidades.

Para se ter uma ideia de preço, as cápsulas com 60 unidades e concentração de 500mg custam em média 15 reais. Já o pó e farelo podem ser adquiridos por peso, em que 100 gramas custam aproximadamente 9 reais.

Efeitos colaterais e segurança

O psyllium não apresenta muitos efeitos colaterais, no geral o seu consumo é seguro e bem tolerado pelo organismo. Entretanto, cólicas, gases ou inchaço podem ocorrer principalmente no início e pessoas sensíveis à fibra podem apresentar reações alérgicas, por isso é importante que o psyllium seja inserido gradativamente na sua alimentação.

Também não é recomendado tomar o psyllium se você ingeriu algum medicamento, pois ele pode atrapalhar a absorção pelo organismo; sendo assim, aguarde por no mínimo três horas.

O psyllium é uma forma saudável de incluir mais fibras na sua dieta, mas procure sempre seguir as instruções de consumo e não esqueça que ele absorve líquido. Então, beber muita água e manter-se hidratado durante o dia é fundamental.

Vídeo:

Gostou das dicas?

Fontes e Referências Adicionais:

Você já tinha ouvido falar o que é e todos esses benefícios do psyllium para a saúde e boa forma? Tem curiosidade de experimentar e introduzir na dieta? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo muito solicitada para palestras, consultoria a empresas e atendimento personalizado para atletas, pessoas com condições especiais de saúde e pessoas que desejam melhorar a forma física de forma saudável. É a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro e é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España). É também membro da International Society of Sports Nutrition. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma. Dra. Patricia Leite é uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento.

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62 comentários em “8 Benefícios do Psyllium – O Que é, Para Que Serve e Como Usar”

  1. Comprei ontem por indicação de uma amiga. Não sabia que tinha tantos benefícios. Só que como morro no interior do RJ, na minha cidade é muito caro. Paguei 13,00 em 100g. Será que poderia me indicar um site de confiança pra eu comprar mais em conta? Meus filhos estão com problemas sérios de constipação. Será que contribui também com a microbiota? Muito obrigada

  2. Nunca tinha ouvido falar dessa fibra, uma nutricionista me recomendou, vou começar a usar amanhã, só não sei a quantidade certa! Quero e preciso fazer uso desta fibra pois 9tenho vários motivos pra usar.

  3. Uso há quase 1 mês, e realmente é espetacular! intestino funciona perfeitamente e perdi 1 kilo nesses 30 dias.

  4. Estou sético pelo que acabei de ler, vou aderir para a perca de peso e inchaço no corpo.

    • EU. Homem, 1,76 de altura, 43 anos e estava com 142 kg.
      Eliminei 42 kilos em 2 anos
      A base era exatamente Low Carb e todos os dias Psyllium.
      Hoje mantendo o peso para daqui um tempinho voltar a eliminar.
      Associado a exercícios de HiiT e um bom método alimentar, dá certo sim!

  5. Bem interessante não conhecia psyllium…são muitos os benefícios.vou comprar principalmente para controle de diabetes e perca de peso..perdi 25 kilos na low carb.e agora está estacionado

  6. Boa noite!!!
    Estou com resistência a insulina,pré diabética,e já uso farinha de coco e de banana verde,e vou usar o psyllium também. Vamos ver se melhora a saúde.
    Abraços.