Cãibra: 8 principais causas, como prevenir e quando pode ser grave

É possível que todas as pessoas já tenham sofrido uma cãibra pelo menos uma vez na vida. A cãibra é uma contração involuntária e bem dolorosa de um grupo muscular ou de um único músculo. As cãibras ocorrem com mais frequência nos músculos posteriores da perna, como a panturrilha, mas podem afetar qualquer parte do corpo.

Como uma das principais causas da cãibra, tem-se o acúmulo de ácido lático nos músculos fatigados durante atividades físicas intensas, como musculação e corrida.

Também relacionada à prática de atividade física, as cãibras podem ser causadas por um desequilíbrio de sais minerais no músculo, como sódio e potássio, visto que são perdidos na transpiração. A falta de hidratação e reposição desses eletrólitos pode, então, ser responsável pelos espasmos dolorosos nos músculos.

Existem outras possíveis causas de cãibras, veja quais são. Saiba, também, como reconhecer a cãibra, como preveni-la e quando pode ser grave.

Principais causas de cãibras

Existem algumas explicações possíveis para as cãibras e até alguns fatores de risco que propiciam a sua ocorrência.

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1. Sobrecarga no músculo

O uso exagerado da musculatura durante atividades físicas, como caminhada, corrida, saltos, ou até a manutenção do músculo sob tensão prolongada durante exercícios de resistência e de força podem deixá-lo fatigado.

Além disso, o músculo pode sofrer um acúmulo de ácido lático ou de falta de oxigênio, decorrente da queima da glicose para geração de energia.

Apesar desse problema ocorrer com mais frequência nas pernas, ele também pode afetar os músculos do braço, das mãos, dos pés e do pescoço, estando associado ao trabalho de digitação, uso de uma ferramenta ou permanência em uma mesma posição durante muito tempo, que causa cãibra por inatividade do músculo.

2. Desidratação e perda de sais minerais

Durante a prática de uma atividade física ou em dias muito quentes, nós transpiramos mais. Se essa transpiração não for acompanhada da ingestão adequada de água, podemos ficar desidratados e com a concentração de sais minerais desequilibrada, pois uma grande quantidade dessas substâncias é eliminada com o suor, principalmente potássio e sódio.

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As moléculas de sódio e de potássio são fundamentais para o trabalho muscular, que envolve contração e relaxamento das fibras. Sem quantidades adequadas de água e de sais minerais, o trabalho muscular fica descoordenado, promovendo contrações rápidas (espasmos) sem o relaxamento devido.

Veja outras consequências da desidratação e o que fazer.

3. Frio

No frio, os vasos sanguíneos se contraem, para diminuir a perda de calor interno para o ambiente. Juntamente com a contração dos vasos, os músculos também ficam mais contraídos e tensos, facilitando a ocorrência dos espasmos musculares (cãibras).

4. Problemas na circulação sanguínea

O estreitamento em pontos das artérias causado pelo acúmulo de placas de gordura ou de cálcio prejudica a irrigação dos membros inferiores. Entenda mais sobre esse problema neste artigo sobre isquemia cardíaca.

Quando a musculatura das pernas é recrutada com maior intensidade do que de costume, os músculos podem sofrer com o baixo aporte sanguíneo. O problema na circulação limita a chegada de oxigênio e nutrientes necessários para o trabalho muscular, tornando-os mais suscetíveis às cãibras.

5. Compressão dos nervos

As cãibras nos membros inferiores podem ser resultado da compressão de nervos na região da coluna lombar e isso pode ocorrer por causa do desgaste da cartilagem (artrose na coluna) ou da perda de elasticidade dos discos entre as vértebras.

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Sem essas proteções, os nervos que saem da coluna e partem em direção aos membros inferiores podem ficar comprimidos, gerando dor e cãibras.

A dor e o desconforto são ligeiramente aliviados ao inclinar o tronco para frente, pois isso reduz a pressão da coluna sobre os nervos.

6. Deficiência nutricional de sais minerais

Não somente a perda de sais minerais pelo suor, mas também a falta deles na alimentação pode causar quadros de deficiência nutricional de minerais importantes para o trabalho muscular, especialmente:

Uma dieta pobre em alimentos que contenham esses sais minerais e vitaminas pode ser uma causa de cãibras frequentes.

A carência dessas substâncias também pode ser decorrente do uso de diuréticos, geralmente por pessoas hipertensas, tornando-as mais suscetíveis à perda de potássio.

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7. Algumas doenças

Algumas doenças que alteram o funcionamento dos nervos, da circulação e a produção hormonal aumentam as chances de uma pessoa sofrer com cãibras, especialmente as noturnas, que não estão relacionadas ao esforço muscular. São elas:

Hipotireoidismo
Doenças neurodegenerativas
Anemia
Cirrose hepática
Diabetes
Varizes nas pernas
Insuficiência venosa
Insuficiência renal
Aterosclerose

8. Gravidez

Durante a gravidez, por causa da ação hormonal, ocorre o aumento do volume sanguíneo e o acúmulo de fluidos nas pernas e nos pés da gestante, prejudicando a circulação e aumentando o risco de cãibras e de inchaço. Veja quais mudanças hormonais ocorrem durante a gravidez e os sintomas que elas causam.

Como reconhecer uma cãibra

Os sinais e sintomas da cãibra são fáceis de reconhecer. Eles começam de forma súbita, podendo permanecer durante alguns minutos e desaparecer espontaneamente.

Os sinais e sintomas mais comuns da cãibra são:

Sensação súbita de fisgada em um músculo, que é o espasmo muscular.
Dor intensa no músculo afetado.
Contrações rápidas dos músculos, que podem até ser visíveis, pois a pele sobre o músculo fica trêmula.
Aparecimento de um caroço temporário sob a pele, que fica mais dura ao toque. Esse caroço se forma, porque os tendões e os músculos ficam contraídos, dando origem a uma massa palpável.

O que fazer quando sentir cãibra

Como se trata de uma contração involuntária do músculo, o segredo para reverter a cãibra é relaxar esse músculo e esperar passar. Não adianta tomar anti-inflamatórios, relaxantes musculares e nem analgésicos, pois o problema costuma passar em poucos minutos, geralmente em até 10 minutos.

Apesar de ser comum vermos atletas alongando a musculatura com força, na presença de uma cãibra, essa prática pode provocar lesões em quem não tem a musculatura forte como a dos atletas.

Então, o ideal é fazer um alongamento leve, não agressivo, e massagear o local com movimentos circulares.

O tratamento pode ser feito da seguinte maneira:

Fique em pé e coloque o peso sobre a perna dolorida ou
Sente-se, estique a perna e puxe (levemente) o pé para trás.
Faça uma compressa quente, para relaxar a musculatura e aliviar a dor.

Como prevenir as cãibras

Alongamento — Fazer alongamentos antes e após os treinos é essencial para evitar as cãibras

Como você provavelmente pode se lembrar, a dor de uma cãibra é intensa e muito desconfortável, por isso, é bom evitá-la de todas as formas.

Algumas práticas simples podem te ajudar a evitar esse problema:

Faça alongamentos estáticos após os treinos, aqueles que você permanece numa determinada posição por 20-30 segundos, para relaxar a musculatura.
Faça alongamentos ativos e aquecimentos antes dos treinos. Antes do jogador de futebol entrar em campo, ele faz aqueles alongamentos que simulam a corrida e soltam as fibras musculares para que trabalhem melhor. Na musculação, aqueça a musculatura a ser treinada com 50% da carga alvo, executando mais repetições.
Alongue-se antes de ir para cama, caso você tenha cãibras recorrentes durante a noite.
Faça pausas durante o trabalho, para se alongar. Se você trabalha sentado, levante-se e caminhe um pouco. Se trabalha em pé, sente-se periodicamente, mesmo que por poucos minutos.
Aguarde 1 hora após fazer um lanche leve e de 2 a 4 horas após refeições completas (almoço e jantar, por exemplo), para fazer atividade física. Exercitar-se de “barriga cheia” aumenta o risco de você sofrer com cãibras, uma vez que o corpo está concentrado na digestão dos alimentos.
Tenha uma alimentação equilibrada e variada, rica em frutas, legumes, hortaliças e fontes de proteína, para obter as vitaminas e sais minerais que seu corpo precisa, como o cálcio, o potássio, o magnésio, o sódio e as vitaminas do complexo B.
Beba água. Se você transpira bastante nos treinos, reforce a ingestão de água ou complemente com um isotônico, para repor os eletrólitos perdidos no suor.

Veja algumas dicas de alimentos ricos nos sais minerais e vitaminas importantes para os músculos:

Alimentos ricos em potássio: banana, mamão, tomate, abacate, abóbora, batata, batata-doce, beterraba, acelga, brócolis, couve, espinafre, damasco, tâmara, uva passa, ervilha, feijão, lentilha, amêndoas, atum, salmão e iogurte.
Alimentos ricos em cálcio: iogurte, queijo, ostra, linhaça, amêndoas, uva passa, tofu, brócolis, sardinha, leite, grão-de-bico, acelga, feijão preto e ameixa seca.
Alimentos ricos em magnésio: abacate, nozes, amêndoas, leguminosas, peixes gordos, chocolate amargo e semente de abóbora.
Alimentos ricos em vitaminas do complexo B: carne vermelha, fígado, frango, salmão, atum, peito de peru, ovo, banana, batata, abacate, feijão, espinafre, amêndoas e leite.

Quando a cãibra pode ser grave

Na maioria das vezes, as cãibras não representam um problema grave de saúde. Mas podem ser um sintoma de alguma doença sistêmica que afeta a circulação, os nervos ou a produção hormonal. Também podem ser indicativos de alguma deficiência nutricional.

Os sinais que indicam que a cãibra pode estar associada a alguma dessas causas são:

A dor é muito intensa e se prolonga para além de 10 minutos.
O local acometido fica inchado e avermelhado após a cãibra.
O músculo acometido fica fraco.
As cãibras são muito frequentes, o normal é que sejam esporádicas (de vez em quando).
As cãibras frequentes não estão relacionadas ao esforço físico.