Como a Sua Dieta Afeta o Seu Cérebro?

Especialista:
atualizado em 07/08/2020

Não é comum as pessoas pensarem em como a dieta pode afetar o cérebro e alterar seu humor, sua disposição e seu raciocínio.

Isso porque quando você pensa em uma dieta saudável, quais benefícios vem à sua mente?

Geralmente é a perda de peso e a melhoria da saúde física de uma maneira geral, não é mesmo?

Afinal, o excesso de peso está associado ao aumento do risco de ter diabetes do tipo 2, pressão arterial elevada (hipertensão), entre outros problemas de saúde já conhecidos.

Abaixo você vai entender como a alimentação afeta o cérebro, e o que você pode fazer para tirar proveito disso.

O principal nutriente do cérebro

Se alguém te perguntasse qual é o principal nutriente da composição do cérebro, o que você responderia? A proteína? Pois bem, essa provavelmente seria a resposta de muitas pessoas.

cérebro

Entretanto, quando a composição do cérebro humano é analisada, percebe-se que o principal nutriente de formação do cérebro é a gordura.

O cérebro é composto por células conhecidas como neurônios, que são envoltos por uma espécie de manta, chamada de bainha de mielina.

Ela não tem a função apenas de encapar esses neurônios, mas também é importante para que o impulso nervoso ou elétrico corra mais rapidamente no cérebro.

Isso se traduz na habilidade de fazer associações de informações, lembrar de memórias antigas e guardar memórias de maneira mais eficiente. E sabe do que a bainha de mielina é formada? Justamente de gordura.

Portanto, de acordo com a quantidade de gordura consumida por uma pessoa, o seu cérebro será mais saudável ou menos saudável. Mas atenção: não é somente uma questão de quantidade de gorduras, como também da qualidade das gorduras que são consumidas.

Enquanto as gorduras trans e as gorduras saturadas não são boas para o cérebro e devem ser evitadas na dieta, o ômega-3 é considerado o melhor tipo de gordura para o cérebro. Então uma dieta rica em ômega-3 é extremamente benéfica para o cérebro.

A lista dos alimentos fontes de ômega-3 inclui:

  • Sardinha;
  • Atum;
  • Salmão;
  • Óleo de fígado de bacalhau;
  • Sementes com precursores de ômega-3 (que se transformam em ômega-3 no organismo) como linhaça e chia.

Além disso, outras gorduras saudáveis como as gorduras monoinsaturadas e as gorduras poli-insaturadas também colaboram com a boa manutenção do cérebro. Elas são encontradas em alimentos como:

  • Abacate;
  • Oleaginosas;
  • Azeite de oliva.

As proteínas também têm a sua importância

O fato das gorduras serem o principal nutriente na composição do cérebro não significa que as proteínas não tenham a sua importância para o órgão. Pelo contrário, elas também são super necessárias para o funcionamento do cérebro.

As proteínas são requisitadas para a formação correta de neurotransmissores como a serotonina e a dopamina, que são importantes para a sensação de bem-estar e bom humor.

O ideal é preencher as refeições com fontes alimentares de proteínas com alto valor biológico. Carnes como salsicha, nuggets e embutidos são fontes ruins do nutriente que devem ser substituídas pelas proteínas de qualidade.

A ideia é consumir um alimento proteico fresco e natural em substituição ao industrializado e processado, composto por corantes, conservantes e proteínas de menor valor biológico.

Além das tradicionais fontes animais de proteínas, existem as fontes vegetais de proteínas para quem segue um estilo de vida vegano. Mas vale ressaltar que aqueles que não comem nada de origem animal precisam consumir uma variedade de proteínas vegetais para obter todos os tipos de aminoácidos necessários ao organismo.

Os carboidratos

Alguns os consideram os vilões da boa forma, entretanto, eles também são bem importantes para o cérebro. Isso porque, apesar do cérebro representar somente algo em torno de 2% da massa corporal total, o órgão pode consumir até 20% dos recursos energéticos do organismo.

E adivinhe quem é a fonte principal de energia para o cérebro? Justamente os carboidratos.

No entanto, assim como ocorre com as gorduras, não é qualquer tipo de carboidrato que é bom para o cérebro.

Consumir mais carboidratos de alto índice glicêmico (ou carboidratos simples) pode provocar um pico de insulina, que fazer com que o cérebro sofra mais com as oscilações nos níveis de açúcar no sangue.

É importante lembrar que os carboidratos consumidos na alimentação se transformam em glicose (açúcar) no sangue e que a insulina é o hormônio responsável por fazer com que essa glicose seja levada até as células para ser utilizada como energia.

Para evitar as tais oscilações, que podem provocar dor de cabeça, tontura e falta de atenção ou concentração, a receita é consumir carboidratos com índice glicêmico mais baixo, como batata doce, arroz integral, macarrão integral e leguminosas. Conheça outros carboidratos saudáveis.

Outros nutrientes importantes para o cérebro

O cérebro também necessita bastante de vitaminas, minerais e antioxidantes como vitamina B6, vitamina B12, zinco, cobre e selênio para que tenha um funcionamento correto e fique bem protegido.

Os antioxidantes contribuem com a prevenção de problemas relacionados à degeneração precoce e auxiliam a evitar que algumas doenças crônicas como certos tipos de demência apareçam mais cedo.

Porém eles não impedem que o problema seja desenvolvido em quem tem a predisposição genética, entretanto, podem ajudar a reduzir o risco ou retardar o seu aparecimento, e colaborar para que ocorra de maneira mais branda.

De maneira geral, recomenda-se priorizar a ingestão de frutas, legumes e verduras de cores diferentes porque isso indica a presença de diferentes nutrientes e antioxidantes.

O ideal é que esses alimentos sejam consumidos o mais frescos possíveis e que as cascas sejam mantidas sempre que o alimento em questão permitir. Isso porque é na casca que a grande maioria dos antioxidantes se concentra.

Veja no vídeo abaixo mais informações sobre como os alimentos afetam o cérebro.

Gostou das dicas?

Fontes e Referências Adicionais:

Você já sabia como sua dieta afeta seu cérebro? Pretende mudar a sua alimentação por isso agora? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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