Dieta Sem Açúcar – Como Funciona, Cardápio e Dicas

Especialista:
atualizado em 06/01/2020

O consumo frequente de açúcar aumenta as chances de ter problemas como cáries, obesidade, diabetes, colesterol alto, pressão alta e muitos outros males. Abaixo você aprenderá o que é a dieta sem açúcar, como ela funciona, cardápios e muitas dicas para você começar.

No organismo humano, o açúcar é necessário para o fornecimento de energia, tendo em vista que o corpo queima a substância justamente para obter o combustível que é necessário para o seu funcionamento.

O problema acontece quando há uma quantidade excessiva de açúcar no organismo, e o fígado, que é o órgão que armazena a substância, fica com a sua capacidade excedida. Com isso, o açúcar a mais é transformado em ácidos graxos, que são enviados para a corrente sanguínea.

Mas eles não ficam ali, e da corrente sanguínea partem para outras partes do corpo e são armazenados em forma de gordura em regiões como a barriga, mamas, quadris e bumbum. Além disso, refeições com grande quantidade de açúcar dão ainda mais vontade de comer. Em outras palavras: a ingestão elevada de açúcar engorda.

Talvez seja por isso que algumas pessoas decidem abolir ou reduzir bastante a quantidade da substância que ingerem em sua alimentação e optam por seguir uma dieta sem açúcar.

Não é de hoje que você vê pessoas dizendo que o mel é uma das melhores formas de substituir o açúcar em suas receitas, mas saiba que ele não é a única alternativa. Aprenda como substituir o açúcar por alternativas naturais

O leite integral contém 10,84g de açúcar em 200 ml. Uma xícara de macarrão cozido tem 0,78g. Um mousse de maracujá tem incríveis 28,78g de açúcar em uma porção de 120g. Você vai gostar de conhecer uma lista extensa com a quantidade de açúcar nos alimentos.

Já citamos acima alguns dos males que a ingestão excessiva do açúcar pode fazer na sua saúde. Você vai se espantar com os estragos que o açúcar pode fazer na sua vida.

Como funciona a dieta sem açúcar?

O excesso de açúcar não atrapalha somente a manutenção da boa forma, como também aumenta o risco de morte por doenças cardiovasculares, diminui a habilidade dos órgãos, enfraquece o sistema imunológico e faz a pressão arterial crescer.

Isso ocorre porque quando as regiões do corpo para onde os ácidos graxos, que antes eram açúcar, foram enviados já estão cheias de tecidos de gordura, eles vão parar em órgãos como coração, fígado os rins.

Esse processo também torna o metabolismo mais lento, o que faz com que a queima de calorias e gorduras seja menos eficiente.

Assim, para não sofrer com prejuízos à saúde, recomenda-se que a ingestão do açúcar não ultrapasse 10% do consumo calórico diário requerido pelo organismo.

Começando a cortar o açúcar

Como o próprio nome já indica, a ideia da dieta sem açúcar é cortar a substância da alimentação. No entanto, isso pode não ser tão fácil na prática quanto na teoria. Isso porque não basta simplesmente tirar o pote de açúcar da mesa, é preciso cortar também os alimentos que já vêm com açúcar adicionado.

O primeiro passo é saber identificar quais alimentos possuem açúcar em sua composição e quais estão livre da substância. E a tarefa não é tão simples quanto parece, porque alguns alimentos que nem imaginamos trazem a substância.

Mas vamos começar pela lista dos alimentos e bebidas mais óbvias que caem fora da dieta sem açúcar. Estamos falando das guloseimas como balas, chicletes e pirulitos, dos chocolates, bolos, cookies, brownies, pudins, brigadeiros, sorvetes e picolés e, claro, dos refrigerantes, dos cafés cremosos e outras bebidas e comidas que sejam açucaradas.

Ou seja, são os itens doces que só de pensar no nome a gente já sabe de cor que vem lotado de açúcar.

De olho na embalagem

Outra tática importante para eliminar ou diminuir bastante a quantidade de açúcar que consome na dieta é sempre checar a lista de ingredientes nas embalagens dos produtos que compra.

No entanto, você não deve somente olhar e procurar a palavra “açúcar” nas tabelas. Isso porque o açúcar pode aparecer com cerca de 20 nomes diferentes nas embalagens dos produtos. Então, se você não estiver atento ou não conhecê-los, pode achar que não está ingerindo a substância quando na verdade está.

Alguns dos nomes pelos quais o açúcar pode ser apresentado são:

  • Xarope de milho;
  • Xarope de glicose;
  • Dextrose;
  • Glucose de milho;
  • Lactose;
  • Xarope de malte
  • Glicose;
  • Frutose;
  • Néctares;
  • Açúcar cristal;
  • Sacarose;
  • Açúcar invertido;
  • Açúcar de confeiteiro;
  • Açúcar mascavo;
  • Açúcar bruto;
  • Mel;
  • Açúcar branco/refinado;
  • Melaço;
  • Melado;
  • Caldo de cana;
  • Maltose;
  • Maltodextrina.

Até mesmo os alimentos que você não imagina podem conter açúcar 

Portanto, para quem decidiu seguir uma dieta sem açúcar, nenhum alimento pode passar batido e deixar de ser verificado, mesmo que aparente que não seja fonte da substância. Produtos salgados como temperos de salada, molhos, marinadas, ketchup e grãos enlatados podem, sim, apresentar a substância.

Não deixe de verificar ainda os cereais, iogurtes saborizados, leites, barrinhas energéticas, barrinhas de cereais, barrinhas de granola e sucos concentrados de frutas.

Cardápio para a dieta sem açúcar

Confira a seguir uma sugestão de cardápio de cinco dias para uma dieta sem açúcar:

Dia 1

  • Café da manhã: ½ xícara de aveia com frutinhas tipo berries (uva-do-monte, morango, framboesa) congeladas, uma colher de sopa com mix de semente de linhaça, semente de girassol e amêndoas e leite de amêndoas.
  • Lanche: 1 banana e um punhado pequeno de nozes.
  • Almoço: 2 a 3 unidades de bolinho de arroz, abacate e salmão defumado.
  • Lanche: palitinhos de vegetais e hummus.
  • Jantar: filé de cordeiro grelhado e salada.
  • Lanche: iogurte zero açúcar com framboesa e sementes de chia.

Dia 2

  • Café da manhã: omelete com 2 a 3 ovos, espinafre, cebola e cogumelos.
  • Lanche: suco verde com couve, pepino, espinafre, suco de abacaxi e 1 colher de chá de óleo de coco.
  • Almoço: batata-doce assada com atum, abacate e tomates-cereja.
  • Lanche: chá verde e 2 a 3 unidades de bolinhos proteicos sem açúcar.
  • Jantar: salmão assado com espinafre, aspargo e pepino.
  • Lanche: iogurte zero açúcar com sementes de chia.

Dia 3

  • Café da manhã: 1 ovo escalfado e abacate.
  • Lanche: palitinhos de vegetais e hummus.
  • Almoço: atum, arroz integral e salada.
  • Lanche: smoothie de frutinhas tipo berries (uva-do-monte, morango, framboesa) congeladas.
  • Jantar: bife, chips de batata-doce e brócolis e couve-flor cozidos ao vapor.
  • Lanche: chá de camomila.

Dia 4

  • Café da manhã: 2 ovos escalfados com espinafre cozido ao vapor, pepinos e cogumelos fritos.
  • Lanche: 1 punhado pequeno de amêndoas e nozes-pecã.
  • Almoço: 2 rolinhos de folhas de arroz com camarões e coentro.
  • Lanche: chá verde e 2 a 3 unidades de bolinhos proteicos sem açúcar.
  • Jantar: robalo grelhado com salada de folhas verdes.
  • Lanche: iogurte zero açúcar com morangos e sementes de chia. 

Dia 5

  • Café da manhã: ½ xícara de aveia com frutinhas tipo berries (uva-do-monte, morango, framboesa) congeladas, uma colher de sopa com mix de semente de linhaça, semente de girassol e amêndoas e leite de amêndoas.
  • Lanche: smoothie verde com couve, pepino, espinafre, suco de abacaxi e 1 colher de chá de óleo de coco.
  • Jantar: bife refogado com mix de vegetais.
  • Lanche: chá verde e maçã assada com canela.

Dicas de substitutos para o açúcar

Para quem sente falta dos docinhos, no dia a dia, vale a pena conhecer alguns ingredientes que podem servir como substitutos para o açúcar.

Por exemplos, existem os adoçantes. Um deles é o stévia, que adoça 300 vezes mais do que o açúcar, não causa alteração na glicemia e nem acrescenta calorias. Há ainda o acessulfame-K, que adoça de 130 a 200 vezes mais que o açúcar branco e pode ser acrescentado em comidas e bebidas.

Outra opção é o xylitol, que é considerado outro substituto saudável do açúcar por não causar picos nos níveis de açúcar no sangue.

Existe ainda o sorbitol, um adoçante natural encontrado em algas marinhas e frutas e que adoça 50 vezes mais que o açúcar. O problema é que o seu uso exagerado pode causar diarreia, aumento da produção de urina, flatulência e desconforto abdominal.

Video: 5 Dicas para Diminuir o Consumo de Açúcar

Cuidados

Antes de começar a seguir uma dieta sem açúcar, assim como qualquer outro programa alimentar, é fundamental que você se consulte com seu médico e nutricionista. Isso porque são eles os profissionais habilitados para indicar qual o melhor método para o seu caso, tendo em vista não somente os seus objetivos, mas também a sua saúde.

O acompanhamento do nutricionista também é importante na hora de montar os cardápios, de modo que além de auxiliar o emagrecimento, eles façam isso com saúde, fornecendo os nutrientes e a energia que o corpo necessita para funcionar corretamente.

Assim, é possível evitar que problemas de saúde aconteçam ao longo do processo e ter uma dieta que pode ser seguida a longo prazo, o que garante que os resultados positivos também sejam duradouros.

Você tem a necessidade de fazer uma dieta sem açúcar? Por que motivo? O que achou deste exemplo de cardápio que demos acima? Comente abaixo!

1 Estrela2 Estrelas3 Estrelas4 Estrelas5 Estrelas (20 votos, média: 4,40 de 5)
Loading...
Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

Deixe um comentário

9 comentários em “Dieta Sem Açúcar – Como Funciona, Cardápio e Dicas”

  1. Tenho 29 anos e minha glicose está em 115, preciso cortar o açúcar. Mais é muito difícil. O cardápio acima é bem difícil de seguir,pois os item são caros e não são comuns de encotrar. Poderia nos ajudar com um cardápio mais simples.

  2. Tenho 45 anos, adoro malhar e a vida toda fui magrelo, tenho muita dificuldade em ganhar peso e músculos, mas malho pesado na academia, Gostaria de cortar completamente o açúcar, será que corro o risco de emagrecer e desaparecer ?

  3. Meu exame apontou para um nível glicêmico 102.
    Cortei carboidratos, farinha de trigo e açúcar. Frutas, somente porções, nao bebo mais suco. Mas para mim, q sempre me mantive no peso, tenho 1,82 e peso 84kg, está sendo difícil, sempre me alimentei muito bem, e pareço bem mais magro!
    Preciso arrumar um cardápio mais eficiente!

  4. Estou diabética há alguns anos e já estou notando a perda da visão e dores fortes pelo corpo.

  5. Açúcar refinado é um dos maiores causadores de câncer no mundo, além da diabetes e do sobrepeso. Não pode nem mesmo ser considerado alimento, pois uma vez no organismo passa a absolver ou “roubar” nutrientes do corpo. Ou seja, é um anti-alimento. É um veneno.
    Minha motivação é a saúde, mas minhas opções para lanches escassearam, o jeito é procurar torradas ou pães zero açúcar, não sei se isso existe ainda kkk.

    • Eu não consumo muito açúcar branco, em casa foi preferência ao açúcar demerara porém estou com ansiedade, e sinto vontade de comer doces, com isso ganhei peso, quero cortar o açúcar da alimentação pra perder o peso.
      Açúcar Mata,e envelhece, é viciante eu quero me libertar,o açúcar que consumo vêm disfarçados em biscoitos, bolos etcs.