Exercício aeróbico atrapalha no ganho de massa muscular?

A relação entre o ganho de massa muscular e o exercício aeróbico é um tema espinhoso, e causa intensos debates no mundo fitness.

De um lado da briga estão os que afirmam que o aeróbico atrapalha a hipertrofia, e que deve ser evitado. De outro, os que falam da importância desse tipo de exercício e de como ele pode ajudar.

Então, a seguir vamos entender de uma vez por todas os efeitos do exercício aeróbico, e descobrir assim se ele atrapalha o ganho de massa muscular ou não.

Veja também: Hipertrofia muscular – O que é e como conseguir um músculo hipertrofiado

Exercício aeróbico e massa muscular: Qual a relação?

O aumento da massa muscular, ou hipertrofia, é um processo delicado que exige equilíbrio e uma boa escolha dos tipos de exercícios que devem ser incluídos nos treinos.

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E é aí que surge a dúvida: incluir ou não os exercícios aeróbicos na rotina de treino?

Músculos — De certa forma, o exercício aeróbico pode sim ter um impacto negativo no ganho de massa muscular

De forma geral, podemos dizer que a atividade física aeróbica pode, de fato, ter um certo impacto negativo no ganho de massa muscular.

Isso ocorre pelo aumento do gasto calórico, que vai contra o que é necessário para a construção muscular: o superávit calórico.

No entanto, incluir cardio de forma equilibrada na rotina de treino pode promover saúde cardiovascular e acelerar a recuperação pós-exercício.

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Ou seja, o uso do aeróbico deve ser estratégico, de forma a melhorar o condicionamento físico. Mas em excesso, ele atrapalha o ganho de massa.

Como o organismo constrói a massa muscular?

A ciência por trás do ganho de massa muscular pode parecer complexa a princípio. Mas, na verdade, ela envolve um mecanismo relativamente simples:

Pequenas lesões musculares, causadas pelo exercício físico
Reparação desses danos pelo organismo, através da construção de novas proteínas para “tapar os buracos”
Ganho de volume e força, através construção e do condicionamento das fibras musculares

No entanto, se quisermos nos aprofundar um pouco mais nesses detalhes, é importante entendermos melhor como funciona a síntese de proteínas musculares:

Estímulo físico e microlesões: Durante o exercício de força, os músculos são submetidos a estresse mecânico, criando microlesões nas fibras musculares
Inflamação e reparo: Após o treinamento, esses danos geram uma leve resposta inflamatória no músculo. Dessa forma, algumas células do sistema imunológico são “recrutadas” para reparar as microlesões
Ativação das células satélites: Essas células estão localizadas nos músculos, e são ativadas quando ocorre algum dano. Assim, uma vez ativadas, elas se fundem às fibras musculares, auxiliando no processo de regeneração e crescimento do músculo
Síntese de proteínas: O organismo inicia a fabricação de proteínas musculares para reparar e reconstruir as fibras danificadas. Esse processo envolve a utilização de aminoácidos, os pequenos blocos de construção das proteínas
Supercompensação: Com o passar do tempo, o músculo se adapta ao estresse físico, e se torna mais forte e resistente. Ou seja, se o treinamento e a nutrição adequada forem mantidos, ocorre a supercompensação, levando ao aumento da massa muscular

Assim, é importante ressaltar que a nutrição desempenha um papel importantíssimo nesse processo, já que fornece os nutrientes necessários, especialmente os aminoácidos, para sustentar a síntese de proteínas musculares.

Além disso, o descanso adequado também é essencial, pois é durante o repouso que o organismo faz a reparação das fibras e que o crescimento muscular ocorre.

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Quais os benefícios do exercício aeróbico?

Os exercícios aeróbicos oferecem diversos benefícios para a saúde, incluindo:

Saúde cardiovascular: Esse é um dos principais benefícios do exercício aeróbico, já que ele melhora a função cardíaca, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares
Aumento da capacidade pulmonar: Fortalece os músculos respiratórios e, associado à melhora da função cardíaca, aumenta a eficiência do sistema respiratório
Controle da pressão arterial: Com um sistema circulatório funcionando melhor, o exercício aeróbico contribui também para a diminuição da pressão sanguínea
Controle de peso: Como gera uma maior queima de calorias, esse exercício contribui para a perda de peso ou manutenção do peso saudável
Saúde mental: O exercício físico, independente do tipo, promove a liberação de endorfinas, substâncias que aliviam o estresse e melhoram o humor
Melhora da qualidade do sono: O cansaço físico, associado à redução do estresse, pode te ajudar a ter um sono mais profundo e reparador
Controle do colesterol: Por fim, esse tipo de atividade física ajuda a aumentar o colesterol bom (HDL) e reduzir o colesterol ruim (LDL)

Ou seja, praticar exercícios aeróbicos regularmente é essencial para manter uma boa saúde geral.

Como acelerar o ganho de massa muscular?

Uma vez entendido o processo de ganho de massa muscular, é possível fazer algumas mudanças no dia a dia para acelerar esse processo.

Alguns exemplos são:

Dieta rica em proteínas: Consuma alimentos que contenham bons níveis de proteína, como carnes, ovos e grãos
Não esqueça das fontes de energia: Carboidratos e gorduras saudáveis também são essenciais para a construção muscular
Superávit calórico: Mantenha um leve superávit calórico para garantir que seu corpo tenha energia suficiente para o crescimento muscular. No entanto, evite excessos que possam resultar em ganho de gordura
Descanso e recuperação: O organismo precisa de um tempo adequado para a recuperação muscular, incluindo sono de qualidade
Variedade nos exercícios: Varie os exercícios para estimular diferentes grupos musculares
Hidratação: Mantenha uma boa hidratação, pois a água desempenha um papel crucial em muitos processos metabólicos, incluindo a síntese de proteínas

Por fim, caso tenha alguma dificuldade para conseguir ingerir a quantidade ideal de nutrientes, você pode utilizar certos suplementos, como proteína em pó, vitaminas e minerais.

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Mas, para isso, é importante buscar a orientação de um profissional de saúde experiente.

Dicas e cuidados

Aeróbicos — Encontre um equilíbrio na sua rotina de exercícios entre os aeróbicos e o treinamento de força

Montar uma rotina de treinos pode ser uma tarefa complexa. Por isso, o ideal é procurar um profissional com experiência nessa área, seja um instrutor de academia ou um personal trainer.

Além disso, os resultados dependem muito do que acontece fora dos treinos. Ou seja, para ter um resultado positivo, é essencial investir em uma boa alimentação, se hidratar bem e manter uma rotina diária estruturada.

Outro ponto importante é que o aeróbico possui, como vimos, uma grande importância na manutenção da saúde e da resistência cardiovascular, e não deve ser deixado de lado.

Em outras palavras, é preciso encontrar um equilíbrio entre a prática de exercícios aeróbicos e treinamento de força, para assim otimizar os resultados.