Vegetais

Folhas Comestíveis – Tipos, Como Escolher, Como Usar e Receitas

Para ter uma alimentação equilibrada, é preciso incluir os vegetais na dieta. E dentro desta categoria de alimentos estão as folhas comestíveis, que geralmente não apresentam um número alto de calorias e são fontes de nutrientes importantes para o funcionamento do corpo.

Lista de folhas comestíveis

Vamos falar a respeito de diversos tipos de folhas comestíveis, aprender come escolher e como usar esses alimentos, assim como preparar receitas com elas.

Alface 

É uma das folhas verdes comestíveis mais conhecidas e pode aparecer tanto em saladas como em sanduíches. Entre os tipos de alface existentes, estão: a americana, a crespa, a frisada, a lisa, a mimosa, a romana e a roxa.

Uma folha grande de alface possui somente duas calorias e o alimento é fonte de nutrientes como carboidratos, proteínas, vitamina A, vitamina C, vitamina K, ácido fólico (vitamina B9), colina (vitamina do complexo B), cálcio, ferro, magnésio, fósforo e potássio.

Couve

Rica em ferro, fibras, potássio, ácido fólico e cálcio, a verdinha também é fonte de vitamina A, proteínas, magnésio e vitamina C. Uma porção de 100 g de couve manteiga crua apresenta 27 calorias, enquanto a mesma quantidade do alimento refogado traz 92 calorias.

Espinafre

Esta erva rasteira originária da região central e da área sudoeste da Ásia possui 23 calorias em cada porção de 100 g. O espinafre é fonte de potássio, proteínas, carboidratos, fibras, vitamina A, vitamina B6, vitamina B9, vitamina B12, vitamina K, manganês, fósforo, cálcio, ferro e magnésio.

Entre as variedades do alimento, podemos destacar a Savoy, que tem folhas escuras, grossas e enrugadas e é encontrada facilmente no Brasil, nos Estados Unidos e na Europa, e o espinafre de folha lisa, que traz folhas mais largas e mais simples de limpar, que é vendido enlatado e congelado e é usado para fazer sopas, papinhas de nenéns e alimentos processados.

Alecrim 

Trata-se de uma erva que pode ser usada tanto na preparação de chás quanto em temperos. O alecrim é mais uma das folhas comestíveis que possui ação antioxidante e expectorante e está associado à diminuição dos gases, ao combate da gripe e à melhoria das inflamações.

Uma porção com 10 g de alecrim fresco picado possui 13 calorias. A planta é fonte de nutrientes como vitamina A, vitamina B1, vitamina B2, vitamina C, vitamina K, fibras, proteínas, cálcio e potássio.

Manjericão

É uma erva originária da Ásia e da África que serve como tempero para diversos pratos com carne, queijo, ovos, peixes e vegetais. Ela também pode ser utilizada em sopas, pizzas, tortas, saladas e lasanhas.

100 g de manjericão trazem 23 calorias e fornecem nutrientes como fibras, proteínas, vitamina A, vitamina C, ferro e cálcio.

Sálvia

A sálvia é outra planta com folhas comestíveis que entra na categoria das ervas. Ela possui propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias, calmantes, diuréticas, expectorantes e estimulantes.

Entretanto, é preciso tomar cuidado com a erva porque ela pode trazer efeitos colaterais quando é ingerida em doses medicinais em forma de chá, extrato ou tintura. A lista de reações inclui dores ou irritação no estômago, náuseas, vômitos, tonturas, danos hepáticos, convulsões, formigamento ou dormência nos membros, icterícia, fadiga, comichões e fezes claras. Além disso, pessoas com diabetes não são aconselhadas a fazer o uso da planta.

Acelga 

É uma das folhas comestíveis mais exóticas. Possui apenas 19 calorias a cada porção de 100 g e é fonte de nutrientes como carboidratos, fibras, proteínas, vitamina A, vitamina B6, vitamina C, ferro, magnésio, cálcio e potássio.

Agrião 

Conhecido por colaborar com a luta contra a anemia, o agrião possui efeito antioxidante, anti-inflamatório, expectorante, digestivo, diurético, cicatrizante e descongestionante. Cada 100 g da verdura traz 23 calorias e nutrientes como proteínas, carboidratos, fibras, vitamina A, vitamina B9, vitamina C, fósforo e potássio.

No entanto, é importante saber que mulheres em início de gestação não devem fazer uso do alimento.

Chicória 

Cultivada em todo o mundo, ela é nativa da Europa e da Ásia. A chicória é fonte de vitamina A, vitamina B6, vitamina C, potássio, fibras, cálcio, ferro e magnésio. Seu consumo está associado a benefícios como o bom funcionamento do sistema digestivo, auxílio à prevenção de problemas cardiovasculares e diminuição da ansiedade e do estresse.

Apesar disso, gestantes e mulheres que amamentam não devem comer a chicória. Quem tem alergia a tasneiras, calêndulas e margaridas também deve tomar cuidado, pois está propenso a sofrer reações alérgicas ao comer o alimento.

As pessoas que sofrem com cálculo biliar não devem exagerar na ingestão do vegetal para que o problema não seja agravado e quem tem problema na vesícula deve consultar o médico antes de comer a chicória.

Rúcula 

Originária do Mediterrâneo e da Ásia Ocidental, a rúcula é fonte de nutrientes como fibras, proteínas, potássio, magnésio, vitamina A, vitamina C, vitamina B6, cálcio é ferro.

Com sua cor verde-escura, as folhas comestíveis são uma boa pedida para dietas de emagrecimento, tendo em vista que além de fornecer parte dos nutrientes que o corpo precisa, também são pouco calóricas: são somente 25 calorias encontradas em cada porção de 100 g.

Almeirão

Fazendo parte das folhas comestíveis menos conhecidas no Brasil, o almeirão vem da Europa, da Ásia e da África e carrega uma série de nutrientes importantes para o organismo humano como vitamina A, vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina C, fibras, proteínas, potássio, cálcio, ferro, fósforo, zinco, manganês e magnésio.

O vegetal ainda traz benefícios como o estímulo ao bom funcionamento do sistema digestivo, o alívio de dores musculares e articulares, o favorecimento da circulação, o combate da retenção de líquido e a diminuição da ansiedade e do estresse.

Mostarda

Sim, a mostarda também possui flores comestíveis que podem aparecer em receitas de saladas, com o vegetal refogado ou cozido ao vapor. 100 g de folhas de mostarda cruas apresentam aproximadamente 18 calorias.

Ao mesmo tempo, elas oferecem nutrientes como proteínas, fibras, vitamina B1, vitamina B6, vitamina C, cálcio, fósforo, manganês, magnésio, ferro, potássio, cobre e zinco ao organismo.

Cebolinha 

A planta é originária da Europa e costuma ser utilizada no preparo de temperos. Cada 100 g de cebolinha crua é composta por cerca de 20 calorias e a erva ainda é fonte de nutrientes como proteínas, fibras, vitamina B6, vitamina C, cálcio, fósforo, magnésio, potássio e zinco.

Salsinha

Ao lado da cebolinha, as duas folhas comestíveis dão origem ao cheiro verde. Utilizada em temperos, saladas e farofas, por exemplo, a salsinha está associada a benefícios como combate ao inchaço, controle dos níveis de açúcar no sangue, ação anti-inflamatória, auxílio à digestão, alívio da asma e de coceiras (quando é aplicada in natura sobre o local afetado).

Como escolher folhas comestíveis 

Recomenda-se não comprar maços com folhas comestíveis que se encontrem murchas ou rasgadas. As amareladas ou com furinhos também devem ficar de fora pois indicam a proliferação de larvas. O mesmo serve para as folhas com aparência de queimado, o que significa que ficaram muito tempo na câmara frigorífica e terão um tempo de vida útil na geladeira mais curto.

Dê preferência a folhas vivas, robustas e resistentes quando você pega com a mão. No caso das folhas embaladas, a dica é checar a data de validade e passar longe dos produtos com líquido amarelo, das folhas sem brilho, com pontos escuros nas bordas e que não estejam sob refrigeração.

Como usar as folhas comestíveis 

Antes de usar as folhas comestíveis, lave-as uma por uma e descarte as que apresentarem ranhuras ou que estejam amassadas ou murchas. Uma dica de higienização é usar um produto sanitizante para auxiliar o processo.

Funciona assim: você mistura o produto com a água, em uma proporção de uma colher de sopa de sanitizante para cada litro de água. Depois, coloca as folhas na mistura e tampa com um prato para garantir que elas fiquem imersas. Deixe lá por 15 minutos, retire da solução, lave as folhas em água corrente e seque bem.

Você pode prepará-las em uma salada crua, temperando com azeite ou molhos com ervas aromáticas, iogurte ou limão, exemplo. Outra opção é refogar rapidamente na panela com óleo vegetal ou alho.

Entretanto, a melhor maneira de cozinhar as folhas comestíveis é ao vapor. Isso porque o processo é o que promove a menor perda de nutrientes por parte do alimento.

Receitas com folhas comestíveis

1. Salada de folhas verdes com molho de cenoura

Ingredientes:

  • ½ maço de rúcula lavada;
  • 1 maço de alface lavada;
  • 2 colheres de chá de gengibre picado;
  • 1 colher de sopa de cebola picada;
  • ½ xícara de chá de cenoura picada;
  • 1 colher de sopa de suco de maçã;
  • 2 colheres de vinagre de maçã;
  • 3 colheres de azeite de oliva;
  • 1 colher de chá de óleo de gergelim tostado;
  • 2 colheres de chá de shoyu;
  • 1 colher de sopa de salsinha.

Modo de preparo:

  1. Bater todos os ingredientes, com exceção dos dois primeiros, no liquidificador;
  2. Cortas as folhas em pedaços e colocar em uma vasilha. Servir o molho batido no liquidificador em cima das folhas verdes.

2. Salada de espinafre com manjericão

  • ½ pé de folhas de espinafre;
  • Folhas de manjericão a gosto;
  • 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido;
  • 1 xícara de chá de quinoa;
  • ¼ de xícara de azeitona;
  • 1 xícara de chá de tomates-cereja;
  • Gergelim a gosto;
  • Alho frito a gosto;
  • 1 colher de sopa de mostarda;
  • 3 colheres de sopa de azeite;
  • 1 pitada de açúcar mascavo;
  • 1 colher de sopa de vinagre balsâmico.

Modo de preparo:

  1. Cozinhar a quinoa;
  2. Passar para uma tigela e misturar com todos os outros ingredientes, com exceção dos quatro últimos;
  3. Juntar a mostarda, o azeite e o vinagre. Acrescentar o açúcar para quebrar a acidez. Colocar o molho na salada, jogando pelas beiradas para que ele não fique apenas na parte de cima.

Aproveite estas receitas e outras usando sua criatividade na cozinha e usufrua de todos os benefícios destas folhas comestíveis!

Você tem costume de utilizar estas folhas comestíveis em sua cozinha no dia a dia? Quais são seus tipos preferidos e que receitas mais gosta? Comente abaixo!

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite


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