Precisa emagrecer rápido? 4 estratégias para perder peso em 30 dias

Especialista:
atualizado em 02/10/2020

Já percebeu como o tempo passa rápido? Quando você vê, meses foram embora e falta pouco para aquele evento marcado com antecedência, para o qual você jurou que ia perder um pouco de peso.

Pode ser uma viagem para a praia, o tão sonhado casamento ou a formatura da faculdade, por exemplo. A saída, então, se torna procurar estratégias eficientes e saudáveis de como perder peso rápido.

Mas será que dá tempo de emagrecer uns quilinhos em apenas 30 dias? Pois pode dar tempo sim! As quatro estratégias que vamos conhecer na lista a seguir podem ajudar:

1. Ciclo de calorias

Calorias

Uma abordagem famosa para emagrecer consiste em descontar da dieta uma quantidade de calorias. Com base na quantidade de peso que deseja perder, levando em conta a quantia de calorias que gasta diariamente.

Para saber o número exato para o seu caso em particular, é preciso ter a orientação de um nutricionista.

Mas tomemos o exemplo de uma pessoa que segue normalmente uma dieta de 2 mil calorias por dia e chegou ao valor de desconto de 500 calorias. Portanto, ela vai passar a consumir 1,5 mil calorias diariamente.

Já no ciclo de calorias, a ideia é multiplicar o teor diário de calorias (no caso 1,5 mil calorias) por sete para ter o total semanal: 10,5 mil calorias. Então, no lugar de consumir 1,5 mil calorias todo dia, a pessoa diversifica o teor calórico dependendo do dia da semana.

Por exemplo, ela pode consumir 1,3 mil calorias por dia de segunda-feira a sexta-feira e 2 mil calorias por dia no sábado e no domingo.

Como o método pode ajudar?

Isso é vantajoso em termos psicológicos, pois permite comer um pouquinho mais no final de semana, como se fosse uma espécie de recompensa. O que torna mais fácil manter-se firme ao plano alimentar.

Além disso, acredita-se que a técnica auxilia em termos de secreção de hormônios e neurotransmissores que podem favorecer uma queima mais rápida de gorduras.

Com a oscilação de calorias, o organismo não entra em uma adaptação, na qual poderia se acostumar com o novo padrão sem render resultados mais expressivos.

A opção de um mesmo número menor de calorias de segunda-feira a sexta-feira e uma quantidade maior no final de semana é uma abordagem do ciclo de calorias, mas existem outras.

Por exemplo, dá para começar com menos calorias na segunda-feira e ir aumentando gradativamente com o passar dos dias.

Desde que ao somar o consumo calórico de todos os dias e dividi-lo por sete, o resultado seja a ingestão calórica diária pré-determinada para o alcance do seu objetivo.

Cuidados

Entretanto é necessário frisar que a técnica exige cuidados. Nos dias de consumo calórico mais baixo, é fundamental garantir toda a gama de nutrientes que o organismo necessita para funcionar.

Estamos falando de proteínas, carboidratos saudáveis, gorduras boas, fibras, vitaminas e minerais). Por exemplo, legumes menos calóricos serão bem úteis para esses dias.

Do mesmo modo, nos dias de consumo calórico for mais alto, é necessário ter a cautela de não incluir alimentos ruins. Como os cheios de açúcares, gorduras ruins, sódio e aditivos, apenas para elevar a ingestão calórica.

Para não errar em nenhum dos dias do seu ciclo de calorias, peça ajuda a um nutricionista para montar o cardápio de cada dia.

2. Ciclo de carboidratos

Aqui, a oscilação ocorre na composição nutricional, mais precisamente no consumo diário de carboidratos. Estamos falando do ciclo de carboidratos ou carb cycle, em inglês.

Por exemplo, em dois dias da semana a pessoa consome uma quantidade normal de carboidratos (high-carb). O teor exato varia conforme o tamanho da pessoa e da quantia de exercício que ela pratica.

Enquanto em três dias da semana ela ingere um teor médio de carboidratos (medium-carb) e nos dois dias restantes ela consome uma quantidade pequena de carboidratos (low-carb).

Uma suposição de como essa divisão pode funcionar é: até 250 gramas de carboidratos por dia na high-carb; 100 gramas por dia na medium-carb e 30 gramas ou menos por dia na low-carb.

No entanto, mais uma vez, os valores descritos são apenas hipotéticos. Para saber os teores ideais dos dias de high-carb, medium-carb e low-carb para o seu caso em particular, é necessário procurar a orientação de um nutricionista.

Uma alternativa de usar o ciclo de carboidratos é adotar um esquema de escadinha.

Ou seja, começar no domingo com o high-carb, prosseguir na segunda-feira com o medium-carb, o low-carb na terça-feira, continuar com os outros dois dias de low-carb durante a semana (se quiser), voltar a aumentar para o médio e depois para o alto novamente.

Como o método pode ajudar?

Acredita-se que a técnica auxilia no controle da fome e melhora a resistência à insulina, que pode ser uma das causas para a dificuldade de perder peso.

Em poucas palavras, a resistência à insulina é a inabilidade do seu corpo para converter apropriadamente o alimento que você consome em energia para abastecer as suas células.

Uma dificuldade no controle dos níveis de açúcar no sangue pode ocorrer devido à resistência à insulina.

O corpo é incapaz de extrair a glicose para as células, o que significa que níveis excessivos de glicose se acumulam no sangue. Sem ter outro lugar para ir, o corpo transforma essa energia extra em gordura e a armazena para mais tarde.

Isso sem contar que a resistência à insulina aumenta os riscos de desenvolver a diabetes do tipo 2.

3. Jejum intermitente

A ideia é passar algumas horas por dia sem se alimentar, na janela fechada do jejum intermitente, e reservar um número específico diário de horas para se alimentar, na janela aberta.

Além da remoção de alguma refeição, que ocorre ao aderir a um modelo de jejum intermitente, credita-se o emagrecimento do método às questões hormonais.

Acredita-se que é possível obter um mecanismo mais eficiente em termos de lipólise (quebra de gorduras) com o jejum intermitente a partir de 12 horas. Conheça como funciona o jejum intermitente e aprenda o que comer no jejum intermitente.

Porém, antes de passarmos para a quarta e última estratégia, precisamos advertir que é fundamental consultar o médico antes de aderir ao jejum intermitente. Isso porque o método não é saudável para todo mundo.

Cuidados

Por exemplo, o jejum intermitente é contraindicado para as mulheres grávidas, mulheres que amamentam, pessoas com histórico de distúrbio alimentar, que não dormem bem e que sofrem com estresse crônico.

Quem está abaixo do peso, mulheres que sofrem com problemas de fertilidade e/ou estejam tentando engravidar pessoas que são iniciantes no mundo da dieta e exercícios também não podem seguir o programa.

Para todas as outras pessoas, é essencial consultar o médico antes de iniciar a dieta para assegurar que não pode ser perigoso fazer o jejum.

Ainda que o médico tenha dado o aval para fazer o jejum intermitente, é fundamental que a dieta ocorra com o acompanhamento de um nutricionista.

O profissional vai ajudar a montar um cardápio que forneça os nutrientes e a energia necessários para o organismo funcionar mesmo em jejum.

4. Ciclo de jejum

Ciclo de jejum

É o jejum de 24 horas, que envolve comer normalmente ao longo de um dia e ficar sem se alimentar no dia seguinte. Ou seja, a pessoa atravessa 24 horas inteiras sem comer nada.

A abordagem tem uma relação com uma ingestão mais reduzida de calorias e com os benefícios do jejum intermitente, já que o jejum de 24 horas configura uma modalidade de jejum intermitente.

Mas atenção! Não adianta ficar 24 horas sem comer e na hora em que finalmente for se alimentar, escolher comidas de baixa qualidade, ingerindo calorias demais em uma única refeição.

Até porque um dos fatores do jejum que promove o emagrecimento é a diminuição da ingestão de calorias. Logo, comer alimentos em excesso na refeição seguinte ao jejum, ultrapassando as calorias economizadas nas horas sem comer vai atrapalhar a perda de peso.

Cuidados

Entretanto, o jejum de 24 horas é uma abordagem mais intensa e difícil para a maioria das pessoas. Principalmente para aqueles que nunca fizeram o jejum antes e não estão adaptados à técnica.

Assim, a recomendação é fazer o jejum intermitente de 24 horas apenas se não tiver nenhum tipo de contraindicação médica e se já tiver costume com o processo do método.

Adotar de uma hora para a outra um regime que envolve ficar 24 horas sem comer vai ser bem difícil. Além de poder não aguentar, a pessoa corre o risco de passar mal.

Além disso, não se deve fazer o jejum de 24 horas todos os dias, o que se traduziria em comer um dia sim, outro não.

Isso torna muito difícil organizar a alimentação de modo que forneça todos antioxidantes, vitaminas, fibras, minerais, carboidratos, proteínas, gorduras e calorias (energia) que o organismo necessita para funcionar e manter-se saudável.

Fazer o jejum intermitente de 24 horas muitas vezes por semana pode acabar com o sistema imunológico.

Normalmente, a orientação é fazer o método de duas a três vezes por semana. Mas isso depende da tolerância de cada pessoa e dos resultados que estejam sendo alcançados.

No entanto, antes de tomar a decisão de fazer uma dieta drástica como o jejum de 24 horas, é essencial consultar o médico. É preciso também contar com o acompanhamento do nutricionista ao longo de todo o processo, para garantir que ele seja eficiente e seguro.

Aproveite e confira um vídeo da nossa nutricionista dando mais dicas para perder peso rápido em 30 dias:

Fontes e Referências Adicionais:

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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