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Cuidando do coração

Como Baixar o Colesterol – Dieta, Suplementos, Exercícios e Dicas

No corpo humano, o colesterol é necessário para a formação de hormônios, células saudáveis, vitamina D e componentes que contribuem com a digestão. Ele pode ser produzido naturalmente pelo organismo ou obtido por meio da alimentação.

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Entretanto, o fato de uma pessoa ter níveis muito altos da substância pode se tornar um verdadeiro problema. É que apesar da condição não apresentar sintomas, ela aumenta os riscos de ocorrer ataque no coração, acidente vascular cerebral (AVC) e doença arterial coronariana.

Existem dois tipos de colesterol: o HDL – também chamado pelo nome de colesterol bom – e o LDL – que é conhecido como o colesterol ruim. Quanto maiores forem as taxas do LDL no organismo, maiores são as chances que ela sofra com a doença arterial coronariana. E quanto maior for a quantidade do HDL, menores são as possibilidades do desenvolvimento da doença.

Se por um lado o colesterol alto pode ocorrer de forma hereditária, por outro, ele também é fruto de um estilo de vida não saudável. A boa notícia é que é possível tratar o problema, com uma dieta saudável, prática de exercícios físicos e o uso de suplementos.

E é exatamente sobre isso que nós vamos falar: como baixar o colesterol ao utilizar esses três métodos de tratamento.

Como baixar o colesterol com a dieta 

Se é o estilo de vida não saudável que pode causar o colesterol alto, então, manter uma alimentação de maior qualidade certamente ajudará a reverter a situação. A dieta que auxilia nesse sentido traz os seguintes itens:

  • Nozes: Ricas em proteínas vegetais, fibras, gorduras saudáveis, vitamina E, magnésio e potássio, as nozes podem reduzir em 5%, em média, o nível do colesterol. Para isso, basta consumir de 30 a 35 g, ou um punhado, delas todos os dias;
  • Aveia e cevada: A dupla é fonte de uma fibra solúvel chamada betaglucana, que ao formar um gel no intestino, prende o colesterol e impede que ele seja absorvido;
  • Frutas e vegetais: Por serem fontes de vitaminas e minerais, as frutas e os vegetais já devem aparecer na dieta de qualquer pessoa, independente dela ter problemas com colesterol ou não. Mas, especificamente em relação à condição, eles ajudam por serem pobres em gorduras saturadas, cujo consumo está ligado ao colesterol elevado. Além disso, esses alimentos são ricos em fibras solúveis que contribuem com a diminuição do colesterol. Entre os que entram na lista podemos destacar as lentilhas, batata-doce, feijão, ervilhas, berinjela, brócolis, maçã, morango, quiabo e ameixa seca;
  • Salmão, sardinha e arenque: O ômega-3 encontrado em peixes como salmão, sardinha e arenque pode ajudar a abaixar os níveis do colesterol ruim. Uma pesquisa feita pela Universidade Loma Linda, nos Estados Unidos, descobriu que trocar gorduras saturadas pelo ômega-3 desses peixes pode aumentar em até 4% os níveis do colesterol do bem, que colabora com a eliminação de colesterol do organismo;
  • Cacau: Um estudo de 2007 mostrou que pessoas que consumiram cacau em pó ao longo de 12 semanas tiveram um aumento de 24% no colesterol do bem. Uma forma (deliciosa) de obter o cacau é comer chocolates amargo e meio amargo;
  • Alho: O alho está associado a benefícios como diminuição do colesterol, prevenção de coágulos sanguíneos, redução da pressão arterial e proteção contra infecções;
  • Óleo de oliva: Além de dar um sabor a mais às saladas, o óleo de oliva é fonte de ácidos graxos monoinsaturados, que diminuem os níveis do colesterol do mal;
  • Espinafre: Ele é fonte de luteína, uma substância que auxilia as paredes das artérias a se livrar do colesterol que causam entupimento, o que é um fator de risco para o surgimento de ataque no coração;
  • Abacate: O abacate fornece gorduras monoinsaturadas, que não somente reduzem o colesterol ruim, como aumentam o colesterol bom. Mas não é só isso: ele também possui o beta-sitosterol, uma substância que diminui a quantidade de colesterol que é absorvida dos alimentos. 

Obviamente, não basta somente incluir esses itens na dieta, para baixar os níveis de colesterol é necessário evitar comidas que elevam essas taxas como manteiga, margarina, carnes gordurosas, embutidos, leites, cremes e iogurtes ricos em gordura, biscoitos, pudins, bolos, doces, frituras, queijos amarelos, requeijão, chantily e produtos industrializados.

Como baixar o colesterol com exercícios físicos 

Aliada à alimentação, a prática de exercícios físicos também colabora com um estilo de vida saudável e auxilia na redução do colesterol. E para as pessoas sedentárias ou que não têm muito ânimo para malhar, fica a boa notícia: para obter o benefício não é necessário correr uma maratona ou se matar na academia.

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De acordo com o Centro de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos, basta fazer um treino aeróbico de intensidade moderada, que totalizem duas horas e meia de malhação por semana, que podem ser divididas em cinco dias da semana.

A regularidade na prática de atividades físicas aumenta os níveis do colesterol do bem e pode diminuir as taxas do colesterol do mal de 10 a 15%. Segundo o que o médico e professor de cardiologia da Universidade de Kentucky em Lexington, nos Estados Unidos, Thomas F. Whayne, os resultados positivos podem ser vistos dentro de um mês após o início do programa de treinamento.

Entre as modalidades que podem compor esse programa, podemos destacar a corrida, tênis, andar de bicicleta, caminhada vigorosa, natação. No entanto, o ideal é que você encontre uma atividade que te dê prazer ao ser realizada e te motive a continuar comparecendo ao treino.

Como baixar o colesterol com suplementos 

Ao lado da dieta saudável e da prática de exercícios, há como baixar o colesterol também através do uso de suplementos. Entretanto, antes de escolher um desses produtos, é fundamental que você converse com seu médico e verifique qual a melhor opção para seu caso e como ele deve ser utilizado. É importante fazer uma pesquisa também para saber se os benefícios que o suplemento em questão promete realmente são cumpridos.

Por exemplo, em relação ao suplemento feito à base de extrato de alcachofra, o que se sabe é que um experimento recente descobriu que a substância não afeta de maneira significativa os níveis de LDL ou HDL. Tal estudo vai contra os resultados de uma pesquisa do ano 2000, que afirmou que o produto poderia reduzir os níveis do colesterol ruim em 23%.

Há ainda o feno-grego, uma semente que é transformada em pó. Trabalhos científicos da década de 1990 até identificaram que em altas doses, o suplemento feito a partir dele pode diminuir o nível total de colesterol e o LDL. Porém, como esses estudo foram pequenos e de qualidade questionável, não existem evidências consideradas suficientes para indicar que seu uso traz benefícios.

Já em relação aos suplementos de fibras solúveis, é verdade que eles podem ajudar, tendo em vista que cada grama da substância que é consumida significa dois pontos a menos no nível do colesterol ruim. O problema é que para obter grandes benefícios é necessário ingerir uma grande quantidade dessas fibras.

É importante pensar também nos efeitos colaterais que esses suplementos podem trazer. Enquanto os produtos feitos com os esterois vegetais podem trazer prisão de ventre, náusea, gases ou diarreia, os preparados com niacina (vitamina B3) podem gerar dor de cabeça, náusea, vômito, coceira e ruborização na pele.

Já as fibras solúveis podem causar problemas gastrointestinais e o extrato de alcachofra pode causar efeitos como gases e reações alérgicas a pessoas que tem alergia a tasneiras.

Outro cuidado essencial antes de escolher um suplemento é verificar suas contraindicações e checar com o médico se pode haver algum tipo de interação entre o produto e algum remédio que você esteja tomando.

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Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)

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Você acredita que há como baixar o colesterol alto que foi diagnosticado mudando seus hábitos de dieta e exercícios? Seu médico já te receitou algum suplemento ou remédio? Comente abaixo!

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