10 Receitas de Legumes Salteados Light

Especialista:
atualizado em 23/12/2019

Sabe quando você está sem tempo de cozinhar e criar pratos super elaborados, que demandam tempo, dedicação e vários processos? Quando isso acontece, você pode continuar comendo bem, com alimentos simples e fáceis de serem preparados.

Você pode preparar uma carne, frango ou peixe magro acompanhado de legumes salteados. Os legumes salteados light são excelentes opções de acompanhamento, pois além de serem muito rápidos e fáceis de serem preparados, são deliciosos e costumam preservar bastante o valor nutricional dos alimentos.

Por esse tipo de acompanhamento ser preparado mais al dente, o sabor dos legumes também fica mais em evidência, e é uma ótima forma de valorizar os ingredientes e legumes vindo da terra.

Abaixo estão sugestões simples de legumes salteados light, sejam sortidos, ou de brócolis, batata, vagem, ervilha, berinjela e outros. Confira e prepare aquele que preferir! Se quiser, adicione ervas e temperos da sua preferência para levantar o sabor, mas lembre-se de que a simplicidade e o “menos é mais” é o melhor caminho para essa receita.

1. Receita de legumes salteados light

Ingredientes:

  • 1 maço de brócolis;
  • ½ cabeça de couve-flor;
  • 1 cenoura;
  • 1 batata baroa;
  • 1 batata doce;
  • 1 cebola;
  • 200 g de ervilha torta fresca;
  • 3 colheres de azeite de oliva;
  • 1 pitada de sal.

Modo de preparo:

Coloque uma panela com água para ferver. Descasque as batatas e corte em fatias. Descasque a cenoura e corte em rodelas. Retire os talos do brócolis e da couve-flor e reserve. Retire o talo das ervilhas e reserve.

Coloque as batatas e a cenoura em água fervente por 5 minutos, retire com a ajuda de um escorredor e passe na água fria para interromper o cozimento.  Coloque o brócolis e a couve-flor por 5 minutos em água fervente e também passe pela água fria. Coloque a ervilha em água fervente por 5 minutos e faça o mesmo processo. Corte a cebola grosseiramente e reserve.

Em uma frigideira aqueça o azeite e adicione as batatas, a cenoura e a cebola, salteie um pouco e acrescente a couve-flor e o brócolis. Salteie mais um pouco e por último, acrescente a ervilha. Tempere com sal a gosto. Deixe por mais 5 minutos e sirva!

2. Receita de legumes salteados light agridoce

Ingredientes:

  • 1/2 kg de couve-de-bruxelas cozida;
  • 1 pitada de noz-moscada ralada;
  • 1 maçã cortada em cubos;
  • 1 cenoura cozida cortada em tirinhas;
  • 200 g de ervilhas tortas cozidas;
  • sal a gosto;
  • 2 colheres de sopa de margarina light.

Modo de preparo:

Cozinhe na água temperada com sal a couve-de-bruxelas, as ervilhas tortas e a cenoura. Escorra e reserve. Derreta a margarina e refogue rapidamente  a maçã cortada em cubos, então adicione a cenoura, a couve-de-bruxelas, a noz-moscada e as ervilhas tortas. Deixe saltear e em seguida sirva como acompanhamento.

3. Receita de legumes salteados light – brócolis 

Ingredientes:

  • 1 maço de brócolis;
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva;
  • 3 dentes de alho fatiados finamente.

Modo de preparo:

Separe as flores do brócolis e cozinhe em panela com água com um pouco de sal. Cozinhe até ficar al dente. Escorra e reserve. Em uma frigideira aqueça o azeite e doure o alho fatiado rapidamente. Acrescente o brócolis cozido e deixe refogar por mais 1 minuto. Sirva como um acompanhamento. 

4. Receita de legumes salteados light – ervilha

Ingredientes:

  • 400 gramas de ervilhas tortas;
  • sal a gosto;
  • pimenta-do-reino a gosto;
  • 2 dentes de alho picadinhos.

Modo de preparo:

Corte a ponta das ervilhas, higienize e reserve. Em uma panela com água fervente e temperada com sal coloque as ervilhas e deixe cozinhar por 20 minutos. Escorra e leve para saltear em uma frigideira com azeite e alho. Tempere com sal e pimenta e sirva como acompanhamento! 

5. Receita de legumes salteados light – abobrinha

Ingredientes:

  • 1/2 cebola cortada em tiras;
  • 1 abobrinha cortada em tiras;
  • 1/2 cenoura cortada em tiras;
  • sal a gosto;
  • pimenta-do-reino a gosto;
  • folhas de tomilho;
  • 2 colheres de azeite de oliva.

Modo de preparo:

Em uma frigideira coloque o azeite e refogue a cebola. Em seguida acrescente a abobrinha e a cenoura. Tempere com sal e pimenta-do-reino e tomilho. Salteie os legumes até ficarem al dente. Sirva como acompanhamento!

6. Receita de legumes salteados light – batata

Ingredientes:

  • 2 batatas grandes;
  • 2 colheres de sopa margarina light;
  • orégano a gosto;
  • sal a gosto;
  • ervas a gosto.

Modo de preparo:

Leve as batatas para cozinhar numa panela com água apenas por alguns minutinhos. Escorra e corte em fatias finas, se quiser use um mandolim. Em uma vasilha coloque as ervas, o orégano, o sal e uma colher de margarina derretida, misture tudo muito bem. Incorpore essa mistura por cima das batatas. Unte uma frigideira antiaderente com a margarina restante, leve ao fogo médio. Adicione as batatas e deixe saltear e dourar. Adicione mais orégano e sirva como acompanhamento.

7. Receita de legumes salteados light – vagem

Ingredientes:

  • 400 gramas de ervilhas tortas;
  • sal a gosto;
  • pimenta-do-reino a gosto;
  • 2 dentes de alho picadinhos.

Modo de preparo:

Corte a ponta das vagens, higienize e reserve. Em uma panela com água fervente e temperada com sal coloque as ervilhas e deixe cozinhar até ficar al dente por alguns minutinhos. Escorra e leve para saltear em uma frigideira com azeite e alho. Tempere com sal e pimenta e sirva como acompanhamento!

8. Receita de legumes salteados light – couve-flor

Ingredientes:

  • 1 maço de couve-flor;
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva;
  • 3 dentes de alho fatiados finamente;
  • ervas frescas a gosto.

Modo de preparo:

Separe as flores da couve-flor e cozinhe em panela com água com um pouco de sal. Cozinhe até ficar al dente. Escorra e reserve. Em uma frigideira aqueça o azeite e doure o alho fatiado rapidamente. Acrescente a couve-flor cozida, ervas frescas e deixe refogar por mais 1 minuto. Sirva como um acompanhamento. 

9. Receita de legumes salteados – pimentão

Ingredientes:

  • 3 dentes de alho;
  • 1/2 pimentão amarelo cortado em rodelas;
  • 1/2 pimentão verde cortado em rodelas;
  • 1/2 pimentão vermelho cortado em rodelas;
  • 1/2 cebola cortada em rodelas;
  • 3 colheres de sopa de azeite de oliva;
  • sal a gosto;
  • pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

Aqueça uma frigideira anti-aderente com azeite e adicione cebolas e pimentões. Deixe saltear por 5 minutos até ficar al dente ou no ponto desejado. Tempere com sal e pimenta a gosto e sirva em seguida como um acompanhamento de carne ou peixes.

10. Receita de legumes salteados – berinjela

Ingredientes:

  • 1/2 cebola cortada em tiras;
  • 1 berinjela cortada em tiras;
  • 1/2 cenoura cortada em tiras;
  • sal a gosto;
  • pimenta-do-reino a gosto;
  • folhas de tomilho;
  • 2 colheres de azeite de oliva.

Modo de preparo:

Deixe a berinjela de molho em uma tigela com água e sal por 20 minutos. Escorra e seque bem. Esse processo é essencial para tirar amargor do legumes. Em uma frigideira coloque o azeite e refogue a cebola. Em seguida acrescente a berinjela e a cenoura. Tempere com sal e pimenta-do-reino e tomilho. Salteie os legumes até ficarem al dente. Sirva como acompanhamento!

O que você achou dessas receitas de legumes salteados light que separamos acima? Pretende fazer em casa para dar uma variada nos acompanhamentos da sua dieta? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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