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13 Ideias de Café da Manhã Saudável e Barato

Um café da manhã saudável é a refeição mais importante do dia. Além de te preparar para um dia novo, ele também repõe todos os nutrientes de uma noite inteira dormindo. Além disso, ele pode te ajudar a manter o seu metabolismo acelerado para o dia todo. Abaixo você aprenderá uma série de receitas para ter um café da manhã saudável e barato para não pesar na barriga nem no orçamento.

Muitas vezes as pessoas pensam que combinar saudável e barato é praticamente impossível, mas isso não é bem verdade. Claro que existem algumas opções, principalmente aquelas compradas em lojas de produtos integrais e naturais, que podem ser bem salgadas para o bolso, mas você pode improvisar receitas para um café da manhã saudável e barato em casa sem gastar uma fortuna e usando alguns alimentos que já tem em casa.

Que o café da manhã é importante você está cansado de saber, mas não dá para manter uma alimentação saudável apenas com ele. Todas as refeições são importantes e, se você quiser um corpo bonito e saudável, não pode negligenciar nenhuma delas. Uma refeição que é facilmente esquecida é o lanche da tarde – ou então, apelamos para os alimentos ultraprocessados. Para não esquecer mais da importância dessa refeição, conheça 14 dicas de lanches saudáveis baratos e rápidos.

Para jantar em casa com poucas calorias e não pesar no estômago na hora de dormir, você pode pensar em fazer uma salada grega, um espaguete de abobrinha ou até mesmo um ceviche, que é um prato peruano feito de peixe branco cozido apenas na acidez do limão, com pimenta vermelha e coentro. Aprenda 15 receitas de jantar rápido, fácil e light.

Mas mesmo que você se preocupe com todas as suas refeições diárias, uma das horas mais difíceis de se manter a dieta é no almoço, principalmente se você trabalha fora. Amigos do trabalho, reuniões em restaurantes ou até mesmo a correria do dia a dia sempre te empurram para os fast foods dos shoppings. Você vai gostar de conhecer as melhores dicas para manter um almoço saudável fora de casa.

Para te ajudar na inspiração, separamos uma lista com ideias de café da manhã saudável e barato para você preparar. Além do mais, as dicas e sugestões de preparos são super rápidos de fazer e não vão tomar muito do seu tempo. Ideal para quem vive a correria do dia a dia. Veja e inspire-se!

1. Omelete

Prepare uma omelete do sabor da sua preferência para um café da manhã saudável e barato. Trata-se de uma opção super proteica! Pode adicionar legumes, vegetais como espinafre ou até mesmo frango desfiado. Pode consumir com um suco de laranja natural para um café da manhã reforçado completo. Ótima opção para começar o dia!

Se bater aquela preguiça de preparar uma omelete ou de sujar a frigideira, faça a omelete sujando apenas uma tigela que possa ser levada ao micro-ondas. Bata bem o ovo, adicione o recheio que quiser e coloque no micro-ondas em potência máxima durante 1 minuto ou até a omelete ficar firme.

2. Ovos mexidos com torrada integral

Ainda seguindo a linha de comer ovos pela manhã para um café da manhã saudável e barato, além de proteico, que tal ovos mexidos com torrada integral? O preparo é super rápido, além de ser uma receita super barata. Você pode adicionar ervas frescas da sua preferência para dar um toque especial.

Se não quiser a torrada, você pode combinar seus ovos mexidos com um pedaço de abacate que vai te oferecer uma bomba de nutrientes, gorduras saudáveis e sensação de saciedade pelo menos até a hora do almoço.

3. Shake de banana

O shake já é um aliado para o pré-treino e também pode ser uma super uma opção de café da manhã saudável e barato.

Para preparar o shake de banana, use algum leite desnatado ou vegetal para preparo e delicie-se. Se quiser e tiver na geladeira, também pode adicionar outra fruta como maçã ou morango ou ainda variar os sabores cada dia. Use a criatividade e as frutas frescas que tiver disponível em casa para uma refeição completa. O legal do shake é que ele também dá saciedade, então ajuda a emagrecer.

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No lugar do leite desnatado, você pode usar um iogurte natural desnatado. O iogurte é uma opção interessante que vai te dar saciedade e uma boa dose de probióticos que ajudam no processo digestivo ao longo do dia.

4. Tapioca

A tapioca já é a melhor amiga de muitas pessoas que seguem uma dieta saudável e querem substituir carboidratos complexos por versões mais fit e sem glúten.

Prepare a tapioca rapidamente numa frigideira e recheie com o que preferir ou tiver em casa. Assim como a omelete, você pode usar o que quiser, verduras, legumes e até carnes (atum, frango etc). Se quiser algo mais matinal, recheie com presunto magro ou peito de peru e ricota ou cottage.

Se quiser usar ovos, recheie a tapioca com ovos mexidos ou então adicione um ovo na massa e misture bem para dar origem a uma deliciosa crepioca. Dessa forma você terá um café da manhã reforçado.

5. Pão integral

O pão integral é sempre um bom aliado da dieta, pois contém mais fibras do que a versão de pão comum. Também traz mais saciedade, evitando a compulsão por comida fora de hora. Você pode consumir com requeijão light, peito de peru e uma fatia de ricota para um café da manhã saudável e barato. Para acompanhar, suco de fruta natural ou um café pequeno puro ou com adoçante.

Você pode encontrar diversas receitas de pão integral na internet que podem ser feitas com facilidade. A vantagem de fazer seu próprio pão é que ele não terá adição de conservantes ou outros ingredientes que não são saudáveis comumente encontrados nos rótulos de pães integrais industrializados.

6. Pasta de abacate

Que tal preparar uma pasta de abacate ou guacamole refrescante para um café da manhã saudável e barato? Essa opção é saudável porque o abacate contém gorduras boas que são importantes para o corpo. 

O abacate é extremamente nutritivo e gera uma sensação de saciedade sem igual. Além disso, é muito fácil de preparar e você pode até adiantar o seu café no dia anterior. A guacamole, por exemplo, se mantém conservada na geladeira por alguns dias por causa do ácido do limão.

Trata-se de uma opção low carb também! Para acompanhar, você pode servir com torradas integrais. Experimente!

7. Panqueca

Que tal preparar uma panqueca rápida para um café da manhã saudável e barato? Uma boa sugestão é a panqueca de banana que fica deliciosa e combina muito bem com canela. Se quiser aumentar o valor nutricional da receita, adicione aveia e sementes de linhaça. Improvise com o que tiver em casa e delicie-se sem sair da dieta.

Uma receita bem simples de panqueca de banana consiste em misturar 1 banana madura bem amassada com 1 ovo e 2 colheres de sopa de aveia. Use uma frigideira antiaderente pré-aquecida e mantenha o fogo sempre baixo durante o cozimento da massa. Polvilhe um pouco de canela que fica delicioso.

8. Frutas com iogurte

Veja o que tem na geladeira ou na fruteira e prepare uma espécie de saladas de frutas. Pique algumas frutas e sirva com iogurte desnatado ou iogurte grego. Delicioso e super saudável, não é mesmo?

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O mais legal dessa ideia de café da manhã é que graças as frutas – principalmente a banana e a maçã que são frutas naturalmente doces – você não precisa comprar iogurte com açúcar adicionado nem adoçar o seu iogurte com açúcar refinado. Se mesmo com as frutas você achar que precisa de um sabor mais doce, adicione um pouco de mel à mistura.

9. Mamão com granola e mel

Mamão no café da manhã é um clássico! Que tal cortar o mamão em cubinhos e servir regado com mel e granola? Essa opção não sai caro e é super prática e rápida de preparar. Ideal para fazer quando está com o tempo contado para ir trabalhar ou estudar.

Além de ficar uma delícia, essa refeição é rica em fibras e em nutrientes. E você ainda pode usar o mamão que sobrar como lanche da manhã ou da tarde. 

10. Pasta de cottage

As pastinhas sempre salvam quando faltam ideias do que fazer para um café da manhã saudável e barato. Que tal preparar uma pasta de cottage com ervas deliciosa rapidinho para comer com torradas ou pão integral? Fica uma delícia e você não vai perder mais do que 5 minutos para preparar.

O queijo cottage é rico em proteínas e apresenta baixo teor de gordura e de calorias. Além da pasta, você pode usar o próprio queijo para acompanhar o seu café ou para rechear a sua omelete, por exemplo.

11. Suco verde

O suco verde detox é sempre uma excelente opção para tomar num café da manhã saudável e barato. Basta bater o que tiver em casa. Uma boa dica é usar couve ou espinafre como base do suco verde, pois é super nutritivo. Esse suco traz saciedade e pode servir acompanhado de fatias de ricota ou queijo minas light.

Você pode usar ingredientes como maçã, limão, gengibre ou hortelã para adicionar sabor e nutrientes ao seu suco verde.

Para otimizar o seu tempo, você pode preparar uma quantidade grande e congelar em garrafinhas reutilizáveis prontas para beber, bastando deixar a bebida descongelando na geladeira no dia anterior.

12. Chá verde

O chá verde é uma bebida termogênica que ajuda a emagrecer e cai muito bem para um café da manhã saudável e barato. Sirva sem adoçar ou com adoçante e acompanhado de biscoitos integrais, torradas ou pães integrais.

Rico em antioxidantes, o chá verde também protege o corpo contra doenças e por conter cafeína, ele pode substituir o café preto de vez em quando.

13. Geleia de frutas

A geleia de frutas é uma opção que parece refinada, mas que pode sair barata se você preparar em casa. Basta escolher alguma fruta como banana, maçã, manga e preparar a geleia diet usando adoçante culinário e água. Basta deixar cozinhar até obter a textura desejada e servir com torradas integrais.

Dependendo das frutas que você usar nem precisa adoçar. Combinações de frutas em que uma das frutas já é doce – como a maçã cozida ou a banana – geralmente dispensa o uso de açúcar ou adoçante.

Conclusão

Seu café da manhã não precisa ser caro nem complexo de preparar para ser saudável. Considere essas opções simples de fazer e que cabem no seu bolso para variar o seu café da manhã e incluir mais nutrientes nessa refeição que é tão importante.

As ideias de café da manhã dadas aqui podem ser usadas para outros momentos do seu dia também. O importante é ingerir alimentos saudáveis gastando pouco dinheiro.

Temos a ideia errada de que ser saudável exige muito esforço ou muito dinheiro, mas isso não é bem verdade. Experimente parar de comprar alguns alimentos ultraprocessados como cereais com açúcar, sucos açucarados, biscoitos recheados e passar a investir em mais alimentos in natura como frutas, vegetais e ovos, por exemplo. 

Tente algumas dessas ideias de café da manhã e perceba que com mudanças simples você pode ter uma alimentação mais saudável e equilibrada.

Fontes consultadas:

Vídeos:

Gostou das dicas!?

O que você achou dessas nossas ideias de café da manhã saudável e barato que separamos acima? Pretende aderir para a sua dieta? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo muito solicitada para palestras, consultoria a empresas e atendimento personalizado para atletas, pessoas com condições especiais de saúde e pessoas que desejam melhorar a forma física de forma saudável. É a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro e é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España). É também membro da International Society of Sports Nutrition. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma. Dra. Patricia Leite é uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento.

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5 comentários em “13 Ideias de Café da Manhã Saudável e Barato”

  1. Vc que está equivocado. Dependendo do nível de atividade ou rotina da pessoa, o suco de laranja é uma boa opção, pois fornece carboidrato de alto índice glicêmico, ou seja, é absorvido mais rápido, com isso, fornece energia de forma mais rápida. Sobre consumir a fruta ao invés do suco, é uma verdade, a fruta possuí mais fibras , com isso ajuda a manter a saciedade por mais tempo.

  2. Amei a omelete! Eu nunca tive o habito de consumir pimentao e agora, sempre que posso, adiciono nos meu pratos, deixa a comida com mais sabor ainda. Adorei a dica do cominho, eu usava mais na carne, mas agora irei usar em outras comidas.

  3. Olá gostaria apenas de fazer algumas observações…
    É totalmente equivocada a ideia de tomar suco de laranja pela manhã, tem alto nível glicêmico. O ideal é que coma a fruta com suas fibras e não retire o seu suco. Pães são opções não saudáveis apesar de “integral” continua sendo um alimento sem nutrientes e de alto nível glicêmico também. Tapioca deve ser ingerida com moderação pois como substituta do pão acaba se tornando pior que o mesmo consumida varias vezes ao dia.