13 ideias de café da manhã saudável e barato

Especialista:
atualizado em 14/11/2020

O café da manhã é a refeição mais importante do dia. Além de te preparar para um dia novo, ele também repõe todos os nutrientes que seu corpo gastou durante a noite.

Além disso, ele pode te ajudar a manter o seu metabolismo acelerado e dar energia para cumprir suas atividades do dia.

Abaixo você aprenderá uma série de receitas para ter um café da manhã saudável e barato.

A importância do café da manhã

cafe da manha barato

Um café da manhã balanceado e nutritivo traz vários benefícios para a saúde.

Estudos mostram que ele ajuda não só a acelerar o metabolismo e repor os nutrientes, mas também ajuda a ter um maior controle do peso e redução dos riscos de desenvolvimento de problemas cardíacos.

Então confira a seguir 13 opções baratas e saudáveis para o café da manhã:

1. Omelete

Trata-se de uma opção rica em proteínas, e você pode adicionar legumes, vegetais como espinafre ou até mesmo frango desfiado.

Ele pode ser preparado tanto em uma frigideira, quanto no micro-ondas, sendo então uma opção fácil para os dias mais agitados.

2. Ovos mexidos com torrada integral

Ainda seguindo a linha de comer ovos pela manhã para um café da manhã saudável e barato, uma ótima opção é preparar ovos mexidos com torrada integral.

O preparo é simples e rápido, além de ser uma receita super barata. Você pode adicionar ervas frescas da sua preferência para dar um toque especial.

3. Shake de banana e aveia

O shake já é um aliado para o pré-treino e também pode ser uma ótima uma opção de café da manhã.

Para preparar o shake de banana, use algum leite desnatado ou vegetal e adicione aveia. Se tiver disponível o farelo de aveia, melhor, já que ele contém uma quantidade maior de fibras.

4. Tapioca

A tapioca já é a melhor amiga de muitas pessoas que seguem uma dieta saudável e querem substituir carboidratos por versões mais fit e sem glúten.

Prepare a tapioca rapidamente numa frigideira e recheie com o que preferir ou tiver em casa. Você pode ainda incluir ovos na receita, para deixá-la rica em proteínas. Adicione um ovo à massa, e faça uma crepioca, ou use ovos mexidos como recheio.

5. Pão integral

O pão integral é sempre um bom aliado da dieta, pois contém mais fibras do que a versão comum. Também traz mais saciedade, evitando a compulsão por comida fora de hora.

Você pode consumir com requeijão light, peito de peru e uma fatia de ricota para um café da manhã saudável e barato. Para acompanhar, suco de fruta natural ou um café pequeno puro ou com adoçante.

6. Pasta de abacate

Essa é uma opção bastante saudável, uma vez que o abacate é rico em gorduras boas, que são importantes para o corpo. 

Além disso, é muito fácil de preparar e você pode até adiantar o seu café no dia anterior. A guacamole, por exemplo, se mantém conservada na geladeira por alguns dias por causa do ácido do limão.

7. Panqueca

Essa é uma opção que agrada a toda a família, e pode ser feita usando várias frutas e coberturas.

Uma receita bem simples de panqueca de banana consiste em misturar 1 banana madura bem amassada com 1 ovo e 2 colheres de sopa de aveia.

Use uma frigideira antiaderente pré-aquecida e mantenha o fogo sempre baixo durante o cozimento da massa. Polvilhe um pouco de canela que fica delicioso.

8. Frutas com iogurte e aveia

Pique algumas frutas e sirva com aveia e iogurte desnatado ou iogurte grego. É uma refeição rica em proteínas, do iogurte, e fibras, da aveia e das frutas. Além de rápida, barata e prática.

9. Mamão com granola e mel

Nessa receita, você pode cortar mamão em cubinhos e servir regado com mel e granola. Ou pode acrescentar melaço de cana e outras frutas, para variar o sabor. Além de saborosa, essa refeição é rica em fibras e em nutrientes.

10. Pasta de cottage

As pastinhas sempre salvam quando faltam ideias do que fazer para um café da manhã. Uma boa opção é preparar uma pasta de cottage com ervas para comer com torradas ou pão integral.

11. Suco verde

O suco verde detox é sempre uma excelente opção para tomar num café da manhã saudável e barato.

Uma boa dica é usar couve ou espinafre como base do suco verde, pois são bastante nutritivos. E você pode usar ingredientes como maçã, limão, gengibre ou hortelã para adicionar sabor e vitaminas ao seu suco verde.

12. Chá verde

O chá verde é uma bebida termogênica que ajuda a emagrecer e cai muito bem no café da manhã. Sirva sem adoçar ou com adoçante e acompanhado de biscoitos integrais, torradas ou pães integrais.

Rico em antioxidantes, os estudos mostram que o chá verde também protege o corpo contra várias doenças e por conter cafeína, ele pode substituir o café preto de vez em quando.

13. Geleia de frutas

A geleia de frutas é uma opção que parece refinada, mas que pode sair barata se você preparar em casa.

Escolha alguma fruta como banana, maçã ou morango e prepare a geleia diet usando adoçante culinário e água. Para isso, basta deixar cozinhar até obter a textura desejada. Dependendo das frutas que você usar nem precisa adoçar.

Conclusão

Seu café da manhã não precisa ser caro nem complexo de preparar para ser saudável. Considere essas opções simples de fazer e que cabem no seu bolso para variar o seu café da manhã e incluir mais nutrientes nessa refeição que é tão importante.

Para compor o resto do cardápio do seu dia da mesma forma, veja essas receitas de jantar rápido, fácil e light e algumas dicas para manter um almoço saudável fora de casa, especialmente quando você estiver saindo para o trabalho ou faculdade.

Vídeo bônus da nossa nutricionista com mais ideias de café da manhã saudável e barato:

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Fontes e Referências Adicionais

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Sobre Dra. Marcela Gottschald

Dra. Marcela Gottschald é Farmacêutica Clinica - CRF-BA 8022. Graduada em farmácia pela Universidade Federal da Bahia (UFBA) em 2013. Residência em Saúde mental pela Universidade do Estado da Bahia (UNEB). Experiência em pediatria e nefrologia, com ênfase em unidade de terapia intensiva.

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5 comentários em “13 ideias de café da manhã saudável e barato”

  1. Vc que está equivocado. Dependendo do nível de atividade ou rotina da pessoa, o suco de laranja é uma boa opção, pois fornece carboidrato de alto índice glicêmico, ou seja, é absorvido mais rápido, com isso, fornece energia de forma mais rápida. Sobre consumir a fruta ao invés do suco, é uma verdade, a fruta possuí mais fibras , com isso ajuda a manter a saciedade por mais tempo.

  2. Amei a omelete! Eu nunca tive o habito de consumir pimentao e agora, sempre que posso, adiciono nos meu pratos, deixa a comida com mais sabor ainda. Adorei a dica do cominho, eu usava mais na carne, mas agora irei usar em outras comidas.

  3. Olá gostaria apenas de fazer algumas observações…
    É totalmente equivocada a ideia de tomar suco de laranja pela manhã, tem alto nível glicêmico. O ideal é que coma a fruta com suas fibras e não retire o seu suco. Pães são opções não saudáveis apesar de “integral” continua sendo um alimento sem nutrientes e de alto nível glicêmico também. Tapioca deve ser ingerida com moderação pois como substituta do pão acaba se tornando pior que o mesmo consumida varias vezes ao dia.