13 Ideias de Café da Manhã Saudável e Barato

Especialista:
atualizado em 13/07/2020

Confira algumas receitas e ideias de café da manhã saudável e barato para não pesar na barriga nem no orçamento!

Um café da manhã saudável é a refeição mais importante do dia. Além de te preparar para um dia novo, ele também repõe todos os nutrientes de uma noite inteira dormindo. Além disso, ele pode te ajudar a manter o seu metabolismo acelerado para o dia todo.

Para compor o resto do cardápio do seu dia da mesma forma, veja essas receitas de jantar rápido, fácil e light e algumas dicas para manter um almoço saudável fora de casa, especialmente quando você estiver saindo para o trabalho ou faculdade.

1. Omelete

A omelete é uma opção saudável, uma vez que o ovo é rico em diversos nutrientes, além de ser proteico. Você pode adicionar legumes, vegetais como espinafre ou até mesmo frango desfiado. Uma boa opção é consumi-lo com suco de laranja natural para um café da manhã reforçado completo.

2. Ovos mexidos com torrada integral

Ainda seguindo a linha de comer ovos pela manhã para um café da manhã saudável, barato e nutritivo, além de proteico, que tal ovos mexidos com torrada integral? Você também pode adicionar ervas frescas da sua preferência para dar um toque especial.

Você também pode substituir as torradas por um pedaço de abacate, que vai te oferecer uma bomba de nutrientes, gorduras saudáveis e sensação de saciedade pelo menos até a hora do almoço.

3. Shake de banana

Para preparar o shake de banana, use leite desnatado ou vegetal e acrescente as bananas. Se elas estiverem congeladas, sua bebida ficará mais cremosa. Se quiser e tiver na geladeira, também pode adicionar outra fruta como maçã ou morango ou ainda variar os sabores cada dia.

No lugar do leite desnatado, você pode usar um iogurte natural desnatado. O iogurte é uma opção interessante que vai te dar saciedade e uma boa dose de probióticos que ajudam no processo digestivo ao longo do dia.

4. Tapioca

Prepare a tapioca rapidamente numa frigideira e recheie com o que preferir ou tiver em casa. Assim como a omelete, você pode usar verduras, legumes e até carnes (atum, frango desfiado etc). Você também pode variar o recheio com presunto magro ou peito de peru e ricota ou cottage, bem como ovos mexidos.

5. Pão integral

O pão integral é sempre um bom aliado da dieta, pois contém mais fibras do que a versão feita a partir da farinha branca refinada. Também traz mais saciedade, evitando a compulsão por comida fora de hora. Você pode consumir com requeijão light, peito de peru e uma fatia de ricota para um café da manhã saudável e barato. Para acompanhar, suco de fruta natural ou um café pequeno puro ou com adoçante.

6. Pasta de abacate

O abacate é extremamente nutritivo e gera uma sensação de saciedade sem igual. Além disso, é muito fácil de preparar e você pode até adiantar o seu café no dia anterior. A guacamole, por exemplo, se mantém conservada na geladeira por alguns dias por causa do ácido do limão e você pode consumir com torradas integrais.

Que tal preparar uma pasta de abacate ou guacamole refrescante para um café da manhã saudável e barato?

7. Panqueca

Uma boa sugestão é a panqueca de banana que fica deliciosa e combina muito bem com canela. Se quiser aumentar o valor nutricional da receita, adicione aveia e sementes de linhaça. Improvise com o que tiver em casa e delicie-se sem sair da dieta.

Uma receita simples consiste em misturar 1 banana madura bem amassada com 1 ovo e 2 colheres de sopa de aveia. Use uma frigideira antiaderente pré-aquecida e mantenha o fogo sempre baixo durante o cozimento da massa. Polvilhe um pouco de canela.

8. Frutas com iogurte

Veja o que tem na geladeira ou na fruteira e prepare uma espécie de saladas de frutas. Pique algumas frutas e sirva com iogurte desnatado ou iogurte grego.

9. Mamão com granola e mel

Corte o mamão em cubinhos e sirva regado com mel e granola. Essa refeição é rica em fibras e em nutrientes, e você ainda pode usar o mamão que sobrar como lanche da manhã ou da tarde.

10. Pasta de cottage

As pastinhas sempre salvam quando faltam ideias do que fazer para um café da manhã saudável e barato. Que tal preparar uma pasta de cottage com ervas deliciosa rapidinho para comer com torradas ou pão integral? Fica uma delícia e você não vai perder mais do que 5 minutos para preparar.

11. Suco verde

O suco verde detox é sempre uma excelente opção para tomar num café da manhã saudável e barato. Basta bater o que tiver em casa, como couve ou espinafre de base e acrescentar frutas como maçã, limão, gengibre e abacaxi. Esse suco traz saciedade e pode servir acompanhado de fatias de ricota ou queijo minas light.

Para otimizar o seu tempo, você pode preparar uma quantidade grande e congelar em garrafinhas reutilizáveis prontas para beber, bastando deixar a bebida descongelando na geladeira no dia anterior.

12. Chá verde

O chá verde é uma bebida termogênica que ajuda a emagrecer e cai muito bem para um café da manhã saudável e barato. Sirva sem adoçar ou com adoçante e acompanhado de biscoitos integrais, torradas ou pães integrais.

13. Geleia de frutas

A geleia de frutas é uma opção que parece refinada, mas que pode sair barata se você preparar em casa. Basta escolher alguma fruta como banana, maçã, manga e preparar a geleia diet usando adoçante culinário e água. Basta deixar cozinhar até obter a textura desejada e servir com torradas integrais.

Conclusão

As ideias de café da manhã dadas aqui podem ser usadas para outros momentos do seu dia também. O importante é ingerir alimentos saudáveis gastando pouco dinheiro.

Tente algumas dessas ideias de café da manhã e perceba que com mudanças simples você pode ter uma alimentação mais saudável e equilibrada.

Vídeo bônus da nossa nutricionista com mais ideias de café da manhã saudável e barato:

Gostou das dicas?

Fontes e Referências Adicionais:

O que você achou dessas nossas ideias de café da manhã saudável e barato que separamos acima? Pretende aderir para a sua dieta? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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5 comentários em “13 Ideias de Café da Manhã Saudável e Barato”

  1. Vc que está equivocado. Dependendo do nível de atividade ou rotina da pessoa, o suco de laranja é uma boa opção, pois fornece carboidrato de alto índice glicêmico, ou seja, é absorvido mais rápido, com isso, fornece energia de forma mais rápida. Sobre consumir a fruta ao invés do suco, é uma verdade, a fruta possuí mais fibras , com isso ajuda a manter a saciedade por mais tempo.

  2. Amei a omelete! Eu nunca tive o habito de consumir pimentao e agora, sempre que posso, adiciono nos meu pratos, deixa a comida com mais sabor ainda. Adorei a dica do cominho, eu usava mais na carne, mas agora irei usar em outras comidas.

  3. Olá gostaria apenas de fazer algumas observações…
    É totalmente equivocada a ideia de tomar suco de laranja pela manhã, tem alto nível glicêmico. O ideal é que coma a fruta com suas fibras e não retire o seu suco. Pães são opções não saudáveis apesar de “integral” continua sendo um alimento sem nutrientes e de alto nível glicêmico também. Tapioca deve ser ingerida com moderação pois como substituta do pão acaba se tornando pior que o mesmo consumida varias vezes ao dia.