14 Benefícios das Nozes – Para Que Serve e Propriedades

Deliciosas fontes de energia, carboidratos e proteínas, as nozes podem ser muito mais do que isso. Você descobrirá a seguir 14 incríveis benefícios das nozes. Elas podem ser fortes aliadas para a saúde cardiovascular, melhorar a saúde dos ossos, auxiliar na perda de peso e muitas coisas mais. Não deixe de conferir!

Obtidas a partir de um fruto da árvore nogueira, encontrada na Europa e na Ásia, as nozes possuem importantes nutrientes em sua composição como ômega 3, ômega 6, vitamina C, vitamina E, zinco, potássio e o aminoácido arginina. E, apesar de elas serem calóricas, podem beneficiar muito a saúde do nosso organismo.

Muito além das frutas, as nozes são excelente ingredientes para receitas diversas, o que inclui bolo de nozes integral com maçã, com banana e muitos outros ingredientes. Você vai gostar de saber que existem 8 receitas de bolo integral de nozes para ajudar na sua dieta. E também existem opções se você estiver em uma dieta low carb. Não deixe de conferir a lista dos 10 bolos de nozes low carb mais gostosos e saudáveis que você conseguirá fazer.

Propriedades Nutricionais das Nozes

Porção de 100 g do alimento

  • Energia: 607 calorias
  • Carboidratos: 21 g
  • Proteínas: 20
  • Fibras:7 g
  • Gorduras: 54 g

Já é sabido que o alto teor de boa gordura tem feito das nozes a fruta da moda. Mas não é à toa, elas são um ótimo alimento para o cérebro e para o sistema digestivo. Mas não fique achando que qualquer quantidade é benéfica para a sua saúde. Para isso, vale a pena conhecer tudo sobre as calorias das nozes para você ficar mais inteirado sobre o assunto.

14 Benefícios das Nozes – Para Que Serve e Propriedades

Veremos agora como o consumo de nozes pode ser benéfico para a saúde e boa forma.

Mas antes de continuarmos, você também pode conferir um outro alimento muito parecido e que você nunca mais vai tirar da sua dieta após conhecer, que são as nozes pecans. Além de serem muito saborosas, elas possuem inúmeras propriedades nutricionais, antioxidantes e anti-inflamatórias. Não deixe de conferir o guia de benefícios das nozes pecans.

1. Prevenção do câncer de mama

Um estudo feito na Universidade Marshall, nos Estados Unidos, trouxe evidências que as nozes podem ajudar a prevenir contra o câncer de mama. Os pesquisadores descobriram isso depois de realizarem um experimento com roedores, em que um grupo deles recebeu o equivalente a 56 g de nozes e o outro não consumiu uma grama sequer do alimento.

O resultado foi que os que consumiram as nozes diminuíram os riscos de desenvolvimento da doença pela metade. E mesmo os membros deste grupo que tiveram a doença, apresentaram tumores de tamanhos menores do que aqueles que não tinha ingerido a comida.

A inclusão das nozes nas refeições ainda se mostrou vantajosa após o diagnóstico da doença, pois elas reduziram a velocidade em que as células malignas cresciam.

No entanto, existe um aspecto negativo em relação a esse benefício: é que para chegar a quantidade de nozes utilizadas no experimento seria necessária consumir 14 unidades por dia. O problema é que a indicação é que se coma somente de seis a 10 nozes diariamente devido ao seu alto teor calórico e suas gorduras poli-insaturadas que podem reduzir os níveis do colesterol do bem, o HDL, no organismo.

2. Saúde cardiovascular

Os benefícios das nozes também se aplicam à saúde cardiovascular. Elas contribuem com a diminuição dos níveis do colesterol do mal, o LDL, contribuem com a melhoria da qualidade do sangue, diminuem o risco de coagulação e inflamação excessiva e melhoram a função das células endoteliais, que estão presentes no interior dos vasos sanguíneos, fazendo parte da constituição de sua parede.

O aminoácido arginina encontrado nas nozes colabora com a produção de óxido nítrico, uma substância que relaxa os vasos sanguíneos. Há ainda o fato que o alimento traz o folato – ou ácido fólico – que quando combinado com as vitaminas B6 e B12 diminui as taxas da homocisteína, um aminoácido que causa o endurecimento dos vasos sanguíneos e o aumento da pressão arterial.

3. Ameniza os problemas decorrentes da síndrome metabólica

A síndrome metabólica é desenvolvida quando uma pessoa sofre com diversos problemas de ordem metabólica como obesidade, taxas excessivas de gorduras no sangue, hipertensão arterial e níveis descontrolados do colesterol bom, HDL.

Pesquisas científicas já mostraram que consumir 1 g de nozes todos os dias durante dois a três meses auxilia na redução dos problemas associados à síndrome metabólica, como os que foram mencionados no parágrafo acima.

4. Ajuda na prevenção ao câncer de próstata

Estudos também já mostraram que o consumo de 85 g de nozes por dia trazem reduções significativas do risco de desenvolvimento de câncer de próstata. Entretanto, a ingestão de uma porção deste tamanho de nozes esbarra na questão do alto teor calórico e no consumo de gorduras, como vimos em relação ao câncer de próstata no tópico 1.

5. Saúde dos ossos

Uma pesquisa já mostrou os benefícios das nozes para os ossos. Comer altas quantidades de nozes diminui as taxas sanguíneas de componentes do colágeno que servem como indicativo do volume do osso. Quando seus níveis estão baixos, isso é sinal de boa estabilidade e menor perda de mineral dos osso.

Porém, esse efeito também esbarra no problema de um consumo muito alto de nozes: o resultado foi observado mediante uma ingestão de 112 g diárias do alimento.

6. Perda de peso

Como assim a perda de peso é um dos benefícios das nozes? Mas elas não são calóricas e gordurosas? Sim, mas também é verdade que pesquisas recentes já mostraram que é possível comer quantias pequenas de nozes sem engordar e até mesmo obter uma forcinha no processo de perda de peso.

Um dos motivos para isso é que graças ao seu teor de proteínas e fibras, as nozes conseguem promover a saciedade ao organismo, mesmo se ingeridas em porções pequenas. Outra razão é que com seus compostos anti-inflamatórios, como o ômega 3, elas combatem a inflamação. O que isso tem a ver com a perda de peso? É que cientistas já associaram o problema da obesidade com a inflamação crônica.

Além disso, um estudo publicado em junho de 2009 no The American Journal of Clinical Nutrition (O Jornal Americano de Nutrição Clínica, tradução livre) descobriu que mulheres que comeram nozes duas ou mais vezes durante a semana apresentaram um risco menor de ter obesidade do que aquelas que raramente consumiram o alimento em um período de oito anos.

De qualquer modo, vale ressaltar que as participantes desse experimento que comeram bastante nozes tinham o hábito de se exercitar mais, comer mais frutas e vegetais e eram mais propensas a fumar, fatores que também podem ter influenciado esse resultado.

A inclusão de nozes na dieta também já foi apontada como um fator que contribui com a diminuição de gordura na região do abdômen. Porém, isso não significa que você deva exagerar no consumo de nozes: 30 g do alimento diariamente são suficientes para se beneficiar dele e não extrapolar no consumo de gorduras e calorias.

7. Controle do nível de açúcar no sangue

As proteínas encontradas nas nozes contribuem para que as taxas de glicose no sangue se mantenham estáveis. Uma pesquisa realizada pela Universidade de Toronto, no Canadá, mostrou que o consumo de oleaginosas, o que inclui as nozes, pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue.

Os cientistas chegaram a essa conclusão depois de dividirem 117 pessoas portadoras de diabetes em três grupos. Um deles consumiu um mix de nozes, amêndoas, pistaches, amendoins, castanhas de caju e macadâmias sem sal. O segundo ingeriu um muffin saudável, feito com trigo integral e sem açúcar, enquanto o terceiro comeu metade da quantidade do mix de oleaginosas e metade da quantia do muffin.

O estudo durou três meses e quando ele terminou os pesquisadores concluíram que o primeiro grupo de participantes apresentou os melhores resultados em relação ao controle dos níveis de glicose no sangue e à diminuição do colesterol ruim, o LDL.

8. Saúde do cérebro

As nozes tem propriedades nutricionais positivas para o cérebro. Por ser fonte de folato, uma vitamina do complexo B que é essencial para que o cérebro funcione adequadamente, além de atuar na capacidade cognitiva, mental e emocional. Pesquisas realizadas no Instituto de Medicina Funcional, que fica na Flórida, nos Estados Unidos, mostrou que mais de 40% dos diagnósticos de depressão surgem pela deficiência de folato.

Ele age como um complemento no processo de produção do neurotransmissor serotonina, que é responsável pelo bom humor.

Outros benefícios associados ao folato são o bom desenvolvimento dos bebês ainda na barriga da mãe, o fortalecimento do sistema imunológico, o crescimento das unhas e dos cabelos e controle de oleosidade, combate à acne e dermatite na pele.

9. Ganho de massa muscular

Os benefícios das nozes para ganho de massa muscular são pouco considerados mas 100 g de nozes trazem 20 g de proteínas em sua composição, nutrientes fundamentais para a construção e reparação dos músculos. Assim, incluir uma porção controlada de nozes no pós-treino pode contribuir com o estímulo à construção muscular.

É claro que sozinhas elas não promovem o ganho de massa muscular, é preciso que integrem uma alimentação que vise esse objetivo, e que o consumidor faça treinamentos de musculação, mas é fato que elas podem dar uma forcinha nesse sentido.

10. Qualidade do sêmen masculino

Um estudo feito pela Universidade da Califórnia em Los Angeles, nos Estados Unidos, mostrou que homens que consumiram 75 g de nozes por dia, como adição às suas refeições habituais, experimentaram uma melhoria na qualidade do sêmen em relação aos que não comeram a mesma quantidade de nozes.

11. Melhora o sono

Devido à presença de um composto chamado de melatonina em sua composição, uma substância que induz o sono, as nozes podem induzir a vontade de dormir no consumidor e fazer com que sua noite de sono tenha uma qualidade melhor.

12. Ajuda na prevenção da diabetes

Um estudo publicado no Journal of Nutrition (Jornal da Nutrição, tradução livre) mostrou que mulheres que consumiram 28 g de nozes duas vezes por semana diminuíram as suas chances de desenvolver a doença em 24%.

13. Longevidade

Outra pesquisa mostrou que quem tem o costume de consumir nozes tem 40% menos chance de morrer de câncer e 55% menos chance de falecer por conta de doenças cardiovasculares. Além disso, o mesmo trabalho conclui que quem come o alimento possui uma propensão 45% menor de morrer.

14. Combate o estresse

Graças a suas fibras, antioxidantes e ômega 3, as nozes possuem propriedades que combatem o estresse. Isso foi comprovado em um experimento científico que incluir nozes e óleo de nozes na dieta relaxa as respostas da pressão arterial em relação ao estresse.

Referências adicionais:

  1. Robbins, Wendie A., et al. “Walnuts improve semen quality in men consuming a Western-style diet: randomized control dietary intervention trial.” Biology of reproduction 87.4 (2012): 101.
  2. The World’s Healthiest Foods.
  3. Hyman, Mark. Ultrametabolism. Simon and Schuster, 2008.
  4. Bes‐Rastrollo, Maira, et al. “Nut consumption and weight gain in a Mediterranean cohort: the SUN study.” Obesity 15.1 (2007): 107-107.
  5. Blomhoff, Rune, et al. “Health benefits of nuts: potential role of antioxidants.” British Journal of Nutrition 96.S2 (2006): S52-S60.
  6. Cortés, Berenice, et al. “Acute effects of high-fat meals enriched with walnuts or olive oil on postprandial endothelial function.” Journal of the American College of Cardiology 48.8 (2006): 1666-1671.
  7. Gillen, Lynda J., et al. “Structured dietary advice incorporating walnuts achieves optimal fat and energy balance in patients with type 2 diabetes mellitus.” Journal of the American Dietetic Association 105.7 (2005): 1087-1096.
  8. Griel, Amy E., et al. “An increase in dietary n-3 fatty acids decreases a marker of bone resorption in humans.” Nutrition Journal 6.1 (2007): 2.
  9. Reiter, Russel J., L. C. Manchester, and Dun-xian Tan. “Melatonin in walnuts: influence on levels of melatonin and total antioxidant capacity of blood.” Nutrition 21.9 (2005): 920-924.
  10. Tapsell, Linda C., et al. “Including walnuts in a low-fat/modified-fat diet improves HDL cholesterol-to-total cholesterol ratios in patients with type 2 diabetes.” Diabetes Care 27.12 (2004): 2777-2783.

Você já tinha ideia de para que serve e de todos os benefícios das nozes para a saúde? Com que frequência você as consome quais propriedades busca? Comente abaixo!

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26 comentários em “14 Benefícios das Nozes – Para Que Serve e Propriedades”

  1. Eu tb ñ tinha conhecimento de suas propriedades!. Adorei as informações, e ja consumo a + ou – uns dois meses.
    Costumo comer de 7 a 8 por dia, dependendo do tamanho.

  2. Tenho conhecimento sobre os benefícios que a Natureza nos fornece. No caso das nozes soube que ela ajuda na prevenção do Alzheimer por isso resolvi ler estas informações e parece que trás sim benefícios por agir sobre as funções cognitivas do cérebro. O uso diário deve ser de 4 unidades por dia.

  3. Então, fiz uma receita muito legal com nozes para pessoas ansiosas e muito nervosas com nozes….Colocar 6 nozes moidas em uma garrafa de 750 ml de vinho tinto,seco ou suave ok. tomar uma colher de sopa ao dia…ajuda a dormir melhor, trata com sucesso a ansiedade e o nervosismo.

  4. Eu comprei o nozez sem cas 8,83, como uns 5 por dia as é menos e nao sabia , BAgora vou comer menos. peço o beneficio por gentileza gratidao.

  5. Li em um artigo que ela também é boa pra quem tem hipotireoidismo fiz a receita e comecei a tomar
    20 nozes
    Meio litro de mel puro
    Pica as nozes poe em um vidro com tampa e despeja o mel deixa apurar por 1 semana depois toma uma colher de manhã e uma a noite sobre de hipotireoidismo a anos não custa tentar mal sei que não faz

  6. Li em algum lugar q deveria colocar as oleaginosas de molho na água por algum tempo pois elas contem fungos? Verdade ou mentira

  7. Eu comprei aqui em Portugal a 4,5€ o kg com casca dá para ir consumindo gostei de saber que são boas para tanta coisa

  8. Amigos , eu compro tipo 5 reais e como uma ou duas por dia,depois acaba compro de novo…
    não dá pra esbanjar ,mas fica a dica aí amigos…

  9. Aqui em Águas Claras, arredores de Brasília, comprei 100 g dessa noz mariposa a 5,00 reais, aproveitei , pois deve mesmo ser promoção.

  10. Comecei a comer nozes recentemente,sabia que era bom para saúde, mas desconhecia todos esses benefícios.
    Realmente é cara, aqui onde moro 100 gramas é $16,00. Moro em Rio Pardo/ RS.

  11. Iniciei o consumo de nozes muito recentemente, sem conhecer seus benefícios. Com essa informação, vou continuar o consumo, mas de maneira correta. Eu vivo em Cabinda (Angola). A floresta de Maiombe produz bastantes nozes e vende-se a bom preço.

    • Eu tenho uma nogueira aqui em Portugal. As nozes não são um fruto como diz no texto mas sim a semente da nogueira.

  12. Aravilhosa informação, estou com osteoporose vou passar a consumir pois não tinha o costume, hoje encontrei a 36,00 reais com casca.

    • Eu achei interessante esse assunto, comecei a consumir faz 7 dias. Em relação ao preço visto nos comentários, aqui na cidade está R$ 7.50 a cada 100g

      • Aqui em São Paulo, Capital, na Zona Cerealista de S. Paulo, na Rua Santa Rosa – Brás, o kilo das nozes é vendido, numa média de R$ 60,00, dependendo dos seus tipos, Mariposas (maiores) ou menores.
        SP., 14/10/18.
        Jacob D. Klotz

  13. é ótima, mas o custo de 100g pode chegar a 30,00, …. para uma pessoa de baixa renda fica dificil, consumir todos os dias

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