15 alimentos ricos em Colágeno

O colágeno é uma proteína muito importante para o bom funcionamento do corpo e para a prevenção do envelhecimento precoce. Por isso, hoje vamos mostrar uma lista de alimentos ricos em colágeno, para que você possa incluí-los na sua dieta.

O colágeno é constituído pelos aminoácidos Glicina, Prolina, Arginina e Hidroxiprolina, e representa a forma mais abundante de proteína que pode ser encontrada no corpo humano, correspondendo a 30% das proteínas presentes no organismo.

Ele é encontrado nos ligamentos, ossos, tendões, vasos sanguíneos, trato digestivo, coração, bexiga, vesícula biliar, rins e tecido conjuntivo.

Essa substância é responsável por oferecer firmeza, elasticidade, proteção e por renovar as células da pele. Ele também está presente nos cabelos e das unhas, e ainda ajuda a manter as células e tecidos unidos. Veja aqui uma lista completa de benefícios do colágeno.

Além disso, o colágeno também pode ajudar a tratar problemas intestinais, a acelerar o metabolismo e ainda possui ação desintoxicante.

No entanto, com o passar dos anos, e principalmente a partir dos 35 anos de idade, a produção de colágeno por parte do corpo diminui. A falta dessa substância faz com que o cabelo fique sem vida, a pele se torne flácida e enrugada, além de contribuir com a rigidez das articulações.

Entretanto, a boa notícia é que dá para abastecer o corpo com a proteína ao ingerir os alimentos ricos em colágeno.

Mas antes, conheça os nutrientes que estimulam a sua produção

Antes de conhecermos os alimentos ricos em colágeno, é importante saber que não basta simplesmente ingerir essa substância, também é fundamental consumir alimentos que tragam nutrientes que estimulem a produção de colágeno pelo corpo, que são:

• Vitamina C;
• Vitamina E;
• Cobre;
• Selênio;
• Zinco;
• Enxofre;
• Silício;
• Vitamina A, que ajuda a reconstituir o colágeno que já sofreu danos.

Lista de alimentos ricos em colágeno (ou que estimulam a produção)

Confira agora quais alimentos você deve incluir na sua dieta para conseguir para obter mais colágeno.

1. Gelatina

Rica em colágeno, a gelatina ainda tem a vantagem de ser uma sobremesa que não estimula o aumento de peso, ao mesmo tempo em que faz bem para a pele, unhas e cabelo.

Além disso, é possível encontrar gelatinas sem açúcar, que são ainda mais saudáveis que as tradicionais.

2. Carnes

Na lista dos alimentos ricos em colágeno, as carnes não podem deixar para aparecer, já que elas são fontes de proteínas que estimulam a produção dessa substância. No entanto, se possível, dê preferências às carnes magras, que contêm menos gordura saturada.

3. Ovos

Assim como as carnes, os ovos possuem proteínas que contribuem com o aumento da produção de colágeno no organismo humano. Além disso, o ovo é um alimento muito versátil e fácil de ser preparado.

4. Frutas cítricas

Frutas cítricas têm vitamina C, e ela é importante para a síntese de proteínas que depois serão transformadas em colágeno. A recomendação é comer de três a quatro porções dessas frutas por dia. No entanto, quem sofre com gastrite deve evitar esses alimentos, pois elas podem causar dores estomacais nessas pessoas.

Os exemplos mais comuns dessas frutas são: a laranja, o limão, a tangerina e o abacaxi.

5. Frutas vermelhas

Frutas vermelhas, como o morango e a amora, são fontes de vitamina C e flavonoides, que possuem ação antioxidante, já que combatem os radicais livres e o envelhecimento precoce.

Além disso, a vitamina C sozinha ainda estimula a produção de colágeno, conforme já mencionado anteriormente.

6. Castanhas, nozes e amêndoas

Além de serem fonte de vitamina E, que é importante para a formação de colágeno, as castanhas, nozes e amêndoas apresentam gorduras boas que auxiliam na manutenção da vitalidade da pele.

A orientação é consumir o equivalente a 1/3 de xícara desses alimentos diariamente.

7. Aveia

A aveia é fonte de silício, um dos nutrientes necessários para a formação de colágeno. Além disso, ela também contribui para o processo de emagrecimento, já que é rica em fibras, que geram uma sensação de saciedade no corpo, ajudando, assim, a controlar o apetite.

8. Tomate, pimenta e beterraba

Esse grupo de vegetais contêm o antioxidante licopeno em sua composição, que ajuda a proteger a pele contra contra os danos causados pelos raios solares, como se fosse um protetor solar natural, ao mesmo tempo que faz com que os níveis de colágeno do organismo aumentem.

9. Vegetais de cor verde-escura

Os vegetais de cor verde-escura, como o espinafre, o brócolis e a couve, são fontes de vitamina C, que como já mencionamos aqui colaboram com a formação de colágeno. Além disso, eles também são ricos em outras vitaminas e minerais que são essenciais para o bom funcionamento do organismo. Conheça todos os benefícios dos vegetais verde-escuros.

10. Vegetais de cor laranja

Os vegetais de coloração laranja, grupo em que a cenoura e a abóbora se destacam, são fontes de vitamina A, que é capaz de restaurar e regenerar o colágeno que foi danificado. Esses alimentos ainda são ricos em antioxidantes que ajudam a fortalecer o sistema imunológico.

11. Soja

Seja o leite de soja, o tofu ou um queijo feito à base de soja, o fato é que todos esses alimentos possuem um hormônio chamado genisteína em sua composição, que acelera a produção de colágeno e bloqueia enzimas que promovem o envelhecimento da pele, sendo uma boa opção para quem precisa repor essa substância.

Além disso, a soja e os seus derivados são boas fontes de proteína vegetal, o que faz delas uma ótima opção para quem não quer comer carne.

12. Chá branco

De acordo com uma pesquisa realizada pela Universidade de Kingston, no Reino Unido, o chá branco pode proteger as proteínas presentes na estrutura da pele, em especial o colágeno. A justificativa para a ocorrência de tal fato é que a bebida previne a ação de enzimas que destroem o colágeno.

Além disso, o chá branco acelera o metabolismo, sendo uma boa opção para complementar a dieta de quem quer perder peso.

13. Alho

O alho possui enxofre, que é necessário para a formação de colágeno no corpo humano. Mas não é somente isso: ele também possui a taurina e o ácido lipoico, dois compostos que são capazes de reconstruir as fibras de colágeno que foram danificadas.

Além disso, esse alimento ainda ajuda a fortalecer o sistema imunológico e a aumentar a massa magra, sendo indicado para quem está buscando a hipertrofia.

Conheça todos os benefícios do alho.

14. Ostras

As ostras são fontes de zinco, um mineral que é essencial para a formação de colágeno no corpo humano. Além disso, elas também são ricas em magnésio, ferro e cálcio, minerais essenciais para o bom funcionamento do organismo.

15. Colágeno hidrolisado

A partir dos 35 anos de idade, a suplementação de colágeno é considerada essencial, já que a partir dessa idade os níveis da proteína presentes no corpo tendem a cair.

Uma das formas de aumentar os níveis dessa substância no organismo é consumindo o colágeno hidrolisado, um produto que carrega uma alta concentração de colágeno puro, e que pode ser totalmente absorvido pelo organismo.

Como manter os nutrientes dos alimentos

Para aproveitar bem os nutrientes disponíveis nos alimentos que você consome, é importante prestar atenção ao modo como eles são preparadas, pois esse processo pode fazer com que esses nutrientes se percam. Isso pode ser evitado se você tomar os seguintes cuidados na hora de preparar os alimentos:

• Cozinhar no vapor;
• Não fatiar muito;
• Cozinhar os alimentos com a casca;
• Não cozinhar por muito tempo;
• Utilizar pouca água;
• Não armazenar os alimentos por muito tempo na geladeira;
• Reutilizar a água usada no cozimento para preparar outro alimento, pois essa água pode reter vitaminas que, em vez de serem perdidas, serão reaproveitadas em outro prato.

Fontes e referências adicionais

• Annual Reviews: Collagen and Gelatin
• Annual Reviews: Collagen Structure and Stability
• Kingston University – White tea could keep you healthy and looking young

Vídeo do especialista

Veja no vídeo da nutricionista os alimentos que aumentam o colágeno.

Você acredita estar consumindo a quantidade correta destes alimentos ricos em colágeno? Acha que precisa aumentar a ingestão desta proteína? Comente abaixo!