7 melhores frutas com vitamina A

A vitamina A é excelente para a saúde dos olhos, para a imunidade e muito mais. É possível encontrar o nutriente em vários alimentos, principalmente nas frutas. 

Além do seu papel importante na visão, a vitamina A traz benefícios para o cabelo e também ajuda no crescimento ósseo, fortalecimento do sistema imunológico e combate a doenças.

Esses benefícios se devem ao betacaroteno que confere a cor característica às frutas ricas em vitamina A e gera efeitos antioxidantes importantes para a saúde.

O betacaroteno é convertido em vitamina A no corpo e ele está presente na maioria das frutas amareladas ou alaranjadas. Então, confira abaixo as frutas que contêm bastante vitamina A para incluir na sua dieta a partir de hoje.

7 melhores frutas com vitamina A

O nosso corpo é capaz de produzir vitamina A a partir de carotenóides (pró-vitamina A) como o betacaroteno.

Infelizmente, até metade da população mundial tem uma mutação genética que dificulta a conversão do betacaroteno em vitamina A. Nesses casos, é importante caprichar no consumo de alimentos ricos nessa vitamina.

Assim, é importante saber quais são as frutas que fornecem esse precursor da vitamina A para não deixar esse nutriente faltar no seu dia a dia.

1. Mangas

Dependendo do tamanho, uma manga pode conter até 181 mcg do nutriente, o que equivale a 20% do valor diário recomendado (VDR) de vitamina A para adultos.

Além de fornecer a vitamina, as mangas são frutas antioxidantes ricas em fibras que ajudam a melhorar a digestão e a regular os níveis de açúcar no sangue.

Sendo assim, sempre que possível inclua essa fruta suculenta na sua rotina alimentar.

2. Damascos desidratados

As frutas secas como os damascos são ótimas opções para aquele lanche rápido no meio do dia. A saber, uma porção de 100 gramas de damascos secos contém 1.275 IU ou 383 mcg de vitamina A (26% do VDR).

Mas cuidado, já que o damasco desidratado também é bastante calórico e pode prejudicar a sua dieta se você consumir em excesso e estiver tentando emagrecer.

3. Pêssego e nectarina

O pêssego é rico em diversos nutrientes, incluindo a vitamina C e minerais como o potássio, o cálcio, o fósforo, o magnésio e o ferro.

Se você precisa de uma boa fonte de vitamina A, o pêssego também é uma boa opção. Um pêssego de tamanho médio oferece 489 IU ou 147 mcg de vitamina A, o que corresponde a 10% do VDR.

Aliás, a nectarina que é um fruto da mesma família do pêssego também fornece vitamina A em boas quantidades para o seu corpo.

4. Mamão

Além de fornecer uma boa quantidade de vitamina A, o mamão também é rico em minerais, enzimas e antioxidantes. Um mamão pequeno pode fornecer cerca de 74 mcg de vitamina A, o equivalente a 8% do VRD.

5. Tomate

Apesar de muita gente considerar o tomate um legume, ele na verdade é uma fruta. Em uma porção de ¾ de xícara de suco de tomate é possível encontrar 42 mcg de vitamina A (ou 5% do VDR).

Aliás, os tomates também apresentam bastante vitamina C e licopeno, que também são excelentes antioxidantes. Outra boa notícia é que a fruta tem poucas calorias por porção.

6. Melão

Uma porção de meia xícara de melão oferece 135 mcg de vitamina A (15% do VDR). Além disso, o melão também é uma ótima fonte de vitamina C, outro nutriente responsável por melhorar a função imunológica.

7. Melancia

Apesar de não ser amarela nem alaranjada, um pedaço de melancia pode nos oferecer 74 mcg de vitamina A, isto é, 8% do VDR para o nutriente. Além disso, a melancia é uma fruta rica em água que ajuda a refrescar e a nos manter hidratados.

Outros alimentos fonte de vitamina A

Há ainda outras frutas como a tangerina, o maracujá e a goiaba que contém vitamina A. Porém, nessas frutas o VDR não passa de 3%.

Ainda assim, é uma boa ideia incluir essas frutas na sua alimentação, seja na forma de uma vitamina, suco ou sobremesa.

Muitos legumes e verduras também contêm vitamina A. É o caso de alimentos como a cenoura, a batata doce, a beterraba, a abóbora, a couve, a alface, o pimentão vermelho e o espinafre.

De fato, os alimentos ricos em vitamina A estão em toda parte. Assim, se você seguir uma dieta variada e apostar em pratos saudáveis e coloridos, é bem provável que você consiga manter quantidades ideias dessa vitamina no seu organismo.

Fontes e referências adicionais

• Vitamin A Absorption, Storage and Mobilization. Subcell Biochem. 2016;81:95-125. 
• Lutein and Zeaxanthin-Food Sources, Bioavailability  and Dietary Variety in Age-Related Macular Degeneration Protection. Nutrients. 2017;9(2):120. 
• What is vitamin A and why do we need it?. Community Eye Health. 2013;26(84):65.
• Nutrients for Prevention of Macular Degeneration and Eye-Related Diseases. Antioxidants (Basel). 2019;8(4):85. 
• Single nucleotide polymorphisms upstream from the β-carotene 15,15′-monoxygenase gene influence provitamin A conversion efficiency in female volunteers. J Nutr. 2012 Jan;142(1):161S-5S. 
• Two common single nucleotide polymorphisms in the gene encoding beta-carotene 15,15′-monoxygenase alter beta-carotene metabolism in female volunteers. FASEB J. 2009 Apr;23(4):1041-53. 
• NutritionData.

Você consome muitas frutas ricas em vitamina A no seu dia a dia? Quais são as suas preferidas? Comente abaixo!

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