Dieta Cetogênica – Como funciona, cardápio e dicas

A dieta cetogênica tem sido muito usada não só por quem quer perder peso, mas também como um complemento ao tratamento de algumas doenças.

Segundo um estudo publicado em 2008 na revista Nutrition & Metabolism, a dieta cetogênica pode ajudar pacientes que sofrem com diabetes, epilepsia, mal de Alzheimer e até mesmo câncer.

Essa dieta propõe reduzir o consumo de carboidratos e aumentar a ingestão de gorduras boas, as poli-insaturadas, e de proteínas. Seu objetivo é fazer a pessoa entrar em um estado de cetose, no qual o corpo usa a gordura, ao invés dos carboidratos, como fonte de energia.

A dieta cetogênica foi criada nos Estados Unidos, na década de 1920, para auxiliar o tratamento de crianças com epilepsia. Entretanto, depois da criação dos anticonvulsivantes nos anos de 1940, ela parou de ser usada para esse fim.

Mas o que é exatamente uma dieta cetogênica? Como ela funciona? Quais os seus benefícios? Vamos entender cada um desses pontos a seguir.

O que é a dieta cetogênica?

Nessa dieta, a principal fonte de energia é a gordura, ao invés dos carboidratos, que são ingeridos em quantidades mínimas. Já o consumo das proteínas deve ser feito em quantidades moderadas.

A dieta cetogênica faz com que o fígado quebre a gordura proveniente da alimentação e do tecido adiposo, em ácidos graxos e corpos cetônicos, o que faz o corpo entrar em estado de cetose, daí o nome dieta cetogênica.

Durante a cetose, o corpo queima muito mais gorduras para obter energia. Segundo um estudo publicado em 2003, na revista Current Atherosclerosis Reports, a própria gordura pode ser transformada em cetona no fígado e servir de energia para o cérebro e para outros órgãos.

Como a dieta cetogênica ajuda a perder peso?

No início da privação de carboidratos, o primeiro estoque de energia mobilizado é o de glicogênio, presente no fígado. O glicogênio nada mais é que um carboidrato complexo que pode ser facilmente quebrado em glicose para ser liberada no sangue.

A diminuição dos níveis de açúcar no sangue, sem a reposição pela alimentação, leva à liberação do glucagon, o hormônio que promove a quebra do glicogênio. Quando todo o glicogênio é consumido, as gorduras passam a ser utilizadas como principal fonte energética.

Além disso, quando uma pessoa adota uma dieta com restrição de calorias, o organismo passa a consumir a gordura presente no tecido adiposo para conseguir obter energia, o que faz a pessoa perder peso, sem perder massa magra.

Porém, uma dúvida que pode surgir nesse momento é a seguinte: mesmo sem a ingestão de carboidratos, a glicose sanguínea consegue permanecer em níveis adequados? Sim, caso contrário haveria um descontrole e a possibilidade de ocorrerem crises hipoglicêmicas que podem gerar sérias consequências.

O fígado é capaz de produzir a glicose a partir de outros compostos que não são carboidratos, como a gordura e os aminoácidos, por um processo chamado gliconeogênese. Dessa forma, mesmo sem a ingestão de uma grande quantidade de carboidratos, a glicemia permanece em um nível adequado.

Como funciona a dieta cetogênica no tratamento da epilepsia?

O sucesso dessa dieta em inibir a ocorrência de convulsões nos casos de epilepsia se deve ao fato de que com as altas concentrações de corpos cetônicos no sangue, o tecido cerebral passa a usá-los como fonte energética ao invés da glicose.

Por ser um combustível mais eficiente que a glicose, os corpos cetônicos teriam um efeito neuroprotetor, mantendo os neurônios mais estáveis.

Uma pesquisa publicada em 2001 no periódico Pediatrics mostrou que a dieta cetogênica foi capaz de reduzir os episódios de convulsões em crianças com epilepsia. Um outro estudo ainda mais recente, publicado em 2013 no Biomedical Journal, sugere a dieta cetogênica como uma opção de tratamento precoce para a epilepsia.

Quais os benefícios da dieta cetogênica?

Vamos entender agora os benefícios esperados ao se fazer essa dieta de forma adequada.

1. A queima de gordura se torna mais fácil

Em dietas ricas em carboidratos, a fonte energética principal vem desse macronutriente. No entanto, quando o corpo entra em estado de cetose, ele passa a queimar a gordura de forma mais eficiente.

2. Poupa a massa muscular

A dieta cetogênica é uma excelente forma de perder peso sem comprometer a massa muscular. O resultado disso é a redução do índice de gordura corporal e definição muscular.

Com um fornecimento de proteínas adequado a partir da alimentação, ou seja, pelo menos 1,5 g de proteínas por quilo de massa corporal ao dia, e com a abundância de corpos cetônicos na corrente sanguínea, o corpo não precisa quebrar as proteínas dos músculos em aminoácidos para produzir glicose, evitando assim a perda de massa magra.

3. Ajuda a abaixar os níveis de insulina

A insulina é um hormônio essencial para o funcionamento do organismo, no entanto, quando os seus níveis estão elevados, o corpo tende a acumular mais gordura.

Consumir muitos carboidratos eleva a glicose no sangue, o que estimula liberação de insulina. Logo, em uma dieta com baixo consumo de carboidratos, os níveis desse hormônio ficam baixos, o que favorece ainda mais a queima de gordura.

Além disso, baixos níveis de insulina favorecem a liberação de outras substâncias benéficas à perda de gordura e manutenção de massa magra como o hormônio do crescimento, GH.

Para pacientes portadores de diabetes tipo 1, uma dieta cetogênica pode ajudar a evitar episódios de hipoglicemia, reduzir a taxa de hemoglobina glicada e melhorar a condição geral de saúde. No caso do diabetes tipo 2, é capaz de reduzir a resistência à insulina, que é a principal causa da doença.

4. Ajuda a controlar o apetite

A ingestão de proteínas em uma dieta cetogênica ajuda a controlar o apetite, já que elas geram uma sensação de saciedade. Além disso, segundo um estudo publicado em 2013 no European Journal of Clinical Nutrition, essa dieta altera a concentração de vários hormônios que interferem no apetite e, assim, diminuem a quantidade de grelina, substância que aumenta o apetite.

Ao fazer uma dieta, é comum que os níveis de grelina subam por causa da perda de peso recente, mas na dieta cetogênica isso é menos observado.

Quais as proporções entre os nutrientes em uma dieta cetogênica?

Na dieta cetogênica, as gorduras constituem a principal fonte energética, respondendo por cerca de 60 a 70% das calorias diárias, enquanto as proteínas devem fornecer de 30 a 40% dessas calorias e os carboidratos apenas de 2 a 8%.

Mesmo na dieta cetogênica, pequenas quantidades de carboidrato devem ser ingeridas, geralmente não excedendo 50 g ao dia, e em horários adequados, de acordo com o plano feito pelo seu nutricionista.

Como em toda dieta, ao longo do tempo ela deve ser alterada, já que quando ocorre a perda de peso, é preciso diminuir a quantidade total de calorias, pois pessoas com menor massa corporal consomem menos calorias. Caso contrário a perda de peso pode estagnar.

O cardápio da dieta cetogênica?

Os alimentos permitidos em uma dieta cetogênica são:

• Ovos;
• Carnes;
• Aves;
• Peixes;
• Castanhas;
• Óleos saudáveis;
• Abacate;
• Vegetais com pouco carboidrato.

Além disso, as bebidas como café e chá devem ser adoçadas com adoçantes, sendo que o mais recomendado é a estévia.

Os alimentos que devem ser evitados nessa dieta são:

• Massas, pães, bolachas;
• Doces em geral;
• Alimentos industrializados;
• Sucos;
• Frutas com muitos carboidratos;
• Cereais;
• Tubérculos ricos em carboidratos como batata e mandioca.

Veja abaixo uma sugestão de cardápio de refeições cetogênicas em um dia. No entanto, as quantidades devem ser adaptadas a cada caso, considerando fatores como sexo, idade, nível de atividade física, consumo calórico basal e objetivo.

Café da manhã

• Omelete, ovos cozidos ou mexidos;
• Frios (presunto, salame, queijo);
• Manteiga;
• Chá ou café.

Almoço

• Uma porção de proteína animal;
• Salada de folhas;
• Brócolis ou aspargos;
• Azeite.

Jantar

• Ovos ou omelete;
• Frango grelhado ou refogado com azeite ou manteiga;
• Salada de folhas;
• Espinafre refogado;
• Azeite.

Lanches intermediários

• Castanhas como amêndoas, macadâmia e castanha-do-pará;
• Queijos ricos em gordura;
• Salame;
• Abacate;
• Gelatina diet.

Os refrigerantes e sucos diet também são permitidos e podem ser consumidos com as refeições. Para quem não sente falta dessas bebidas, a opção mais saudável é substituir por água. Também é indicado usar pouco sal.

Além disso, o melhor cardápio, com as quantidades corretas e horários mais adequados ao seu estilo de vida, deve ser feito exclusivamente para você por um nutricionista, respeitando suas necessidades individuais.

Dicas úteis para os adeptos de dietas cetogênicas

As dietas cetogênicas possuem algumas particularidades pouco conhecidas como:

1. Os primeiros dias são os mais difíceis

O período de adaptação à dieta cetogênica é difícil, nos primeiros dias você pode sentir cansaço, fadiga e até ficar desidratado. Esses sintomas ocorrem porque o corpo entra num processo de adaptação à nova forma de obtenção energética.

No entanto, quando os corpos cetônicos começam a ser produzidos, o metabolismo vai voltando ao normal e essa sensação de falta de energia vai sendo reduzida, e a pessoa fica até com mais disposição do que antes.

2. Você vai reduzir drasticamente a retenção de líquidos

Para pessoas que se sentem inchadas devido à retenção de líquidos, uma dieta cetogênica pode ajudar muito. Nos primeiros dias já se nota uma razoável perda de peso, principalmente devido à eliminação de água que era retida pelo armazenamento de glicogênio.

Aliás, grande parte do peso perdido nos primeiros dias de uma dieta cetogênica se deve à perda de líquidos que estavam retidosa no organismo. Depois de algumas semanas seguindo a dieta é que vai ocorrer a queima de gordura.

Segundo resultados de um estudo de meta-análise publicado em 2013, no The British Journal of Nutrition, as pessoas que seguem uma dieta cetogênica a longo prazo perdem mais peso do que aquelas que seguem uma dieta com pouca gordura ou uma dieta a curto prazo. 

3. Hidratação

A ingestão de muita água é de extrema importância para manter a hidratação e ajudar na eliminação de líquidos. Especialmente antes, durante a após a prática de exercícios físicos.

Além de contribuir para diminuir a retenção de fluidos, beber bastante água também ajuda a evitar o mau hálito e o forte cheiro de urina, que são muito comuns durante uma dieta cetogênica.

Hidratar-se bem também é importante para prevenir a desidratação, já que junto dos líquidos eliminados, se vão também eletrólitos importantes para a saúde cardiovascular e para diversas reações bioquímicas que acontecem no nosso corpo.

Uma pesquisa publicada em 2014, no periódico científico Nutrients, indica que a desidratação é um efeito colateral da cetose e que, principalmente no caso de atletas, isso pode aumentar o risco de pedras nos rins.

Ao observar sinais como sede intensa, urina de cor escura ou mau cheirosa e mau hálito, procure um médico para checar se você está desidratado por causa da dieta cetogênica.

4. Monitoramento do perfil lipídico

Recomenda-se que as fontes de gorduras sejam em geral gorduras boas, insaturadas. Entretanto, muitos alimentos ricos em gorduras saturadas e colesterol também podem ser consumidos.

Apesar de não serem grandes vilãs como há muito tempo se acreditava, uma alimentação rica em gorduras saturadas pode, em alguns casos, fazer mal à saúde, por isso é importante ter o acompanhamento de um médico durante essa dieta.

Além disso, é indicado evitar quantidades exageradas de bacon, carnes muito gordas e gorduras processadas para minimizar o risco de doenças cardiovasculares.

5. Vitaminas e sais minerais

Alimentos ricos em carboidratos são também fonte de muitos micronutrientes, como vitaminas e sais minerais. Sendo assim, não consumir esses alimentos pode levar à uma deficiência nutricional. Dessa forma, uma suplementação com bons polivitamínicos podem ser uma excelente forma de manter níveis adequados de nutrientes.

A maior eliminação da água, por conta da dieta cetogênica, pode alterar o equilíbrio eletrolítico do seu corpo e levar à perda de vitaminas e minerais importantes. Por isso, é recomendado tomar suplementos de sódio, cálcio, potássio e magnésio, e fazer ajustes na dieta se necessário.

Sinais de que estão faltando sais minerais no seu corpo podem incluir cãibras, dores musculares e fadiga.

6. Cetose é diferente de cetoacidose

Pode haver uma preocupação com o estado de cetoacidose, muito comum em paciente diabéticos, que ocorre quando a produção e os níveis de cetonas no sangue ultrapassam limites seguros, levando à diminuição do pH sanguíneo e que pode trazer consequências graves. Porém, em pessoas não diabéticas isso não ocorre.

A cetoacidose é uma complicação de pacientes diabéticos tipo 1, em que os níveis de açúcar e de cetonas no sangue são extremamente altos e perigosos para a saúde, especialmente para órgãos como o fígado e os rins.

No entanto, a cetose é apenas o nome dado à presença de corpos cetogênicos no organismo e não é prejudicial à saúde no curto prazo.

7. A tática da reposição de carboidratos

Consumir menos carboidrato pode levar à fadiga e queda de rendimento para quem pratica atividades físicas em um primeiro momento. Para resolver esse problema você pode comer muitos alimentos ricos em carboidrato em um dia e no outro consumir o mínimo possível desse nutriente.

Quando você ingerir muito carboidrato, consuma pouca gordura. Isso vai levar à reposição dos estoques de glicogênio e melhorar a eficiência muscular.

8. Atenção para uma armadilha perigosa

Quem quer perder peso precisa ingerir menos calorias do que gasta, caso contrário toda energia que você precisa no dia será obtida por meio da alimentação e seus estoques de gordura serão preservados.

No entanto, se a dieta for muito restritiva, a capacidade do fígado de metabolizar as gorduras pode não ser suficiente para fornecer a energia que o corpo precisa, o que vai levá-lo a buscar energia em outras fontes, como os músculos.

A perda de massa magra também pode atrapalhar o processo de emagrecimento, pois os músculos consomem calorias mesmo quando estão em repouso, o que é conhecido como metabolismo basal. Logo, perder músculos significa ter um metabolismo mais lento e, consequentemente, mais dificuldade para perder peso.

Por outro lado, consumir calorias em quantidades exageradas, mesmo que provenientes apenas de gorduras, faz o peso aumentar, mesmo que você esteja em estado de cetose.

Por isso, um plano alimentar adaptado às condições individuais é extremamente importante para um resultado satisfatório.

• Veja também: 10 alimentos com carboidratos escondidos

9. Não caia em tentação

Ter em casa alimentos ricos em carboidratos pode ser uma armadilha perigosa para sair da dieta. Sendo assim, evite comprar esses produtos, já que o consumo de quantidades erradas de carboidrato impedirá que o estado de cetose ocorra e você não terá os resultados que deseja.

Também não há motivo para sair da dieta se você for comer fora de casa. Nesse caso é só optar por uma porção de proteínas com alguns vegetais. 

A dieta cetogênica é uma boa opção para quem está acima do peso, mas ela só vai funcionar se você seguir o protocolo corretamente por algumas semanas até começar a notar os resultados.

Procure um nutricionista

Como em qualquer outra dieta, é indicado consultar um nutricionista antes de iniciar o seu plano alimentar, pois ele vai poder indicar o melhor cardápio para você, além de informar as quantidades de cada alimento que você irá consumir.

Vídeo: Dieta cetogênica para emagrecer

Para saber mais sobre dieta cetogênica, confira o vídeo abaixo!

Gostou das dicas?

Fontes e referências adicionais

• Medical News Today – Keto Diet
• National Library of Medicine – The Effects of a Ketogenic Diet
• Medical News Today – What are The Signs Of Ketosis 
• National Library of Medicine – Ketosis and Appetite
• National Library of Medicine – Ketogenic Diet and Epilepsy
• National Library of Medicine – Carbohydrate Ketogenic Diet
• National Library of Medicine – Neuroprotective and Ketogenic Diet­­
• National Library of Medicine – Low-Carbohydrate Ketogenic Diet
• National Library of Medicine – Ketogenic Diet 

Você acredita que seria capaz de utilizar a dieta cetogênica para emagrecer? Conhece alguém que tenha tentado e obtido bons resultados com ela? Comente abaixo!

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