Cardápio para dieta de 1500 calorias por dia

Montar um cardápio para uma dieta, como a de 1500 calorias, não é uma tarefa simples, e envolve a análise de uma série de fatores, que vão desde os gostos pessoais até as contagens de nutrientes.

Além disso, a contagem correta das calorias da dieta é outro ponto a ser levado em conta, já que todos temos uma tendência a subestimar o valor calórico dos alimentos.

Por isso, a seguir vamos conhecer algumas opções de cardápio para uma dieta de 1500 calorias, além de aprender quais são as regras básicas para conseguir sucesso nesse tipo de programa alimentar.

As regras básicas da dieta de restrição calórica

Uma dieta que tenha como objetivo reduzir a quantidade de calorias consumidas durante o dia, ou seja, que gere um déficit calórico, deve seguir algumas regras básicas.

Essas regras visam manter o corpo bem nutrido, ao mesmo tempo que diminui a quantidade de calorias ingeridas durante o dia.

Desta forma, é possível controlar melhor o apetite, prevenir déficits nutricionais e aumentar as chances de sucesso.

São elas:

• Escolher alimentos que a pessoa goste, dentro dos limites de calorias e de nutrientes.
• Optar por alimentos integrais, que são ricos em fibras alimentares.
• Não fazer reduções muito drásticas no total de calorias diárias, para que o organismo não entre no “modo de sobrevivência” e reduza o metabolismo.
• Incluir vegetais em todas as refeições, uma vez que eles também são excelentes fontes de fibras.
• Manter uma boa hidratação, que comumente envolve a ingestão de ao menos dois litros de água por dia.
• Prestar atenção às porções dos alimentos, usando uma balança para pesá-los sempre que possível.

Outro ponto importante é a realização de atividades físicas adequadas às condições físicas da pessoa.

A dieta de 1500 calorias por dia 

Uma opção de programa alimentar que leva ao déficit calórico é a dieta de 1500 calorias por dia. Ela se baseia no fato de que uma pessoa necessita ingerir de 2000 a 2500 calorias diariamente, portanto a diminuição proposta pelo programa seria o suficiente para levar à redução de peso.

Mas, como o funcionamento do corpo humano, neste caso, pode ser comparado com o de uma máquina, é importante ter em mente que com o tempo haverá algumas adaptações metabólicas.

Assim, restringir demais o número de calorias ingeridas por dia pode até funcionar bem nas primeiras semanas, mas conforme a adaptação ocorre, a perda de peso para de ocorrer.

Por isso, é importante aliar algum tipo de exercício físico à dieta, para aumentar a queima calórica e melhorar o metabolismo.

Outra dica importante é procurar um nutricionista, para que todas as suas necessidades nutricionais sejam supridas pela dieta em questão.

Veja também: Os melhores exercícios físicos para fazer em casa sem equipamentos

Modelos de cardápio para dieta de 1500 calorias por dia 

Agora, vamos conhecer alguns modelos de cardápio que podem ajudar no seguimento da dieta de 1500 calorias por dia. Lembrando que são apenas sugestões, e que o modelo ideal varia de pessoa para pessoa, tendo em vista seus objetivos, necessidades e saúde.

Exemplo 1: cardápio de cinco dias

Dia 1 

• Café da manhã: smoothie (vitamina) com 2 bananas, 2 xícaras de kefir de baunilha, ½ colher de chá de canela em pó, uma pitada de noz-moscada, uma pitada de pimenta-da-jamaica e gelo a gosto. Total: 283 calorias 
• Lanche da manhã: 1 fatia de pão integral com duas colheres de ricota semidesnatada, acompanhada de 1 figo desidratado picadinho e 1 colher de chá de mel. Total: 154 calorias
• Almoço: salada com 2 xícaras de alface, 1 xícara de vegetais crus picadinhos, 1 ovo bem cozido, 2 colheres de sopa de passas, 2 colheres de sopa de amêndoas e 2 colheres de sopa de molho balsâmico com baixo teor de gorduras. Total: 401 calorias
• Lanche da tarde: 1 maçã pequena e 22 pistaches. Total: 150 calorias 
• Jantar: ½  xícara de tofu extra firme cortado em quadradinhos e 1 xícara de brócolis e cenoura picados refogados em 2 colheres de chá de óleo de canola, ½ colher de chá de óleo de gergelim e 2 colheres de chá de molho de soja. 1 xícara de quinoa cozida e 1 colher de sopa de amendoins. Total: 498 calorias.

Dia 2 

• Café da manhã: 1 ovo mexido com 1 colher de sopa de manteiga em duas fatias de pão integral, fatias de tomate e ¼ de abacate fatiado. Total: 319 calorias
• Lanche da manhã: 350 ml de café com leite desnatado e 1 tangerina (fruta cítrica). Total: 135 calorias
• Almoço: 1 pão pita (também conhecido como pão árabe) integral de 10 cm com 30 g de queijo feta, 1 xícara de tomate-cereja, 6 azeitonas, ¼ de xícara de hummus e 1 xícara de espinafre cru temperado com 1 colher de chá de suco de limão e 1 colher de chá de azeite de oliva. Total: 396 calorias
• Lanche da tarde: 200 ml de suco de melancia e 30 g de granola. Total: 199 calorias
• Jantar: uma porção de taco de carne (prato mexicano) feito com ½ xícara de vinagre branco, 2 colheres de sopa de pimenta malagueta, 2 colheres de sopa de azeite de oliva, ³/₂ de colher de chá de sal, 1 colher de chá de alho em pó, 900 g de bife fraldinha, 450 g de tomate picadinho, 2 a 4 pimentas jalapeno sem sementes e picadinhas, ½ xícara de cebola picadinha, ½ xícara de coentro fresco, 1 abacate maduro e firme, suco de 1 limão, 16 tortillas de 12,5 cm a 15,2 cm e ⅓ de xícara de queijo em pedaços. Total: 484 calorias
• Observação: A receita dos tacos rende 6 porções. Veja como fazer a receita de tacos.

Dia 3 

• Café da manhã: 235 ml de iogurte, com 1 xícara de mix de amora, morango e uva-do-monte, ¼ de xícara de granola com baixo teor de açúcar e 1 colher de sopa de amêndoas fatiadas. Total: 310 calorias
• Lanche da manhã: uma barra de cereais 7 grãos e 1 banana grande. Total: 198 calorias
• Almoço: ½ lata de atum em água com ¼ de xícara de feijão branco, 1 colher de chá de suco de limão e 1 colher de chá de azeite de oliva. Servir em 1 pão pita integral de 10 cm, acompanhado de 2 folhas de alface e 1 xícara de uvas. Total: 371 calorias
• Lanche da tarde: 1 xícara de pipoca branca em óleo e 160 ml de suco natural de laranja. Total: 130 calorias 
• Jantar: empadão cremoso de frango, acompanhado de duas xícaras de alface, cebola vermelha fatiada e duas colheres de sopa de vinagrete de vinho branco. Total: 497 calorias

Dia 4 

• Café da manhã: 2 fatias de pão integral 7 grãos, 50 g de queijo cottage, 200 ml de suco de laranja natural e 60 g de amoras. Total: 303,8 calorias
• Lanche da manhã: 1 banana pequena com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim. Total: 190 calorias
• Almoço: 1 concha de lentilha, 150 g de salmão grelhado, 2 colheres de sopa de arroz integral e ½ batata-doce pequena com casca, sem sal, levada ao forno. Total: 404,5 calorias 
• Lanche da tarde: 1 xícara de aspargos cozidos e ½ xícara de morangos cortados pela metade. Total: 95,5 calorias
• Jantar: ½ xícara de arroz integral, 1 xícara de brócolis cozido e 1 pedaço médio de filé de frango grelhado. Total: 453,5 calorias

Dia 5

• Café da manhã: ⅓ de xícara de aveia laminada com ⅔ de xícara de leite desnatado e ½ xícara de maçã picadinha, acompanhado de 2 colheres de sopa de mix de canela e nozes picadas para a cobertura. Total: 311 calorias
• Lanche da manhã: 1 xícara de iogurte natural sem teor de gordura e 1 xícara de mix de frutas vermelhas. Total: 160 calorias
• Almoço: 1 tortilla integral (menos de 150 calorias) recheada com uma fatia de queijo cheddar de baixo teor de gordura, ¼ de xícara de feijão preto, ¼ de xícara de pimentões fatiados e ¼ de xícara de cogumelos refogados com 1 colher de chá de azeite de oliva, acompanhada de ¼ de abacate em fatias e 2 xícaras de alface desfiado. Total: 418 calorias 
• Lanche da tarde: 1 xícara de tiras de cenoura com 3 colheres de sopa de hummus. Total: 130 calorias
• Jantar: ½ filé de halibute (ou outro peixe de sua preferência), ½ xícara de cogumelos cozidos, 1 xícara de couve-flor cozida no vapor misturada com 1 ½ colheres de chá de azeite de oliva, 2 ½ colheres de chá mostarda e suco de 1 limão, 1 tomate grande fatiado, e 100 g de feijão carioca. Total: 479,2 calorias

Exemplo 2: cardápio de 3 dias

Dia 1

• Café da manhã: 250 g de queijo cottage zero gorduras e 80 g de morangos com 1 colher de chá de canela. Total: 244 calorias
• Almoço: 1 xícara de alface, 1 xícara de espinafre, 25 g de cenoura picadinhas, 25 g de pimentão verde picadinho, 25 g de tomate picadinho, 85 g de filé de frango grelhado, 1 tangerina grande e 1 colher de chá de orégano e 1 colher de chá de azeite de oliva para o tempero. Total: 326,75 calorias
• Lanche da tarde: 30 g de nozes e 1 xícara de aipo cortado em cubinhos. Total: 260 calorias
• Jantar: 200 g de salmão grelhado, 160 g de ervilha ao vapor com 1 dente de alho, 1 xícara de rúcula e 1 colher de chá de orégano e 1 colher de chá de azeite de oliva para o tempero. Total: 525,6 calorias 
• Lanche da noite: 1 laranja e 1 banana pequena. Total: 152 calorias

Dia 2

• Café da manhã: 1 ovo inteiro e 4 claras de ovos mexidos, 1 tomate picadinho, 80 g de melão em cubos e 200 ml de iogurte de frutas vermelhas. Total: 326 calorias
• Almoço: 125 g de tofu duro em cubos, 80 g de brócolis e 1 punhado de espinafre refogados com 1 colher de chá de azeite de oliva e temperado com 1 colher de chá de molho de soja, 2 dentes de alho amassados, 1 colher de chá de pimenta preta e 1 colher de chá de gengibre. 150 g de arroz integral feito no vapor e ½ manga palmer de acompanhamento. Total: 411,7 calorias
• Lanche da tarde: 1 xícara de tiras de cenoura com 3 colheres de sopa de hummus e 30 g de nozes. Total: 230 calorias
• Jantar: 200 g de camarão grelhado, 150 g de quinoa cozida, 30 g de tomate, 30 g de pimentão verde, 30 g de cenoura, 30 g de pepino descascado, 30 g de cebola, 1 xícara de espinafre, 1 xícara de alface e 2 colheres de chá de orégano 1 colher de chá de azeite de oliva para temperar. Total: 414,9 calorias 
• Lanche da noite: 1 banana grande. Total: 121 calorias

Dia 3 

• Café da manhã: 250 g de iogurte natural sem teor de gordura, 1 banana média fatiada com 1 colher de chá de noz-moscada e ¼ de xícara de aveia. Total: 406,75 calorias
• Almoço: 100 g de salmão grelhado, 80 g de aspargos cozidos ao vapor e temperados com suco de ½ limão, 150 g de macarrão integral, 1 xícara de chá de agrião e 40 g de morangos e 40 g de amoras para a sobremesa. Total: 426,7 calorias
• Lanche da tarde: 125 g de queijo cottage sem teor de gorduras, 30 g de cenoura, 30 g de brócolis e 30 g pimentão vermelho, temperados com sal, 1 colher de chá de pimenta vermelha e 1 colher de chá de orégano. Total: 148,55
• Jantar: 170 g de bife de fraldinha grelhado, 160 g de couve de Bruxelas assada e temperada com 2 colheres de chá de azeite de oliva, 1 xícara de couve manteiga cozida ao vapor com 1 colher de chá de vinagre e ½ batata-doce pequena cozida temperada com 1 colher de chá de gengibre fatiado fino. Total: 434,5
• Lanche da noite: 100 g de abacaxi descascado e picadinho com ½ colher de sopa de mel. Total: 80.

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