A dieta vegetariana – Como funciona, cardápio e dicas

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atualizado em 15/06/2021

A Dieta Vegetariana pode ajudar você a alcançar uma variedade de objetivos de saúde, incluindo perda de peso, benefícios cardiovasculares, controle da diabetes. A ideia básica por trás dessa dieta é eliminar carnes e se adaptar ao estilo de vida vegetariano. Isso pode ser difícil para pessoas que estão acostumadas a comer carne regularmente, mas os benefícios podem realmente valer a pena.

Antes de começar a dieta, você precisa decidir que tipo de vegetariano quer ser. Alguns vegetarianos comem laticínios, enquanto outros eliminam todos os subprodutos animais do cardápio em sua dieta vegetariana.

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Dicas de comidas no cardápio

Você deve estar pensando que tipos de comidas você pode incluir no cardápio de uma dieta vegetariana. Aqui vão alguns alimentos que a maioria das pessoas gosta:

Vivendo sem carne: como funciona?

Viver sem carne parece difícil para a maioria das pessoas, porque estão acostumadas a consumir uma dieta regular de proteínas. No entanto, encontrar maneiras saborosas de conseguir os nutrientes que necessita não é tão difícil.

Vegetarianos aproveitam os benefícios de uma dieta que tem baixo teor de gordura e sódio. Muitas pessoas também acham mais fácil controlar sua ingestão de açúcar (glicose) em uma dieta vegetariana.

pizza vegetariana de brócolis
Pizza vegetariana de brócolis

Perda de peso e a dieta vegetariana

Outro benefício da dieta vegetariana é a perda de peso. Muitas pessoas que a iniciam uma dieta dessas observam uma perda de peso devido ao baixo consumo de calorias. Encontrar dicas de alimentos com baixo teor de calorias é muito mais fácil quando se retira a carne da dieta. Também frutas e vegetais tendem a saciar mais rápido que a carne, fazendo com que você se sinta mais satisfeito com menos calorias.

Comer menos que seu gasto diário de calorias vai levar à perda de peso. Adicione um pouco de exercícios e você terá uma ótima receita para perder alguns quilos.

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Controle os tipos de alimentos que você ingere

Você pode controlar sua própria perda de peso comendo menos calorias e se exercitando mais, qualquer que seja o exercícios escolhido. A Dieta Vegetariana é muito mais fácil de adaptar às suas necessidades.

É importante ressaltar que enquanto comidas como batatas fritas ou donuts são tecnicamente permitidos nas dietas vegetarianas, comer esse tipo de alimentos em excesso pode levar ao aumento de peso e problemas de saúde. Como em qualquer dieta, os tipos de alimentos em seu cardápio vão afetar significativamente a sua saúde.

Livre de risco

O melhor de tudo é que a dieta vegetariana é livre de riscos. Não existem riscos para a saúde conhecidos ligados ao vegetarianismo, e na verdade, muitos dos que seguem essa dieta na verdade percebem uma melhora de sua saúde, principalmente no aspecto cardiovascular e ligados à diabetes. A dieta vegetariana busca ser uma mudança do estilo de vida, ao invés de uma solução temporária para perder peso.

Dieta vegetariana rica em proteínas

Muitas pessoas pensam que uma dieta vegetariana não pode ser rica em proteínas. Eles acreditam falsamente que a dieta vegetariana é similar à dieta de alimentos crus, enquanto na verdade ela é realmente diferente. Existem muitas maneiras que você pode adaptar uma dieta vegetariana para suas necessidades, e torná-la rica em proteínas é apenas uma das maneiras.

tofu frito
Tofu frito

Não se limite apenas a comer tofu

Só porque os vegetarianos não comem carne não significa que estão limitados ao tofu como fonte de proteínas. Feijões, nozes, ovos e queijo são todos ótimas fontes de proteínas. Não apenas são fontes de proteínas, como têm um alto teor de aminoácidos, baixo de gorduras e muitos antioxidantes.

De 60 a 100 gramas de proteína por dia

É totalmente possível comer de 60 a 100 gramas de proteínas por dia em uma dieta vegetariana rica em proteínas. Se você escolher esse tipo de regime alimentar, você pode esperar se sentir mais bem disposto, cheio de energia, mais focado e com menos apetite. Uma dieta livre de carne também pode diminuir os riscos de doenças do coração, diabetes, obesidade e certos tipos de câncer.

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Como funciona a duração da sua dieta

A dieta vegetariana é, em geral, um estilo de vida. Não existe um tempo certo para começar e terminar a dieta. Entretanto se você tem um objetivo específico, como perder peso para algum evento em especial, como um procedimento médico, o tempo que você vai precisar ficar em uma dieta vegetariana depende da orientação médica.

Algumas pessoas preferem ficar nela por pouco tempo, outros seguem a dieta para o resto de suas vidas. Portanto, o tempo dedicado à dieta vegetariana é muito pessoal.

Mudando de dietas

Quando você muda sua dieta regular para uma dieta rica em proteínas vegetais, você deve fazer a mudança gradualmente. Isso vai reduzir os efeitos colaterais, como cólicas estomacais e excesso de gases.

Se você costuma consumir carne regularmente, você deve cortar gradualmente os diferentes tipos de carne, uma de cada vez, para fazer a mudança aos poucos. Adicionando à sua dieta um suplemento vitamínico de boa qualidade pode ajudar na mudança.

Diversidade alimentar

Enquanto está em uma dieta vegetariana rica em proteínas (como na primeira fase da dieta Dukan), você deve buscar variar os alimentos. Consuma diversas fontes de proteínas e tente várias técnicas de preparação diferentes para conseguir diversificar o paladar.

Manter o ânimo vai ajudar você a ficar mais interessado na dieta, o que vai melhorar a taxa de sucesso e a sua aderência à ela.

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torta de vegetais
Torta de vegetais

Dias livres de carne ao invés de totalmente livre de carne

Se você não quer ser totalmente vegetariano, você pode tentar ter um dia livre de carne uma vez por semana, e quem sabe esse seja o primeiro passo para abolir a carne definitivamente do seu cardápio.

Em geral, quase todos podem se beneficiar em incorporar um dia livre de carnes e rico em proteínas vegetais nas suas refeições semanais.

Dicas de alimentos vegetarianos

Quando você pensa em alimentos vegetarianos, provavelmente a primeira coisa que vem à cabeça é uma salada. A maioria das pessoas imagina a dieta vegetariana como sendo similar a dieta de alimentos crus. Isso não poderia estar mais errado!

O fato é que os vegetarianos aproveitam uma grande variedade de alimentos e receitas, e dessa forma a dieta vegetariana é bem menos restritiva do que outras dietas populares.

Os alimentos banidos

O único alimento banido é a carne. Carne vermelha, aves e porco são todos excluídos da dieta vegetariana. Algumas pessoas escolhem parar de comer carne por motivos de saúde, enquanto outros focam no lado moral do consumo da carne. Quaisquer que sejam suas razões, a dieta vegetariana pode ter um impacto positivo na sua vida e na sua saúde.

Quais alimentos você pode comer

Ao invés de focar nos alimentos que você não pode comer, vamos observar algumas das coisas que você pode comer. Conheça então algumas opções deliciosas que a dieta vegetariana permite adicionar ao cardápio:

  • Macarrão – Macarrão é um alimento livre de carne que vegetarianos normalmente enchem suas dispensas para dar volume a suas refeições e adicionar nutrientes vitais. Tente escolher um macarrão de massa integral para um melhor custo beneficio nutricional. Adicionar vegetais salteados, feijões, tofu, dentre outros ingredientes, são ótimas maneiras de temperar seu macarrão e torná-lo uma refeição vegetariana balanceada (um exemplo de dieta de perda de peso bem balanceada é a Dieta de Zona).
  • Vegetais – As populares dietas de restrição de carboidratos colocam muitos vegetais na lista de exclusões, mas a dieta vegetariana permite o consumo de todos eles. Tente sair da sua zona de conforto e descobrir novos vegetais.
  • Frutas – Frutas são a resposta da natureza ao desejo por doces. Elas são cheias de açúcares não refinados e suprem o desejo de ingerir açúcar quase instantaneamente. Ao invés de comer suas frutas da maneira que normalmente come, inteiras e cruas, tente adicioná-las a uma salada ou usá-las em forma de purê para um molho, ou marinada. Frutas grelhadas também são deliciosas e completamente permitidas em uma dieta vegetariana. Você também pode usar sucos como bebida (como na dieta de sucos).
  • Laticínios – Vegetarianos não restringem sua ingestão de laticínios como os veganos fazem. Leite, manteiga, queijo e ovos são todos permitidos e também são uma grande fonte de proteínas. Laticínios não apenas adicionam proteínas a sua dieta, eles tornam a comida mais apetitosa e com mais sabor.
  • Feijões – Feijões são uma ótima maneira de conseguir a proteína necessária em uma dieta vegetariana. Existem dezenas de diferentes tipos de feijões no mercado e graças ao aumento do número de vegetarianos no mundo, existem atualmente muito mais receitas com feijões do que nunca. Feijões também são cheios de fibra, que é ótima para o sistema digestivo.
  • Substitutos para Carne – Se você não consegue afastar o desejo por um hambúrguer suculento, não tenha medo. Existem vários substitutos para as carnes, de maneira que os vegetarianos não têm que abandonar seus amados hambúrgueres e cachorros-quentes. Muitos dos substitutos têm o mesmo sabor dos produtos originais, de maneira que você nunca vai se sentir privado dos seus alimentos favoritos.
salada de macarrão
Salada de macarrão

A dieta vegetariana é muito flexível em relação a outros tipos de dietas. Os adeptos estão livres para explorar as diferentes opções disponíveis e criar seus próprios planos alimentares de acordo com os alimentos preferidos. Ficar livre de carnes não deve ser visto como um sacrifício, e sim como uma aventura alimentar.

Os benefícios da dieta vegetariana

Não comer carne e se tornar um vegetariano tem muitos benefícios, e nem todos são estritamente nutricionais. A mudança dos hábitos alimentares pode disparar diversas mudanças em sua mente, corpo e espírito. Tornar-se vegetariano é uma jornada e uma mudança de estilo de vida, não simplesmente uma dieta a curto prazo.

1. Benefícios para a saúde de uma dieta vegetariana

Vegetarianos não comem carne. Isto resulta em diversos benefícios para a saúde, incluindo a redução do peso, um aumento de energia e a redução do risco do aparecimento de doenças cardiovasculares, diabetes e certos tipos de câncer.

Os benefícios para a saúde de uma dieta vegetariana são bem documentados ao ponto de que mesmo as pessoas que comem carnes são encorajadas a não comê-las por um dia na semana.

Uma das razões pela qual os vegetarianos experimentam inúmeros benefícios para a saúde é porque a dieta vegetariana tem pouca gordura. A maioria das carnes contém gordura e já que os vegetarianos não comem carne, eles eliminam uma grande fonte de gordura de suas dietas. As gorduras na dieta vegetariana normalmente vêm dos laticínios e da preparação de alimentos usando óleo e manteiga.

2. Benefícios morais

Além dos benefícios para a saúde, vegetarianos também têm o benefício adicional de se sentir bem sobre suas escolhas alimentares. Muitos vegetarianos escolhem esse estilo de vida devido à sua aversão ao modo como os animais que fornecem a carne comercial são criados e abatidos. A consciência das condições das fazendas gerou um surto de jovens adultos que estão escolhendo parar de comer carne para trazer a paz para seu corpo e espírito.

3. Mudanças no corpo

Se você decidir tornar-se vegetariano, pode esperar um pequeno tempo de ajuste. Você pode sentir excesso de gases ou mesmo constipação quando fizer a mudança. Cólicas estomacais também são comuns.

Isto se dá devido ao corpo estar se livrando do excesso de gorduras e toxinas acumuladas pelas fontes de carne, algumas que podem estar contaminadas com hormônios de crescimento e outros produtos usados na indústria.

4. Exposição aos pesticidas

Vegetarianos ainda são suscetíveis à exposição aos pesticidas que os fazendeiros usam em suas plantações. Você pode limitar sua exposição comprando produtos orgânicos e cultivando seus próprios alimentos. Se você escolher produzir seus próprios vegetais, como benefício adicional você também vai experimentar uma grande diminuição na sua conta do supermercado.

Diversos motivos para se tornar um vegetariano

Tornar-se vegetariano faz sentido da perspectiva financeira, moral e de saúde. Com todos os benefícios de abandonar a carne, vale a pena eliminá-la da dieta ao menos uma vez por semana. O movimento em busca de um estilo de vida mais saudável e ser um consumidor mais consciente está mostrando para as pessoas os benefícios de se tornar vegetariano e seduzindo cada vez mais adeptos.

Você é ou conhece alguma pessoa vegetariana? O que te fez ou fez essa pessoa adotar esse estilo de vida? Foram as questões de saúde ou de consciência do consumo e do tratamento aos animais? Comente abaixo.

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47 comentários em “A dieta vegetariana – Como funciona, cardápio e dicas”

  1. Amados, leite de VACA não é fonte de proteínas!
    É um alimento especialmente para os BEZERROS!!!!!!!!!

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  2. Sou vegetariana a pouco mais de um ano, antes não me imaginava sem comer carne, para mim um prato de comida com arroz e feijão estava incompleto, mas depois e já consciente do sofrimento dos animais finalmente abandonei esse habito cruel e egoísta, uma das coisas que percebi com a dieta sem carnes foi a disposição que eu tenho nem sei mais o que é uma gripe, esse negocio de que quem não come carne fica fraco e doente é tudo mentira, adoro ser vegetariana, pelos animais, por minha saúde física e mental e viva o vegetarianismo/veganismo eu aconselho faz bem para a vida e para o planeta.

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  3. Sou vegetariano já faz 8 anos.todos esses sintomas eu tive mais mesmo assim segue adiante. a mudança de não comer nenhum tipo de carne na verdade foi uma desilusão amorosa. Fiquei 3 meses morando sozinho e me parece uma preguiça fritar carne. Aí fiquei até hoje sem comer carne estou muito bem de saúde não fico doente faz tempo que não tenho uma gripe. Então você que não come carne igual a eu parabéns. E viva 100 % os vegetais.

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    • Por um propósito espiritual, um desafio a buscar conhecer melhor os planos de Deus para minha vida! Por um tempo…determinado…mais em seguida quero adquirir esse novo estilo de vida!

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  4. A adoção de uma dieta vegetariana por toda a humanidade será um gigantesco saldo evolutivo que passará o nosso planeta, fato, fato, aliás, que não interessam às forças maléficas que ainda dominam este orbi.

    Concordo com o depoimento de alguns colegas, quando alegam que as pessoas amam seus animais de estimação mas comem o demais, como se aqueles outros fossem feitos por Deus para serem comidos, da mesma maneira quando se pensava que a terra era quadrada, ou que a lua e as estrelas serviam apenas para iluminar a noite dos apaixonados ou que o sol girava em torno da terra. É muita hipocresia e de tamjanha infantilidade.

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  5. Tenho apenas 13 anos e sou vegetariana por escolha própria, não conheço ninguém assim mais resolvi adiquirir a dieta pelo motivo principal de não querer colocar um animal morto no meu prato e nem colocá-lo na boca, devemos comer vida e não fazer do nosso corpo um necrotério, meus pais não aceitaram por acharem que uma dieta sem carne é prejudicial a saúde, mais na verdade é mais saudável, me sinto bem melhor em comer coisas que eu sei que vão me fazer bem mesmo eu muitas vezes nem gostando tando do sabor. Além disso eu tinha muitos problemas no estomago, mais eram piscicológicos, hoje melhoraram muito.

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  6. Sou Adventista há pouco mais de seis meses. Quero me tornar vegetariano estrito.
    Gostaria de sugestão de uma dieta alimentar com um cardápio variado.

    Obrigado.

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    • Olá. Continue firme nessa escolha, pois sabemos que o nosso corpo é templo do espírito Santo.
      Abraços!

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  7. Eu rs…comecei minha vida de vege naturalmente quando meu organismo comecou a regeitar carne,ai comecei a me concientizar sobre os seres vivos e por último me apaixonei pelo estilo de vida que hoje me da tanto prazer prazer.pq a cada dia renovo na cozinha vegetariana….

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  8. Sou vegetariano por motivos filosóficos e morais, comecei há um ano, tenho 14 anos e vivo muito bem, só tenho problemas estomacais que foram amenizados sem a carne!

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  9. Tenho 34 anos, sou vegetariano desde os 17. Naquela época os vegetarianos aderiam a um estilo de vida e não apenas a uma dieta. Sou professor de Ensino Médio e percebo que vários de meus alunos “entraram nessa onda”, mais por modismo do que por consciência. Não comer carne é um bom começo, mas não adianta ter dez bolsas, dezenas de sapatos e tênis (tudo de couro) e dizer que não come carne por pena dos animais. O vegetariano tem antes que aderir a um estilo de vida simples e ecologicamente responsável ou, então, tudo é moralismo barato.

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  10. Sou vegetariana a um ano. Tomei essa decisão por amor aos animais. Porque matá-los para me alimentar, não é justo. Eles tem direito a vida como nós.

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  11. Sou vegetaria a dois anos e não me vejo mais comendo nenhum tipo de carne. Sempre gostei muito de qualquer tipo de animal, então viajei para Bonito e lá decidir não comer mais carne. É uma grande hipocrisia pessoas amarem os animais, lutarem por sua causa e os comerem. As pessoas amam seus animais de estimação então porque não amar a todos… vegetarianismo é uma grande prova de amor!! Parabéns a todos os vegetarianos.

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  12. Sou vegetaria por não aceitação do paladar desde que eu era criança hoje tenho 34 anos, porem estou acima do peso…sempre que procuro um nutricionista é dificil eles indicarem um cardárpio adaptado para mim.

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  13. sou vegetariana a 5 anos, por amor aos animais, uma vez vi uma materia na TV sobre vegetarianismo, teve depoimentos de vegetarianos, que explicavam sobre a decisão de excluir a carne de seu cardapio e tals, mas na epoca oque mais me chocou foi o vdeo de um porco sendo morto, e aquele foi o maior incentivo que eu tive para ser vegetariana, sempre que eu pensava em comer carne ( coisa que eu amava na epoca) me vinha na cabeça as imagens daquele porco sendo morto e desde netao eu nunca mais tive vontade de comer carne.

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  14. Com cinco anos de idade deixei de coner qualquer tipo de carne, hoje tenho trinta e sete e estou muito feliz não me arrependo, deixei por causa da matança de animais não acho correto um ser vivo morrer pra outro se alimentar nos temos opção e estou muito bem assim.

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  15. Deixei de comer carnes há quase dois anos desde que vi um animal sendo sacrificado pra o consumo humano e isso me fez enxergar quão crueis somos em tirar a vida de seres inocentes para nos servirem de alimentos :'( se eu quero viver todos os seres tem o mesmo direito e hoje só consumo frutas ,legumes ,verduras e vegetais a minha saude melhorou muito e os animais me agradecem 🙂

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  16. Não como carne vermelha há 7 anos, mas me tornei vegetariana a quase 2 anos por amor aos animais.
    Encontrei na internet uma receita de “tofu descongelado” que realmente mudou a minha vida.
    Corto o “tofu descongelado” em fatias e tempero com:
    1 colher de sopa de molho inglês ou shoyo
    1 colher de sopa de vinagre
    1 colher de sopa de molho de alho
    2 colheres de sopa de agua
    1 saquinho de sazon (opcional)
    Depois de temperado frito com uma gotinha de óleo, o sabor fica muuuuito bom, substitui perfeitamente um file de frango, não só no sabor como na textura também.
    Abraços a todos ♥

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    • Olá Paulo,

      Acima, no próprio texto do artigo, relacionamos diversos alimentos que são permitidos no cardápio da dieta vegetariana, ok?

      Abs!

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  17. Vou mudar de hábitos por causa de minha saúde, mais quero ser uma vegetariana sem alimentos derivados de animal.

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  18. Sou vegetariana por amor ao animais e ao meu corpo que é templo do espirito santo de Deus!
    Sou vegetariana já tem quase dois anos e estou praticamente 100 x melhor q antes…disposição, e até mesmo a aparência física, me sinto mais bonita. Hje não consigo nem sentir cheiro de carne q já fico com vontade de vomitar
    Mas é isso ai, ser vegetariana mudou minha vida!

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    • Eu sou vegetariana por amor e respeito aos animais. Não acho justo o que fazem com eles. Também me sinto cada dia mais saudavel e bonita. Ser vegetariana mudou a minha vida.

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  19. Eu tenho muita pena dos bichinhos. quando a gente sabe a forma com que eles morrem, é um aperto no coração tremendo. O problema é que eu nao sei se consigo me adaptar a uma dieta sem carne… Vou tentar algumas dessas dicas!!! até pq também eliminar queijo, leite e tal, não tem necessidadee!

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      • O que eu não consigo largar é o camarão,
        mas é menos mal pelo fato de que ninguém come camarão frequentemente..
        Você poderia ir parando com o salame aos poucos, sem cortar de uma vez (o que não é aconselhável), talvez com o tempo, não sinta mais falta.. 🙂
        Mas não vale a pena voltar a consumir todos os tipos de carne apenas por causa de um..
        Boa sorte ^^

        Responder