Fisiculturista Ronnie Coleman – Dieta, treino, medidas, fotos e vídeos

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• Ronnie Coleman era policial quando começou a treinar na academia Metroflex, em parceria com o dono do local, e logo venceu o Mr. Texas em 1990.
• Em 2004 ele se tornou o fisiculturista profissional mais vitorioso da época, somando 26 títulos da IFBB e 8 conquistas do Mr. Olympia.
• Sua dieta soma cerca de 5.562 calorias diárias, distribuídas ao longo do dia entre frango, arroz, feijão, batata e suplementos como Nitrix Tablets, NO Xplode, Cellmass e Syntha 6.
• O treino segue uma divisão semanal por grupo muscular, com séries intensas de costas, pernas, peito, ombros e braços ao longo de seis dias, reservando o domingo para descanso.
• Coleman mede 1,80 m, chega a 147 cm de peitoral e varia entre 133-136 kg em competição e 147-150 kg fora dela, além de ter lançado sua própria linha de suplementos, a Ronnie Coleman Signature Series.

Existem milhares de atletas no mundo do esporte e do fisiculturismo que, dia após dia, incentivam seus admiradores a seguir um caminho semelhante na vida, e um exemplo claro é Ronnie Coleman.

Mas, acumular títulos não é para qualquer atleta, e ser reconhecido e reverenciado pelo seu profissionalismo aumenta ainda mais a influência que seu trabalho tem sobre os admiradores que acompanham sua carreira.

Assim, conhecer a história do fisiculturista Ronnie Coleman pode motivar você a modelar seu corpo de forma segura e ainda pode quebrar preconceitos sobre o mundo do fisiculturismo.

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Quem é Ronnie Coleman?

Ronnie Coleman era um policial que possuía tempo livre para fazer um trabalho extra. Assim, nesse período, ele decidiu entrar em uma academia chamada Metroflex. 

Em 1990, o proprietário dessa academia era Brian Dobson, um fisiculturista amador. Este propôs a Ronnie Coleman uma sociedade, na qual ele teria o direito de treinar nas dependências da academia para que pudesse se preparar para o próximo campeonato, que seria o Mr. Texas.

Ronnie Coleman ganhou o troféu de primeiro lugar nos pesos pesados e nas categorias em geral, e ainda no mesmo ano, ele ainda ganhou títulos referentes ao Comitê Nacional Physique (NPC) e Texas Championships. 

Mas foi no ano seguinte que Ronnie ganhou o título que lhe traria mais prestígio, o Mr. Universo, pois foi essa vitória que permitiu que ele participasse dos campeonatos patrocinados pela Federação Internacional de Fisiculturismo e Fitness, ou IFBB.

Assim, após anos de treino e participação em competições, em 05 de novembro de 2004 ele conquistou o recorde de vitórias como profissional, ganhando 26 títulos IFBB e ainda 8 Mr. Olympia. 

Veja abaixo os principais títulos conquistados pelo atleta:

• 1990 – Mr. Texas
• 1991 – Mr. Universe
• 1998 – Mr. Olympia
• 1999 – Mr. Olympia
• 2000 – Mr. Olympia
• 2001 – Arnold Schwarzenegger Classic
• 2001 – Mr. Olympia
• 2002 – Mr. Olympia
• 2003 – Mr. Olympia
• 2004 – Mr. Olympia
• 2004 – Grand Prix England
• 2004 – Grand Prix Holland
• 2004 – Grand Prix Russia
• 2005 – Mr. Olympia
• RCSS – Signature Series Products:
• RCSS – Myo-Blitz
• RCSS – Pro-Antium
• RCSS – Resurrect-PM
• RCSS – Testogen-XR

Além disso, após afastar-se um pouco da atividade do esporte, ele lançou uma linha de produtos próprios, a qual pode ser conhecida como Ronnie Coleman Signature Series.

Dieta de Ronnie Coleman

Um dos principais fatores que influenciam na construção muscular é a alimentação pois, sem ela, o organismo não tem como aumentar e modelar a massa muscular.

Por isso, a seguir iremos detalhar a rotina alimentar de Ronnie Coleman, como forma de entender melhor o seu sucesso: 

10:00

Ronnie Coleman começa o dia às 10 horas, tomando Nitrix Tablets, devido aos seus treinos intensos:

• Nitrix Tablets – 6 a 8 tabletes

10:30

• Grits com queijo – ¾ xícara (comida americana)
• Ovos brancos – 2 xícaras
• Café – 1 xícara

Pré-treino

Ronnie Coleman toma esse suplemento antes de iniciar sua rotina de treino pesado, em torno de 12:00.

• 1 colher de NO XPLODE

Pós-Treino

• 2 colheres de CELLMASS (BSN)
• Nitrix Tablets – 6 a 8 tabletes

16:00

• 2 filés de peito de frango
• 1,5 xícaras de feijão vermelho
• 1,5 xícaras de arroz
• 2 peças de Cornbread
• 1 litro de água

18:30

• Nitrix Tablets – 6 a 8 tabletes

19:00

• 2 filés de peito de frango
• 100 gramas de batata
• 1 litro de água

22:00

• 2 filés mignon
• 1 peito de frango
• 100 gramas de batata
• Aproximadamente 134 gramas de batata frita
• 500 ml de limonada

24:00

• 2 colheres de CELLMASS (BSN)

01:30

• Syntha 6 (BSN): 4 a 6 colheres
• 2 litros de água

Como podemos notar, ele começa seu dia às 10 horas e dorme apenas após 1h30 da manhã. Por isso, ele come muito menos depois das 22:00 horas e, para cumprir a sua necessidade de fisiculturismo, ele toma os suplementos CELLMASS e Syntha 6 após esse horário.

A ingestão nutricional aproximada para todo o plano de dieta é de 5562 calorias diárias.

Suplementos usados por Ronnie Coleman

Você provavelmente percebeu que a dieta de Ronnie Coleman, além de bastante controlada, contém alguns suplementos, usados em momentos diferentes do dia.

1. Nitrix Tablets

Este suplemento é composto por um mix de substâncias que têm como objetivo melhorar o rendimento e a resistência nos exercícios, além de contribuir para uma recuperação mais rápida. São elas:

• L-Citrulina
• Creatina
• Niacina
• Extratos de sementes de uva e de pimenta negra
• Antioxidantes, como polifenóis

2. NO XPLODE

Esse suplemento pré-treino contém:

• Cafeína
• Creatina
• Antioxidantes
• Beta-alanina
• Mix de aminoácidos

3. CELLMASS

Esse suplemento ajuda na recuperação dos músculos após sessões de treino. Ele contém:

• Whey protein
• Creatina
• Glutamina
• Taurina

4. Syntha 6

Um suplemento proteico contendo uma mistura de proteínas que são digeridas em velocidades distintas:

• Whey protein
• Caseína
• Albumina

Assim, as proteínas são absorvidas em tempos diferentes, o que garante um suprimento de aminoácidos mais controlado e regular.

Treino de Ronnie Coleman

Dada a alta quantidade calórica da dieta do fisiculturista, podemos de antemão concluir que seu treino é de alta intensidade.

Isso se deve ao fato de que o corpo necessita estar preparado e com energia suficiente para realizar os exercícios propostos, de forma a obter os melhores resultados possíveis.

Segunda-feira

Costas

• Deadlifts, 4 séries de 6 a 12 repetições
• Remada curvada, 3 séries de 10 a 12 repetições
• Linhas T-bar, 3 séries de 10 a 12 repetições
• Linhas de halteres com um braço, 3 séries de 10 a 12 repetições

Bíceps

• Rosca direta, 4 séries de 12 repetições
• Alternando elevação de halteres sentado, 12 repetições
• Preacher curls, 12 repetições
• Cape curls, 12 repetições

Ombros

• Desenvolvimento militar (frontal), 4 séries de 12 repetições
• Halteres Sentado, 4 séries de 12 repetições
• Halteres frente, 4 séries de 12 repetições

Terça-feira

Pernas

• Agachamento, 5-6 séries de 2 a 12 repetições
• Leg press, 4 séries de 12 repetições
• Lunge, 2 séries – 100 metros
• Deadlifts Stiff-leg, 3 séries de 12 repetições
• Isquiotibiais cachos (cape) sentado, 3 séries de 12 repetições

Quarta-feira

Peito

• Supino, 5 séries de 12 repetições
• Supino inclinado com halteres, 3 séries de 12 repetições
• Supino reto com halteres, 3 séries de 12 repetições
• Crucifixo no banco, 4 séries de 12 repetições

Tríceps

• Extensão de tríceps no banco com halteres, 3 séries de 12 repetições
• Extensões de tríceps sentado, 4 séries de 12 repetições
• Supino com pegada fechada, 4 séries de 12 repetições

Quinta-feira

Costas

• Remada curvada, 5 séries de 10 a 12 repetições
• Remada polia baixa, 4 séries de 10 a 12 repetições
• Pulldowns (puxada) máquina Lat, 3 séries de 10 a 12 repetições
• Pulldowns (puxada) lat frente, 3 séries de 10 a 12 repetições

Bíceps

• Elevação alternada de halteres sentado, 12 repetições
• Preacher na máquina, 3 séries de 12 repetições
• Extensão de bíceps na polia, 4 séries de 12 repetições

Ombros

• Halteres Sentado, 4 séries de 12 repetições
• Elevação lateral, frontal, para cima (com halteres), 3 séries de 8 a 25 repetições
• Desenvolvimento, 3 séries de 8 a 25 repetições

Sexta-feira

Pernas

• Extensões de perna, 4 séries de 30 repetições
• Agachamento frontal, 4 séries de 12 a 15 repetições
• Agachamento Hack, 3 séries de 12 repetições
• Em pé perna preacher, 3 séries de 12 a 15 repetições
• Flexão de perna deitado, 4 séries de 12 repetições

Sábado

Peito

• Supino inclinado com halteres, 4 séries de 12 repetições
• Supino reto na barra, 3 séries de 12 repetições
• Crucifixo com halteres no banco inclinado, 3 séries de 12 repetições
• Supino inclinado na barra, 3 séries de 12 repetições

Tríceps

• Tríceps testa no banco, 4 séries de 12 repetições
• Mergulho na máquina pulley, 4 séries de 12 repetições
• Extensões de tríceps sentado, 4 séries de 12 repetições
• Donkey, 4 séries de 12 repetições
• Abdominais, 3 séries até a falha

Domingo

• Descanso

Medidas de Ronnie Coleman

Quando falamos de proporções corporais, se nos referirmos a Ronnie Coleman, com certeza não podemos esperar por medidas comuns e conquistáveis por qualquer atleta.

Abaixo você poderá saber as principais medidas do corpo de Ronnie Coleman:

• Braços: 57 a 61 cm
• Peitoral: 147 cm
• Coxas: 86 cm
• Panturrilhas: 55 cm
• Cintura: 91,4 cm
• Peso on (em Competições): 133-136 kg
• Peso off (fora de Competições): 147-150 kg
• Altura: 1,80 m.

Fotos e vídeos

Você já conhecia o trabalho do fisiculturista Ronnie Coleman? É um admirador dele? O que achou do seu treino e sua dieta? Comente abaixo.

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