Existem milhares de atletas no mundo do esporte e do fisiculturismo que, dia após dia, incentivam seus admiradores a seguir um caminho semelhante na vida, e um exemplo claro é Ronnie Coleman.
Mas, acumular títulos não é para qualquer atleta, e ser reconhecido e reverenciado pelo seu profissionalismo aumenta ainda mais a influência que seu trabalho tem sobre os admiradores que acompanham sua carreira.
Assim, conhecer a história do fisiculturista Ronnie Coleman pode motivar você a modelar seu corpo de forma segura e ainda pode quebrar preconceitos sobre o mundo do fisiculturismo.
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Quem é Ronnie Coleman?
Ronnie Coleman era um policial que possuía tempo livre para fazer um trabalho extra. Assim, nesse período, ele decidiu entrar em uma academia chamada Metroflex.
Em 1990, o proprietário dessa academia era Brian Dobson, um fisiculturista amador. Este propôs a Ronnie Coleman uma sociedade, na qual ele teria o direito de treinar nas dependências da academia para que pudesse se preparar para o próximo campeonato, que seria o Mr. Texas.
Ronnie Coleman ganhou o troféu de primeiro lugar nos pesos pesados e nas categorias em geral, e ainda no mesmo ano, ele ainda ganhou títulos referentes ao Comitê Nacional Physique (NPC) e Texas Championships.
Mas foi no ano seguinte que Ronnie ganhou o título que lhe traria mais prestígio, o Mr. Universo, pois foi essa vitória que permitiu que ele participasse dos campeonatos patrocinados pela Federação Internacional de Fisiculturismo e Fitness, ou IFBB.
Assim, após anos de treino e participação em competições, em 05 de novembro de 2004 ele conquistou o recorde de vitórias como profissional, ganhando 26 títulos IFBB e ainda 8 Mr. Olympia.
Veja abaixo os principais títulos conquistados pelo atleta:
- 1990 – Mr. Texas
- 1991 – Mr. Universe
- 1998 – Mr. Olympia
- 1999 – Mr. Olympia
- 2000 – Mr. Olympia
- 2001 – Arnold Schwarzenegger Classic
- 2001 – Mr. Olympia
- 2002 – Mr. Olympia
- 2003 – Mr. Olympia
- 2004 – Mr. Olympia
- 2004 – Grand Prix England
- 2004 – Grand Prix Holland
- 2004 – Grand Prix Russia
- 2005 – Mr. Olympia
- RCSS – Signature Series Products:
- RCSS – Myo-Blitz
- RCSS – Pro-Antium
- RCSS – Resurrect-PM
- RCSS – Testogen-XR
Além disso, após afastar-se um pouco da atividade do esporte, ele lançou uma linha de produtos próprios, a qual pode ser conhecida como Ronnie Coleman Signature Series.
Dieta de Ronnie Coleman
Um dos principais fatores que influenciam na construção muscular é a alimentação pois, sem ela, o organismo não tem como aumentar e modelar a massa muscular.
Por isso, a seguir iremos detalhar a rotina alimentar de Ronnie Coleman, como forma de entender melhor o seu sucesso:
10:00
Ronnie Coleman começa o dia às 10 horas, tomando Nitrix Tablets, devido aos seus treinos intensos:
- Nitrix Tablets – 6 a 8 tabletes
10:30
- Grits com queijo – ¾ xícara (comida americana)
- Ovos brancos – 2 xícaras
- Café – 1 xícara
Pré-treino
Ronnie Coleman toma esse suplemento antes de iniciar sua rotina de treino pesado, em torno de 12:00.
- 1 colher de NO XPLODE
Pós-Treino
- 2 colheres de CELLMASS (BSN)
- Nitrix Tablets – 6 a 8 tabletes
16:00
- 2 filés de peito de frango
- 1,5 xícaras de feijão vermelho
- 1,5 xícaras de arroz
- 2 peças de Cornbread
- 1 litro de água
18:30
- Nitrix Tablets – 6 a 8 tabletes
19:00
- 2 filés de peito de frango
- 100 gramas de batata
- 1 litro de água
22:00
- 2 filés mignon
- 1 peito de frango
- 100 gramas de batata
- Aproximadamente 134 gramas de batata frita
- 500 ml de limonada
24:00
- 2 colheres de CELLMASS (BSN)
01:30
- Syntha 6 (BSN): 4 a 6 colheres
- 2 litros de água
Como podemos notar, ele começa seu dia às 10 horas e dorme apenas após 1h30 da manhã. Por isso, ele come muito menos depois das 22:00 horas e, para cumprir a sua necessidade de fisiculturismo, ele toma os suplementos CELLMASS e Syntha 6 após esse horário.
A ingestão nutricional aproximada para todo o plano de dieta é de 5562 calorias diárias.
Suplementos usados por Ronnie Coleman
Você provavelmente percebeu que a dieta de Ronnie Coleman, além de bastante controlada, contém alguns suplementos, usados em momentos diferentes do dia.
1. Nitrix Tablets
Este suplemento é composto por um mix de substâncias que têm como objetivo melhorar o rendimento e a resistência nos exercícios, além de contribuir para uma recuperação mais rápida. São elas:
- L-Citrulina
- Creatina
- Niacina
- Extratos de sementes de uva e de pimenta negra
- Antioxidantes, como polifenóis
2. NO XPLODE
Esse suplemento pré-treino contém:
- Cafeína
- Creatina
- Antioxidantes
- Beta-alanina
- Mix de aminoácidos
3. CELLMASS
Esse suplemento ajuda na recuperação dos músculos após sessões de treino. Ele contém:
- Whey protein
- Creatina
- Glutamina
- Taurina
4. Syntha 6
Um suplemento proteico contendo uma mistura de proteínas que são digeridas em velocidades distintas:
- Whey protein
- Caseína
- Albumina
Assim, as proteínas são absorvidas em tempos diferentes, o que garante um suprimento de aminoácidos mais controlado e regular.
Treino de Ronnie Coleman
Dada a alta quantidade calórica da dieta do fisiculturista, podemos de antemão concluir que seu treino é de alta intensidade.
Isso se deve ao fato de que o corpo necessita estar preparado e com energia suficiente para realizar os exercícios propostos, de forma a obter os melhores resultados possíveis.
Segunda-feira
Costas
- Deadlifts, 4 séries de 6 a 12 repetições
- Remada curvada, 3 séries de 10 a 12 repetições
- Linhas T-bar, 3 séries de 10 a 12 repetições
- Linhas de halteres com um braço, 3 séries de 10 a 12 repetições
Bíceps
- Rosca direta, 4 séries de 12 repetições
- Alternando elevação de halteres sentado, 12 repetições
- Preacher curls, 12 repetições
- Cape curls, 12 repetições
Ombros
- Desenvolvimento militar (frontal), 4 séries de 12 repetições
- Halteres Sentado, 4 séries de 12 repetições
- Halteres frente, 4 séries de 12 repetições
Terça-feira
Pernas
- Agachamento, 5-6 séries de 2 a 12 repetições
- Leg press, 4 séries de 12 repetições
- Lunge, 2 séries – 100 metros
- Deadlifts Stiff-leg, 3 séries de 12 repetições
- Isquiotibiais cachos (cape) sentado, 3 séries de 12 repetições
Quarta-feira
Peito
- Supino, 5 séries de 12 repetições
- Supino inclinado com halteres, 3 séries de 12 repetições
- Supino reto com halteres, 3 séries de 12 repetições
- Crucifixo no banco, 4 séries de 12 repetições
Tríceps
- Extensão de tríceps no banco com halteres, 3 séries de 12 repetições
- Extensões de tríceps sentado, 4 séries de 12 repetições
- Supino com pegada fechada, 4 séries de 12 repetições
Quinta-feira
Costas
- Remada curvada, 5 séries de 10 a 12 repetições
- Remada polia baixa, 4 séries de 10 a 12 repetições
- Pulldowns (puxada) máquina Lat, 3 séries de 10 a 12 repetições
- Pulldowns (puxada) lat frente, 3 séries de 10 a 12 repetições
Bíceps
- Elevação alternada de halteres sentado, 12 repetições
- Preacher na máquina, 3 séries de 12 repetições
- Extensão de bíceps na polia, 4 séries de 12 repetições
Ombros
- Halteres Sentado, 4 séries de 12 repetições
- Elevação lateral, frontal, para cima (com halteres), 3 séries de 8 a 25 repetições
- Desenvolvimento, 3 séries de 8 a 25 repetições
Sexta-feira
Pernas
- Extensões de perna, 4 séries de 30 repetições
- Agachamento frontal, 4 séries de 12 a 15 repetições
- Agachamento Hack, 3 séries de 12 repetições
- Em pé perna preacher, 3 séries de 12 a 15 repetições
- Flexão de perna deitado, 4 séries de 12 repetições
Sábado
Peito
- Supino inclinado com halteres, 4 séries de 12 repetições
- Supino reto na barra, 3 séries de 12 repetições
- Crucifixo com halteres no banco inclinado, 3 séries de 12 repetições
- Supino inclinado na barra, 3 séries de 12 repetições
Tríceps
- Tríceps testa no banco, 4 séries de 12 repetições
- Mergulho na máquina pulley, 4 séries de 12 repetições
- Extensões de tríceps sentado, 4 séries de 12 repetições
- Donkey, 4 séries de 12 repetições
- Abdominais, 3 séries até a falha
Domingo
- Descanso
Medidas de Ronnie Coleman
Quando falamos de proporções corporais, se nos referirmos a Ronnie Coleman, com certeza não podemos esperar por medidas comuns e conquistáveis por qualquer atleta.
Abaixo você poderá saber as principais medidas do corpo de Ronnie Coleman:
- Braços: 57 a 61 cm
- Peitoral: 147 cm
- Coxas: 86 cm
- Panturrilhas: 55 cm
- Cintura: 91,4 cm
- Peso on (em Competições): 133-136 kg
- Peso off (fora de Competições): 147-150 kg
- Altura: 1,80 m.
Acho incrível esses treinos de atletas de alto nível, pq não tem segredo, claro que as cargas são absurdamente altas, mas os exercícios são simples. Eu vejo muito grandão na academia inventando exercício, todo dia é uma criatividade diferente e vejo agora que não faz diferença. Outra coisa é a quantidade de exercícios, muita gente faz 12 exercícios por dia, todos os dias, vejo aí que algumas vezes são feitos apenas 5 por dia. Quando pegava cronograma com poucos exercícios eu acreditava que era um treino muito leve.
Flexionando, falamos braço mas na verdade medimos o bíceps em forma de circunferência e todos os outros
flexionado
Sou fã demais do ronnie coleman, meu ídolo preferido
Essa medida de braço dos fisiculturistas são o braço flexionado ou relaxado?
Nunca que ele comi apenas isso…