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O Exercício que Todos Deveriam Praticar Em Casa Durante o Isolamento do Coronavírus

Em tempos de pandemia do novo coronavírus (SARS-CoV-2), é difícil encontrar alguém que não saiba que uma das formas mais recomendadas de se proteger contra a COVID-19, a doença provocada pelo vírus, é ficar em sua casa o máximo de tempo possível, limitando o contato direto com outras pessoas e saindo apenas em casos de urgência.

Entretanto, o fato de permanecer tanto tempo em casa não pode ser utilizado como desculpa para aderir ao sedentarismo. É necessário encontrar maneiras de se manter ativo em casa mesmo em tempos de coronavírus, uma vez que abandonar os exercícios físicos não será benéfico para a saúde.

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Fora isso, existe um exercício específico que não pode ficar de fora dos treinos em casa durante o isolamento em virtude da pandemia de COVID-19: o agachamento.

Os agachamentos são um movimento composto, o que quer dizer que eles envolvem mais de um grupo muscular. Não são necessários muitos agachamentos para elevar a frequência cardíaca e fadigar os músculos.

Os agachamentos são excelentes atividades para substituir a corrida, o ciclismo e a remada. A força que você desenvolve enquanto agacha também vai te manter em forma para praticamente qualquer esporte ou atividade ao ar livre que você esteja se coçando para voltar a praticar. Inclusive, vale a pena entender como o coronavírus pode ser transmitido ao fazer ao exercícios ao ar livre, segundo um estudo.

O exercício também previne a perda óssea e muscular, que pode resultar em quedas e fraturas. Inclusive, treinadores e fisioterapeutas recomendam aos seus alunos ou pacientes mais velhos, que estão no grupo de risco da COVID-19, a fazer treinamento de força, particularmente agachamentos, para manter os ossos, ligamentos e tendões com o maior nível de força possível.

Ter músculos mais fortes aumenta as chances de se recuperar caso tropece e ossos mais fortes têm menor propensão a quebrar. E, convenhamos, uma fratura é tudo o que queremos evitar em tempos de pandemia, para não precisar correr ao pronto-socorro, um local cheio de pessoas, em que o contágio torna-se facilitado.

Porém, as vantagens do agachamento não terminam por aí: eles também tornam o praticante mais estável ao usar quadris, joelhos, tornozelos, quadríceps e core (musculatura localizada ao redor de toda a região do tronco, na altura da linha da coluna lombar, que inclui os abdominais, os lombares, os glúteos e os oblíquos).

Fortalecer essa parte do corpo pode tornar mais fácil e seguro desempenhar atividades da vida diária como brincar com os netos, inclinar-se para pegar uma cesta de roupa suja, usar o banheiro e subir e descer de carros e cadeiras.

Os agachamentos também podem fortalecer o assoalho pélvico e, consequentemente, ajudar em relação à incontinência urinária e a frequência urinária.

Como fazer um agachamento

É importante ter em mente que existem agachamentos e agachamentos. Há sim as versões mais complexas do exercício, que são realizadas com pesos ou possuem variações de movimentos, como o agachamento terra, o agachamento unilateral, o agachamento afundo e o agachamento búlgaro, mas também existem as versões mais básicas e fáceis do exercício, como é o caso do agachamento simples.

Para quem não está habituado ao exercício ou às suas versões mais complexas, a regra é fazer o agachamento simples, para não correr o risco de se lesionar por realizar a técnica errada.

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Mas como executar um agachamento simples? Bem, o princípio básico é fazer o movimento como se estivesse sentando-se em uma cadeira.

Comece em pé, com os pés separados aproximadamente em uma distância correspondente à largura dos quadris, dobrando-se para a frente pelos quadris, enquanto mantém os ombros para trás e o peito para cima.

Enquanto inclina-se para a frente, dobrar os joelhos para a frente, mantendo-os acima dos dedos dos pés. Manter os joelhos alinhados com os dedos dos pés previne que eles caiam para dentro, o que pode colocar uma tensão indevida sobre os joelhos. Também é importante manter a maior parte do peso nos calcanhares, ao invés da parte superior traseira dos pés, que fica entre os dedos e o arco.

Para quem tiver dificuldade em manter os calcanhares no chão, o conselho da é prestar atenção se realmente está se dobrando pelos quadris. Caso os calcanhares teimem em sair do chão, a recomendação é entrar em contato com um fisiorepeuta para descobrir o que pode estar causando o problema – pode se tratar de uma rigidez na panturrilha, no tendão de Aquiles ou na articulação do tornozelo, por exemplo.

Embora a queimação do exercício seja sentida principalmente nos glúteos e nos quadríceps, senti-la nos músculos abdominais também é um sinal de que o exercício está sendo feito corretamente.

Aprenda mais a respeito de como fazer o movimento perfeito no agachamento.

Cuidados com o agachamento

Muitas pessoas têm a tendência de deixar o core sair apenas um pouquinho e de jogar os ombros para a frente, quando o que deve ser feito é jogar os ombros para trás antes de começar o agachamento e manter o core apertado ao longo de todo o exercício.

Se você nunca fez um agachamento ou tem qualquer preocupação com a segurança, agache em frente a uma bancada, na qual você possa segurar com uma cadeira resistente atrás de você, particularmente se você morar sozinho. Assim, se você cair, vai cair na cadeira.

Dito isso, se a tontura ou uma tendência de cair interferirem com a sua habilidade para agachar com segurança, você deve tratar esses problemas com o seu médico antes de começar a adicionar os agachamentos à sua rotina de exercícios.

Embora seja normal sentir algum tipo de desconforto ao fazer um exercício, o aparecimento de dor é sinal de algum tipo de problema. Ao se movimentar durante o exercício, o praticante não deve sentir uma dor que não seja a dor muscular, que geralmente é como uma sensação de fadiga ou queimação nas pernas ou glúteos.

Para quem tem histórico de problemas nos joelhos, como substituição total ou parcial de joelho, ruptura do ligamento cruzado anterior do joelho, dor crônica no joelho ou algum outro tipo de lesão no joelho, é fundamental entrar em contato com o médico para saber se realmente pode incluir o agachamento nos seus treinos em casa ou se o exercício é contraindicado.

Os perigos do sedentarismo

Ainda está com um pouco de preguiça, desânimo e falta de disposição para fazer os treinos em casa durante a quarentena? Algo que pode servir de motivação para fugir de todo esse sedentarismo é saber que quando uma pessoa é sedentária, ela queima menos calorias e tem mais chances de engordar.

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Isso pode ser agravado caso a dieta do período de isolamento esteja menos controlada – o que não é tão difícil, afinal ao ficar tanto tempo em casa, tendemos a comer mais.

Além disso, uma pessoa sedentária pode: perder força e resistência muscular por não usar tanto os seus músculos; ter ossos mais fracos e perder teor mineral; ter o seu metabolismo prejudicado e ter um corpo com mais dificuldade para decompor gorduras e açúcar; ter um sistema imunológico que não funciona tão bem; ter uma piora na circulação sanguínea; ter mais inflamação e desenvolver um desequilíbrio hormonal.

Assim, não é de se espantar que o sedentarismo esteja associado ao aumento no risco de osteoporose e quedas, obesidade, doenças no coração, como doença arterial coronariana e doença cardíaca, pressão alta, colesterol elevado, acidente vascular cerebral (AVC), síndrome metabólica, diabetes do tipo 2, alguns tipos de câncer como no cólon, útero e mama e ao crescimento das sensações de depressão e ansiedade.

Ter um estilo de vida sedentário também pode aumentar os riscos de morte prematura. Quanto mais sedentária uma pessoa for, maiores serão os riscos colocados sobre a sua própria saúde. Tudo isso se torna um agravante para a saúde dos idosos, já que com o passar dos anos a saúde se fragiliza e pode surgir uma série de problemas e doenças. As informações são do MedlinePlus, portal dos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos.

Fontes e Referências Adicionais:

Você tem feito atividades físicas em casa com regularidade durante a quarentena? Quais exercícios costuma praticar? Pretende aderir ao agachamento? Comente abaixo!

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Sobre Francisco Santana

Francisco José Santana é personal trainer, formado pela Univer Cidade RJ 2007, com certificação CORE360º treinamento funcional, Certificação Internacional FNS I e II em avaliação funcional, especializações em suplementação nutricional esportiva, Crosstraining - Scientific Sport, Cineantropometria aplicada, Primeiras ações em emergência, Prevenção de Doenças Laborais, Musculação, Ginástica Corretiva, Spinning (Johnny G), Técnica de Tecidos Moles - Miofacial, e Inteligência Emocional - ASICC

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