9 alimentos que ajudam no crescimento

Especialista da área:
atualizado em 18/07/2021

A altura de cada pessoa é formada pela combinação de vários fatores. Geralmente, os homens crescem até os 25 anos, enquanto as mulheres atingem a sua altura máxima entre 18 e 19 anos.

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Embora a altura seja mais fortemente determinada pela genética, certos fatores externos, como a nutrição, podem influenciar bastante, tanto é que estudos comprovam que a baixa estatura está de fato associada também a uma alimentação inadequada.

Diante disso, seguir uma dieta equilibrada é absolutamente necessário para melhorar as perspectivas de crescimento, especialmente na infância e adolescência. Por isso, veja aqui quais são os alimentos que ajudam no crescimento.

Fatos sobre o crescimento

ciclo de crescimento

A altura é influenciada por algumas variáveis. Por exemplo, os fatores genéticos determinam entre 60% e 80% da altura e demais fatores como nutrição e exercícios respondem pela porcentagem restante.

O crescimento acontece a partir do nascimento. Durante o processo, a glândula pituitária secreta um hormônio chamado hormônio do crescimento humano (HGH) e ele, por sua vez, estimula o fígado a ativar outro hormônio chamado fator de crescimento, que desencadeia a produção de cartilagem nas duas extremidades dos ossos longos, isto é, os ossos da perna e alguns ossos das mãos.

Esta cartilagem então, na medida em que se transforma em osso, os torna mais longos, o que aumenta a altura da pessoa. Normalmente entre o primeiro ano de vida e a puberdade, a maioria das pessoas cresce aproximadamente 2 centímetros de altura anualmente, enquanto na adolescência esse número salta para 10 centímetros por ano.

As meninas experimentam um aumento repentino no início da puberdade, enquanto os meninos crescem até o final dela, mas devemos considerar que, embora esse seja o padrão, cada um pode apresentar um ritmo diferente.

No entanto, existem “investimentos” que podem ser feitos durante toda a adolescência para maximizar o potencial de crescimento, e uma manutenção na idade adulta para manter a altura conquistada.

Por exemplo, realizar atividades físicas, manter a qualidade de vida e do sono, e baixos níveis de estresse são alguns, mas todos eles precisam ser combinados com uma dieta que utilize alimentos que ajudam no crescimento.

A alimentação é essencial e está associada ao crescimento porque ela consegue auxiliar a função plena do hormônio do crescimento humano.

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Papel de alguns nutrientes no crescimento

Nutrientes da vitamina C

Para suportar o bom crescimento, especialmente durante a adolescência, é preciso garantir que o corpo receberá diferentes tipos de nutrientes, para ser capaz de construir músculos fortes, ligamentos e tendões. Então, a base da alimentação deverá ser composta de:

Proteínas

Os nossos músculos, pele, ossos e outras partes do corpo humano dependem de proteínas para funcionar corretamente. Elas ajudam a aumentar a altura através da construção de vários tecidos.

As proteínas contêm aminoácidos que auxiliam os hormônios de crescimento e também atuam como enzimas que estimulam as reações bioquímicas do corpo, como digestão, respiração e excreção.

A falta de proteína pode causar vários problemas de saúde, como perda de massa muscular, crescimento inadequado, sistema imunológico enfraquecido, além de interferir no desenvolvimento mental.

Portanto, existem muitas vantagens em incluir na dieta alimentos ricos em proteínas, como carne, frango, peixe, ovos, leite e legumes. Tenha em mente que a proteína é necessária para o crescimento.

Minerais

Minerais como ferro, manganês, magnésio, fósforo, flúor e iodo desempenham um papel importante no crescimento. Também devemos considerar o cálcio, que é vital para a formação, crescimento e manutenção de ossos fortes.

Para preservar a absorção adequada de cálcio é importante evitar o excesso de cafeína, bebidas carbonatadas, sal, açúcar e gorduras, pois todos atuam como inibidores da absorção de cálcio, afetando negativamente o seu crescimento. Vale ressaltar que drogas ilegais e legais, como o cigarro, também podem prejudicar, além de causar outros efeitos prejudiciais à saúde.

Vitaminas

A vitamina D impacta diretamente no desenvolvimento de ossos fortes e saudáveis ​​e sua deficiência pode resultar em um crescimento prejudicado e ossos frágeis. Outra função da vitamina D é ajudar o organismo a absorver cálcio, também essencial para o crescimento. 

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No entanto, outras vitaminas como a A, vitamina B1, vitamina B2 ou riboflavina, vitamina C ou ácido ascórbico e vitamina F também são valiosas para a dieta e necessárias para suportar o processo de crescimento normal e saudável.

Carboidratos

Muitas pessoas consideram os carboidratos prejudiciais para a dieta, mas na verdade eles são essenciais, principalmente na infância e adolescência, para apoiar o processo de crescimento. Eles são fontes de energia para o organismo e impedem que o corpo use as proteínas para manter as funções corporais. 

Para torná-los mais saudáveis, é possível trocar os carboidratos simples por aqueles mais complexos, como trigo e cereais e evitar alimentos feitos com farinha refinada, como pizza, hambúrguer e pão branco.

Os ácidos graxos ômega 3 trazem diversos benefícios para crianças, bem como o ômega 6. Ambos devem fazer parte da dieta para garantir um ótimo crescimento e manutenção da saúde.

Alimentos que ajudam no crescimento

Para ajudar a garantir que os nutrientes estejam presentes no cardápio, relacionamos abaixo alguns alimentos que ajudam no crescimento que não podem faltar na dieta.

Leite

garrafas de leite

O leite é uma das fontes de cálcio mais conhecidas, e uma ótima opção para obter o mineral. O cálcio desempenha um papel fundamental no crescimento e na manutenção de ossos fortes, além de contribuir para o crescimento.

O leite também contém vitamina A, que ajuda a preservar o cálcio no corpo e proteínas que ajudam na formação de nossas células, e o fato de ser facilmente digerido facilita a assimilação máxima de proteínas. As versões com menos gorduras, como o desnatado, contém 100% de proteínas e a recomendação é ingerir entre 2 e 3 copos de leite por dia.

Laticínios

Os laticínios também devem ser considerados alimentos que ajudam o crescimento. Por exemplo, o queijo e iogurte são ricos em vitaminas A, B, D e E, além de proteínas e cálcio. Assim como o cálcio, particularmente a deficiência de vitamina D está associada ao crescimento inadequado.

Verduras, legumes e frutas

Uma dieta repleta de legumes e frutas é capaz de favorecer a saúde de várias formas, pois elas são fontes de vitaminas e minerais como o potássio e folato, e também fibras, componentes essenciais para manter o bom funcionamento do corpo e estimular o crescimento.

Frutas como melão, uva, mamão, manga, maracujá, melancia e damascos são ricos em vitamina A, que ajuda no desenvolvimento de ossos e tecidos e contribui com a absorção de cálcio. 

Essa vitamina também é encontrada em ervilhas, que são conhecidas como alimentos que ajudam no crescimento por conter alguns hormônios estimulantes para o processo, além de outros vegetais como cenoura, abóbora, brócolis, espinafre, repolho e batata-doce.

Outra vitamina que ajuda no crescimento saudável dos ossos e contribui para a altura de uma pessoa é a vitamina C, e ela está presente em diversas frutas, batatas e tomates.

Assim como as frutas e os legumes, as verduras também são importantes para a dieta, considerando principalmente que são ricas em fibras alimentares, vitaminas e minerais e também ajudam a estimular os hormônios do crescimento, o que ajuda a aumentar a estatura.

Carnes animais

A carne animal é uma das principais fontes de proteína. De todas elas, o frango é o que mais carrega proteínas para apoiar o corpo na construção de tecidos e músculos. Já o peixe contém, além das proteínas, a vitamina D, que é necessária para o desenvolvimento ósseo e muscular, e algumas variedades como o salmão são conhecidas por conter ácidos graxos essenciais, como o ômega 3.

A carne bovina e suína também são boas fontes de proteínas, porém alguns cortes contêm muita gordura, e seu consumo em excesso pode aumentar os níveis de colesterol e deixar o organismo vulnerável ao surgimento de algumas doenças. Então, é importante investir naquelas com menos gorduras.

Ovos

ovo quebrado

Os ovos são conhecidos como uma das melhores fontes de proteína e por isso são considerados alimentos que ajudam no crescimento. A alta concentração de proteínas melhora a saúde e contribui para o crescimento ósseo.

A composição do ovo é rica em vitamina B2, também conhecida como riboflavina, e também contém vitamina D e cálcio, todos importantes para estimular o crescimento saudável. Na hora de consumir, prefira as claras, pois é ali que esses nutrientes estão mais presentes.

Grãos integrais

Os amidos e grãos são alimentos que geram as calorias necessárias para que o corpo tenha energia e disposição para desenvolver as atividades. Sua composição também fornece vitamina B, fibras, ferro, magnésio e selênio e alguns grãos são uma rica fonte de cálcio.

Boas opções de amidos e grãos são arroz integral, alimentos preparados com grãos e trigo integral, massa integral e batata doce, e em algumas fases de crescimento o seu consumo deve ser aumentado, por exemplo, durante a puberdade, período pelo qual os jovens passam por um “surto” de rápido crescimento.

Soja

A soja é a fonte mais rica de proteínas de origem vegetal, mas também contém folato, vitaminas, carboidratos e fibras, e por esse motivo muitos vegetarianos e veganos a consomem. A proteína pura da soja contribui significativamente com a densidade óssea e tecidual, ambos muito importantes para o crescimento.

A ingestão de 50 gramas diárias ajuda a apoiar a saúde e também maximizar o crescimento dos ossos.

Aveia

aveia em flocos

Assim como a soja, a aveia também é uma excelente fonte de proteína vegetal, tanto que é considerada uma das escolhas mais saudáveis para o café da manhã e um dos melhores alimentos que contribuem para o crescimento, além de ajudar a reduzir a gordura corporal.

Apenas 50 gramas de aveia consumidos na sua refeição matinal já ajudarão significativamente com o crescimento.

Nozes e sementes

Nozes e sementes são saborosas e ricas em gorduras e aminoácidos saudáveis, além de minerais e vitaminas essenciais, vitais para o crescimento. Isso porque as vitaminas, minerais e aminoácidos que fazem parte de sua composição ajudam a reparar os tecidos do corpo, promovendo o crescimento de novos ossos e músculos.

Por exemplo, as sementes de gergelim preto são carregadas de antioxidantes, vitamina B e ferro, sem contar seu teor de cálcio. As amêndoas são ricas em cálcio, magnésio e potássio, minerais essenciais para o crescimento ósseo.

Outra que se destaca é a semente de abóbora, que contém uma excelente quantidade de magnésio e contribui com a formação adequada de ossos e dentes, além de aminoácidos, que são considerados importantes para o crescimento.

Dicas para impulsionar o crescimento

Como citamos, o processo de crescimento é uma combinação de fatores. Sendo assim, além de incluir na dieta esses alimentos que ajudam o crescimento, outras medidas podem e devem ser adotadas para alcançar resultados mais eficazes.

Atividades físicas regulares

mulher correndo corrida

Praticar exercícios regularmente é uma excelente forma de impulsionar o crescimento, e inclusive pode colaborar com pessoas que já passaram pela puberdade. Atividades que envolvem saltos, corridas ou outras práticas aeróbicas promovem ossos mais longos e mais fortes, e aqueles exercícios que alongam e esticam também podem contribuir nesse sentido.

Além disso, o exercício é capaz de estimular as terminações nervosas que estão diretamente ligadas à glândula pituitária, e diante disso a glândula secreta mais hormônio do crescimento, resultando em um aumento na estatura, mesmo após as idades típicas de crescimento.

Quantidade e qualidade do sono

O sono é fundamental para manter vários processos corporais. Sua privação ocasional não afeta o crescimento, mas quando é constante pode trazer impactos relevantes, especialmente na adolescência.

Isso ocorre porque seu corpo libera o hormônio do crescimento durante o sono, então se você estiver dormindo pouco, fatalmente o seu corpo estará com uma produção reduzida de hormônio.

A recomendação costuma variar conforme a idade. Veja abaixo a relação de horas diárias de sono, conforme a faixa etária:

Faixa etáriaHoras de sono por dia
Bebês com até 3 meses de idade14 a 17
Bebês com idade entre 4 e 11 meses12 a 15
Crianças pequenas entre 1 e 2 anos11 a 14
Crianças com idade entre 3 e 5 anos10 a 13
Crianças dentro da faixa etária de 6 e 13 anos9 a 11
Adolescentes com 14 e 17 anosaproximadamente 10
Adultos jovens na faixa de 18 a 25 anos7 a 9
Adultos na faixa de 26 a 64 anos7 a 9
Idosos com 65 anos ou mais7 a 8
Fonte: National Sleep Foundation, um instituto de pesquisa sem fins lucrativos dos Estados Unidos

Outro fator que pode impulsionar o crescimento é a posição que você dorme. Para melhores resultados, deite-se de costas sem travesseiro, eleve os joelhos ligeiramente e coloque um pequeno travesseiro abaixo deles. Essa é a postura mais natural da sua coluna e essa posição ajuda a esticar os discos, o que aumenta a estatura e reduz as chances de lesões e dores nas costas.

Suplementos

Existem suplementos que podem ajudar o crescimento. Em alguns casos eles são recomendados para aumentar a altura em crianças e também para combater o encolhimento de adultos mais velhos.

Por exemplo, diante de uma condição que afeta a produção de hormônio de crescimento humano, o profissional de saúde pode recomendar um suplemento contendo uma versão sintética do hormônio. Já para os adultos mais velhos, os suplementos mais comuns são aqueles contendo vitamina D ou cálcio, pois ambos ajudarão a reduzir o risco de desenvolver osteoporose.

No entanto, vale ressaltar que os suplementos devem ser ingeridos mediante recomendação médica e que você deve evitar suplementos que prometem um aumento na estatura.

Postura adequada

boa postura

A nossa postura desempenha um grande papel para ajudar a aumentar a altura, porque a má postura pode fazer você parecer mais baixo do que realmente é.

A postura ideal é uma posição ereta com os ombros para trás e uma ligeira curva na parte inferior da coluna.

Estar atento ao modo como você se levanta, senta e dorme é a chave para corrigir isso, e você também pode praticar exercícios projetados para melhorar sua postura ao longo do tempo

Se você não tem certeza de como começar, converse com seu médico. Ele pode ajudar a desenvolver uma rotina de exercícios adequada para você.

Evite hábitos nocivos

Fumar e beber costuma ser nocivo para a saúde em geral, e também impacta diretamente no crescimento. O consumo regular de álcool inibe o crescimento devido aos seus efeitos negativos no fígado.

Fumar também é prejudicial porque aumenta a presença de monóxido de carbono na corrente sanguínea, e isso limita o fluxo de sangue e nutrientes para as áreas que estão crescendo, diminuindo assim o seu desenvolvimento.

Fumar também resulta em menor produção de testosterona, um hormônio anabólico relacionado ao crescimento muscular e ósseo.

Quando o assunto é crescimento, você pode dar um impulso extra, especialmente se estiver na puberdade, ao incluir na dieta os alimentos que ajudam no crescimento com os nutrientes adequados e capazes de estimular o sistema hormonal. Você poderá conciliar isso com outros hábitos saudáveis para obter resultados ainda mais favoráveis.

Fontes e referências adicionais

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4 comentários em “9 alimentos que ajudam no crescimento”

  1. Minha filha menstruou aos 10 anos e meio. Hoje está com 12 e meio. Cresceu cerca de 8 cm nesse período. Gostaria de potencializar esse crescimento. A projeção dela seria entre 1,58 e 1,63… gostaria muito que alcançasse o máximo… o que posso fazer para ajudar? Gratidão!

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  2. Procuro ajuda para meu neto que esta na pré adolescência e se alimenta muito mal gratidão pelas informações

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