Benefícios da azeitona – Para que serve e propriedades

Os benefícios da azeitona já são antigos conhecidos de quem é adepto da Dieta Mediterrânea, que tem como um de seus pilares o uso do azeite de oliva e das azeitonas.

E, além de um sabor marcante, a azeitona possui muitos outros benefícios, que vão além da perda de peso.

Então, vamos agora aprender um pouco mais sobre esse fruto de sabor tão característico e conhecer suas propriedades e benefícios para a saúde.

Variedades de azeitona

Existem diversos tipos de azeitonas, com variações no formato, cor, textura e sabor. No Brasil, as variedades de azeitona verde mais facilmente encontradas são:

• Arauco: ovais, de porte mediano a grande e sabor bem acentuado;
• Changlot: redondas, mas pontudas na porção inferior, porte médio, com uma polpa firme de sabor suave;
• Empeltre: ovais, com grandes caroços, de porte mediano a grande e picantes;
• Gordal: apresenta algumas pintinhas de cor branca, são redondas, polpudas e suaves;
• Manzanilla: redondas, com caroços pequenos, polpa bem desenvolvida e mole, também suaves ao paladar.

E quanto às azeitonas pretas mais comuns, temos:

• Azapa: possuem cor roxa, pois são colhidas depois de maduras, e são macias e um pouco amargas;
• Picual: que têm sabor ligeiramente amargo.

Propriedades nutricionais

As azeitonas são alimentos bastante nutritivos, principalmente quando falamos de gorduras boas, as mono e poli-insaturadas.

Mas como ela normalmente é vendida em conserva, tem alto teor de sódio, o que impede que ela seja incluída em grandes quantidades no cardápio.

Veja abaixo a composição de macronutrientes por porção de 100 g de azeitona verde em conserva.

Os demais nutrientes estão em uma tabela mais detalhada, ao final do artigo.

Benefícios da azeitona

Veja a seguir como as propriedades da azeitona podem trazer benefícios para a saúde e a boa forma.

1. Ajuda a perder peso

Os benefícios da azeitona para a perda de peso se devem ao seu teor de gorduras monoinsaturadas e também pela presença de fibras.

Um estudo publicado na Revista española de salud pública, em 2018, demonstrou que o consumo do azeite de oliva, que é extraído das azeitonas, ajuda a controlar o peso.

Mas esse efeito só é visto quando o uso do azeite ou da azeitona está associado a uma dieta equilibrada e, quando possível, a uma rotina de exercícios físicos.

Além disso, as fibras solúveis da azeitona ajudam a reduzir os níveis de glicemia, o que também contribui para o emagrecimento, pois o excesso de glicose no sangue é convertido em gordura.

2. Garante energia para os treinos

A azeitona, principalmente a preta, é uma boa fonte de ferro, que é um mineral essencial para a transporte de oxigênio pelo corpo.

Por isso, o consumo regular deste tipo de azeitona pode contribuir para um melhor rendimento nos treinos, desde que seja acompanhado de uma alimentação saudável e equilibrada.

3. Tem propriedades anti-inflamatórias

As azeitonas são alimentos ricos em compostos fenólicos, como a oleuropeína e o oleocantal, ambos potentes antioxidantes.

Assim, o consumo de azeitona, desde que seja feito de forma moderada, pode auxiliar no tratamento de doenças inflamatórias, uma vez que combatem os efeitos dos radicais livres e ajudam a controlar o funcionamento do sistema imunológico.

Além disso, o efeito anti-inflamatório também contribui para o tratamento e a prevenção de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer.

4. Ajuda a proteger o intestino

As fibras insolúveis da azeitona ajudam a prevenir a constipação, evitando dessa forma o acúmulo de resíduos gerados pelo processo digestivo, que prejudicariam este órgão e o corpo como um todo.

5. Ajuda no combate ao Alzheimer

Um dos compostos antioxidantes encontrados na azeitona, a Oleuropeína, pode ser um importante aliado na luta contra o Alzheimer.

Nesse sentido, um estudo, publicado no periódico Oxidative medicine and cellular longevity em 2018, demonstrou a ação deste composto na proteção do cérebro contra o acúmulo de placas da proteína beta amiloide.

Foi observado, então, que a oleuropeína reduz o acúmulo dessas placas e melhora a função cognitiva, o que explicaria a menor incidência de Alzheimer na população mediterrânea.

6. A azeitona é boa para a pele

Como é rica em vitamina E, a azeitona pode trazer vários benefícios para a pele.

Isso se deve a sua atividade antioxidante, que protege o órgão dos danos causados pelos radicais livres e pela radiação solar, ajudando a prevenir o envelhecimento precoce da pele.

7. Ajuda a evitar a Osteoporose

Um estudo publicado em 2019 no periódico Current pharmaceutical design mostrou que a inclusão de alimentos ricos em polifenóis na dieta pode ajudar a prevenir a osteoporose.

Isso poderia justificar por que o índice de osteoporose é menor em países do Mediterrâneo que tem uma dieta rica tanto em azeitonas quanto em azeite de oliva, ambos fontes de compostos fenólicos.

Dicas e cuidados

• Por conta da salmoura, que é usada para conservação, as azeitonas apresentam um grande teor de sódio. Então, o ideal é lavar com água corrente os frutos antes de comer, e ainda assim, o fazer com moderação;
• São raros os casos de alergia à azeitona, mas quando ocorrem, as reações incluem vermelhidão na pele, coceira e inchaço ao redor dos olhos e da boca;
• Por fim, as azeitonas podem conter pequena quantidade de metais pesados e de um composto chamado de acrilamida. E como ambos são agentes potencialmente cancerígenos, deve-se evitar o consumo excessivo delas.

Como incluir a azeitona na dieta

Como a azeitona é um alimento rico em sódio, ela não deve ser consumida em exagero. Mas é possível incluir a azeitona como acompanhamento ou ingrediente em diversas receitas, como:

• 10 receitas de pão de azeitona light;
• 10 receitas de patê de azeitona light.

Além disso você pode adicionar a azeitona em receitas de tortas salgadas, suflês e omeletes.

Tabela nutricional

Porção de 100 g de azeitona verde em conserva.

Fontes e referências adicionais

• Revista española de salud pública – Olive Oil and Body Weight. Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
• Current pharmaceutical design – Polyphenol-Rich Foods and Osteoporosis
• Oxidative medicine and cellular longevity – Benefit of Oleuropein Aglycone for Alzheimer’s Disease by Promoting Autophagy