Você está consumindo menos proteínas do que deveria?

Especialista da área:
atualizado em 21/01/2021

Conhecer os sinais de que pode estar consumindo menos alimentos com proteínas do que o necessário é bem importante. Afinal, o nutriente exerce um papel essencial no organismo humano.

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Elas estão presentes em todas as células e são necessárias para a reparação e formação das células.

Além disso, auxiliam a produzir novas células e são importantes para o crescimento e desenvolvimento em crianças, adolescentes e gestantes.

Ao mesmo tempo, as proteínas constroem e mantém os músculos, a pele e os ossos, fornecem energia e promovem saciedade. Portanto, quem treina para ganhar músculos precisa ficar ainda mais atento quanto a uma boa ingestão de proteínas.

Mas como saber se não estou consumindo proteína suficiente? Vamos então conhecer os sinais que indicam que a ingestão de proteínas está abaixo do necessário na lista a seguir:

1. Desejo de comer o tempo todo

Fome

A proteína ajuda a dar saciedade. Por outro lado, encher o prato de carboidratos, mas colocar poucas proteínas, faz a fome voltar rápido. Assim, recomenda-se consumir proteínas em toda refeição e lanche para ajudar a controlar os desejos por comida.

Uma vez que pode ser mais difícil montar lanchinhos com proteínas, conheça sugestões de lanches proteicos rápidos e fáceis.

2. Problemas nas unhas e na pele

Quando o consumo de proteínas está abaixo do necessário, as unhas podem ficar quebradiças. Já a pele pode descascar, ressecar e ficar sem tanto brilho.

Conforme a Academia Americana de Dermatologia, uma dieta saudável com proteínas magras, frutas, vegetais e gorduras saudáveis é essencial para reduzir os sinais do envelhecimento.

Quando há a carência de proteínas, o organismo não encara a aparência das unhas e da pele como algo tão essencial para a manutenção da vida. Então, o corpo para de se preocupar em deixar as unhas fortes e a pele bonita, focando-se mais na integridade do organismo.

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3. Queda de cabelo

Não é motivo de surpresa que a queda de cabelo seja um dos possíveis sinais da falta de proteínas. Isso porque a composição dos cabelos corresponde a 90% de queratina, que é uma proteína.

De acordo com a Academia Americana de Dermatologia, não consumir proteína o suficiente pode interromper o crescimento dos fios após dois a três meses.

Entretanto, a boa notícia é que isso não é permanente, pois há indícios de que aumentar o consumo de proteínas pode ajudar a reduzir o afinamento ou perda dos cabelos.

4. Dificuldade para construir músculos

Dificuldade muscular

Embora pratique treinamentos de musculação e de força para ganhar massa muscular, quem consome poucas proteínas tem muita dificuldade para construir tecido muscular. Isso porque o nutriente é essencial para a construção dos músculos.

As proteínas precisam estar presentes antes, durante e após os exercícios, de 15 a 30 minutos depois do treino.

5. Sintomas mentais

Por se tratar de um nutriente estrutural do organismo, a carência de proteínas também pode provocar sintomas de ordem mental. Por exemplo: dificuldade em relação a novos aprendizados, retenção de memória e confusão mental.

6. Problemas no fígado

Aqueles que consomem poucas proteínas podem ter algum tipo de inflamação no fígado ou fígado gorduroso. Isso quando além de consumir pouco do nutriente, ingerem mais carboidratos de alto índice glicêmico e gorduras de pior qualidade, inviabilizando uma alimentação equilibrada.

7. Imunidade baixa

Ficar sempre resfriado e ter infecções repetidamente podem ser sinais de que a imunidade está baixa. Por sua vez, uma imunidade baixa pode ser sintoma de carência de proteínas, que são muito importantes para manter o bom funcionamento do sistema imunológico.

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Um estudo já associou um sistema imunológico deficiente à desnutrição proteica porque o organismo usa anticorpos para combater infecções. E eles são justamente proteínas!

Quanto de proteínas uma pessoa deve consumir por dia?

O valor exato varia de pessoa para pessoa e depende de fatores como idade, sexo, saúde e nível de atividade física.

Mas a regra geral consiste na ingestão diária de 0,8 gramas a um grama de proteínas para cada quilograma de peso corporal. Mesmo assim, converse com o seu médico ou nutricionista para saber a quantidade de proteínas que você deve ingerir diariamente.

Por outro lado, é preciso tomar cuidado para não extrapolar no consumo de proteínas porque o excesso do nutriente pode fazer mal para os rins.

Aliás, aproveite e confira também um vídeo da nossa nutricionista com detalhes dos sinais da falta de proteínas que o corpo pode dar:

Fontes e Referências Adicionais

Então, se identificou com algum desses sinais? Acha que está consumindo pouco proteína? Conte para nós a seguir!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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