8 opções para substituir a farinha de trigo!

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atualizado em 06/10/2020

A essa altura, você provavelmente já deve estar ciente que a farinha de trigo tradicional não é a melhor ou mais saudável escolha de farinha para as suas receitas.

Um dos problemas é que ela é uma farinha refinada que perde quase todo o seu valor nutricional no processo de produção.

A farinha de trigo branca não apresenta quase nada de fibras, proteínas ou gorduras saudáveis para a quantidade de calorias que fornece.

O fato de conter muito menos proteínas e fibras em comparação aos alimentos integrais faz com que a farinha refinada sacie menos o corpo. Assim, a pessoa precisa comer mais para ficar satisfeita e acaba comendo excessivamente, o que contribui com o excesso de peso.

Isso também tem uma relação com o fato da farinha branca ser um carboidrato refinado, classificado como um carboidrato de índice glicêmico alto.

Ou seja, não faltam motivos para substituir a velha farinha de trigo branca tradicional por farinhas integrais e mais saudáveis. Mas qual alternativa de farinha devemos escolher em seu lugar?

Bem, a verdade é que não existe uma única resposta para a pergunta. Enquanto algumas realmente são boas opções, outras não são tão saudáveis assim, conforme vamos aprender a seguir:

1. Farinha de aveia

Aveia

É uma excelente opção porque é muito rica em fibras, como a fibra betaglucana. As fibras podem atrasar o esvaziamento do estômago.

Elas também podem desacelerar a absorção de açúcares e amidos (ambos são tipos de carboidratos). Ou seja, as fibras ajudam a conceder saciedade ao corpo.

A farinha de aveia ainda apresenta uma quantidade muito boa de proteínas, que também agregam em termos de saciedade. O ingrediente contém carboidratos?

Sim, entretanto são carboidratos de absorção mais lenta, que não provocam os mesmos picos de glicose no sangue que a farinha branca e, portanto, também saciam mais.

O sabor da farinha de aveia é classificado como neutro e ela vai bem tanto com preparações salgadas quanto com preparações doces.

O ingrediente também cresce bem quando recebe a adição de fermento na receita, resultando em uma preparação fofa e com boa textura. Isso sem contar que o preço da farinha de aveia costuma ser bom. Conheça receitas saudáveis com farinha de aveia.

2. Farinha de grão-de-bico

Ainda que ela seja composta por uma quantidade alta de carboidratos, a absorção dos seus carboidratos é bastante lenta. Isso porque a farinha de grão-de-bico apresenta um teor alto de fibras solúveis e proteínas.

O problema é que a farinha de grão-de-bico é mais cara e, portanto, menos acessível do que outras farinhas. Ela também apresenta um sabor neutro, que pode se encaixar tanto em preparações doces quanto em preparações salgadas.

Aprenda como fazer a sua própria farinha de grão-de-bico em casa e conheça receitas com farinha de grão-de-bico.

3. Farinha de quinoa

A farinha de quinoa funciona como outra boa alternativa de substituta para a farinha de trigo branca tradicional porque é bastante rica em fibras e proteínas.

Ao mesmo tempo, os seus carboidratos são de média absorção. Ou seja, o corpo não os absorve tão rapidamente quanto os carboidratos da farinha branca.

Entretanto, por conter saponinas, a farinha de quinoa pode ficar com um sabor residual amargo, o que pode não combinar bem com as preparações doces, principalmente para quem não tem um paladar acostumado a esse gostinho. Aprenda como fazer e como usar a farinha de quinoa.

4. Farinhas de oleaginosas (amêndoas, amendoim ou nozes, por exemplo)

Elas fazem parte do grupo das chamadas farinhas low carb. As farinhas de oleaginosas são ideais para quem procura reduzir o consumo de carboidratos (mesmo dos carboidratos mais saudáveis) para impactar menos a glicemia, auxiliar a controlar a diabetes e perder peso.

As farinhas de oleaginosas também são fontes de gorduras saudáveis, como as monoinsaturadas e poli-insaturadas, e servem como fonte de fibras.

Do ponto de vista culinário, elas também são interessantes porque permitem que as receitas fiquem fofinhas. Entre elas, a farinha de amêndoas possui um sabor neutro.

Por outro lado, o preço da farinha de amêndoas, a que costuma ser mais comercializada, é mais alto. Isso torna muito complicado basear as receitas do dia a dia nela. Mas você sempre pode tentar fazer a farinha de amêndoas em casa.

A farinha de amendoim é outra que dá para preparar em casa. No entanto, ela apresenta um sabor muito forte e marcado de amendoim, o que pode atrapalhar a conseguir o sabor tradicional das receitas.

5. Farinha de coco

Coco

A farinha de coco também pode funcionar como uma alternativa interessante, mas exige cuidados. Ela apresenta poucos carboidratos, tornando-se uma opção para quem deseja seguir a linha low carb, ao passo que é rica em gorduras. O seu preço também é geralmente acessível.

Entretanto, há uma diferença entre a gordura do coco para a gordura das oleaginosas. Enquanto as últimas têm as boas gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, o coco é composto pelas gorduras saturadas.

A recomendação da Associação Americana do Coração é que o consumo de calorias oriundas das gorduras saturadas não corresponda a mais do que 5% a 6% da ingestão total de calorias em um dia.

Assim, ao usar a farinha de coco, recomenda-se tomar cuidado na hora de montar a receitas. Prepare-as com ingredientes fontes de gorduras saudáveis no lugar de outros ingredientes com gorduras saturadas ou que possuam gorduras trans.

Isso pode ser mais difícil porque a farinha de coco é bastante seca. Ao acrescentá-la em uma preparação, ela puxa a água da receita para si e requer o acréscimo de ingredientes úmidos para dar uma cremosidade.

Por exemplo, óleos e ovos, que vão adicionar calorias à preparação, além de aumentar o seu teor de gorduras saturadas.

6. Farinha de arroz e amido de milho

Assim como a farinha de arroz, o amido de milho é classificado como uma farinha sem glúten. A quantidade de glúten na farinha de arroz branco e no amido de milho é bastante alta. Já o teor de fibras desses ingredientes é muito baixo, uma combinação que resulta em muito pico de insulina.

Quando uma pessoa ingere alimentos com carboidratos, o seu sistema digestivo transforma os carboidratos digeríveis em açúcar (glicose). Então, esse açúcar vai parar na corrente sanguínea.

Conforme os níveis de açúcar no sangue aumentam – o que acontece rapidamente na ausência das fibras, uma vez que elas desaceleram a absorção dos carboidratos – o pâncreas produz a insulina.

O hormônio estimula as células a absorverem a glicose no sangue para usar como energia ou para armazená-la.

Caso haja um excesso de glicose no sangue que o corpo não usar como energia para realizar alguma atividade física ou outro tipo de tarefa, o corpo armazena que sobrar na forma de gorduras.

Quanto mais insulina o pâncreas secretar para que o organismo dê conta de guardar todo esse açúcar, maior será a probabilidade de que o corpo acumule gordura.

Quando e como elas podem funcionar

Para quem procura por uma farinha sem glúten para substituir a farinha branca porque não pode ingerir a proteína, a farinha de arroz e o amido de milho são uma alternativa.

Ainda assim podem existir versões mais saudáveis de farinhas sem glúten ou maneiras de tornar as preparações com farinha de arroz ou amido de milho mais saudáveis.

Uma alternativa para as preparações sem glúten é utilizar um pouquinho de amido de milho ou de farinha de arroz para dar mais fofura ao prato e fazer com ele cresça mais. Porém, completá-las com uma farinha sem glúten com mais fibras, como a farinha de amêndoas.

Outra opção é usar o amido de milho ou farinha de arroz na receita, no entanto, acrescentar ingredientes ricos em fibras à preparação como chia, linhaça, sementes de abóbora ou sementes de gergelim, por exemplo.

Por sinal, esses itens também servem como fontes de gorduras saudáveis. Esses truques ajudam a amenizar o efeito do amido de milho e da farinha de arroz em relação à glicemia e à liberação de insulina.

Entretanto, para as pessoas que não sofrem com problemas de saúde que exigem a eliminação do glúten, a farinha de arroz e o amido de milho não são boas opções, pois são praticamente a mesma coisa da farinha branca.

7. Farinha de mandioca e derivados (polvilho doce, polvilho azedo, goma de tapioca)

Tratam-se de outras farinhas com muitos carboidratos, poucas fibras, proteínas e gorduras, que também aumentam muito os níveis de glicose no sangue e resultam em um pico de insulina.

Inclusive, eles apresentam uma quantidade maior de carboidratos em sua composição do que a farinha de trigo branca em si.

Assim como a farinha de arroz e a farinha de milho, estas também funcionam como uma alternativa de farinha sem glúten para quem não pode ingerir a proteína.

Entretanto, ao utilizá-las é aconselhável fazer combinações com ingredientes ricos em fibras, proteínas boas e gorduras boas, como explicado no tópico acima, para que o seu impacto na glicemia e na liberação de insulina não seja tão extremo.

8. Farinha de berinjela e farinha de maracujá

As duas são bastante elogiadas porque carregam poucos carboidratos, ao mesmo tempo em que apresentam uma quantidade bem alta de fibras solúveis.

Elas são interessantes para os níveis de colesterol, para o funcionamento do intestino e para melhorar os níveis de insulina, uma vez que não provocam picos nas taxas de glicose no sangue.

Inclusive, há quem tome uma dessas farinhas diluídas na água antes de comer para diminuir o índice glicêmico da refeição.

Enquanto recomenda-se a farinha de maracujá para as preparações doces, indica-se a berinjela é para as receitas salgadas. No entanto, vale citar que algumas pessoas reclamam do sabor da farinha de berinjela.

Aprenda como fazer farinha de maracujá e conheça receitas low carb com farinha de maracujá.

Aproveite também para descobrir como fazer a farinha de berinjela e teste receitas com farinha de berinjela para ajudar a emagrecer!

Veja também o vídeo da nossa nutricionista dando dicas para substituir a farinha de trigo:

Fontes e referências adicionais:

Já usou alguma dessas farinhas na cozinha? A receita deu certo? Compartilhe sua experiência nos comentários!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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