9 Benefícios da Sardinha – Para Que Serve e Propriedades

Especialista:
atualizado em 21/08/2020

Conheça os 9 principais benefícios da sardinha para a saúde e boa forma, para que serve exatamente e quais são as principais propriedades deste alimento. Você pode fazer receitas deliciosas e muito saudáveis.

Há séculos a sardinha está presente na dieta das pessoas e foi Napoleão Bonaparte que começou a enlatá-las para alimentar o seu povo. O seu nome foi dado porque elas poderiam ser encontradas em abundância na ilha italiana chamada Sardenha.

Ela é considerada uma fonte de proteína perfeita e com a sardinha você pode fazer receitas de saladas, tortas, sanduíches, pizzas, omeletes, bolinhos, etc.

A sardinha é um peixe oleoso e pequeno, normalmente vendido em conserva.

Existem 21 tipos de sardinhas espalhados pelo mundo e sua versão enlatada se tornou conhecida primeiramente na Europa, e em seguida se espalhou pelos Estados Unidos até chegar em todo o mundo.

Para te ajudar a apreciar mais esse peixe, conheça os 9 benefícios da sardinha e também para que serve e quais são as suas propriedades. Acompanhe a seguir e saiba mais.

9 Benefícios da Sardinha

Se está fazendo algum tipo de dieta, preste atenção nesses 9 benefícios da sardinha e todas as suas propriedades para saber como ela pode te ajudar a alcançar os seus objetivos.  

1. Rica em sais minerais e vitaminas

As sardinhas possuem várias vitaminas que são importantes para a saúde.

Elas são ricas em vitamina B12, vitamina D, cálcio e selênio. A vitamina B12 é muito importante para o sistema nervoso e para que as células vermelhas do sangue se mantenham saudáveis.

Uma leve deficiência desta vitamina pode causar sintomas incluindo danos nos nervos, função mental prejudicada, dificuldade em fornecer oxigênio às células e fadiga crônica.

Felizmente, apenas uma lata de sardinha contém mais do que as necessidades diárias de vitamina B12, fornecendo 137% da IDR – ingestão diária recomendada.

Além disso, elas também são uma excelente fonte de fosfatidilserina e inúmeras outras vitaminas do complexo B, além de ferro, fósforo, potássio entre muitas outras.

Todos esses nutrientes não desempenham apenas um papel central em tudo – desde a saúde do coração ao metabolismo e função celular – como também podem prevenir deficiências nutricionais e ajudar você a se sentir melhor.  

2. Ajuda no controle dos níveis de açúcar no sangue

Entre os benefícios da sardinha está o controle dos níveis de açúcar no sangue. Isso acontece porque o alto teor de proteínas e o teor de gordura saudável, trabalham em equipe para diminuir a absorção de açúcar no sangue.

A combinação de alimentos ricos em gordura com proteínas, como por exemplo sardinha e carboidratos, pode retardar a liberação de açúcar (glicose) no sangue, o que evita tanto os picos como as quedas nesses níveis.

Consumir alimentos com gorduras e proteínas essências também é especialmente importante para as pessoas com diabetes, síndrome metabólica entre outras condições de saúde que estão relacionas a resistência à insulina.

Em um estudo realizado por universidades da Bélgica e Argélia camundongos foram alimentados com um alto teor de frutose.

Os pesquisadores alimentaram os animais durante 2 meses com caseína ou proteína de sardinha com ou sem um alto teor de frutose.

Como resultado, eles descobriram que a dieta com a proteína de sardinha impedia e revertia a resistência à insulina e o estresse oxidativo, e por isso pode oferecer benefícios para os pacientes que sofrem com a síndrome metabólica.

3. Alto teor de anti-inflamatórios ácidos graxos ômega-3

Esse peixe é considerado uma das melhores fontes naturais de ácidos graxos ômega-3 de todo o mundo.

Cerca de 106 gramas de sardinha fornecem mais de 1.300 miligramas desses ácidos graxos essenciais, além de fornecerem EPA e DHA, dois tipos de ácidos graxos essenciais que o corpo usa para reduzir a inflamação.

Devido às suas propriedades anti-inflamatórias, os ácidos graxos ômega-3 podem ser eficazes na prevenção e tratamento de centenas de condições médicas.

Estudos mostram que consumir alimentos ricos em ômega-3 pode ajudar a proteger o organismo contra transtornos do humor como depressão, ansiedade, ajuda na prevenção do TDAH, vários tipos de câncer, infertilidade, artrite e especialmente doenças cardíacas.

Também foi demonstrado cientificamente que esses ácidos graxos diminuem os níveis de colesterol e triglicerídeos prejudiciais à saúde, tornando-os nutrientes ainda mais importantes para a saúde do coração.

4. Importante fonte de selênio

Esses peixes também fornecem altos níveis de selênio, contendo quase 70% da sua IDR em apenas uma lata.

O selênio é um mineral essencial que também atua como um antioxidante importante e é necessário para que o seu corpo possa criar e converter glutationa, um composto apelidado pelos pesquisadores como o “principal antioxidante”.

Esse mineral evita danos oxidativos no organismo, ajuda a regular o metabolismo, combate os radicais livres causadores de doenças e melhora a função celular.

Ele também é importante para a desintoxicação, já que tem a capacidade de aliviar o estresse dos órgãos digestivos e endócrinos, como a tireóide e o fígado.

A deficiência de selênio tem sido associada ao comprometimento da tireóide, desequilíbrios hormonais, diminuição da função imunológica, distúrbios de humor, problemas reprodutivos e doenças cardíacas.

5. Protege os ossos

Como você pode ver, uma das propriedades da sardinha é que este alimento é uma ótima fonte de muitas vitaminas e minerais, entre eles estão alguns que são essenciais para manter uma estrutura esquelética saudável.

São eles: fósforo, vitamina D e cálcio.

Consumir alimentos ricos em cálcio pode prevenir a perda de minerais ósseos e ajudar a curar os ossos que foram quebrados após lesões.

Esses três minerais essenciais ajudam a regular o metabolismo ósseo, um processo no qual o tecido ósseo maduro é removido para permitir a formação de um novo tecido ósseo.

A sardinha também é uma das poucas fontes alimentares de vitamina D e um dos raros ingredientes que fornece uma dose saudável de todos os outros três nutrientes essenciais para uma boa saúde óssea.

Isso tudo a torna um excelente complemento para uma dieta saudável, principalmente de construção óssea.

6. Promove o emagrecimento

Esse é um alimento rico em proteínas e gorduras saudáveis, o que o torna um dos peixes mais saudáveis e também faz com que você se sinta mais satisfeito e ajuda a controlar os desejos e a fome.

Considerando todos os seus benefícios para a saúde, também possui poucas calorias, porém é rica em nutrientes essenciais que muitas pessoas não possuem, como vitamina D e ômega-3, sendo ideal para quem quer perder peso.

Vários estudos também mostraram que adicionar peixes como esse à sua dieta pode te ajudar a perder peso rapidamente.

Por exemplo, um estudo realizado na Universidade da Islândia que foi publicado no International Journal of Obesity descobriu que a adição de frutos do mar a uma dieta para perda de peso durante 4 semanas ajudou as pessoas a perderem mais quilos do que um grupo de controle.

Veja mais: Sardinha engorda ou emagrece?

7. Ajuda na defesa contra transtornos de humor

Graças ao seu alto teor de ácidos graxos ômega-3, algumas pesquisas sugerem que alimentos como este podem ser benéficos na prevenção de distúrbios de humor, como por exemplo ansiedade e depressão.

Muitos estudos realizados recentemente se concentraram no impacto do ômega-3 na saúde mental, particularmente no EPA.

Eles descobriram que essas gorduras essenciais podem desempenhar um papel vital no aumento do humor e na manutenção da função cerebral saudável para ajudar a combater a depressão.

O cérebro em si é constituído por aproximadamente 60% de gordura, portanto, a obtenção da proporção correta de ácidos graxos é crucial para a função do sistema nervoso central e para o seu humor geral.

8. Pobre em mercúrio e poluentes

Uma das melhores razões para substituir outros peixes pela sardinha, é a sustentabilidade e seus baixos níveis de contaminação.

As sardinhas são peixes que comem plâncton, o que significa que não carregam as mesmas toxinas e metais pesados que muitos outros peixes carregam.

Evitar poluentes, incluindo metais pesados como mercúrio é uma das maiores preocupações de muitas pessoas.

Sendo assim, ela é uma rica fonte de vitaminas, minerais, ácido graxo ômega 3, proteínas, etc., e faz com que você não consuma essas toxinas como mercúrio entre outros poluentes.

9. A sardinha é rica em proteínas

Outra propriedade da sardinha é que ela é rica em proteínas. O consumo de pequenas quantidades deste peixe já é o suficiente para que você absorver grandes quantidades de proteínas.

As proteínas ajudam na produção de hormônios, enzimas, anticorpos, neurotransmissores, metabolismo das células e na contração muscular.

Esses são apenas alguns dos benefícios das proteínas, e as sardinhas também podem te ajudar a manter a boa forma por meio das proteínas.

Sardinhas na medicina tradicional chinesa e Ayurveda

Devido a todos esses benefícios da sardinha para a saúde e sua longa lista de nutrientes, não é de se admirar que as sardinhas funcionam muito bem quando combinadas com muitas formas de medicina holística, incluindo a tradicional chinesa e Ayurveda.

– Ayurveda

Peixes como a sardinha podem ser incluídos como parte de uma dieta saudável ayurvedica, embora seja recomendável a sua ingestão com moderação.

O recomendado é limitar o consumo de peixe apenas no almoço e minimizar a ingestão durante o outono.

Segundo a Ayurveda, certos tipos de peixe podem aumentar a força e a imunidade, além de nutrirem o corpo e funcionarem como um afrodisíaco.

– Medicina tradicional chinesa

Na medicina tradicional chinesa, acredita-se que um dos benefícios da sardinha para a saúde é que ela promove a saúde dos rins e combate a fadiga adrenal.

Diz-se que esse alimento também aumenta a fertilidade e acredita-se que tenham propriedades de resfriamento que podem reduzir os sintomas de excesso de calor, como pressão alta, constipação e sede.

Valor nutricional da sardinha

Valores referentes a 100 gramas de sardinha assada.

  • Valor energético: 164.4 kcal=690 / 8% VD*
  • Proteínas: 32,2 g / 43% VD*
  • Gordura: quantidade: 3,0g / 0%   VD*
  • Gorduras saturadas: 1,7g / 8% VD*
  • Gorduras monoinsaturadas: quantidade: 0,5 g / 0% VD*
  • Gorduras poli-insaturadas: quantidade: 0,3 g / 0% VD*
  • Cálcio: quantidade: 437,7 mg / 44% VD*
  • Manganês: quantidade: 0,2 mg / 9% VD*
  • Magnésio: quantidade: 51,4 mg / 20% VD*
  • Colesterol: quantidade: 109,0 mg / 0% VD*
  • Fosforo: quantidade: 577,8 mg / 83% VD*
  • Ferro: quantidade: 1,3 mg / 9% VD*
  • Potássio: quantidade: 574,3 / 0% VD*
  • Cobre: quantidade: 0,1 / 0% VD*
  • Zinco: quantidade: 1,8 mg / 26% VD*
  • Niacina: quantidade: 5,8 mg / 32% VD*
  • Tiamina B1: quantidade: 0,1 mg / 7% VD*
  • Sódio: quantidade: 74,5 mg / 3% VD*

* %VD = Valores diários com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400kj.

Os valores diários de cada pessoa podem ser maiores ou menores de acordo com as necessidades de cada uma.

Como escolher as sardinhas

Se você comprar sardinha enlatada, é melhor optar por aquelas que contêm azeite de oliva em vez das opções com óleo de soja.

Há também a opção das que vêm em água, que é a melhor escolha para as pessoas que buscam reduzir a ingestão de gordura.

Independente de qual delas você comprar, verifique sempre as datas de vencimento que está presente no rótulo antes de comprar e comer.

Se está buscando comprar sardinhas frescas, você deve prestar atenção em:

  • Se a pele está brilhante;
  • Se apresentam um odor fresco;
  • Se os olhos estão brilhantes;
  • No fabricante do alimento.

Com tantos benefícios da sardinha, você deve estar se perguntando: Que pratos posso fazer com esse peixe?

As sardinhas ficam ótimas em pratos como espaguete, sardinhas grelhadas, bolinhos, tortas, saladas, entre outros.

Antes de consumir, verifique se as que são enlatadas foram lavadas em água fria. Já as sardinhas frescas devem ser evisceradas e depois enxaguadas.

Agora que você já sabe para que serve e conhece todos as propriedades e benefícios da sardinha, basta acrescentá-la em sua dieta.

Vídeo:

Gostou das dicas?

Fontes e Referências Adicionais:

O que você achou dos benefícios da sardinha que listamos acima? Pretende incluir mais esse peixe na sua dieta? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é uma das nutricionistas mais conceituadas do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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1 comentário em “9 Benefícios da Sardinha – Para Que Serve e Propriedades”

  1. Não há como a das nossas águas…Peniche…Figueira da Foz…. Matosinhos!!!! quanto mais fria for a água melhore ela é…mas aqui em terras de África só congelada o que já não e mau!……Coma sardinha, fresca…congelada…em conserva…., mas coma!..