Por ser um alimento livre de glúten, muitos veem a tapioca como uma comida saudável. No entanto, não basta simplesmente trocar o pão francês pela tapioca. Como a tapioca é rica em carboidratos é preciso saber aprender a usá-la para que o seu consumo realmente seja saudável.
Até porque, além de conter muitos carboidratos, ela possui bem poucas fibras ou proteínas e quase nada de gorduras. Tudo isso faz com que o índice glicêmico da tapioca seja muito alto.
A saber, o índice glicêmico é uma medida que avalia como diferentes comidas ricas em carboidratos afetam diretamente os níveis de glicose (açúcar) no sangue.
O corpo digere rapidamente os carboidratos de alto índice glicêmico, como a tapioca. Essa absorção mais rápida dos carboidratos provoca picos nos níveis de açúcar no sangue, que resultam em picos de insulina.
O hormônio é responsável por estimular as células a absorver a glicose do sangue para usá-la como energia ou armazená-la em outra região do corpo, o que pode ocorrer na forma de gordura. Ou seja, insulina demais pode significar mais gordura.
Assim, para tornar a tapioca mais saudável é necessário diminuir o seu índice glicêmico. Mas, como fazer isso? Conheça algumas opções:
1. Adicionar sementes de linhaça ou chia na massa
Antes de colocar a tapioca na frigideira, você pode misturar sementes de linhaça ou chia na massinha branca. Aliás, nem precisa hidratar a chia antes de fazer isso. Então, é só distribuir a mistura na frigideira e preparar a tapioca normalmente.
Uma colher de sopa desses ingredientes para as duas ou três colheres de sopa de massa que se costuma usar para fazer a tapioca adiciona fibras e gorduras saudáveis ao prato.
São justamente essas fibras e gorduras saudáveis das sementes de linhaça ou da chia que deixarão a absorção do carboidrato da tapioca mais lento, diminuindo assim o seu índice glicêmico.
Além disso, colocar linhaça ou chia na massa não vai alterar o sabor da sua tapioca. Mas, você também pode incluir essas sementes no recheio da tapioca, pois isso também aumentará as fibras e gorduras saudáveis do prato.
2. Misturar ovo
Outro truque que melhora o índice glicêmico da tapioca é bater o ovo em duas ou três colheres de sopa da goma antes de levar para assar na frigideira. É a famosa receita de crepioca.
Misturar o ovo na massa de tapioca acrescenta proteínas de alto valor biológico ao prato, que também deixarão a absorção dos carboidratos da tapioca mais lenta. Além disso, o ovo contém gorduras, que são outro nutriente que retarda a absorção desse carboidrato.
Se o recheio da sua tapioca já tiver uma fonte de gordura, como maionese de linhaça ou maionese de abacate, e você não quiser adicionar gorduras na massa, a opção usar apenas a clara do ovo para fazer a crepioca.
Aliás, uma crepioca feita apenas com a tapioca e a clara do ovo é uma ótima refeição pós-treino, pois trata-se de um prato com proteína e carboidrato puro.
Mas, atenção: a crepioca de clara do pós-treino não deve ter gorduras ou contar com muitas fibras na massa ou recheio. Isso porque no pós-treino é preciso ter uma absorção mais rápida da refeição e esses nutrientes tornariam a absorção do prato muito lenta.
Por exemplo, seria mais interessante para o pós-treino fazer uma crepioca de clara de ovo recheada com banana ou outra fruta.
Já se a crepioca for apenas uma opção de lanchinho mais equilibrado para o dia a dia, aí sim, você pode rechear com o recheio saudável da sua preferência, inclusive aqueles que são fonte de fibras e gorduras saudáveis.
3. Rechear com outras proteínas
Entretanto, o ovo não é a única fonte de proteínas que ajuda a reduzir o índice glicêmico da tapioca. Você também pode rechear a tapioca com outros alimentos com proteínas, como frango desfiado, carne moída ou atum para deixar a absorção dos carboidratos da tapioca mais lenta.
4. Colocar azeite
Uma fonte de gordura saudável que também auxilia a diminuir o índice glicêmico da tapioca é o azeite de oliva. Você pode acrescentar o azeite à massa antes de assar na frigideira ou passar um fio de azeite por cima da tapioca já pronta.
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