Macarrão Integral Engorda? Calorias e Análise Completa

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atualizado em 16/12/2019

Quando ouvimos falar ou vemos nas prateleiras de supermercados os ditos produtos integrais, é normal que pensemos que eles são mais saudáveis que outras versões. Mas será que isso é verdade? Será que o macarrão integral engorda ou emagrece? Acompanhe a seguir e veja uma análise completa sobre tudo o que envolve o macarrão integral.

Antes dessa análise, talvez você queira conferir algumas receitas de macarrão saudáveis que você já poderá integrar ao seu dia imediatamente, como o macarrão de abobrinha low carb, além de outras receitas de macarrão low carb.

Macarrão integral versus macarrão normal

Enquanto o macarrão tradicional é produzido a partir da farinha de trigo refinada, a versão integral da massa é feita com o trigo integral moído, o que mantém as suas propriedades nutricionais. O resultado disso é que o macarrão integral ganha mais fibras que o normal em sua receita final.

As calorias do macarrão integral

Vamos começar a nossa análise acerca da ideia de que o macarrão integral engorda falando sobre as calorias das versões de macarrão. Pois bem, em uma xícara de macarrão tradicional cozido tem cerca de 185 calorias, o que não é exatamente um número baixo. Por outro lado, se compararmos com a receita integral da massa, a mesma porção de macarrão integral cozido possui 185 calorias. Em geral, o que observamos que em termos de calorias, o macarrão integral tem cerca de 5% a 10% menos calorias do que a versão tradicional.

Se levarmos em conta essa diferença de pouco menos de 15 calorias, podemos concluir que se o macarrão integral substituir o normal nas refeições, ele não fará tanta diferença com relação a ajudar a emagrecer, tendo em vista que a diminuição calórica não é significativa para a perda de peso.

É claro que essa troca não basta para emagrecer. É necessário ter todo um programa alimentar que propicie a perda de peso, além de praticar exercícios físicos com frequência, o que aumenta o gasto calórico.

E outra coisa que impacta diretamente nas calorias são os molhos que colocamos sobre o macarrão. Para resolver essa questão, opte sempre por receitas de molho low carb para macarrão, que irão te ajudar muito a não aumentar as calorias da sua comida.

Há também outras opções de receitas com o macarrão integral como as saladas de macarrão com atum light que são deliciosas e também seguem uma linha mais saudável para a sua dieta.

As fibras do macarrão integral

Para descobrir se o macarrão integral engorda ou não, é preciso ir além de suas calorias e olhar para a composição do alimento. Comecemos então por suas fibras. O fato da versão integral da massa trazer mais fibras que a tradicional é vantajoso para manter a boa forma porque esse grupo de nutrientes promove a sensação de saciedade no organismo e contribuiu para diminuir os picos de insulina, algo que contribui para o ganho de peso e aumento de apetite.

Isso significa que ao comer uma porção de macarrão integral você ficará mais satisfeito do que se tivesse comido a mesma quantidade do macarrão normal. Isso ajuda a controlar o apetite e também pode ser útil na hora de emagrecer. Em geral, o macarrão integral tem o dobro de fibras do que o macarrão tradicional. Em uma xícara de macarrão integral cozido há cerca de 4g de fibras.

Os carboidratos do macarrão integral

Os carboidratos são importantes ao organismo por serem fonte de energia. Por outro lado, eles também podem ser armazenados no corpo em forma de gordura o que não é nada agradável para quem deseja emagrecer.

Existem dois tipos de carboidratos: os simples e os complexos. Os simples digeridos de maneira bastante veloz pelo organismo e logo transformam-se em energia. Entretanto, tanta rapidez pode trazer problemas e não saciar o corpo por muito tempo, fazendo com que a pessoa que os consumiu logo tenham fome novamente.

Por sua vez, os carboidratos complexos demoram mais tempo para serem absorvidos no corpo humano e oferece uma energia mais equilibrada, de modo constante. Assim, eles oferecem uma saciedade maior do que os simples e devem ser priorizados na dieta de quem deseja emagrecer ou ao menos manter a boa forma.

Em relação ao macarrão integral, a boa notícia que fica é que ele é fonte de carboidratos complexos. Ou seja, seu fornecimento de energia não estimula o apetite. Em uma xícara de macarrão integral cozido existem 37 g de carboidratos. Esse valor é geralmente 10% menor do que a versão tradicional não-integral.

O índice glicêmico do macarrão integral

Outro dado importante em relação aos carboidratos é o índice glicêmico que eles fazem com que um alimento tenha. Quando este índice é alto, isso significa que a comida em questão eleva de modo muito rápido os níveis de açúcar no sangue. Já quando ele é baixo, as taxas de glicose não sobem com tamanha velocidade.

E o que é melhor? Que o índice glicêmico seja mais alto ou mais baixo? Acertou quem pensou e/ou disse baixo. É que quando os níveis de açúcar no sangue sobem muito depressa, o pâncreas libera quantidades altas de insulina. O problema desta resposta dada pelo órgão é que o hormônio promove o armazenamento de gordura no corpo, o que estimula o ganho de peso.

Ok, mas onde é que o macarrão integral entra nesta história toda? Pois bem, os valores que medem o índice glicêmico vão de zero a 100: zero a 55 para o baixo, 56 a 69 para o médio e 70 a 100, para o alto.

Voltando ao protagonista do nosso artigo de hoje, é importante saber que o índice glicêmico do macarrão integral, é baixo, o que mostra que ele não estimula tanto assim o ganho de peso se consumido em moderação.

Como o macarrão integral pode fazer engordar?

Os dados que nós vimos a respeito da composição do macarrão integral mostram que ele não propicia o acúmulo de quilos em excesso se usado em moderação, muito pelo contrário, se for utilizada corretamente pode até ajudar a perder peso.

Mas, preste atenção! Apenas se ele for usado de maneira adequada. Isso porque estamos falando de um alimento que apesar de ser menos calórico que sua versão tradicional, ainda é calórico e cheio de carboidratos. Logo, se você comer uma porção grande de macarrão integral todo dia, acompanhado de molhos calóricos e gordurosos, obviamente, irá engordar.

Já se você utilizá-lo sabiamente, como uma opção para as horas em que bater a vontade de comer uma massinha, e optar por um molho mais leve, acompanhado de vegetais, ele pode até te ajudar a alcançar ou manter a boa forma.

É por isso que a resposta para a pergunta se macarrão integral engorda pode ser positiva ou negativa: tudo dependerá da maneira que você utiliza o produto que tem em mãos e como as suas outras atitudes, de modo geral, são.

Isso significa que, se você quiser, engordar com o macarrão integral, você pode e que se quiser integrá-lo ao seu programa alimentar para emagrecer, também pode.

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Referências

  1. de Munter, Jeroen SL, et al. “Whole grain, bran, and germ intake and risk of type 2 diabetes: a prospective cohort study and systematic review.” PLoS medicine 4.8 (2007): e261.
  2. Liu, Rui Hai. “Whole grain phytochemicals and health.” Journal of Cereal Science 46.3 (2007): 207-219.
  3. Ye, Eva Qing, et al. “Greater whole-grain intake is associated with lower risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and weight gain.” The Journal of nutrition 142.7 (2012): 1304-1313.
  4. Harland, Janice I., and Lynne E. Garton. “Whole-grain intake as a marker of healthy body weight and adiposity.” Public Health Nutrition 11.06 (2008): 554-563.
  5. Melanson, Kathleen J., et al. “Consumption of whole-grain cereals during weight loss: effects on dietary quality, dietary fiber, magnesium, vitamin B-6, and obesity.” Journal of the American Dietetic Association 106.9 (2006): 1380-1388.

Você acredita que, dentro da sua dieta comum, ingerir macarrão integral engorda ou não? Você tem costume de consumir mais carboidratos simples ou complexos? Comente abaixo!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition. É ainda a nutricionista com mais inscritos no YouTube em português. Dra. Patricia Leite é a revisora geral de todo conteúdo desenvolvido pela equipe de redatores especializados do Mundo Boa Forma.

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3 comentários em “Macarrão Integral Engorda? Calorias e Análise Completa”

  1. Aqui na minha é só eu que consome produtos integrais, resolvi fazer esta opção, mas no começo demorei acostumar com o sabor hoje já se tornou um hábito natural.
    Valeu pelo artigo muito bom.