16 Poderosos Alimentos para Diabetes

Diabetes é uma doença que afeta milhares de pessoas pelo mundo todo. Ela pode ser descoberta ainda na infância ou pode ser desenvolvida na vida adulta como o resultado da obesidade e estilo de vida. Variações como a pré-diabetes e diabetes gestacional também existem e ambas precisam de muita atenção, pois se não forem gerenciadas adequadamente podem evoluir para a diabetes do tipo 2, por exemplo.

O fato é que uma vez diagnosticada a diabetes, mudanças na alimentação são necessárias e fazem parte do tratamento. Vamos conhecer os melhores alimentos para diabetes?

Alimentação x Diabetes

Se um diagnóstico de diabetes foi feito, provavelmente a recomendação de mudanças na alimentação será necessária para ajudar a controlar o açúcar no sangue, gerenciar o peso e controlar os fatores de risco para doenças cardíacas, como pressão alta e gorduras altas no sangue.

As mudanças são necessárias porque quando você come um excesso de calorias e gordura, seu corpo responde criando um aumento indesejável na glicose no sangue. Se a glicose sanguínea não for controlada, pode levar a sérios problemas, como um nível perigosamente alto de glicose no sangue, conhecido como hiperglicemia, e complicações em longo prazo, como danos aos nervos, rins e coração.

Através da alimentação, é possível ajudar a manter o nível de glicose no sangue em uma faixa segura, além de contribuir com a perda de peso, que também pode facilitar o controle da glicemia e oferecer uma série de outros benefícios à saúde.

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Dieta

Uma dieta para gerenciamento da diabetes é baseada em três refeições por dia em horários regulares. Isso ajuda o corpo a usar melhor a insulina que produz ou que recebe através de uma medicação. Existem alguns alimentos para diabetes mais recomendados e outros que devem ser evitados. Veja abaixo:

Alimentos recomendados

Carboidratos saudáveis: Durante a digestão, os açúcares encontrados em carboidratos simples e os amidos dos carboidratos complexos se decompõem em glicose no sangue. Então, os carboidratos mais saudáveis e com baixo teor de gordura são boas opções;
Alimentos ricos em fibras: A fibra dietética envolve todas as partes de alimentos vegetais que seu corpo não pode digerir ou absorver. Ela influencia na digestão e ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue;
Peixe: Ingerir peixes saudáveis pode ser uma boa alternativa às carnes com alto teor de gordura. Mas as versões fritas e os peixes com altos níveis de mercúrio, como peixe-espada e carapau, devem ser evitados;
Gorduras boas: Os alimentos que contêm boas gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol. No entanto, esses alimentos não podem ser consumidos em excesso.

Alimentos para evitar

A diabetes aumenta o risco de doença cardíaca e derrame, acelerando o desenvolvimento de artérias entupidas e endurecidas. Alguns alimentos podem não ser favoráveis para gerenciar a doença:

Gorduras saturadas: Laticínios com alto teor de gordura, proteínas animais e alimentos processados contêm gorduras saturadas;
Gorduras trans: Estes tipos de gorduras são encontrados em lanches processados, assados, margarinas e gordura. Evite esses itens;
Colesterol: O colesterol está presente em produtos lácteos com alto teor de gordura e proteínas animais com alto teor de gordura, além de fígado e outras carnes;
Sódio: A ingestão de sódio, assim como o colesterol, deve ser controlada. Ingerir menos de 2.300 mg de sódio por dia é o adequado.

Plano alimentar

Criar um plano alimentar para diabetes pode ajudá-lo a manter os níveis de glicose no sangue dentro de um intervalo normal. Um profissional pode ajudar a montar uma combinação dos seguintes métodos:

Método da placa: A American Diabetes Association oferece um método simples que se concentra em comer mais vegetais. Isso significa que, ao preparar o prato, metade dele deve ser preenchida com legumes sem amido, um quarto com uma proteína e o último com um item de grãos integrais. Por fim, adicione uma porção de fruta ou leite e uma bebida de água ou chá ou café sem açúcar.
Controle de carboidratos: O fato dos carboidratos se decomporem em glicose provoca um impacto no nível de glicose no sangue. Para ajudar a controlar o açúcar no sangue, coma aproximadamente a mesma quantidade de carboidratos todos os dias, em intervalos regulares, especialmente se você tomar medicamentos para diabetes ou insulina.
Listas de troca: Trocar alguns alimentos pode ajudar a diversificar a alimentação e planejar refeições e lanches. As listas são organizadas por categorias, como carboidratos, fontes de proteína e gorduras. Geralmente, as trocas são feitas por alimentos que têm aproximadamente a mesma quantidade de carboidratos, proteínas, gorduras e calorias.
Índice glicêmico: O controle do índice glicêmico visa selecionar alimentos, especialmente carboidratos, com base no seu efeito nos níveis de glicose no sangue, ou seja, se eles provocam um pico de no sangue ou se são digeridos lentamente, ajudando a não elevar a glicose.

16 poderosos alimentos para diabetes

Como vimos, as mudanças são necessárias, mas descobrir os melhores alimentos para comer quando você tem diabetes pode ser difícil. Tenha em mente que o principal objetivo é manter os níveis de açúcar no sangue bem controlados e foque em alimentos que ajudam essa condição e possam prevenir complicações da diabetes, como doenças cardíacas. Conheça abaixo uma relação de poderosos alimentos para diabetes:

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1. Peixe

O peixe é considerado um dos alimentos mais saudáveis. Salmão, sardinha, arenque, anchovas e cavala são ótimas fontes de ácidos graxos ômega-3 DHA e EPA, capazes de oferecer grandes benefícios para a saúde do coração. Obter o suficiente dessas gorduras saudáveis regularmente é muito importante para os diabéticos, que têm um risco aumentado de doença cardíaca e derrame.

O DHA e o EPA ajudam a proteger as células que revestem os vasos sanguíneos, reduzem os marcadores da inflamação e melhoram o funcionamento das artérias após a refeição. Vários estudos observacionais sugerem que as pessoas que comem peixes gordurosos regularmente têm um risco menor de insuficiência cardíaca e têm menor probabilidade de morrer de doenças cardíacas.

Em estudos, homens e mulheres mais velhos que consumiram peixe gordo 5 a 7 dias por semana durante 8 semanas tiveram reduções significativas nos triglicerídeos e marcadores inflamatórios. Além disso, o peixe também é uma ótima fonte de proteína de alta qualidade, o que ajuda você a se sentir satisfeito e aumenta a taxa metabólica.

2. Ovos

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O ovo é uma fonte de proteína e ajuda a trazer saciedade, permitindo a sensação de estar cheio por mais tempo. Além disso, o consumo regular de ovos também pode reduzir o risco de doenças cardíacas de várias maneiras, pois eles ajudam a diminuir a inflamação, melhoram a sensibilidade à insulina, aumentam os níveis de colesterol HDL (bom) e modificam o tamanho e a forma do seu colesterol LDL (ruim).

Um estudo realizado com pessoas com diabetes tipo 2 analisou o consumo de dois ovos diariamente como parte de uma dieta rica em proteínas. Os resultados mostraram que elas tiveram melhoras nos níveis de colesterol e açúcar no sangue. Os ovos também são fontes de luteína e zeaxantina, antioxidantes que protegem os olhos das doenças.

Os ovos devem ser consumidos inteiros, até porque seus nutrientes estão mais presentes nas gemas do que nas claras.

3. Verduras

As verduras costumam ser muito nutritivas e baixas em calorias. Além disso, também têm poucos carboidratos, o que significa que não aumentam os níveis de açúcar no sangue, e por isso são bons alimentos para diabetes.

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Espinafre, couve e outras verduras são boas fontes de várias vitaminas e minerais, incluindo vitamina C. Esses alimentos também são boas fontes dos antioxidantes luteína e zeaxantina, que ajudam a proteger os olhos da degeneração macular e da catarata, que são complicações comuns do diabetes.

Um estudo demonstrou que o aumento da ingestão de vitamina C reduziu os marcadores inflamatórios e os níveis de açúcar no sangue em jejum para pessoas com diabetes tipo 2 ou hipertensão arterial.

4. Brócolis

Além de ser um vegetal muito nutritivo, meia xícara de brócolis cozido contém apenas 27 calorias e 3 gramas de carboidratos digestíveis, além de importantes nutrientes, como vitamina C e magnésio. Além disso, o brócolis é outra boa fonte de luteína e zeaxantina, que ajudam a prevenir doenças oculares.

Estudos em diabéticos descobriram que o brócolis é um dos melhores alimentos para diabetes porque pode ajudar a diminuir os níveis de insulina e proteger as células dos radicais livres nocivos produzidos durante o metabolismo.

5. Morangos

O morango é um alimento rico em antioxidantes conhecidos como antocianinas, que são responsáveis por sua cor vermelha. Elas são capazes de ajudar a reduzir os níveis de colesterol e insulina após uma refeição e também melhoram os fatores de risco de açúcar no sangue e doença cardíaca no diabetes tipo 2.

Além disso, são baixos em calorias, pois uma porção de um copo contém apenas 49 calorias e 11 gramas de carboidratos, três dos quais são de fibrsa. Uma porção deste tamanho também fornece mais de 100% do IDR para vitamina C, o que proporciona benefícios anti-inflamatórios para a saúde do coração.

6. Alho

O alho está muito presente na alimentação e ele costuma ser usado para temperar e trazer sabor aos preparos. Um dente de alho cru contém apenas 4 calorias e 1 grama de carboidratos.

Vários estudos realizados demonstraram que ele pode reduzir a inflamação, o açúcar no sangue e o colesterol LDL em pessoas com diabetes tipo 2, além de ser muito eficaz na redução da pressão arterial.

7. Abóbora

A abóbora é um alimento muito saudável, e embora tenha uma casca grossa, depois de cozida ela se torna macia e pode ser comida. Assim como a maioria dos vegetais, contém antioxidantes benéficos e muitos tipos são ricos em luteína e zeaxantina, que protegem contra a catarata e degeneração macular.

Um xícara de abóbora cozida contém 9 gramas de carboidratos digestíveis.

8. Macarrão tipo Shirataki

Ele é rico em glucomannan, que é um tipo de fibra viscosa que faz você se sentir cheio e satisfeito e contribui com a redução dos níveis do hormônio da fome. Uma porção de macarrão shirataki de 100 gramas também contém menos de um grama de carboidratos digestíveis e apenas 2 calorias por porção.

Além disso, foi demonstrado que ele reduz os níveis de açúcar no sangue depois de comer e melhora os fatores de risco para doenças cardíacas em pessoas com diabetes e síndrome metabólica.

9. Canela

A canela é uma especiaria muito conhecida, além de um potente antioxidante. Vários estudos controlados evidenciaram que pode ser um dos melhores alimentos para diabetes por reduzir os níveis de açúcar no sangue e melhorar a sensibilidade à insulina.

O controle da diabetes a longo prazo é tipicamente determinado pela medição da hemoglobina A1c, que reflete seu nível médio de açúcar no sangue em 2 a 3 meses. Em um estudo, pessoas com diabetes tipo 2 que tomaram canela por 90 dias tiveram mais do que uma redução dupla na hemoglobina A1c, quando comparadas àqueles que receberam apenas tratamento padrão. Uma análise recente de 10 estudos descobriu que a canela também pode reduzir os níveis de colesterol e triglicérides.

Mas é preciso limitar a ingestão de canela de cassia, que é o tipo encontrado na maioria dos supermercados, para menos de 1 colher de chá por dia, pois ela contém cumarina, que está associada a problemas de saúde em doses mais altas. Já a canela do ceilão contém muito menos cumarina e pode ser mais segura.

10. Cúrcuma

Assim como a canela, a cúrcuma é uma especiaria que está entre os melhores alimentos para diabetes. Ela contém um ingrediente ativo chamado curcumina que ajuda a reduzir a inflamação e os níveis de açúcar no sangue, ao mesmo tempo em que reduz o risco de doenças cardíacas. A curcumina também parece beneficiar a saúde renal em diabéticos, e isso é eficaz porque um dos principais agravantes gerados pelo diabetes é a doença renal.

Para que a absorção pelo corpo seja eficaz, a curcumina deve ser ingerida com piperina, que é encontrada em pimenta preta; dessa forma, ela contribuirá com a absorção em até 2.000%.

11. Sementes de chia

As sementes de chia são ricas em fibras insolúveis, pois o seu teor de carboidratos digeríveis é baixo. Uma porção de aproximadamente 28 gramas de sementes de chia contém 12 gramas de carboidratos fibrosos, o que não eleva o nível de açúcar no sangue. Além disso, a fibra viscosa das sementes de chia pode ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue, reduzindo a velocidade com que a comida se move através de seu intestino e é absorvida pelo organismo.

As sementes de chia também podem ajudar a alcançar um peso saudável porque a fibra reduz a fome ajuda na saciedade. Também pode diminuir a quantidade de calorias que o corpo absorve de outros alimentos ingeridos na mesma refeição. Por fim, elas demonstraram reduzir a pressão arterial e os marcadores inflamatórios.

12. Sementes de linhaça

A linhaça é considerada um alimento muito saudável. É composto por fibra insolúvel de lignanas, que podem diminuir o risco de doença cardíaca e melhorar o controle do açúcar no sangue. Também são repletas de fibras viscosas, o que melhora a saúde intestinal, a sensibilidade à insulina e ajudam na sensação de saciedade.

Em um estudo, pessoas com diabetes tipo 2 que tomaram lignanas de linhaça por 12 semanas tiveram uma melhora significativa na hemoglobina A1c. Outro estudo sugeriu que as sementes de linhaça podem reduzir o risco de derrames e potencialmente reduzir a dose de medicação necessária para prevenir coágulos sanguíneos.

Porém, um cuidado é necessário, pois o corpo pode não absorver linhaça inteira. O recomendado é que as sementes sejam moídas e bem conservadas na geladeira para evitar que fiquem rançosas.

13. Nozes e castanhas

As nozes contêm fibras e são pobres em carboidratos digestíveis. Uma porção de 28 gramas contém carboidratos digestíveis, que podem variar de acordo com o tipo.

Amêndoas: 2,6 gramas.
Castanha-do-pará: 1,4 gramas.
Castanha de caju: 7,7 gramas.
Avelãs: 2 gramas.
Macadâmia: 1,5 gramas.
Nozes: 1,2 gramas.
Pistache: 5 gramas.
Nozes: 2 gramas.

Uma pesquisa sobre as nozes mostrou que o seu consumo regular pode reduzir a inflamação e diminuir os níveis de açúcar no sangue. Durante o estudo, as pessoas com diabetes incluíram 30 gramas de nozes em sua dieta diária por um ano e os resultados mostraram que elas perderam peso, tiveram melhorias na composição corporal e experimentaram uma redução significativa nos níveis de insulina no sangue.

Esse achado é importante porque as pessoas com diabetes tipo 2 frequentemente apresentam níveis elevados de insulina, que estão ligados à obesidade. Além disso, alguns pesquisadores acreditam que níveis cronicamente altos de insulina aumentam o risco de outras doenças graves, como câncer e doença de Alzheimer.

14. Iogurte grego

Essa é uma ótima escolha de laticínios para diabéticos, pois o iogurte grego tem demonstrado ajudar o controle do açúcar no sangue e reduzir o risco de doença cardíaca. Isso pode ser possível devido aos seus probióticos.

Outro ponto é que o seu alto teor de cálcio e ácido linoleico conjugado pode ter um papel importante. Além disso, o iogurte grego contém entre 6 a 8 gramas de carboidratos por porção, que é menor do que o iogurte convencional e contém mais proteínas, o que promove a perda de peso, pois reduz o apetite e diminui a ingestão de calorias.

15. Azeite extra virgem

O azeite extra virgem contém ácido oleico, que é um tipo de gordura monoinsaturada que ajuda a melhorar os triglicerídeos e o HDL (colesterol bom), que frequentemente estão em níveis insalubres no diabetes tipo 2. Ele também pode ajudar a aumentar o hormônio da plenitude GLP-1.

Além disso, o azeite também contém antioxidantes chamados polifenóis. Eles ajudam a reduzir a inflamação, proteger as células que revestem os vasos sanguíneos, impedir que o colesterol LDL seja danificado pela oxidação e diminuir a pressão arterial. O azeite extra virgem não é refinado, o que retém os antioxidantes e outras propriedades que o tornam tão saudável e um dos melhores alimentos para diabetes.

16. Vinagre de maçã

O vinagre de maçã é feito da fruta, mas o açúcar presente é fermentado em ácido acético, e o produto resultante contém menos de 1 grama de carboidratos por colher de sopa. Ele pode melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir os níveis de açúcar no sangue em jejum, além de reduzir a resposta de açúcar no sangue em até 20% quando consumido com refeições contendo carboidratos.

O vinagre de maçã demonstra retardar o esvaziamento do estômago e ajudar na satisfação, mas ele pode ser um problema para as pessoas que têm gastroparesia, uma condição de retardo do esvaziamento do estômago que é comum na diabetes, particularmente o tipo 1.

Para incorporar o vinagre de maçã em sua dieta, comece com 1 colher de chá misturada em um copo de água por dia. Aumente para um máximo de 2 colheres de sopa por dia.

A diabetes é uma doença que merece atenção para evitar complicações. Independente do tipo, os cuidados com a alimentação devem ser considerados e são fundamentais para gerenciar a condição. Procure sempre conversar com o seu médico e receber uma orientação de um nutricionista referente aos alimentos para diabetes que são mais adequados para o seu próprio caso.

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