5 estratégias para melhorar o metabolismo e emagrecer

Especialista da área:
atualizado em 08/09/2021

Quando se fala em perda de peso, não podemos deixar a questão do metabolismo de lado. Afinal, um metabolismo mais lento faz com que a queima de calorias seja menos eficiente. 

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É por isso que se o objetivo é emagrecer, além de seguir uma dieta saudável e balanceada, praticar exercícios físicos, dormir bem e não abusar das bebidas alcoólicas, vale a pena adotar estratégias que ajudem a melhorar o metabolismo. Conheça algumas delas a seguir.

1. Evite dietas muito restritivas

Dieta restritiva

Comer muito pouco pode parecer a solução para emagrecer, já que diminui bastante o consumo de calorias. Entretanto, essa tática passa longe de ser uma boa ideia.

Um grave problema é que comer bem pouco não permite ter acesso a uma série de nutrientes essenciais ao organismo na quantidade correta, o que pode causar problemas à saúde.

Além disso, uma dieta muito restritiva fornece pouquíssima energia para o corpo, geralmente bem abaixo do que ele precisa para desempenhar as suas atividades. Como resultado, a pessoa vive com fome.

A mudança radical na dieta e o fato de não comer o suficiente para saciar a fome farão com que o desejo pelas guloseimas, fast-food e outras besteirinhas calóricas aumente. Assim, uma hora a pessoa não aguenta e se joga na comilança, recuperando todo o peso que perdeu ou até engordando ainda mais.

A questão do metabolismo

No meio disso tudo, a dieta restritiva também deixa o metabolismo mais lento. Isso porque esse tipo de alimentação vai contra o padrão que o corpo está acostumado a seguir.

Se uma dieta envolve uma redução drástica na ingestão de calorias, o corpo vai compensar isso entrando no chamado modo de inanição. Neste estado, ele reduz o gasto de calorias para manter o seu equilíbrio de energia e impedir justamente a inanição.

Como resultado disso, o metabolismo desacelera, exatamente o oposto do objetivo que se tem quando se quer perder peso. Afinal, um metabolismo mais rápido é igual a um emagrecimento mais facilitado.

É por isso que em vez de radicalizar e partir para uma dieta muito restritiva, o ideal é ter equilíbrio e tornar a dieta mais saudável aos poucos, progressivamente. Conheça dicas para perder peso com saúde e outras mudanças que ajudam a emagrecer com saúde.

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2. Beba bastante água

Sabia que as reações de ganho de peso e massa muscular acontecem em um meio aquoso? Ou seja, para manter a boa forma é fundamental que o corpo esteja sempre bem hidratado. Quanto mais água se bebe, mais o funcionamento do metabolismo será favorecido.

Uma mostra disso é que, baseando-se em três estudos que apontaram que a desidratação reduz o metabolismo, estudantes da Universidade de Utah resolveram pesquisar como a hidratação pode afetar o metabolismo em repouso.

Eles dividiram os participantes da pesquisa em três grupos: os do primeiro tomaram quatro copos com cerca de 230 ml de água por dia, os dos segundo oito copos com a mesma quantidade de água por dia e os do terceiro 12 copos com aproximadamente 230 ml de água por dia.

Após análises, os responsáveis pelo experimento identificaram que os participantes que tomaram oito ou 12 copos de água diariamente queimaram calorias em um ritmo mais acelerado, em comparação aos que não foram completamente hidratados.

Portanto, se você costuma esquecer de tomar água ao longo de todo o dia, passe a deixar uma garrafa ou copo de água sempre por perto e ponha em prática as dicas para beber mais água na sua dieta.

3. Tempere os alimentos com pimenta

É bem verdade que não é todo mundo que gosta de pimenta. Entretanto, ela merece uma chance, pois contém um composto chamado capsaicina, que é conhecido por ajudar a acelerar o metabolismo.

A substância aumenta a quantidade de calor que o corpo produz, em um processo que recebe o nome de termogênese e provoca um aumento no metabolismo. Entretanto, esse aumento é pequeno.

Um estudo que avaliou pessoas que consumiram um grama de pimenta caiena vermelha apontou que elas queimaram apenas 10 calorias a mais ao longo de quatro horas e meia, em comparação àqueles que não ingeriram a pimenta.

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Além disso, é possível não obter mais os mesmos benefícios quando o consumo da pimenta é regular, pois com o passar do tempo o corpo se adapta aos efeitos.

Mas, ainda assim, para quem não tem o hábito de usar pimenta, passar a temperar suas refeições com ela pode dar uma ajudinha. Se consumir o ingrediente é difícil para você, aprenda como usar pimenta no dia a dia.

4. Inclua cafeína no dia a dia

A cafeína é outra substância que tem um efeito positivo na aceleração do metabolismo. Aparentemente, a cafeína aumenta o consumo de energia mesmo quando o corpo está em descanso, o que estimula a termogênese. 

No entanto, vale ressaltar que alguns estudos sobre os efeitos da cafeína no peso foram conduzidos em animais. Isso dificulta entender se os resultados seriam os mesmos em seres humanos.

A substância está presente em bebidas como café preto, chá preto e chá verde. No entanto, para realmente aproveitar os benefícios da cafeína em relação ao metabolismo, o café e os chás devem ser preparados sem açúcar, adoçante, leite ou qualquer outro complemento. 

5. Construa massa muscular (massa magra)

Treino de músculos

O tecido muscular é metabolicamente mais ativo que a gordura. Assim, as pessoas que têm mais músculos queimam mais calorias, mesmo quando o corpo está em descanso. É o chamado metabolismo basal

De acordo com o American Council of Exercise, a principal organização sem fins lucrativos para certificação de treinadores profissionais e de saúde nos Estados Unidos, os músculos (massa magra) queimam de 3 a 5 vezes mais calorias do que a gordura. Na prática constatou-se que 450 gramas de músculo utilizam 10 calorias por dia, enquanto 450 gramas de gordura apenas duas a três calorias.

Assim, incluir um treino de fortalecimento e construção muscular no seu programa de exercícios físicos pode ser uma excelente ideia para estimular o seu emagrecimento.

Vídeo

Confira o que a nossa nutricionista diz sobre essas cinco dicas simples para melhorar o metabolismo.

Fontes e referências adicionais

Você se preocupa com o seu metabolismo? Faz alguma coisa para mantê-lo acelerado? Então, conte abaixo o que faz!

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Sobre Dra. Patricia Leite

Dra. Patricia é Nutricionista - CRN-RJ 0510146-5. Ela é uma das mais conceituadas profissionais do país, sendo uma referência profissional em sua área e autora de artigos e vídeos de grande sucesso e reconhecimento. Tem pós-graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro, é especialista em Nutrição Esportiva pela Universidad Miguel de Cervantes (España) e é também membro da International Society of Sports Nutrition.

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