Batata doce todos os dias - 5 motivos e melhores formas de fazer

Já pensou no que pode acontecer se você consumir batata doce todos os dias? Ok, você não precisa comer o alimento todo santo dia, mas a ideia é incluir a raiz com certa frequência na dieta.

Afinal, não é a troco de nada que o pessoal que pratica atividades físicas, com foco no ganho de massa muscular, comenta tanto a respeito da batata doce, especialmente quando usada ao lado do frango.

Portanto, confira a seguir quais podem ser os benefícios da batata doce e aprenda as melhores formas de prepará-la na sua dieta.

5 motivos para comer batata doce todos os dias

1. Carboidrato de menor índice glicêmico

A batata doce é um carboidrato, entretanto, ela é um carboidrato de índice glicêmico mais baixo. Isso significa que por ter uma boa quantidade de fibras, a absorção dos carboidratos da raiz é um pouco mais lenta.

O índice glicêmico é um valor atribuído aos alimentos com base em quão rapidamente e em que nível eles provocam aumentos nos níveis de glicose (açúcar) no sangue. Alimentos de baixo índice glicêmico tendem a liberar a glicose devagar e constantemente, já os de índice glicêmico alto liberam a glicose rapidamente.

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Assim, os alimentos de baixo índice glicêmico costumam favorecer a perda de peso, ao passo que os de alto índice glicêmico ajudam na recuperação de energia após a prática de exercícios.

Em outras palavras, com o seu índice glicêmico médio, a batata doce não provoca um pico de glicose no sangue tão abrupto, seguido de um pico de insulina. Mas por que o fato dos carboidratos da batata doce serem absorvidos mais devagar é vantajoso?

Um pico de glicose, também conhecido como pico glicêmico, ocorre quando há um aumento rápido e significativo nos níveis de glicose no sangue. Esse fenômeno geralmente acontece após a ingestão de alimentos, especialmente aqueles ricos em carboidratos simples ou de rápida absorção, diferentes da batata doce.

Ao consumirmos um alimento, o corpo quebra essa comida, especialmente os carboidratos, em glicose, que depois é liberada na corrente sanguínea. A glicose é uma fonte essencial de energia para o corpo, especialmente para o cérebro.

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Em resposta ao aumento da glicose no sangue, o pâncreas secreta a insulina, um hormônio que ajuda as células a absorverem a glicose e a utilizá-la como energia ou armazená-la em outra região do corpo, o que pode ocorrer na forma de gordura, para ser utilizada posteriormente.

Essa rápida liberação de insulina também pode vir seguida de uma queda nos níveis de glicose no sangue, muitas vezes levando a fome e a um novo ciclo de consumo de alimentos ricos em carboidratos.

Para evitar que isso aconteça, é aconselhável incluir na dieta fontes de carboidratos que sejam absorvidos mais lentamente, como é o caso da batata doce.

2. Prebiótica

Prebióticos são substâncias encontradas em certos alimentos que promovem o crescimento ou a atividade de bactérias benéficas no intestino.

Diferentemente dos probióticos, que são microrganismos vivos que podem ser adicionados à dieta, os prebióticos são componentes da alimentação que não são digeridos pelo organismo humano, mas servem como alimento para as bactérias probióticas e outros microrganismos benéficos no trato digestivo.

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Os prebióticos mais comuns são fibras alimentares que o corpo humano não consegue digerir, mas que as bactérias intestinais podem fermentar. A batata doce pode ter um papel prebiótico devido ao seu teor de fibras alimentares, que são componentes importantes para a saúde intestinal.

Embora a batata doce não contenha prebióticos específicos como inulina ou frutooligossacarídeos (FOS) em grandes quantidades, as suas fibras alimentares podem contribuir para o crescimento e a atividade de bactérias benéficas no trato digestivo.

O que acontece é que essas bactérias do bem fermentam as fibras da batata doce e secretam determinados compostos que fazem bem para o organismo, tanto para o intestino, quanto para a saúde como um todo.

Como assim? É que as fibras na batata doce, em grande parte, não são podem ser digeridas por enzimas humanas, mas podem ser fermentadas pelas bactérias do intestino.

Durante esse processo de fermentação, as bactérias produzem ácidos graxos de cadeia curta, como o butirato, o propionato e o acetato, que podem contribuir para a saúde do cólon.

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Acredita-se que esses ácidos graxos ajudam a nutrir as células do cólon, melhoram a integridade da barreira intestinal, reduzem a inflamação e podem ter efeitos benéficos sobre o sistema imunológico.

3. Melhoria do trânsito intestinal

As fibras da batata doce, que são tanto solúveis quanto insolúveis, contribuem para a melhoria do trânsito intestinal, pois além de darem volume ao bolo fecal, elas tornam mais fácil a circulação do bolo fecal através do intestino.

Um trânsito intestinal saudável, auxiliado pelas fibras da batata doce, pode melhorar a absorção de nutrientes e a digestão em geral.

Inclusive, essas fibras estão presentes na batata doce em uma maior quantidade do que na batata inglesa. Portanto, para quem sofre de constipação ou intestino preso, a batata doce se apresenta como uma boa alternativa para o cardápio.

Mas, atenção: para quem não está habituado a consumir fibras, é importante adicionar o nutriente à dieta aos pouquinhos. Isso porque aumentar a ingestão de fibras muito rapidamente pode causar reações como gases, inchaço e cólicas.

Além disso, é importante ressaltar que, para um trânsito intestinal saudável, além de consumir alimentos ricos em fibras como a batata doce, também é essencial manter uma hidratação adequada, pois a água ajuda as fibras a funcionarem de maneira mais eficaz.

Consumir uma quantidade significativa de fibras, mas beber pouca água, pode levar a vários problemas digestivos e de saúde. Por exemplo, a água ajuda a amolecer as fezes e facilita o trânsito intestinal. Sem água suficiente, as fibras podem absorver o líquido disponível no intestino, tornando as fezes duras e secas, o que pode levar à constipação.

A falta de água ainda pode agravar o desconforto abdominal e o inchaço, especialmente quando se ingere muitas fibras. Isso ocorre porque as fibras fermentam no cólon, produzindo gases, e sem água suficiente, esse processo pode causar mais desconforto.

Outro problema de beber pouca água é que as fibras solúveis, que formam um gel quando entram em contato com a água, podem se tornar excessivamente espessas e viscosas sem água suficiente, dificultando a digestão.

Sem contar que embora seja raro, um alto consumo de fibras sem ingestão adequada de líquidos pode aumentar o risco de obstrução intestinal, especialmente em pessoas com doenças preexistentes no sistema digestivo

Adicionalmente, uma dieta balanceada e a prática regular de atividades físicas são componentes importantes para a saúde do sistema digestivo.

4. Auxílio ao ganho de massa muscular

Ainda que tenha um índice glicêmico mais moderado, a batata doce possui uma quantidade de carboidratos que é interessante para quem está passando por um processo de ganho de massa muscular.

A batata doce é rica em carboidratos complexos, que são uma fonte de energia importante para o exercício e a recuperação muscular. Esses carboidratos fornecem energia sustentada, o que é essencial para treinos de longa duração e para a recuperação após o exercício.

Diferentemente de carboidratos simples, a batata doce tem um índice glicêmico mais baixo, liberando a glicose no sangue de forma mais lenta e gradual. Isso ajuda a manter os níveis de energia estáveis e evita picos de insulina, que podem levar ao acúmulo de gordura.

Ao mesmo tempo, a batata doce é uma excelente fonte de vitaminas e minerais, incluindo vitamina A, vitamina C, potássio, magnésio e ferro. Esses nutrientes são importantes para a saúde geral e podem ajudar a melhorar o desempenho durante os exercícios e a recuperação muscular.

Os antioxidantes presentes na batata doce, como a vitamina C e o betacaroteno, podem ajudar a reduzir o estresse oxidativo e a inflamação nos músculos após exercícios intensos, facilitando a recuperação muscular.

Manter um sistema imunológico forte é importante para quem faz treinos intensos regularmente. A batata doce, com seu alto teor de vitaminas e antioxidantes, pode ser uma aliada do sistema imunológico.

5. Controle da pressão e diminuição do inchaço

A batata doce apresenta uma boa quantidade de potássio, um mineral que contribui para a excreção do sódio. Isso porque quando uma pessoa aumenta a sua ingestão de potássio, ela consegue eliminar mais sódio por meio da urina, do suor e até das fezes.

Além de ajudar a equilibrar os efeitos do sódio no corpo, o potássio relaxa as paredes dos vasos sanguíneos, o que pode ajudar a reduzir a pressão arterial.

Ao diminuir a quantidade de sódio, também é possível reduzir a quantidade de água circulante, uma vez que o sódio puxa mais água junto dele. Com isso, a pressão arterial fica mais regulada.

O sódio ajuda a manter o equilíbrio osmótico no corpo, o que significa que ele ajuda a regular a quantidade de água dentro e fora das células. Quando há excesso de sódio no organismo, ele tende a atrair e reter mais água para manter esse equilíbrio osmótico, o que leva ao acúmulo de líquidos nos tecidos.

A retenção de líquidos devido ao excesso de sódio pode causar inchaço (edema), especialmente nas extremidades inferiores, e contribuir para problemas de saúde, como hipertensão arterial e aumento da carga sobre o coração e os rins.

Com o aumento do mineral, o volume de sangue nos vasos sanguíneos pode aumentar devido à retenção de água, o que eleva a pressão arterial. Essa pressão elevada pode levar os líquidos a se moverem para os tecidos circundantes, causando inchaço.

Melhores formas de fazer a batata doce

Mas será que comer batata doce todos os dias não enjoa? Não necessariamente! A boa notícia é que existem variadas maneiras saborosas e saudáveis de preparar e consumir a raiz, como as que vamos conhecer a seguir:

Assada no forno: Corte a batata doce em fatias, cubos ou palitos e asse no forno até ficarem crocantes. Você pode temperá-las com azeite de oliva, alho em pó, páprica ou ervas como alecrim e tomilho para adicionar sabor.
Purê de batata doce: Cozinhe a batata doce até ficar macia, amasse-a e junte um pouco de leite (pode ser vegetal), manteiga (ou óleo de coco), sal e pimenta para fazer um purê cremoso. Você também pode acrescentar especiarias como canela ou noz-moscada para dar um toque especial.
Sopa de batata doce: Faça uma sopa reconfortante com batata doce, cebola, alho e especiarias como gengibre e curry. Bata a sopa até ficar homogênea e sirva quente.
Salada de batata doce: Asse ou cozinhe a batata doce em cubos e misture com verduras, grãos como quinoa ou cevada, nozes, sementes e um molho à base de azeite de oliva e limão para ter uma salada nutritiva e saborosa.
Chips de batata doce: Corte a batata doce em fatias finas, pincele com azeite de oliva e asse até ficarem crocantes. Tempere com sal marinho e pimenta-do-reino para um lanche rápido e saudável.
Batata doce recheada: Asse as batatas doces inteiras até ficarem macias, corte-as ao meio e recheie com ingredientes como milho, queijo ralado, frango desfiado ou cortado em cubinhos e salsa para ter um prato principal nutritivo.
Panquecas ou waffles de batata doce: Use o purê de batata doce como base para fazer panquecas ou waffles saudáveis. Misture com ovos, farinha (pode ser integral ou sem glúten), leite e um pouco de mel para adoçar. Você também pode usar a batata doce para fazer massas de tortas.
Outras receitas:

Dicas

Ao usar a batata doce no preparo de massas de panquecas e tortas, adicione sementes como chia e linhaça para aumentar o teor de fibras e incluir gorduras boas, que auxiliam na absorção do betacaroteno da raiz.

Mas, atenção: mesmo que a batata doce tenha todos os benefícios citados, é fundamental manter a moderação e ter cuidado com a quantidade consumida, pois ela ainda é uma fonte de carboidratos, ainda que sejam do tipo mais saudáveis.