15 alimentos prebióticos – O que são e seus benefícios

Especialista da área:
atualizado em 08/01/2021

Os alimentos prebióticos trazem muitos benefícios para a nossa saúde, sendo bastante conhecidos, principalmente por ajudar no funcionamento intestinal.

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Mas é comum confundirmos os alimentos prebióticos com os probióticos, assim como suas propriedades e benefícios.

Então, vamos entender um pouco mais sobre esses alimentos, quais os benefícios que eles podem trazer para a saúde e a boa forma, e aprender a diferenciar, de uma vez por todas, os alimentos prebióticos dos probióticos.

O que são alimentos prebióticos?

 bactérias saudáveis da microbiota intestinal
Os prebióticos fornecem alimento para as bactérias saudáveis da microbiota intestinal

Os prebióticos são alimentos que tem em sua composição substâncias que não são digeridas, como, por exemplo, as fibras e o amido resistente.

E, ao chegar no intestino, eles são fermentados pela microbiota intestinal, servindo de alimento para as bactérias saudáveis que vivem no local.

Assim, podemos dizer que os alimentos prebióticos agem diretamente na manutenção da saúde das bactérias da nossa microbiota intestinal.

O papel dos antioxidantes na saúde da microbiota intestinal

Os antioxidantes, como os polifenóis, tem efeitos tanto no nosso corpo quanto nas bactérias intestinais, assim como os prebióticos. Por isso que os flavonoides, presentes em determinados alimentos, pode também possuir atividade prebiótica.

Um estudo publicado em 2016 no periódico Current opinion in clinical nutrition and metabolic care mostrou como os polifenóis agem na microbiota intestinal:

Diferenças entre prebióticos e probióticos

Existe um outro tipo de alimento que ajudam a manter a microbiota intestinal saudável: os probióticos. Esses alimentos contêm em sua composição bactérias benéficas vivas, que podem colonizar o intestino.

Assim, podemos dizer que enquanto os probióticos ajudam a colonizar o intestino com bactérias “boas”, os prebióticos servem para mantê-las saudáveis, garantindo a sua sobrevivência.

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Quais são os alimentos prebióticos?

alho
O alho é rico em prebióticos

1. Alho e alho-poró

O alho e o alho-poró são uma ótima fonte de prebióticos, que ajudam a promover o crescimento de bactérias intestinais saudáveis, como a Bifidobacteria.

Além disso, eles ajudam a inibir a proliferação de micro-organismos nocivos e a inflamação, que prejudica o funcionamento do intestino.

2. Banana verde

A banana verde é uma excelente fonte de amido resistente, que é uma substância que tem ações semelhantes as das fibras alimentares.

Mas, como é um alimento com um sabor adstringente, ela não agrada a maior parte das pessoas. Então, você pode preparar a farinha de banana verde ou a biomassa de banana, para poder aproveitar dos benefícios do amido resistente.

3. Aspargos

Os aspargos são alimentos prebióticos que contêm um tipo de fibra chamado inulina, que ajuda a nutrir as bactérias saudáveis no intestino. Além disso, os aspargos apresentam propriedades anti-inflamatórias e podem auxiliar na prevenção de alguns tipos de câncer.

4. Cebolas

A cebola e a cebolinha pertencem à mesma família de vegetais e ambas são bons alimentos prebióticos, ajudando na digestão e oferecendo propriedades antioxidantes para o organismo.

5. Farelo de trigo

O farelo de trigo é uma ótima fonte de fibras alimentares, principalmente as insolúveis. Assim, ele ajuda a evitar problemas como a constipação, além de ser um excelente prebiótico, uma vez que contribui para o crescimento de bactérias intestinais saudáveis.

6. Alcachofra de Jerusalém

A alcachofra de Jerusalém é um alimento que, além de ser rico em fibras, é pobre em carboidratos, o que torna seu índice glicêmico baixo. Assim, ela ajuda não só na manutenção da saúde intestinal, como também é uma ótima aliada da perda de peso.

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7. Raiz de chicória

A raiz de chicória é muito rica em inulina, que é uma fibra prebiótica. E, além de ser uma ótima fonte de prebióticos, ela apresenta propriedades antioxidantes benéficas para a saúde em geral.

8. Raiz de Jicama

A raiz de jicama apresenta poucas calorias e muitas fibras, sendo a principal delas a inulina. Assim, a sua ingestão ajuda a melhorar a saúde digestiva, aumenta a sensibilidade à insulina e ajuda a diminuir a glicemia.

9. Batata Yacon

A batata yacon é uma raiz parecida com a batata doce, e é rica em fibras como os frutooligossacarídeos e a inulina.

O consumo dessa raiz promove a saúde das bactérias intestinais e reduz a constipação, além de ter propriedades antioxidantes interessantes para a saúde.

10. Dente-de-leão

O dente-de-leão pode ser usado facilmente em saladas cruas. Ele apresenta cerca de 4 gramas de fibra para cada porção de 100 gramas, e sua maior contribuição como prebiótico vem da presença de inulina.

11. Linhaça

A linhaça é um alimento rico em fibra, e tem sido utilizado há muito tempo como remédio natural para problemas gastrointestinais como a constipação.

12. Leguminosas

Leguminosas, como a lentilha, o feijão e a ervilha, são ótimos alimentos prebióticos. Elas contém grandes quantidades de fibras e antioxidantes em sua composição, além de outros nutrientes que são essenciais para a saúde.

13. Nozes

As nozes, assim como as amêndoas, são ricas em fibras que ajudam no bom funcionamento do intestino. Além disso, um outro ponto positivo das nozes é que seu sabor e textura permitem que esse alimento seja facilmente incorporado nas mais diversas receitas.

14. Aveia

A aveia oferece uma boa quantidade de fibras por porção, podendo oferecer até 15 gramas de fibra a cada 100 gramas ingeridas. Mas, sempre que possível, dê preferência ao farelo de aveia, que contém um teor maior de fibras.

15. Cacau

O cacau, além de muito saboroso, é extremamente saudável, uma vez que é uma ótima fonte de flavonoides. Essas substâncias trazem vários benefícios para a saúde, e ajudam a o crescimento de bactérias saudáveis no intestino.

Outros

Existem outros alimentos com propriedades probióticas além dos citados acima. E, de forma geral, podemos dizer que todos os vegetais, sejam frutas ou leguminosas, tem em sua composição substâncias que tem feitos probióticos, como as fibras e os antioxidantes.

E ainda existem os alimentos integrais, como pães e bolos, além de suplementos alimentares, encontrados em farmácias e lojas especializadas.

Benefícios dos alimentos prebióticos

bactérias da flora intestinal
Bactérias da saudáveis presentes no intestino

Ajuda a manter a saúde intestinal

Os prebióticos estimulam o crescimento de bactérias benéficas que compõe a microbiota intestinal, pois eles servem como alimentos para esses micro-organismos.

Além disso, os prebióticos agem diretamente na saúde do intestino, ajudando na prevenção e no tratamento de problemas como a constipação.

Redução do risco de doenças cardiovasculares

Os prebióticos, em especial as fibras alimentares, ajudam a reduzir os riscos de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, como demonstrado em um estudo publicado no periódico Nutrition reviews, em 2009.

Isso acontece porque as fibras ajudam na redução do colesterol e da pressão arterial, além de ajudar na perda de peso.

Redução da inflamação e de doenças autoimunes

Prebióticos ajudam a reduzir a inflamação, que é a principal característica das doenças autoimunes e inflamatórias.

Além disso, a inflamação também está presente em outros problemas crônicos de saúde, como a obesidade, a diabetes tipo 2 e o câncer.

Assim, o consumo diário de alimentos prebióticos contribui para manter não só a saúde intestinal, mas também para a prevenção e o tratamento de várias doenças crônicas.

Proteção da saúde óssea

O consumo regular de prebióticos ajuda a manter a saúde óssea, evitando o processo de desmineralização, que torna os ossos mais frágeis e quebradiços.

Isso foi demonstrado por pesquisadores americanos, em um estudo publicado em 2017 no periódico Calcified tissue international, e acontece porque essas substâncias melhoram a absorção de minerais, além de regular o sistema imunológico.

Regula o funcionamento do sistema nervoso

Diversos estudos mostram que existe o chamado eixo intestino-cérebro, que afeta tanto o desenvolvimento, quanto a evolução de várias doenças neurológicas e psiquiátricas.

E, embora o mecanismo exato ainda não tenha sido descoberto, sabe-se que a composição da microbiota intestinal interfere em ações como a produção de neurotransmissores e inflamação cerebral.

Assim, estudos, como este publicado em 2015 no periódico Journal of agricultural and food chemistry, mostram que os prebióticos são de grande importância na manutenção da saúde neurológica, justamente por agir diretamente nas bactérias intestinais.

Ajuda a regular o sistema imunológico

A microbiota intestinal é uma peça-chave para o funcionamento imunológico. Isso ocorre porque a interação entre eles leva à maturação do sistema imune, além de ajudar na prevenção de reações imunológicas exageradas, como no caso de inflamações e alergias. Foi o que mostrou um estudo publicado na revista Nature reviews: Immunology, em 2016.

Assim, alimentos que contribuam com a manutenção da saúde da microbiota intestinal são essenciais para a regulação do sistema imunológico.

Diminui o risco de obesidade e síndrome metabólica

Outro efeito dos prebióticos é a prevenção e a melhora dos quadros de síndrome metabólica e obesidade.

Isso ocorre porque essas substâncias alteram a composição da microbiota intestinal, ajudando a melhorar a glicemia, os hormônios relacionados à fome, saciedade, e à absorção de gorduras.

Esses efeitos foram demonstrados por pesquisadores canadenses, em um estudo publicado no periódico Gut Microbes.

Dicas

Como você pôde notar, existem muitos alimentos ricos em prebióticos que você pode adicionar à sua dieta. E, em meio a tantas opções, fica até difícil pensar em um cardápio.

Por isso, sugerimos algumas estratégias para aumentar a ingestão desses alimentos, sem perder muito tempo tentando montar um “cardápio ideal”. São elas:

  • Comer uma fruta no lugar de beber um suco ou um refrigerante;
  • Comer um cereal matinal;
  • Adicionar nozes, frutas secas e sementes em suas bebidas ou café da manhã;
  • Incluir leguminosas em ao menos uma refeição por dia. Pode ser grão de bico, lentilha ou feijão, por exemplo;
  • Optar por alimentos integrais sempre que possível;
  • Não descartar as cascas de frutas e legumes;
  • Ler os rótulos de alimentos e escolher aqueles que contêm quantidades altas de fibras;
  • Adicionar leguminosas em todas as receitas que puder, como em sopas e saladas.

Entretanto, se você não estiver acostumado a ingerir muitas fibras, é bom ir com calma. O excesso repentino do consumo de fibras pode causar alguns sintomas, principalmente quando seu sistema digestivo não está habituado a essa quantidade.

Os principais sintomas são:

  • Gases;
  • Diarreia;
  • Sensação de inchaço.

Mas esses efeitos são temporários, já que o corpo e as bactérias intestinais se acostumam rapidamente com a nova dieta.

Além disso, com o tempo você verá que uma alimentação rica em prebióticos é mais fácil de manter do que imagina.

Fontes e referências adicionais

Você já tinha ouvido falar dos alimentos prebióticos? Pretende inseri-los em sua dieta com mais frequência agora que sabe dos benefícios? Comente abaixo.

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Sobre Marcela Gottschald

Marcela Gottschald é Farmacêutica Clinica - CRF-BA 8022. Graduada em farmácia pela Universidade Federal da Bahia (UFBA) em 2013. Residência em Saúde mental pela Universidade do Estado da Bahia (UNEB). Experiência em pediatria e nefrologia, com ênfase em unidade de terapia intensiva. Ela faz parte da equipe de redatores do MundoBoaForma.

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